النوم هو سلوك فسيولوجي شائع في جميع أنواع الحيوانات. ويشكل حوالي ثلث حياة الإنسان. ليس من المعروف بوضوح وظائف النوم بالضبط، ولكن يبدو أنه ضروري للبقاء على قيد الحياة، حيث يؤدي الحرمان من النوم لفترة طويلة إلى ضعف جسدي شديد يتبعه فقدان إدراكي والوفاة في النهاية.
تعتبر اضطرابات النوم مهمة سريريًا لأنها مؤشرات لجميع أنواع الأمراض النفسية تقريبًا.
يقوم تخطيط كهربية الدماغ (EEG) بمراقبة أنشطة الدماغ والنبضات الكهربائية داخل الدماغ أثناء حالة اليقظة وأثناء النوم. يختلف نوم حركة العين السريعة ونوم حركة العين غير السريعة أيضًا عن بعضهما البعض من حيث الخصائص الفيزيائية.
على سبيل المثال، أثناء نوم حركة العين السريعة تحدث دفقات متكررة من نشاط حركة العين. أثناء نوم حركة العين السريعة، يُظهر مخطط كهربية الدماغ (EEG) أنماطًا مشابهة لتلك التي يحدث عندما يكون الشخص مستيقظًا. وبالتالي فهي حالة نوم متناقضة عندما يبدو الدماغ مستيقظًا من حيث تخطيط كهربية الدماغ ولكن الفرد يكون في نوم عميق.
أثناء نوم حركة العين غير السريعة، ينخفض تنشيط مخطط كهربية الدماغ (EEG). وهذا ما يسمى أيضًا بالنوم الأرثوذكسي. يبدو أن الدماغ هادئ.
للتحقق من مراحل ومراحل النوم، يتم استخدام التهديف البصري لثلاثة معلمات. وتشمل هذه:-
خلال المرحلة الأولى، يكون الشخص على دراية بما يحيط به وقد يتم إيقاظه بسهولة. قد يكون هناك تقلصات عضلية مفاجئة والشعور بالسقوط أو الأحلام.
تستمر المرحلة الأولى لبضع دقائق قبل التقدم إلى المرحلة الثانية. يظهر مخطط كهربية الدماغ هنا مظهر مغازل النوم (12-14 سنتيم) ومجمعات K. مجمعات K هذه عبارة عن موجات حادة سلبية عالية السعة تليها موجات بطيئة موجبة. هذه أيضًا مرحلة حركة العين غير السريعة وهي بداية النوم كما يراها الشخص.
المرحلة 2 تتبعها المرحلتان 3 و4. يُظهر مخطط كهربية الدماغ موجات بطيئة (أقل من 2 سنت في الثانية في البشر). يشار أيضًا إلى المرحلتين 3 و4 بنوم الموجة البطيئة (SWS)، أو نوم الدلتا، أو النوم العميق. الإثارة في هذه المرحلة صعبة. تقل حركات العين مع تقدم الشخص من المرحلة الثانية إلى المرحلة الرابعة. يظهر مخطط كهربية العضلات انخفاضًا في قوة العضلات.
بعد المراحل من 1 إلى 4 من نوم حركة العين غير السريعة، يأتي نوم حركة العين السريعة. أثناء نوم حركة العين السريعة، يبدو تخطيط كهربية الدماغ مشابهًا للمرحلة الأولى من نوم حركة العين غير السريعة. هناك موجات ثيتا (3-7 سنتي) وفقدان قوة العضلات. تتحرك العيون بسرعة في رشقات نارية وقد تكون هناك تشنجات عضلية.
ويؤثر الأرق على ما يقرب من 40% من النساء و30% من الرجال. يؤثر الأرق على أكثر من 50% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا. قد يكون الأرق هو فقدان كمية (عدد الساعات) و/أو جودة (عمق) النوم.
قد يكون الأرق عند كبار السن بسبب الاستيقاظ المتكرر وعكس ساعات النوم من الليل إلى النهار.
قد يكون سبب الأرق ثلاثة عوامل مهمة:-
الأرق المزمن يستمر لفترة أطول من شهر. نادراً ما تتطلب أعراض الأرق تشخيصاً مؤكداً. الأرق الحاد عمومًا لا يتطلب دراسة النوم للتشخيص المؤكد.
في الحالات التي يستمر فيها الأرق لمدة 6 أشهر على الأقل ولا توجد استجابة للعلاج السلوكي أو الطبي أو النفسي، يلزم إجراء دراسة النوم.
تشمل الأسباب توقف التنفس أثناء النوم أو الخدار أو اضطرابات الأعصاب بما في ذلك إصابة الرأس وضمور التوتر العضلي ومرض باركنسون ومرض الزهايمر والعدوى بعد الفيروس واضطرابات النمو.
قد تؤدي أيضًا اضطرابات النوم مثل المشي أثناء النوم، أو التحدث أثناء النوم، أو صرير الأسنان أثناء النوم (صرير الأسنان) إلى النعاس أثناء النهار.
لتشخيص هذه الحالات، يتم استخدام اختبار زمن النوم المتعدد (MSLT) جنبًا إلى جنب مع مخطط النوم للتحقق من مدى كفاية ونمط النوم في الليلة السابقة. التاريخ من شريك السرير أو العائلة مهم أيضًا.
في دراسة لتقييم مدى انتشار اضطرابات النوم لدى البالغين، أفاد 60% من البالغين الأمريكيين أنهم يعيشون مع شكل من أشكال اضطرابات النوم مثل النوم المفرط، ودورات النوم والاستيقاظ المضطربة، والأرق.
يسبب اضطراب النوم آثارًا ضارة على المدى القصير والطويل. أظهرت الدراسات السابقة أن هذه الاضطرابات قد تسبب تنشيطًا طويلًا للجهاز العصبي الودي ومحور الغدة النخامية والكظرية (HPA).
يؤدي تنشيط كل من الجهاز العصبي الودي ومحور HPA إلى إفراز الهرمون الموجه لقشر الكظر (ACTH - وهو هرمون يحفز إنتاج الكورتيزول) والكورتيزول، وكلاهما يتم إفرازهما عادة أثناء التوتر. يؤدي التنشيط المطول، نتيجة اضطراب النوم، إلى زيادة إفراز هذه الهرمونات والذي بدوره يسبب عواقب قصيرة وطويلة الأجل مرتبطة بالتوتر المزمن.
كما يتعطل إيقاع الساعة البيولوجية نتيجة لاضطرابات النوم. إيقاع الساعة البيولوجية هو المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ لدينا ويتم التحكم فيه من خلال الإيقاعات الفسيولوجية والسلوكية. ينظم إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا النشاط الأيضي عن طريق إرسال إشارات للنشاط البدني واستهلاك الطعام وعن طريق تنظيم معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.
يتم تنظيم جميع هذه العمليات بواسطة الخلايا العصبية في منطقة ما تحت المهاد. في حالة اضطراب النوم، تتضرر هذه الخلايا العصبية و/أو تُفقد مما يعني أن هذه العمليات لم تعد منظمة. وبالتالي، لم يعد إيقاع الساعة البيولوجية قادراً على تنظيم استهلاك الطعام، والنشاط البدني، ودورة النوم والاستيقاظ. وهذا يؤدي إلى عواقب قصيرة وطويلة الأجل.
تتكون التأثيرات قصيرة المدى لاضطرابات النوم من النتيجة الأولية، والتعب، والنتائج الثانوية: النعاس أثناء النهار واليقظة قبل النوم. توجد الإثارة قبل النوم في شكلين، المعرفي (على سبيل المثال، الأفكار المتطفلة) والإثارة الجسدية (على سبيل المثال، الصداع). وتكون الآثار طويلة المدى لاضطرابات النوم أكثر خطورة، مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والقلق والاكتئاب.
العلاجات الدوائية الحالية لاضطرابات النوم مكثفة، ولا يمكن تحملها على نطاق واسع، وغالبًا ما تكون مصحوبة بآثار جانبية. عادةً ما تشتمل علاجات اضطرابات النوم الشديدة للغاية (مثل الأرق) على العلاج السلوكي المعرفي (CBT). كما أن العلاج السلوكي المعرفي مكثف وغير مقبول ومكلف، وبالتالي لا يمكن الوصول إليه على نطاق واسع.
الوساطة الذهنية هي طريقة تدخل أقل كثافة وجدت الدراسات السابقة أنها فعالة في علاج اضطرابات النوم. ليس التأمل الذهني أقل كثافة فحسب، بل إنه أيضًا منخفض التكلفة ويمكن الوصول إليه بسهولة أكبر من أي خيار علاجي آخر.
أثبتت العديد من الدراسات أن الهدوء يحسن بشكل كبير الحالات النفسية مثل القلق لدى البالغين. في الوقت الحاضر، هناك القليل من الدراسات، بما في ذلك تلك المذكورة، التي تقيم تأثير الهدوء على اضطرابات النوم لدى البالغين.
تظهر هذه النتائج أن تطبيق التأمل الذهني، Calm، مفيد في تقليل نتائج اضطرابات النوم لدى البالغين، مثل التعب، والنعاس أثناء النهار، واليقظة قبل النوم.
بالنسبة لكبار السن (الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا)، قد يكون البحث عن نوم جيد ليلاً أمرًا صعبًا بشكل خاص. لقد اكتشفت الأبحاث أنه حتى كبار السن الذين يتمتعون بصحة جيدة قد يعانون من اضطراب كبير في النوم مع وقت أطول لبدء النوم، واستيقاظ متكرر أثناء فترة النوم، مع شكاوى من أعراض الأرق.
قد يكون اضطراب النوم أيضًا بسبب ضغوطات الحياة، وآلام العضلات، واستخدام الأدوية، أو أن تكون بيئة النوم شديدة الحرارة أو البرودة، أو الضوضاء أو الضوء. قد يؤدي التحفيز البصري والضوء، المرتبط بمشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر قبل وقت النوم، إلى تأخير بداية النوم وتعطيله. تعتبر القيلولة أثناء النهار لزيادة النوم الليلي أمرًا شائعًا لدى كبار السن وقد تسبب الاستيقاظ أثناء الليل و/أو الاستيقاظ المبكر.
يتمتع الأفراد الأصحاء الذين يعيشون في المجتمع بنوم أفضل من الأفراد الأصحاء الذين يعيشون في دور رعاية المسنين. قد يكون السبب في ذلك هو أن تصميم المبنى لا يوفر وفرة من الضوء الطبيعي بشكل كافٍ إلى غرف المعيشة وتناول الطعام. قد لا يوفر الهيكل التنظيمي وثقافة دور رعاية المسنين أيضًا فرصًا كافية للتعرض للضوء (مثل الأنشطة الخارجية المنظمة) أو لممارسة التمارين الرياضية. قد يؤدي انخفاض التعرض للضوء والأنشطة البدنية المحدودة المبرمجة إلى نوم الأفراد في جميع أوقات النهار والليل، مما يؤدي بشكل عام إلى قلة النوم.
على الرغم من أن المهدئات والمنومات قد تكون فعالة في تعزيز بداية النوم ومدته، إلا أن هذه الأدوية يمكن أن تضعف التوازن وبالتالي تزيد من خطر السقوط والإصابات المرتبطة بالسقوط وكسور الورك لدى كبار السن.
قد يكون للطرق الطبيعية للنوم الصحي أهمية خاصة بالنسبة لكبار السن. وتشمل هذه التعرض للضوء الطبيعي وممارسة الرياضة والنظام الغذائي.
تشير التقارير الذاتية عن النوم إلى أن التمارين الرياضية المعتدلة فعالة في تعزيز النوم لدى كبار السن. تم استخدام استبيان تم التحقق منه جيدًا، وهو مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ (PSQI)، في العديد من دراسات التدريب الهوائي. تراوحت فترة التدريب من 16 أسبوعًا إلى 12 شهرًا، بمعدل تكرار 3 مرات في الأسبوع. أظهر مؤشر PSQI تحسنًا ثابتًا في النوم تم الإبلاغ عنه ذاتيًا خلال الشهر الماضي.
كما تم أيضًا دراسة تأثيرات التدريب على التمارين الرياضية من خلال مقاييس النوم الموضوعية لدى كبار السن، باستخدام قياس النوم (المقياس الذهبي القياسي لجودة وكمية النوم). أظهرت هذه الدراسة انخفاضًا كبيرًا في النوم الخفيف (مرحلة نوم حركة العين غير السريعة (NREM) 1)، وزيادة في مرحلة نوم NREM 2، وانخفاضًا في عدد مرات الاستيقاظ. قد يكون لزيادة نوم المرحلة الثانية بعض الأهمية الفسيولوجية، نظرًا لأن المظهر المغزلي للنوم المرتبط بها قد يحمي الأفراد من الاستيقاظ، بما يتوافق مع انخفاض وقت الاستيقاظ أثناء فترة النوم.
أظهرت التمارين الابتنائية الخاضعة للإشراف (المقاومة أو تدريب الأثقال)، والتي تتضمن ثلاث جلسات أسبوعيًا لمدة 10 أسابيع، تحسينات في النوم ذات تقييم ذاتي باستخدام PSQI. من الجدير بالذكر أن كلا شكلي التدريب (التمارين الهوائية المعتدلة والتمارين الابتنائية عالية الكثافة) يخففان من الاكتئاب. وبصرف النظر عن تحسين النوم، فإن التدريب على التمارين الهوائية له ميزة إضافية تتمثل في زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية، والتدريب على التمارين الابتنائية مما يزيد من كتلة العضلات وكثافة العظام وبالتالي تقليل مخاطر السقوط والإصابات المرتبطة بالسقوط.
قبل الدخول في برنامج تدريب التمارين المعتدلة، من الحكمة تقييم الحالة الطبية ومستوى اللياقة البدنية للفرد. على سبيل المثال، يكون كبار السن أكثر عرضة لخطر السقوط، وقد يعانون من التهاب المفاصل، وقد يكون لديهم أمراض القلب والأوعية الدموية (ارتفاع ضغط الدم) أو أمراض التمثيل الغذائي (مرض السكري). يعد الحصول على الموافقة الطبية قبل البدء في برنامج التمرين أمرًا ضروريًا. والجدير بالذكر أن البالغين غير المستقرين يحتاجون إلى الخضوع لفترة تكييف من البناء التدريجي إلى مستوى اللياقة البدنية للتحضير للتدريبات الرياضية المعتدلة الشدة.
بعض الاعتبارات للأطعمة المختارة لوجبة المساء قد يكون لها تأثير كبير على نوعية النوم. أظهرت الأبحاث أن الأطعمة التي تزيد من توافر التربتوفان، أو تلك التي تحتوي على مستويات عالية من التربتوفان، قد تكون فعالة في تعزيز النوم. يمكن العثور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان في بروتينات مصل اللبن (منتج ثانوي يتكون من تحويل الحليب إلى جبن)، والحليب، واللبن، وبذور اليقطين، وعصير الكرز الحامض، والوجبات الغذائية الغنية بالكرز. عند تناولها مع الكربوهيدرات، تساعد هذه الأطعمة على تعزيز النوم.
ليس من الضروري أن ترتبط الشيخوخة بالضرورة بالانحدار إلى نمط حياة غير صحي مع قلة النوم. كما رأينا، يمكن تعزيز النوم الصحي لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا من خلال التعرض الكافي للضوء الطبيعي أثناء النهار، وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام واختيارات الطعام المناسبة، خاصة قبل الذهاب إلى السرير.
تعتبر اضطرابات النوم مهمة سريريًا لأنها مؤشرات لجميع أنواع الأمراض النفسية تقريبًا.
تعريف النوم
النوم هو حالة يقل فيها الوعي بالمحفزات البيئية. يختلف النوم عن حالات الغيبوبة والسبات والموت من خلال إمكانية عكسه بسرعة.مراحل النوم
كما هو الحال مع معظم الثدييات الأخرى، يظهر البشر أيضًا نوعين من النوم:-- حركة العين السريعة (REM)
- نوم حركة العين غير السريعة (NREM).
يقوم تخطيط كهربية الدماغ (EEG) بمراقبة أنشطة الدماغ والنبضات الكهربائية داخل الدماغ أثناء حالة اليقظة وأثناء النوم. يختلف نوم حركة العين السريعة ونوم حركة العين غير السريعة أيضًا عن بعضهما البعض من حيث الخصائص الفيزيائية.
على سبيل المثال، أثناء نوم حركة العين السريعة تحدث دفقات متكررة من نشاط حركة العين. أثناء نوم حركة العين السريعة، يُظهر مخطط كهربية الدماغ (EEG) أنماطًا مشابهة لتلك التي يحدث عندما يكون الشخص مستيقظًا. وبالتالي فهي حالة نوم متناقضة عندما يبدو الدماغ مستيقظًا من حيث تخطيط كهربية الدماغ ولكن الفرد يكون في نوم عميق.
أثناء نوم حركة العين غير السريعة، ينخفض تنشيط مخطط كهربية الدماغ (EEG). وهذا ما يسمى أيضًا بالنوم الأرثوذكسي. يبدو أن الدماغ هادئ.
مراحل النوم
يتم تصنيف النوم إلى مراحل. وتكاد تكون كل مرحلة من المراحل متميزة بالنسبة لدورة النوم. وتميل هذه الدورات إلى التكرار أكثر من مرة كل ليلة أثناء نوم الشخص.للتحقق من مراحل ومراحل النوم، يتم استخدام التهديف البصري لثلاثة معلمات. وتشمل هذه:-
- EEG – يسجل الأنشطة الكهربائية للدماغ
- مخطط كهربية العين (EOG) – تسجل هذه الأداة حركات العين
- مخطط كهربية العضل (EMG) – يسجل قوة العضلات وحركتها أثناء نوم الشخص. يتم إجراء السجلات باستخدام مسبار أسفل الذقن.
أربع مراحل من النوم
بمجرد أن يبدأ النوم، هناك أربع مراحل من النوم. المرحلة الأولى من النوم هي المرحلة الأولية لحركة العين غير السريعة. هنا يتم فقدان نشاط ألفا. يتغير النمط إلى نمط تخطيط أمواج الدماغ (EEG) ذو الجهد المنخفض المختلط وهناك نشاط ثيتا بارز (3-7 سنتات في الثانية) مع موجات حادة تتخللها على تخطيط أمواج الدماغ (EEG). تتباطأ حركات العين وتقل قوة العضلات.خلال المرحلة الأولى، يكون الشخص على دراية بما يحيط به وقد يتم إيقاظه بسهولة. قد يكون هناك تقلصات عضلية مفاجئة والشعور بالسقوط أو الأحلام.
تستمر المرحلة الأولى لبضع دقائق قبل التقدم إلى المرحلة الثانية. يظهر مخطط كهربية الدماغ هنا مظهر مغازل النوم (12-14 سنتيم) ومجمعات K. مجمعات K هذه عبارة عن موجات حادة سلبية عالية السعة تليها موجات بطيئة موجبة. هذه أيضًا مرحلة حركة العين غير السريعة وهي بداية النوم كما يراها الشخص.
المرحلة 2 تتبعها المرحلتان 3 و4. يُظهر مخطط كهربية الدماغ موجات بطيئة (أقل من 2 سنت في الثانية في البشر). يشار أيضًا إلى المرحلتين 3 و4 بنوم الموجة البطيئة (SWS)، أو نوم الدلتا، أو النوم العميق. الإثارة في هذه المرحلة صعبة. تقل حركات العين مع تقدم الشخص من المرحلة الثانية إلى المرحلة الرابعة. يظهر مخطط كهربية العضلات انخفاضًا في قوة العضلات.
بعد المراحل من 1 إلى 4 من نوم حركة العين غير السريعة، يأتي نوم حركة العين السريعة. أثناء نوم حركة العين السريعة، يبدو تخطيط كهربية الدماغ مشابهًا للمرحلة الأولى من نوم حركة العين غير السريعة. هناك موجات ثيتا (3-7 سنتي) وفقدان قوة العضلات. تتحرك العيون بسرعة في رشقات نارية وقد تكون هناك تشنجات عضلية.
مدة النوم
وتختلف كمية النوم بين الأفراد. الشرط المعتاد للنوم هو حوالي 7-9 ساعات من النوم في الليلة. قد يعمل بعض الأفراد بشكل جيد بأقل من 6 ساعات في الليلة بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى حوالي 12 ساعة من النوم.أنواع اضطرابات النوم
يلعب النوم دورًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة. هناك عدة اضطرابات واضطرابات تؤثر على مدة النوم وعمقه. النوم الكافي أو الإفراط في النوم يمكن أن يسبب العديد من المشاكل السلوكية والمعرفية. ومن بعض اضطرابات النوم ما يلي:-أرق
هذا هو اضطراب النوم الأكثر شيوعا. ويعني هذا عادةً عدم القدرة على بدء النوم المستمر أو الحفاظ عليه.ويؤثر الأرق على ما يقرب من 40% من النساء و30% من الرجال. يؤثر الأرق على أكثر من 50% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا. قد يكون الأرق هو فقدان كمية (عدد الساعات) و/أو جودة (عمق) النوم.
قد يكون الأرق عند كبار السن بسبب الاستيقاظ المتكرر وعكس ساعات النوم من الليل إلى النهار.
قد يكون سبب الأرق ثلاثة عوامل مهمة:-
- العوامل النفسية الفسيولوجية – الناتجة عن العمر والتوتر والتغيرات العاطفية. يظهر الأرق النفسي الفيزيولوجي بشكل شائع عندما يشعر المريض بالقلق بشكل مفرط بشأن عدم قدرته على النوم طوال الليل ويزيد من خطر عدم النوم ليلاً. عادة ما يكون هناك وقت قصير للنوم، والتعب أثناء النهار، والتهيج.
- العوامل العضوية – فقدان النوم بسبب أمراض واضطرابات أخرى مثل أمراض القلب والربو والشخير وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم وما إلى ذلك. وتشمل الاضطرابات الطبية الأخرى تلك التي تسبب الألم مثل التهاب المفاصل والقرحة الهضمية والشلل الرعاش.
- الاضطرابات النفسية – فقدان النوم بسبب وجود مشاكل نفسية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق والاضطراب ثنائي القطب وما إلى ذلك.
الأرق المزمن يستمر لفترة أطول من شهر. نادراً ما تتطلب أعراض الأرق تشخيصاً مؤكداً. الأرق الحاد عمومًا لا يتطلب دراسة النوم للتشخيص المؤكد.
في الحالات التي يستمر فيها الأرق لمدة 6 أشهر على الأقل ولا توجد استجابة للعلاج السلوكي أو الطبي أو النفسي، يلزم إجراء دراسة النوم.
النعاس المفرط
في حين أن الأرق هو شكل شائع من اضطرابات النوم، فإن النعاس المفرط خاصة أثناء النهار هو شكوى شائعة أخرى في عيادات النوم.تشمل الأسباب توقف التنفس أثناء النوم أو الخدار أو اضطرابات الأعصاب بما في ذلك إصابة الرأس وضمور التوتر العضلي ومرض باركنسون ومرض الزهايمر والعدوى بعد الفيروس واضطرابات النمو.
قد تؤدي أيضًا اضطرابات النوم مثل المشي أثناء النوم، أو التحدث أثناء النوم، أو صرير الأسنان أثناء النوم (صرير الأسنان) إلى النعاس أثناء النهار.
لتشخيص هذه الحالات، يتم استخدام اختبار زمن النوم المتعدد (MSLT) جنبًا إلى جنب مع مخطط النوم للتحقق من مدى كفاية ونمط النوم في الليلة السابقة. التاريخ من شريك السرير أو العائلة مهم أيضًا.
توقف التنفس أثناء النوم
يحدث هذا النوع من الاضطراب عندما يكون هناك انسداد كامل أو جزئي في مجرى الهواء العلوي. قد يكون هذا بدرجات متفاوتة تتراوح من الشخير إلى الانسداد الشديد واليقظة من النوم. وهذا يؤدي إلى النوم المتقطع والنعاس أثناء النهار.حالة الخدار
يحدث الخدار عند الشباب في العقود الثانية إلى الثالثة من حياتهم. ويؤثر على الرجال والنساء على قدم المساواة. هناك نعاس مفرط أثناء النهار، وشلل في العضلات أثناء النوم، وهلوسة أثناء النوم، وتجمّد (حركات غير طبيعية، وتغيرات عاطفية، وما إلى ذلك). قد يكون المريض مستيقظًا ولكنه مشلول تمامًا - غير قادر على الحركة ويعاني من الهلوسة.اضطرابات إيقاع النوم اليومي
هذه هي المشاكل المرتبطة بتوقيت النوم واليقظة. جسم الإنسان لديه ساعته الخاصة التي تسمى إيقاع الساعة البيولوجية. هذا يتواجد في النواة فوق التصالبية (SCN). تنظم هذه الساعة إيقاعات النوم والاستيقاظ في الجسم. تشمل أنواع اضطرابات النوم في إيقاع الساعة البيولوجية ما يلي:-- اضطراب مرحلة النوم المتأخر – يظهر هذا عندما ينام الشخص بانتظام ويستيقظ بعد أكثر من ساعتين من الوقت الطبيعي. يقال إن أولئك الذين ينامون عادة في وقت متأخر من الليل (أو في وقت مبكر من اليوم التالي، على سبيل المثال الساعة 3 صباحًا) ويستيقظون في وقت متأخر من الصباح أو عند الظهر يعانون من هذه الحالة.
- اضطراب مرحلة النوم المتقدم – وهذا هو عكس اضطراب مرحلة النوم المتأخر عندما يذهب الشخص إلى النوم قبل عدة ساعات من الموعد الطبيعي. قد ينام الشخص بين الساعة 6 إلى 9 مساءً ويستيقظ بين الساعة 2 إلى 5 صباحًا.
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة – يحدث هذا عندما يسافر الشخص من منطقة زمنية إلى أخرى. في هذا الموقع الجديد، يحتاج الشخص إلى النوم أو الاستيقاظ في أوقات مختلفة عما اعتاد عليه ساعة جسده. تكون المشكلة أكثر خطورة إذا تم تجاوز عدد أكبر من المناطق الزمنية. يؤثر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة على جميع الفئات العمرية ولكن كبار السن يميلون إلى المعاناة أكثر من الشباب.
- اضطراب العمل بنظام الورديات - يظهر اضطراب العمل بنظام الورديات لدى الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية. في حين أن الشخص قد يشعر بالنعاس أثناء نوبة عمله، إلا أن محاولة النوم أثناء النهار خارج أوقات العمل تمثل تحديًا. كما تؤدي التحولات المتناوبة إلى تفاقم مشكلة الحرمان من النوم.
- إيقاع النوم والاستيقاظ غير المنتظم – يحدث هذا عندما يكون لدى الشخص عدد كبير جدًا من مرات القيلولة خلال دورة الـ 24 ساعة ولا يحصل على نوم مريح كامل طوال الليل. قد يكون هناك أرق وكذلك النعاس المفرط.
- اضطراب النوم الحر - يظهر هذا عندما تكون هناك دورات نوم واستيقاظ متغيرة تميل إلى التحول إلى وقت لاحق كل يوم. في بعض الأحيان، يرتبط هذا الاضطراب بالتخلف العقلي أو الخرف.
كيف يمكن لتمارين التأمل الذهني تحسين النوم؟
اضطراب النوم عند البالغين
يعد النوم حاجة أساسية للتوازن وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الوظائف الإدراكية والتمثيل الغذائي الطبيعية. يعد اضطراب النوم شائعًا جدًا لدى البالغين ويمكن أن ينشأ نتيجة لعوامل الخطر البيئية والنفسية والاجتماعية والمرتبطة بنمط الحياة المختلفة.في دراسة لتقييم مدى انتشار اضطرابات النوم لدى البالغين، أفاد 60% من البالغين الأمريكيين أنهم يعيشون مع شكل من أشكال اضطرابات النوم مثل النوم المفرط، ودورات النوم والاستيقاظ المضطربة، والأرق.
يسبب اضطراب النوم آثارًا ضارة على المدى القصير والطويل. أظهرت الدراسات السابقة أن هذه الاضطرابات قد تسبب تنشيطًا طويلًا للجهاز العصبي الودي ومحور الغدة النخامية والكظرية (HPA).
يؤدي تنشيط كل من الجهاز العصبي الودي ومحور HPA إلى إفراز الهرمون الموجه لقشر الكظر (ACTH - وهو هرمون يحفز إنتاج الكورتيزول) والكورتيزول، وكلاهما يتم إفرازهما عادة أثناء التوتر. يؤدي التنشيط المطول، نتيجة اضطراب النوم، إلى زيادة إفراز هذه الهرمونات والذي بدوره يسبب عواقب قصيرة وطويلة الأجل مرتبطة بالتوتر المزمن.
كما يتعطل إيقاع الساعة البيولوجية نتيجة لاضطرابات النوم. إيقاع الساعة البيولوجية هو المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ لدينا ويتم التحكم فيه من خلال الإيقاعات الفسيولوجية والسلوكية. ينظم إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا النشاط الأيضي عن طريق إرسال إشارات للنشاط البدني واستهلاك الطعام وعن طريق تنظيم معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.
يتم تنظيم جميع هذه العمليات بواسطة الخلايا العصبية في منطقة ما تحت المهاد. في حالة اضطراب النوم، تتضرر هذه الخلايا العصبية و/أو تُفقد مما يعني أن هذه العمليات لم تعد منظمة. وبالتالي، لم يعد إيقاع الساعة البيولوجية قادراً على تنظيم استهلاك الطعام، والنشاط البدني، ودورة النوم والاستيقاظ. وهذا يؤدي إلى عواقب قصيرة وطويلة الأجل.
تتكون التأثيرات قصيرة المدى لاضطرابات النوم من النتيجة الأولية، والتعب، والنتائج الثانوية: النعاس أثناء النهار واليقظة قبل النوم. توجد الإثارة قبل النوم في شكلين، المعرفي (على سبيل المثال، الأفكار المتطفلة) والإثارة الجسدية (على سبيل المثال، الصداع). وتكون الآثار طويلة المدى لاضطرابات النوم أكثر خطورة، مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والقلق والاكتئاب.
العلاجات الدوائية الحالية لاضطرابات النوم مكثفة، ولا يمكن تحملها على نطاق واسع، وغالبًا ما تكون مصحوبة بآثار جانبية. عادةً ما تشتمل علاجات اضطرابات النوم الشديدة للغاية (مثل الأرق) على العلاج السلوكي المعرفي (CBT). كما أن العلاج السلوكي المعرفي مكثف وغير مقبول ومكلف، وبالتالي لا يمكن الوصول إليه على نطاق واسع.
الوساطة الذهنية هي طريقة تدخل أقل كثافة وجدت الدراسات السابقة أنها فعالة في علاج اضطرابات النوم. ليس التأمل الذهني أقل كثافة فحسب، بل إنه أيضًا منخفض التكلفة ويمكن الوصول إليه بسهولة أكبر من أي خيار علاجي آخر.
الهدف من الدراسة
تم إجراء هذه الدراسة لتحديد آثار تطبيق التأمل الذهني المحمول، Calm، على النتائج الأولية والثانوية لاضطرابات النوم، وهي التعب والنعاس أثناء النهار واليقظة قبل النوم. تم جمع بيانات النوم من البالغين الذين يعانون من اضطرابات في النوم ومقارنتها ببيانات البالغين الذين لا يعانون من مشاكل في النوم.التطبيق الهادئ
Calm هو تطبيق للتأمل الذهني، يشيع استخدامه من قبل البالغين الذين يعانون من حالات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب. ترتكز تأملات اليقظة الذهنية المتوفرة على Calm على الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية وترتكز قصص النوم على الانغماس الحسي والوعي باللحظة الحالية.أثبتت العديد من الدراسات أن الهدوء يحسن بشكل كبير الحالات النفسية مثل القلق لدى البالغين. في الوقت الحاضر، هناك القليل من الدراسات، بما في ذلك تلك المذكورة، التي تقيم تأثير الهدوء على اضطرابات النوم لدى البالغين.
نتائج الدراسة
ومن خلال هذه الدراسة، وجد الباحثون أن مستويات التعب انخفضت إلى حد كبير لدى البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم مقارنة بالمجموعة الضابطة. كما انخفضت مستويات النعاس أثناء النهار والاستيقاظ قبل النوم بعد التجربة التي استمرت ثمانية أسابيع لدى البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم مقارنة مع مجموعة التحكم.تظهر هذه النتائج أن تطبيق التأمل الذهني، Calm، مفيد في تقليل نتائج اضطرابات النوم لدى البالغين، مثل التعب، والنعاس أثناء النهار، واليقظة قبل النوم.
ما هو مستقبل التأمل الذهني والنوم؟
هذه الدراسة هي الأولى التي تختبر تطبيقًا للتأمل على الهاتف المحمول لمعرفة تأثيره على اضطراب النوم في تجربة عشوائية محكومة. وبالتالي، تعد هذه النتائج خطوة رائدة نحو الأبحاث المستقبلية التي تتضمن استخدام تطبيقات التأمل كعلاج بديل لاضطرابات النوم.تعزيز النوم السليم لدى كبار السن
النوم أمر حيوي للصحة العامة. قلة النوم يمكن أن تسبب النعاس أثناء النهار، والتعب، وتدهور الحالة المزاجية ولها آثار على النتائج الصحية السيئة. إن الحصول على ست ساعات أو أقل كل ليلة قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الشهية مما يؤدي إلى خطر زيادة الوزن، وعلى المدى الطويل، خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. هناك أيضًا علاقة كبيرة بين قلة النوم والاكتئاب.بالنسبة لكبار السن (الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا)، قد يكون البحث عن نوم جيد ليلاً أمرًا صعبًا بشكل خاص. لقد اكتشفت الأبحاث أنه حتى كبار السن الذين يتمتعون بصحة جيدة قد يعانون من اضطراب كبير في النوم مع وقت أطول لبدء النوم، واستيقاظ متكرر أثناء فترة النوم، مع شكاوى من أعراض الأرق.
أسباب اضطراب النوم
قد يكون نقص النوم مرتبطًا بعدم كفاية zeitgebers ، وهي الإشارات البيئية التي تؤثر على توقيت النوم والاستيقاظ. إن أهم عامل يحدد توقيت النوم والاستيقاظ هو التعرض للضوء الطبيعي. الأفراد المقيدين بالمنزل أو الموجودين في مؤسسات، والذين لديهم إشارات زمنية متناقصة لتناول الوجبات أو الأنشطة أو الإشارات الاجتماعية، قد يعانون من قلة النوم.قد يكون اضطراب النوم أيضًا بسبب ضغوطات الحياة، وآلام العضلات، واستخدام الأدوية، أو أن تكون بيئة النوم شديدة الحرارة أو البرودة، أو الضوضاء أو الضوء. قد يؤدي التحفيز البصري والضوء، المرتبط بمشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر قبل وقت النوم، إلى تأخير بداية النوم وتعطيله. تعتبر القيلولة أثناء النهار لزيادة النوم الليلي أمرًا شائعًا لدى كبار السن وقد تسبب الاستيقاظ أثناء الليل و/أو الاستيقاظ المبكر.
يتمتع الأفراد الأصحاء الذين يعيشون في المجتمع بنوم أفضل من الأفراد الأصحاء الذين يعيشون في دور رعاية المسنين. قد يكون السبب في ذلك هو أن تصميم المبنى لا يوفر وفرة من الضوء الطبيعي بشكل كافٍ إلى غرف المعيشة وتناول الطعام. قد لا يوفر الهيكل التنظيمي وثقافة دور رعاية المسنين أيضًا فرصًا كافية للتعرض للضوء (مثل الأنشطة الخارجية المنظمة) أو لممارسة التمارين الرياضية. قد يؤدي انخفاض التعرض للضوء والأنشطة البدنية المحدودة المبرمجة إلى نوم الأفراد في جميع أوقات النهار والليل، مما يؤدي بشكل عام إلى قلة النوم.
على الرغم من أن المهدئات والمنومات قد تكون فعالة في تعزيز بداية النوم ومدته، إلا أن هذه الأدوية يمكن أن تضعف التوازن وبالتالي تزيد من خطر السقوط والإصابات المرتبطة بالسقوط وكسور الورك لدى كبار السن.
قد يكون للطرق الطبيعية للنوم الصحي أهمية خاصة بالنسبة لكبار السن. وتشمل هذه التعرض للضوء الطبيعي وممارسة الرياضة والنظام الغذائي.
التعرض للضوء الطبيعي
التعرض للضوء الطبيعي له فائدة مزامنة إيقاع النوم والاستيقاظ، لأن الضوء يمنع إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يحفز النوم. وبالتالي فإن التعرض الكافي للضوء خلال النهار (على سبيل المثال، في الصباح والمساء) يزيد من اليقظة. يشير ظهور الظلام إلى إطلاق الميلاتونين والنعاس. ذروة إنتاجه أثناء الليل يساعد على تعزيز النوم.ممارسة الرياضة والنظام الغذائي
قد تؤثر التمارين الرياضية والنظام الغذائي بشكل إيجابي على النوم وتعديله، وهما أمران حيويان لصحة النوم والشيخوخة الصحية. التمارين الرياضية والنظام الغذائي هما نهجان يمكن تسخيرهما ودمجهما في الحياة اليومية لتحسين النوم، دون الآثار الجانبية للأدوية المنومة.تشير التقارير الذاتية عن النوم إلى أن التمارين الرياضية المعتدلة فعالة في تعزيز النوم لدى كبار السن. تم استخدام استبيان تم التحقق منه جيدًا، وهو مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ (PSQI)، في العديد من دراسات التدريب الهوائي. تراوحت فترة التدريب من 16 أسبوعًا إلى 12 شهرًا، بمعدل تكرار 3 مرات في الأسبوع. أظهر مؤشر PSQI تحسنًا ثابتًا في النوم تم الإبلاغ عنه ذاتيًا خلال الشهر الماضي.
كما تم أيضًا دراسة تأثيرات التدريب على التمارين الرياضية من خلال مقاييس النوم الموضوعية لدى كبار السن، باستخدام قياس النوم (المقياس الذهبي القياسي لجودة وكمية النوم). أظهرت هذه الدراسة انخفاضًا كبيرًا في النوم الخفيف (مرحلة نوم حركة العين غير السريعة (NREM) 1)، وزيادة في مرحلة نوم NREM 2، وانخفاضًا في عدد مرات الاستيقاظ. قد يكون لزيادة نوم المرحلة الثانية بعض الأهمية الفسيولوجية، نظرًا لأن المظهر المغزلي للنوم المرتبط بها قد يحمي الأفراد من الاستيقاظ، بما يتوافق مع انخفاض وقت الاستيقاظ أثناء فترة النوم.
أظهرت التمارين الابتنائية الخاضعة للإشراف (المقاومة أو تدريب الأثقال)، والتي تتضمن ثلاث جلسات أسبوعيًا لمدة 10 أسابيع، تحسينات في النوم ذات تقييم ذاتي باستخدام PSQI. من الجدير بالذكر أن كلا شكلي التدريب (التمارين الهوائية المعتدلة والتمارين الابتنائية عالية الكثافة) يخففان من الاكتئاب. وبصرف النظر عن تحسين النوم، فإن التدريب على التمارين الهوائية له ميزة إضافية تتمثل في زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية، والتدريب على التمارين الابتنائية مما يزيد من كتلة العضلات وكثافة العظام وبالتالي تقليل مخاطر السقوط والإصابات المرتبطة بالسقوط.
قبل الدخول في برنامج تدريب التمارين المعتدلة، من الحكمة تقييم الحالة الطبية ومستوى اللياقة البدنية للفرد. على سبيل المثال، يكون كبار السن أكثر عرضة لخطر السقوط، وقد يعانون من التهاب المفاصل، وقد يكون لديهم أمراض القلب والأوعية الدموية (ارتفاع ضغط الدم) أو أمراض التمثيل الغذائي (مرض السكري). يعد الحصول على الموافقة الطبية قبل البدء في برنامج التمرين أمرًا ضروريًا. والجدير بالذكر أن البالغين غير المستقرين يحتاجون إلى الخضوع لفترة تكييف من البناء التدريجي إلى مستوى اللياقة البدنية للتحضير للتدريبات الرياضية المعتدلة الشدة.
اختيار الطعام قبل النوم
إلى جانب التمارين الرياضية، يعد تناول الأطعمة الصحيحة قبل النوم سلوكًا سهل التكيف قبل النوم ويمكن أن يعزز النوم. من المعروف أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تؤخر بداية النوم وتؤثر سلبًا على عمق النوم لدى الأفراد المعرضين للإصابة. يمكن أن يؤدي الكحول أيضًا إلى تأخير نوم حركة العين السريعة (REM) ويسبب اضطرابات في النوم.بعض الاعتبارات للأطعمة المختارة لوجبة المساء قد يكون لها تأثير كبير على نوعية النوم. أظهرت الأبحاث أن الأطعمة التي تزيد من توافر التربتوفان، أو تلك التي تحتوي على مستويات عالية من التربتوفان، قد تكون فعالة في تعزيز النوم. يمكن العثور على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان في بروتينات مصل اللبن (منتج ثانوي يتكون من تحويل الحليب إلى جبن)، والحليب، واللبن، وبذور اليقطين، وعصير الكرز الحامض، والوجبات الغذائية الغنية بالكرز. عند تناولها مع الكربوهيدرات، تساعد هذه الأطعمة على تعزيز النوم.
ليس من الضروري أن ترتبط الشيخوخة بالضرورة بالانحدار إلى نمط حياة غير صحي مع قلة النوم. كما رأينا، يمكن تعزيز النوم الصحي لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا من خلال التعرض الكافي للضوء الطبيعي أثناء النهار، وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام واختيارات الطعام المناسبة، خاصة قبل الذهاب إلى السرير.
