تعتبر الدراسة الجديدة بمثابة تذكير جيد بأن تغييرات نمط الحياة لا تحتاج دائمًا إلى أن تكون باهظة الثمن أو معقدة لتحسين الرفاهية. أظهر الأشخاص الذين ناموا باستخدام قناع العين – والذي يمكن أن يصل سعره إلى 5 دولارات عبر الإنترنت – تحسينات في المهارات المعرفية مثل التذكر، وربط الكلمات، ووقت رد الفعل، وفقًا لـ
يقول المؤلف الرئيسي للدراسة إن التعزيزات التي لوحظت في الذاكرة وأوقات رد الفعل لها آثار واسعة النطاق.
يقول جريكو: “على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي التعلم الأفضل إلى تحسين الأداء الأكاديمي والمهني، في حين أن أوقات رد الفعل الأسرع يمكن أن تساعد في الرياضة، أو القيادة، أو غيرها من المواقف التي تكون فيها الاستجابات السريعة أمرًا بالغ الأهمية”.
أظهرت الأبحاث السابقة أن الضوء المحيط يمكن أن يؤثر سلبًا على مدة نومك ونوعية ذلك النوم، بما في ذلك مقدار النوم العميق أو النوم البطيء (SWS) الذي تحصل عليه، وفقًا للمؤلفين. حتى عندما تطفئ جميع الأضواء في غرفة نومك، قد تظل معرضًا للضوء المحيط من هاتف شريكك، على سبيل المثال، أو من ضوء الشارع خارج نافذتك، أو حتى القمر.
في هذه الدراسة، صممت جريكو وزملاؤها تجربتين لاستكشاف كيف يمكن أن يؤثر ارتداء قناع العين لحجب الضوء أثناء النوم طوال الليل على الذاكرة واليقظة.
في التجربة الأولى، ارتدى 89 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 18 و35 عامًا قناع العين (التدخل) أثناء النوم لمدة أسبوع واحد. وبعد التعود على ارتداء القناع في الأيام الخمسة الأولى، خضع المشاركون لسلسلة من الاختبارات المعملية لتسجيل وقت تذكرهم ورد فعلهم في اليومين الأخيرين.
خلال أسبوع “التحكم”، خضع المشاركون لنفس النظام ولكن بدون قناع النوم.
ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين ارتدوا الأقنعة كان أداؤهم أفضل في مهمة ربط الكلمات، والتي تقيس القدرة على تذكر الأحداث والتجارب، وفي اختبار اليقظة المجاناكية النفسية الذي يقيس اليقظة السلوكية والاهتمام المستمر. تشير هذه النتائج إلى أن قناع النوم كان مرتبطًا بتشفير أفضل للذاكرة العرضية واليقظة، كما كتب المؤلفون.
بالنسبة للتجربة الثانية، أمضى 33 متطوعًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 18 و35 عامًا ليلتين في النوم باستخدام قناع العين (التدخل) ثم ليلتين في النوم باستخدام قناع العين مع فتحات بحيث لا يغطي أي قماش أعين الأشخاص (التحكم). كان الهدف من ذلك هو التأكد من أن النتائج لم تتأثر بالشعور العام بارتداء القناع.
كما هو الحال في الدراسة الأولى، كان أداء المشاركين الذين ارتدوا القناع الكامل أفضل في مهام الكلمات المقترنة.
يقول إن هاتين الدراستين تم تصميمهما وتنفيذهما بشكل جيد
“هذه النتائج مثيرة للاهتمام، رغم أنها ليست مفاجئة بالضرورة. لقد عرفنا منذ سنوات عديدة أن الكميات الكبيرة من الضوء المحيط تعطل دورات النوم. يقول الدكتور بريستون: “إنه يجعل الناس أقل يقظة ويجعل من الصعب عليهم القيام بوظائفهم”.
ربما يرجع ذلك إلى أن الساعة الداخلية لجسمنا، والتي تسمى إيقاع الساعة البيولوجية، تقوم بمزامنة العمليات الجسدية المهمة بما في ذلك النوم والإدراك والصحة، كل ذلك وفقًا لدورة النهار والليل، كما يقول جريكو.
“إن الاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، مثل التعرض للضوء في الليل، يمكن أن تؤثر على الذاكرة واليقظة. بالإضافة إلى ذلك، من المعترف به على نطاق واسع أن النوم الجيد ليلاً مفيد للوظائف الإدراكية”.
وفي الدراسة الثانية، ارتدى المشاركون أيضًا عصابة رأس EEG لتتبع مراحل نومهم، وطُلب منهم أيضًا الاحتفاظ بمذكرات نوم.
ووفقا لمذكرات نوم المشاركين، لم يحدث القناع فرقا في مدة نومهم أو نوعية نومهم.
لكن عصابات رأس مخطط كهربية الدماغ كشفت أن أداء التعلم الأفضل بعد ارتداء الأشخاص للقناع كان مرتبطًا بشكل إيجابي بقضاء المزيد من الوقت في نوم الموجة البطيئة (يُسمى أيضًا نوم NREM، أو نوم مجاناكة العين العميقة غير السريعة).
نوم الموجة البطيئة هو عندما يكون الجسم في أكثر حالاته راحة. يطلق عليها اسم “الموجة البطيئة” لأن موجات الدماغ تكون أبطأ خلال هذه المرحلة من النوم، وفقًا لما ذكره الباحثون
خلال هذا الوقت يستعيد الجسم نفسه جسديًا.
تدعم الأدلة الموجودة العلاقة بين النوم عالي الجودة وتحسين الإدراك، ويمكن أن يكون للنوم المتقطع تأثير معاكس، كما يقول بريستون.
على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم (OSA)، وهي حالة تتغير فيها أنماط التنفس لدى الأشخاص أثناء النوم بسبب انسداد مجرى الهواء، يكون أداؤهم أكثر ضعفًا في الاختبارات المعرفية، كما يقول بريستون. ويقول: “بشكل عام، لديهم قدرة أقل على التعلم واسترجاع المعلومات الجديدة، كما أن لديهم اهتمامًا أقل وسرعة معالجة نفسية مجاناكية أقل”.
على الرغم من أن النتائج في كلتا الدراستين الصغيرتين كانت ذات دلالة إحصائية، إلا أن النتائج لم تكن ضخمة في أي من المقياسين، كما يقول بريستون. “في حياتك اليومية، قد تلاحظ أو لا تلاحظ التغيير حقًا. يقول: “إن ارتداء قناع أثناء النوم لن يحولك إلى رجل خارق معرفي أو امرأة خارقة”.
لكن البحث الجديد يضيف إلى الأدلة الموجودة على أن حجب الضوء المحيط يحسن نوعية النوم، والتي ترتبط بشكل عام بتحسن الإدراك، كما يقول بريستون. “إن ارتداء قناع النوم قد يكون أمرًا مفيدًا للغاية لتحسين النوم. يقول: “لا تتوقع تأثيرات هائلة”.
وبالمثل، فإن حجب الضوضاء المزعجة المتقطعة باستخدام سدادات الأذن أو الاستماع إلى الصوت “الملون” – الضوضاء البنية أو الوردية، المشابهة للضوضاء البيضاء – يمكن أن يساعد في تحسين النوم أيضًا، كما يقول جريكو.
يقول بريستون إن قضاء الكثير من الوقت على الهواتف وأجهزة iPad وأجهزة الكمبيوتر بالقرب من وقت النوم يمكن أن يمثل مشكلة حقيقية لكثير من الناس. ويضيف: “على سبيل المثال، تشير الأبحاث إلى أنه عندما تبقي هاتفك مفتوحًا في غرفة نومك ليلاً، فإنك تنام بعين واحدة مفتوحة”.
بمعنى آخر، من المرجح أن تكون عرضة لمحفزات التنبيه (مثل النغمات أو إضاءة الشاشة) إذا كان المحفز التنبيهي (هاتفك) قريبًا. ويوضح أن ذلك يعطل النوم.
“أقول للأشخاص الذين يواجهون مشاكل في الحصول على قسط كاف من النوم أو النوم الجيد أن الهاتف يجب أن يكون في غرفة أخرى، ويجب أن يكون مغلقا. يقول بريستون: “يجب إيقاف تشغيل جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم”.
إن تحديد وقت نوم واستيقاظ ثابت، بالإضافة إلى تجنب الكحول والكافيين قبل النوم، سيؤدي أيضًا إلى تحسين النوم، وفقًا لما ذكره الباحثون.
يقول بريستون: إن القيام بالكثير من الأشياء الصغيرة بشكل صحيح قد يؤدي إلى نوم أفضل ليلاً، لكن لا تلوم نفسك عندما لا تسير الأمور وفقًا للخطة. ويقول: “في كثير من الأحيان، نضغط على أنفسنا لنكون الأفضل أداءً في كل المجالات، بما في ذلك النوم”.
توصي بريستون بإنشاء نمط جيد للاستعداد للنوم ليلاً باستخدام المبادئ العامة للنظافة الجيدة أثناء النوم. “إذا انمجانافت في بعض الأحيان، فلا تقلق بشأن ذلك. من المحتمل أن يجعلك هذا تتقلب أكثر وقد يزيد من صعوبة النوم.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.يقول المؤلف الرئيسي للدراسة إن التعزيزات التي لوحظت في الذاكرة وأوقات رد الفعل لها آثار واسعة النطاق.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، مرشح لدرجة الدكتوراه في مركز تصوير أبحاث الدماغ بجامعة كارديف في ويلز.يقول جريكو: “على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي التعلم الأفضل إلى تحسين الأداء الأكاديمي والمهني، في حين أن أوقات رد الفعل الأسرع يمكن أن تساعد في الرياضة، أو القيادة، أو غيرها من المواقف التي تكون فيها الاستجابات السريعة أمرًا بالغ الأهمية”.
المشاركون الذين ارتدوا أقنعة النوم كان لديهم وقت أفضل للتذكر ورد الفعل في اليوم التالي
أظهرت الأبحاث السابقة أن الضوء المحيط يمكن أن يؤثر سلبًا على مدة نومك ونوعية ذلك النوم، بما في ذلك مقدار النوم العميق أو النوم البطيء (SWS) الذي تحصل عليه، وفقًا للمؤلفين. حتى عندما تطفئ جميع الأضواء في غرفة نومك، قد تظل معرضًا للضوء المحيط من هاتف شريكك، على سبيل المثال، أو من ضوء الشارع خارج نافذتك، أو حتى القمر.
في هذه الدراسة، صممت جريكو وزملاؤها تجربتين لاستكشاف كيف يمكن أن يؤثر ارتداء قناع العين لحجب الضوء أثناء النوم طوال الليل على الذاكرة واليقظة.
في التجربة الأولى، ارتدى 89 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 18 و35 عامًا قناع العين (التدخل) أثناء النوم لمدة أسبوع واحد. وبعد التعود على ارتداء القناع في الأيام الخمسة الأولى، خضع المشاركون لسلسلة من الاختبارات المعملية لتسجيل وقت تذكرهم ورد فعلهم في اليومين الأخيرين.
خلال أسبوع “التحكم”، خضع المشاركون لنفس النظام ولكن بدون قناع النوم.
ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين ارتدوا الأقنعة كان أداؤهم أفضل في مهمة ربط الكلمات، والتي تقيس القدرة على تذكر الأحداث والتجارب، وفي اختبار اليقظة المجاناكية النفسية الذي يقيس اليقظة السلوكية والاهتمام المستمر. تشير هذه النتائج إلى أن قناع النوم كان مرتبطًا بتشفير أفضل للذاكرة العرضية واليقظة، كما كتب المؤلفون.
بالنسبة للتجربة الثانية، أمضى 33 متطوعًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 18 و35 عامًا ليلتين في النوم باستخدام قناع العين (التدخل) ثم ليلتين في النوم باستخدام قناع العين مع فتحات بحيث لا يغطي أي قماش أعين الأشخاص (التحكم). كان الهدف من ذلك هو التأكد من أن النتائج لم تتأثر بالشعور العام بارتداء القناع.
كما هو الحال في الدراسة الأولى، كان أداء المشاركين الذين ارتدوا القناع الكامل أفضل في مهام الكلمات المقترنة.
حجب الضوء قد يقلل من اضطرابات إيقاعات الساعة البيولوجية
يقول إن هاتين الدراستين تم تصميمهما وتنفيذهما بشكل جيد
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، أستاذ مساعد سريري في قسم طب الأعصاب في ستوني بروك للطب في ستوني بروك، نيويورك، والذي لم يشارك في البحث.“هذه النتائج مثيرة للاهتمام، رغم أنها ليست مفاجئة بالضرورة. لقد عرفنا منذ سنوات عديدة أن الكميات الكبيرة من الضوء المحيط تعطل دورات النوم. يقول الدكتور بريستون: “إنه يجعل الناس أقل يقظة ويجعل من الصعب عليهم القيام بوظائفهم”.
ربما يرجع ذلك إلى أن الساعة الداخلية لجسمنا، والتي تسمى إيقاع الساعة البيولوجية، تقوم بمزامنة العمليات الجسدية المهمة بما في ذلك النوم والإدراك والصحة، كل ذلك وفقًا لدورة النهار والليل، كما يقول جريكو.
“إن الاضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، مثل التعرض للضوء في الليل، يمكن أن تؤثر على الذاكرة واليقظة. بالإضافة إلى ذلك، من المعترف به على نطاق واسع أن النوم الجيد ليلاً مفيد للوظائف الإدراكية”.
النوم البطيء: عندما يستعيد الجسم ويصلح نفسه
وفي الدراسة الثانية، ارتدى المشاركون أيضًا عصابة رأس EEG لتتبع مراحل نومهم، وطُلب منهم أيضًا الاحتفاظ بمذكرات نوم.
ووفقا لمذكرات نوم المشاركين، لم يحدث القناع فرقا في مدة نومهم أو نوعية نومهم.
لكن عصابات رأس مخطط كهربية الدماغ كشفت أن أداء التعلم الأفضل بعد ارتداء الأشخاص للقناع كان مرتبطًا بشكل إيجابي بقضاء المزيد من الوقت في نوم الموجة البطيئة (يُسمى أيضًا نوم NREM، أو نوم مجاناكة العين العميقة غير السريعة).
نوم الموجة البطيئة هو عندما يكون الجسم في أكثر حالاته راحة. يطلق عليها اسم “الموجة البطيئة” لأن موجات الدماغ تكون أبطأ خلال هذه المرحلة من النوم، وفقًا لما ذكره الباحثون
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.خلال هذا الوقت يستعيد الجسم نفسه جسديًا.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
أن ما يصل إلى 95 بالمائة من هرمون النمو البشري يتم إنتاجه أثناء نوم الموجة البطيئة. يقضي معظم البالغين ما بين 10 إلى 20 بالمائة من وقتهم في النوم في SWS.يرتبط النوم عالي الجودة بتحسين الإدراك
تدعم الأدلة الموجودة العلاقة بين النوم عالي الجودة وتحسين الإدراك، ويمكن أن يكون للنوم المتقطع تأثير معاكس، كما يقول بريستون.
على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم (OSA)، وهي حالة تتغير فيها أنماط التنفس لدى الأشخاص أثناء النوم بسبب انسداد مجرى الهواء، يكون أداؤهم أكثر ضعفًا في الاختبارات المعرفية، كما يقول بريستون. ويقول: “بشكل عام، لديهم قدرة أقل على التعلم واسترجاع المعلومات الجديدة، كما أن لديهم اهتمامًا أقل وسرعة معالجة نفسية مجاناكية أقل”.
قد تساعد أدوات النوم التي تحجب الضوء والضوضاء على تحسين الوظيفة في اليوم التالي
على الرغم من أن النتائج في كلتا الدراستين الصغيرتين كانت ذات دلالة إحصائية، إلا أن النتائج لم تكن ضخمة في أي من المقياسين، كما يقول بريستون. “في حياتك اليومية، قد تلاحظ أو لا تلاحظ التغيير حقًا. يقول: “إن ارتداء قناع أثناء النوم لن يحولك إلى رجل خارق معرفي أو امرأة خارقة”.
لكن البحث الجديد يضيف إلى الأدلة الموجودة على أن حجب الضوء المحيط يحسن نوعية النوم، والتي ترتبط بشكل عام بتحسن الإدراك، كما يقول بريستون. “إن ارتداء قناع النوم قد يكون أمرًا مفيدًا للغاية لتحسين النوم. يقول: “لا تتوقع تأثيرات هائلة”.
وبالمثل، فإن حجب الضوضاء المزعجة المتقطعة باستخدام سدادات الأذن أو الاستماع إلى الصوت “الملون” – الضوضاء البنية أو الوردية، المشابهة للضوضاء البيضاء – يمكن أن يساعد في تحسين النوم أيضًا، كما يقول جريكو.
للحصول على نوم أفضل، قل ليلة سعيدة لهاتفك
يقول بريستون إن قضاء الكثير من الوقت على الهواتف وأجهزة iPad وأجهزة الكمبيوتر بالقرب من وقت النوم يمكن أن يمثل مشكلة حقيقية لكثير من الناس. ويضيف: “على سبيل المثال، تشير الأبحاث إلى أنه عندما تبقي هاتفك مفتوحًا في غرفة نومك ليلاً، فإنك تنام بعين واحدة مفتوحة”.
بمعنى آخر، من المرجح أن تكون عرضة لمحفزات التنبيه (مثل النغمات أو إضاءة الشاشة) إذا كان المحفز التنبيهي (هاتفك) قريبًا. ويوضح أن ذلك يعطل النوم.
“أقول للأشخاص الذين يواجهون مشاكل في الحصول على قسط كاف من النوم أو النوم الجيد أن الهاتف يجب أن يكون في غرفة أخرى، ويجب أن يكون مغلقا. يقول بريستون: “يجب إيقاف تشغيل جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من موعد النوم”.
إن تحديد وقت نوم واستيقاظ ثابت، بالإضافة إلى تجنب الكحول والكافيين قبل النوم، سيؤدي أيضًا إلى تحسين النوم، وفقًا لما ذكره الباحثون.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
يقول بريستون: إن القيام بالكثير من الأشياء الصغيرة بشكل صحيح قد يؤدي إلى نوم أفضل ليلاً، لكن لا تلوم نفسك عندما لا تسير الأمور وفقًا للخطة. ويقول: “في كثير من الأحيان، نضغط على أنفسنا لنكون الأفضل أداءً في كل المجالات، بما في ذلك النوم”.
توصي بريستون بإنشاء نمط جيد للاستعداد للنوم ليلاً باستخدام المبادئ العامة للنظافة الجيدة أثناء النوم. “إذا انمجانافت في بعض الأحيان، فلا تقلق بشأن ذلك. من المحتمل أن يجعلك هذا تتقلب أكثر وقد يزيد من صعوبة النوم.
