ما هي أفضل طريقة للنوم؟ ليس هناك إجابة واحدة. يشرح قائلاً: “يختلف وضع النوم المثالي لكل شخص”.
هناك خمسة أوضاع نوم رئيسية، وأي منها مناسب لك لا يعتمد فقط على الوضع الأكثر راحة ولكن أيضًا على مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية التي يمكن أن تتداخل مع نوم عالي الجودة.
بمعنى آخر، بينما تفضل على الأرجح وضعية نوم واحدة، إذا كنت تواجه أي صعوبات في النوم، فقد يكون الوقت قد حان لتغيير الأمور. وعلى الرغم من أنه من الصحيح أن عادات مثل طريقة نومك يمكن أن تستغرق بعض الوقت للتغيير، إلا أنه من الممكن أن يتغير ذلك مع الاتساق. يقول الدكتور كانساجرا: “من خلال محاولتك المتعمدة للنوم في وضع جديد كل ليلة، سوف يتكيف عقلك”.
إليك ما يجب أن تضعه في اعتبارك للعثور على الوضع المثالي طوال الليل بالنسبة لك.
حصلت على آلام الظهر؟ قد يكون الاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك ورفع ركبتيك قليلاً هو أفضل وضع للنوم بالنسبة لك. يقول كانساجرا: “هذا يمكن أن يخفف الضغط عن الظهر”، خاصة إذا وضعت وسادة ناعمة أو منشفة ملفوفة تحت ركبتيك.
علاوة على ذلك، فإن النوم بهذه الطريقة، والمعروف أيضًا باسم وضعية الجندي، يسمح لعمودك الفقري بالبقاء في وضع محايد وخالي من التواءات طوال الليل، مما يساعد على تقليل الأوجاع في كل مكان.
هناك سلبيات، رغم ذلك. إذا كنت تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم أو الشخير، فقد يكون النوم على الظهر هو الوضع الأسوأ. يوضح الدكتور فيشر: “في هذا الوضع، يمكن أن يسقط لسانك في الجزء الخلفي من حلقك”.
إذا كنت بحاجة إلى النوم على جانبك، فإن رفع رأسك بالوسائد أو رأس السرير — عن طريق مرتبة قابلة للتعديل أو عن طريق وضع الطوب أسفل أعمدة السرير العلوية — يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل انقطاع التنفس أثناء النوم والشخير، وكذلك الارتجاع الحمضي. .
بالنسبة لمعظم الناس، قد يكون النوم الجانبي أحد أفضل أوضاع النوم لتجنب صعوبات التنفس، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم أو الشخير. يوضح قائلاً: “في هذا الوضع، يمكنك تخفيف آثار الجاذبية على مجرى الهواء، مما يسمح بتوصيل الأكسجين بشكل أفضل”.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فإن النوم على الجانب يعد خيارًا ممتازًا لأنه لا يضع ضغطًا مباشرًا على الظهر، كما يقول فيشر. فائدة أخرى للنوم على الجانب هو أنه يساعد على إزالة النفايات الضارة من الدماغ، مما قد يقلل من خطر الاضطرابات العصبية مثل الخرف ومرض الزهايمر، وفقا لإحدى الدراسات.
بالإضافة إلى آخر
ينصح بالنوم على جانبك الأيسر للنساء الحوامل أيضاً، لأنه يزيد من تدفق الدم والمواد المغذية إلى المشيمة والجنين.
هناك سلبيات، رغم ذلك. يسبب النوم على أحد الجانبين أحيانًا ألمًا تدريجيًا أو مفاجئًا وشديدًا في الكتف أو الورك. إن الضغط المتكرر على الأكياس الصغيرة المملوءة بالسوائل في تلك المفاصل التي تسمى الجراب قد يؤدي إلى تهيجها والتهابها. إذا كنت تشعر بأي ألم في الكتف أو الورك على أحد الجانبين، فحاول النوم على الجانب الآخر.
ويشير فيشر إلى أن الأشخاص الذين ينامون على جنبهم غالبًا ما ينامون مع ثني مرفقيهم ومعصميهم بجانب الوجه أيضًا، مما يزيد من خطر الإصابة بانضغاط العصب. وتقول إن ارتداء جبيرة متاحة دون وصفة طبية للحفاظ على استقامة المرفقين والمعصمين يمكن أن يساعد في منع هذه المشكلة.
سلبية أخرى غير متوقعة؟ يقول كرالي: “النوم على جانبك يمكن أن يخلق تجاعيد على هذا الجانب من الوجه”. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يجعل ثدييك يميلان إلى الأسفل، مما يسبب الترهل مع مرور الوقت، كما تقول. إذا كنت تنام على جانبك، فكر في استخدام وسادة ناعمة مصممة لدعم الثديين أثناء النوم، مثل وسادة
يقول كرالي، مثل النوم على جانبك، فإن النوم على بطنك يساعد في إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا أثناء الغفوة، مما يقلل من خطر توقف التنفس غير الصحي الذي يعد السمة المميزة لانقطاع التنفس أثناء النوم.
هناك سلبيات، رغم ذلك. النوم على البطن يسمح لجسمك بالغوص بشكل أعمق في مرتبتك، مما يجعل من الصعب الحفاظ على محاذاة جيدة للعمود الفقري. يقول فيشر إن هذا قد يجهد رقبتك وأسفل ظهرك، مما يزيد من خطر الشعور بعدم الراحة في هذه المناطق التي تعمل بجد في جسمك، خاصة مع تقدمك في العمر. إذا كنت تستيقظ وأنت تشعر بالألم، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان للتفكير في تبديل وضعيتك.
هناك مشكلة محتملة أخرى وهي أن الأشخاص الذين ينامون على البطن يميلون إلى النوم وأيديهم على رؤوسهم، مما يجبرهم على ثني معصميهم ومرفقيهم. يؤدي هذا أحيانًا إلى ضغط الأعصاب، مما يؤدي إلى الشعور بالوخز في اليدين. وكما هو الحال مع النوم الجانبي، فإن النوم على وجهك يمكن أن يؤدي إلى ظهور تجاعيد الوجه، كما يقول كرالي.
يختار 41% من البالغين النوم مع ثني ركبهم نحو الصدر، مما يجعل وضعية الجنين هي وضعية النوم الأكثر شيوعًا على الإطلاق.
هناك سلبيات، رغم ذلك. يقول فيشر إن تقريب ركبتيك إلى وضع ملتوي يمكن أن يسبب تغيرات في الأقراص والفقرات في العمود الفقري، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر، خاصة إذا كنت تعاني من أي نوع من أمراض القرص. وتوصي بتعديل هذا الوضع عن طريق فرد ركبتيك قليلاً أو النوم مع وسادة بين ركبتيك للمساعدة في دعم أسفل ظهرك.
الأشخاص الذين يفضلون هذا الاختلاف في النوم على الظهر ينامون وأذرعهم فوق الرأس، مما يزيد الضغط على الكتفين، مما يزيد بدوره من احتمالية آلام الكتف وأسفل الظهر. يقول فيشر إن وضع وسادة تحت ركبتيك يعد خطوة وقائية جيدة. والأفضل من ذلك، أن تحاول تدريب نفسك على النوم مع وضع ذراعيك على جانبيك.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، أستاذ طب الأطفال في كلية الطب بجامعة ديوك في دورهام بولاية نورث كارولينا.هناك خمسة أوضاع نوم رئيسية، وأي منها مناسب لك لا يعتمد فقط على الوضع الأكثر راحة ولكن أيضًا على مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية التي يمكن أن تتداخل مع نوم عالي الجودة.
بمعنى آخر، بينما تفضل على الأرجح وضعية نوم واحدة، إذا كنت تواجه أي صعوبات في النوم، فقد يكون الوقت قد حان لتغيير الأمور. وعلى الرغم من أنه من الصحيح أن عادات مثل طريقة نومك يمكن أن تستغرق بعض الوقت للتغيير، إلا أنه من الممكن أن يتغير ذلك مع الاتساق. يقول الدكتور كانساجرا: “من خلال محاولتك المتعمدة للنوم في وضع جديد كل ليلة، سوف يتكيف عقلك”.
إليك ما يجب أن تضعه في اعتبارك للعثور على الوضع المثالي طوال الليل بالنسبة لك.
النوم على الظهر هو الخيار الأفضل لإدارة الألم
حصلت على آلام الظهر؟ قد يكون الاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك ورفع ركبتيك قليلاً هو أفضل وضع للنوم بالنسبة لك. يقول كانساجرا: “هذا يمكن أن يخفف الضغط عن الظهر”، خاصة إذا وضعت وسادة ناعمة أو منشفة ملفوفة تحت ركبتيك.
علاوة على ذلك، فإن النوم بهذه الطريقة، والمعروف أيضًا باسم وضعية الجندي، يسمح لعمودك الفقري بالبقاء في وضع محايد وخالي من التواءات طوال الليل، مما يساعد على تقليل الأوجاع في كل مكان.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، جراح العظام في مركز العمود الفقري التابع لجامعة نيويورك لانجون الصحية في مدينة نيويورك.هناك سلبيات، رغم ذلك. إذا كنت تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم أو الشخير، فقد يكون النوم على الظهر هو الوضع الأسوأ. يوضح الدكتور فيشر: “في هذا الوضع، يمكن أن يسقط لسانك في الجزء الخلفي من حلقك”.
إذا كنت بحاجة إلى النوم على جانبك، فإن رفع رأسك بالوسائد أو رأس السرير — عن طريق مرتبة قابلة للتعديل أو عن طريق وضع الطوب أسفل أعمدة السرير العلوية — يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل انقطاع التنفس أثناء النوم والشخير، وكذلك الارتجاع الحمضي. .
النوم على جانبك يساعدك على التنفس بشكل أسهل
بالنسبة لمعظم الناس، قد يكون النوم الجانبي أحد أفضل أوضاع النوم لتجنب صعوبات التنفس، مما يجعله مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم أو الشخير. يوضح قائلاً: “في هذا الوضع، يمكنك تخفيف آثار الجاذبية على مجرى الهواء، مما يسمح بتوصيل الأكسجين بشكل أفضل”.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، معلم النوم السريري في منطقة واشنطن العاصمة.إذا كنت تعاني من آلام الظهر، فإن النوم على الجانب يعد خيارًا ممتازًا لأنه لا يضع ضغطًا مباشرًا على الظهر، كما يقول فيشر. فائدة أخرى للنوم على الجانب هو أنه يساعد على إزالة النفايات الضارة من الدماغ، مما قد يقلل من خطر الاضطرابات العصبية مثل الخرف ومرض الزهايمر، وفقا لإحدى الدراسات.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
أجريت مع القوارض.بالإضافة إلى آخر
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
وجدت أن النوم على جانبك الأيسر يخفف من مجاناقة المعدة، سواء بسبب مرض الجزر المعدي المريئي أو بسبب آخر، مثل الحمل أو فتق الحجاب الحاجز. لكن انتبهي إلى أن النوم على جانبك الأيمن يزيد خطر مجاناقة المعدة، ربما عن طريق استرخاء العضلة العاصرة بين المعدة والمريء، مما يسمح للحمض بالمرور من خلاله.ينصح بالنوم على جانبك الأيسر للنساء الحوامل أيضاً، لأنه يزيد من تدفق الدم والمواد المغذية إلى المشيمة والجنين.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.هناك سلبيات، رغم ذلك. يسبب النوم على أحد الجانبين أحيانًا ألمًا تدريجيًا أو مفاجئًا وشديدًا في الكتف أو الورك. إن الضغط المتكرر على الأكياس الصغيرة المملوءة بالسوائل في تلك المفاصل التي تسمى الجراب قد يؤدي إلى تهيجها والتهابها. إذا كنت تشعر بأي ألم في الكتف أو الورك على أحد الجانبين، فحاول النوم على الجانب الآخر.
ويشير فيشر إلى أن الأشخاص الذين ينامون على جنبهم غالبًا ما ينامون مع ثني مرفقيهم ومعصميهم بجانب الوجه أيضًا، مما يزيد من خطر الإصابة بانضغاط العصب. وتقول إن ارتداء جبيرة متاحة دون وصفة طبية للحفاظ على استقامة المرفقين والمعصمين يمكن أن يساعد في منع هذه المشكلة.
سلبية أخرى غير متوقعة؟ يقول كرالي: “النوم على جانبك يمكن أن يخلق تجاعيد على هذا الجانب من الوجه”. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يجعل ثدييك يميلان إلى الأسفل، مما يسبب الترهل مع مرور الوقت، كما تقول. إذا كنت تنام على جانبك، فكر في استخدام وسادة ناعمة مصممة لدعم الثديين أثناء النوم، مثل وسادة
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.يميل الأشخاص الذين ينامون في المعدة إلى الشخير بشكل أقل
يقول كرالي، مثل النوم على جانبك، فإن النوم على بطنك يساعد في إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا أثناء الغفوة، مما يقلل من خطر توقف التنفس غير الصحي الذي يعد السمة المميزة لانقطاع التنفس أثناء النوم.
هناك سلبيات، رغم ذلك. النوم على البطن يسمح لجسمك بالغوص بشكل أعمق في مرتبتك، مما يجعل من الصعب الحفاظ على محاذاة جيدة للعمود الفقري. يقول فيشر إن هذا قد يجهد رقبتك وأسفل ظهرك، مما يزيد من خطر الشعور بعدم الراحة في هذه المناطق التي تعمل بجد في جسمك، خاصة مع تقدمك في العمر. إذا كنت تستيقظ وأنت تشعر بالألم، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان للتفكير في تبديل وضعيتك.
هناك مشكلة محتملة أخرى وهي أن الأشخاص الذين ينامون على البطن يميلون إلى النوم وأيديهم على رؤوسهم، مما يجبرهم على ثني معصميهم ومرفقيهم. يؤدي هذا أحيانًا إلى ضغط الأعصاب، مما يؤدي إلى الشعور بالوخز في اليدين. وكما هو الحال مع النوم الجانبي، فإن النوم على وجهك يمكن أن يؤدي إلى ظهور تجاعيد الوجه، كما يقول كرالي.
النوم الملتف هو وضعية النوم الأكثر شيوعًا
يختار 41% من البالغين النوم مع ثني ركبهم نحو الصدر، مما يجعل وضعية الجنين هي وضعية النوم الأكثر شيوعًا على الإطلاق.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. فوائد وضعية النوم هذه هي في الأساس نفس فوائد النوم على الجانب، بما في ذلك تخفيف الضغط عن ظهرك وتقليل الشخير. يقول فيشر إن هذا الانحناء المبالغ فيه يمكن أن يساعد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من تضيق العمود الفقري.هناك سلبيات، رغم ذلك. يقول فيشر إن تقريب ركبتيك إلى وضع ملتوي يمكن أن يسبب تغيرات في الأقراص والفقرات في العمود الفقري، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر، خاصة إذا كنت تعاني من أي نوع من أمراض القرص. وتوصي بتعديل هذا الوضع عن طريق فرد ركبتيك قليلاً أو النوم مع وسادة بين ركبتيك للمساعدة في دعم أسفل ظهرك.
النوم مثل نجم البمجانا مرتبط بألم الكتف
الأشخاص الذين يفضلون هذا الاختلاف في النوم على الظهر ينامون وأذرعهم فوق الرأس، مما يزيد الضغط على الكتفين، مما يزيد بدوره من احتمالية آلام الكتف وأسفل الظهر. يقول فيشر إن وضع وسادة تحت ركبتيك يعد خطوة وقائية جيدة. والأفضل من ذلك، أن تحاول تدريب نفسك على النوم مع وضع ذراعيك على جانبيك.