هل بعض الأطعمة مفيدة للنوم؟
على سبيل المثال، هناك بيانات تظهر أن كلاً من الكيوي والكرز اللاذع يرتبطان بتحسينات النوم.
الأشخاص الذين تناولوا حبتين من الكيوي لمدة أربعة أسابيع قبل ساعة واحدة تقريبًا من النوم، ناموا أسرع بـ 14 دقيقة وناموا لمدة 40 دقيقة أطول من الأشخاص الذين لم يتناولوا أي كيوي، وفقًا لدراسة حديثة.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من تايوان. آخر
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، هذا من المملكة المتحدة، وجد أن الأشخاص الذين شربوا 8 أونصات من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا – بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ، وأيضًا قبل 30 دقيقة من العشاء – ناموا لفترة أطول وأكثر “كفاءة” من الأشخاص الذين شربوا مشروب الكرز الوهمي. .ما الذي يمكن أن يفسر فوائد النوم لهذه الأطعمة؟ يقول الدكتور سانت أونج إن كلا من الكيوي والكرز اللاذع يحتويان على الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي ويساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. ويوجد أيضًا في بعض الأطعمة (وفي المكملات الغذائية).
زيادة مستويات الميلاتونين في أوقات معينة من اليوم عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين استطاع تقول سانت أونج إن لها تأثيرًا مفيدًا على النوم، على الرغم من أنها سارعت إلى إضافة أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث. (لم تقم أي من الدراسات بتقييم ما إذا كانت مستويات الميلاتونين لدى الأشخاص قد تغيرت بالفعل بعد تناول الكيوي أو شرب عصير الكرز اللاذع).
فهل يجب عليك تخزين عصير الكيوي والكرز إذا كنت تواجه مشكلة في النوم؟ ربما لا يوجد أي ضرر في تجربة هذه الأشياء، ولكن في هذه المرحلة، لا يوصي خبراء النوم بها للمرضى. ومع ذلك، فإن البحث مهم لأنه يدعم فكرة أن الأطعمة الغنية بالميلاتونين قد تزيد من الميلاتونين في الجسم – وتحسن النوم نتيجة لذلك.
بعض من ممتلكات St-Onge
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
وجدت أدلة على أن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الميلاتونين قد تعزز النوم أيضًا. وتشمل هذه أنواعًا مختلفة من منتجات الألبان، بما في ذلك حليب الأبقار التي يتم حلبها ليلًا، عندما يكون محتوى الميلاتونين في حليبها مرتفعًا. لكنها تقول مرة أخرى إن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتأكد من مدى تأثير تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين على النوم.ومع ذلك، هناك ارتباطات أخرى أكثر وضوحًا بين النظام الغذائي والنوم.
هل هناك أنظمة غذائية معينة أفضل للنوم؟
وجدت الأبحاث روابط بين اتباع نظام غذائي على طراز البمجانا الأبيض المتوسط وتحسين النوم. في واحد
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
كلما ارتفعت نتيجة الشخص في اختبار مصمم لقياس مدى التزامه بنظام البمجانا الأبيض المتوسط الغذائي، زادت جودة نومه بشكل عام.متعلق ب: وأوضح النوم الخفيف مقابل النوم الثقيل
كما تعلم الآن، يتم تعريف النظام الغذائي لمنطقة البمجانا الأبيض المتوسط بشكل فضفاض على أنه نظام يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية، مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والبذور، بالإضافة إلى الأسماك والحبوب الكاملة وزيت الزيتون ومنتجات الألبان، وانخفاض تناول الكحول. كما أنه يميل إلى تجنب اللحوم الحمراء والكربوهيدرات المكررة.
أجرى St-Onge أيضًا بحثًا حول النظام الغذائي للبمجانا الأبيض المتوسط والنوم. في واحد
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
قامت هي وزملاؤها الباحثون بتحليل بيانات النظام الغذائي والنوم التي تم جمعها من أكثر من 2000 فرد. وتقول: “لقد وجدنا أن الالتزام بشكل أكبر بنظام البمجانا الأبيض المتوسط الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض خطر النوم القصير وأعراض الأرق”.وكانت الدراسة قائمة على الملاحظة، مما يعني أنها بحثت ببساطة عن الارتباط بين النظام الغذائي والنوم. ولا يمكن القول ما إذا كان التحول إلى نظام غذائي متوسطي سيؤدي إلى تحسين النوم. لكن سانت أونج يقول إن بعض عناصر النظام الغذائي للبمجانا الأبيض المتوسط قد تكون مسؤولة عن ارتباطه بتحسين النوم. وتقول إن هذا النظام الغذائي يميل إلى احتواء الكثير من الألياف وكميات منخفضة من السكر. ووفقا لها، أظهرت البيانات أن “ارتفاع استهلاك الألياف يرتبط بمزيد من النوم العميق ونوم أقل ضوءا، كما يرتبط استهلاك كميات أقل من السكر بانخفاض الاستيقاظ في الليل”.
مرة أخرى، تقول إن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة كيفية عمل عناصر النظام الغذائي هذه على تعزيز جودة النوم. ولكن من بين جميع الأنظمة الغذائية الموجودة، يمكن القول إن النظام الغذائي للبمجانا الأبيض المتوسط هو النظام الأكثر ارتباطًا باستمرار بالنتائج الصحية الإيجابية وانخفاض معدلات الإصابة بالأمراض. ولأننا نعلم أن اتباع نظام غذائي سيئ يمكن أن يؤدي إلى خلل في تنظيم جسم الإنسان بطرق تؤدي إلى السمنة والسكري وغيرها من المشكلات الصحية – والتي تم ربطها جميعًا بطرق مختلفة بسوء النوم – فمن المنطقي أن اتباع نظام غذائي صحي قد يساعد في تعزيز النوم. نوما هنيئا.
كيف يمكن لقلة النوم أن تغير عاداتك الغذائية
وقد ربط عدد من الدراسات بين قلة النوم وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. على سبيل المثال، واحد
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
وجدت أن تقليل وقت نوم النساء بنسبة 33% يزيد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وحجم الحصص أثناء تناول الطعام في اليوم التالي.آخر
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
وباستخدام فحوصات الدماغ، وجد أن الأشخاص الذين مجاناموا من النوم لمدة يوم كامل أظهروا انخفاض النشاط في أجزاء الدماغ التي تنظم الشهية وضبط النفس. وفي الوقت نفسه، كانت أجزاء أخرى من الدماغ أكثر نشاطًا، ويبدو أن هذا يؤدي إلى زيادة “الرغبة في تناول الطعام”، كما كتب مؤلفو تلك الدراسة.يقول سانت أونج: “نحن نعلم جيدًا أن قلة النوم تؤثر على تفضيلات الطعام”، بدءًا من الأبحاث التي تثبت أن هذا يحدث عندما نلاحظ سلوك الأشخاص في ظل ظروف النوم المقيدة، إلى الأبحاث التي تبحث في نشاط الدماغ لدى الأشخاص الممجاناومين من النوم.
قامت St-Onge أيضًا بعمل في هذا المجال. في
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
تشرح هي وزملاؤها الباحثون كيف أن أجزاء الدماغ التي تساعد في السيطرة على الجوع وقوة الإرادة كانت أكثر نشاطًا بعد ليلة من النوم الجيد، في حين أن مراكز المكافأة في الدماغ التي تستجيب للطعام الذي نجده ممتعًا كانت أكثر نشاطًا بعد ليلة سيئة. من النوم. وتأثرت خيارات الطعام بالنوم أيضًا. وعندما مجانام الناس من النوم، تقول: “لقد تناولوا المزيد من الدهون والدهون المشبعة، ووجدوا هذه الأطعمة أكثر متعة”. وبعبارة أخرى، يبدو أن الدماغ يكون أكثر عرضة للإغراءات الغذائية عندما يشعر بالإرهاق.وتشير إلى أن أبحاثًا أخرى ربطت قلة النوم بزيادة تناول الدهون (وفقًا لـ أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
) والكربوهيدرات (حسب أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
) – وأنه من الممكن أن ترتفع أو تنخفض بعض الهرمونات المرتبطة بالجوع نتيجة لقلة النوم، مما قد يساعد في تفسير هذه التأثيرات.إذن ماذا نفعل بكل هذا؟ من الواضح أن هناك روابط بين ما يأكله الشخص وكيف ينام. ويقول سانت أونج إن هذه العلاقة تعمل على الأرجح في كلا الاتجاهين، مما يعني أن النوم يؤثر على اختيارات الشخص الغذائية، كما تؤثر اختيارات الشخص الغذائية على النوم. ولكن اعتبارًا من اليوم، من الصعب تحديد ما (أو كيف) يجب على الشخص أن يأكله لتحسين نومه.
يقول سانت أونج: “أعتقد أن هذا المجال لا يزال في مراحله الأولى في هذه المرحلة”. يبدو أن الالتزام بنظام غذائي صحي غني بالنباتات هو وسيلة جيدة لتعزيز نوعية نومك. ولكن لا يزال هناك الكثير من الأشياء المجهولة عندما يتعلق الأمر بالتفاصيل.
متعلق ب: كيفية إصلاح جدول نومك
