على الرغم من أنها ليست بديلاً عن الأدوية البديلة للغدة الدرقية، إلا أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على التحكم في أعراض قصور الغدة الدرقية وتعزيز صحتك على المدى الطويل.
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على التحكم في وزنك، وتحسين صحة قلبك، وتعزيز حالتك المزاجية ومستويات الطاقة، وبناء عظام أقوى، وإدارة صحتك
ولكن من المهم اتخاذ بعض الاحتياطات عند ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية. إليك ما يجب فعله وما يجب تجنبه.
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فاطلب من طبيبك تقييم أي حالات أو مشكلات كامنة أخرى قد تجعل ممارسة الرياضة مع قصور الغدة الدرقية أمرًا صعبًا أو تعرضك لخطر الإصابة، كما يقول هاملتون.
يجب عليك أيضًا العمل مع طبيبك للتأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة من دواء هرمون الغدة الدرقية قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية. يقول المدرب الشخصي: “قد تنشأ مشاكل في القلب بسبب الجرعة الخاطئة من هرمون الغدة الدرقية”.
يقول هاميلتون إنك تخاطر أيضًا بالإصابة إذا حاولت القيام بالكثير من المهام بسرعة كبيرة. إنها توصي بالبناء ببطء إلى المكان الذي تريد أن تكون فيه. وتقول: “ابدأ بجلسات أقصر أو بكثافة أقل، أو كليهما، وتأكد من أن جسمك يتحمل عملية التحميل الزائد في كل مرحلة”. “وفقط عندما تتأكد من أن جرعة التمرين تم تحملها بشكل جيد، يمكنك المضي قدمًا لإضافة المزيد من الكثافة أو المزيد من المدة.”
حتى لو كان لديك خبرة في ممارسة التمارين الرياضية، فقد تشير أعراض قصور الغدة الدرقية لديك إلى أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة ببطء. قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض خفيفة فقط، مثل صعوبة فقدان الوزن، بينما قد يشعر آخرون بمرض شديد
يقول هاميلتون إن التمدد يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مجاناكة المفاصل الكافية حتى لا تضغط على مفاصلك عند ممارسة الرياضة. وتقول: “يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية من مضاعفات تتمثل في آلام المفاصل أو ألم العضلات أو تصلبها، ومن المهم الحفاظ على أكبر قدر ممكن من المرونة ومجاناكة المفاصل قدر الإمكان”. يقول مايكلز إن تمارين الرقبة والكتف اللطيفة يمكن أن تكون مفيدة أيضًا إذا كنت قد خضعت لجراحة الغدة الدرقية ونتج عنها تصلب في الرقبة والكتف.
إذا كان ألم المفاصل مصدر قلق، فينصح هاميلتون بتجربة التمارين الرياضية غير المؤثرة – التمارين الرياضية المائية، أو الجري في المياه العميقة، أو السباحة – أو تلك ذات التأثير المنخفض – ركوب الدراجات، أو المشي، أو استخدام جهاز بيضاوي الشكل.
يمكن أن تساعدك تدريبات القوة، والتي قد تتضمن رفع الأثقال أو أداء تمارين وزن الجسم، مثل القرفصاء والضغط، على مواجهة بعض آثار قصور الغدة الدرقية.
يقول هاملتون: “العضلات الأقوى تعني مفاصل أكثر صحة وإرهاقًا أقل أثناء الأنشطة اليومية، وفترة أطول من الاستقلال في سن الشيخوخة”. وهذا أمر مهم، لأن التعب هو أحد الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية. يمكن للعضلات القوية أيضًا أن تقلل من خطر الإصابة بألم المفاصل، وهو عرض شائع آخر، وتساعدك على إنقاص الوزن، الأمر الذي قد يكون أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية.
علاوة على ذلك، فإن تدريب القوة يعزز ذلك
قم بخلط روتين التمرين الخاص بك لتحقيق أقصى قدر من الفوائد عندما تكون مصابًا بقصور الغدة الدرقية. يقول هاملتون: “أود أن أوصي بتمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وممارسة بعض أشكال النشاط الهوائي لمدة خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع، وتمارين المرونة اللطيفة بشكل يومي”.
يمكنك أن تبدأ صغيرًا عن طريق القيام بالصفوف الخلفية على الأريكة أو الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك، كما يقول ستروب. فقط الحفاظ على التمجاناك. وتقول: “إن مجرد دمج هذه المجاناكة يعزز تدفق الدم والإندورفين ويساعد في تقليل الألم”.
إذا استطعت، فانتقل إلى وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
قد تكون سباقات الماراثون ودروس ركوب الدراجات من التمارين التي يمكنك الاستمتاع بها في النهاية، لكن لا تبدأ عند هذا الحد. إذا ضغطت بشدة وتعرضت للإصابة، فقد تخاطر بحدوث انتكاسة.
يقول هاميلتون: “لا تشعر بأنك مجبر على زيادة مدتك أو شدتك في كل تمرين”. “امنح نفسك عدة أيام أو حتى أسبوعًا أو أكثر في كل مرحلة انتقالية للتأكد من أن جسمك يتحمل ما تفعله. هل تعاني من القرحة؟ هل أنت متعب؟ هل تنام جيدًا؟”
إذا لم تكن تشعر بألم، وتشعر بالنشاط من النشاط بدلاً من الإرهاق المفرط، وتنام جيدًا، فمن المحتمل أنك مستعد للانتقال إلى المستوى التالي، كما تقول. اختر واحدًا فقط: قم بزيادة المدة أو الشدة قليلاً في كل مرة، كما يقول هاملتون. وتقول: “أفضل أن أبني المدة أولاً، ثم أفكر في زيادة الشدة”.
يمكن أن يساعدك المدرب على البقاء على المسار الصحيح والتأكد من أنك تستخدم النموذج الجيد، لكن لا تقم بتعيين مدرب دون إجراء بعض الأبحاث أولاً.
يقول هاملتون: “إذا كنت ترغب في العمل مع مدرب شخصي، فابحث عن مدرب حاصل على شهادة من منظمة معترف بها وطنياً ولديها عمليات اختبار واعتماد معتمدة”. هناك مثالان جيدان هما
تأكد من اختيار شخص لديه خبرة في تكييف التمارين مع احتياجات العملاء، كما يقول ستروب. يقول ستروب: “هناك مدربون جيدون يجيدون العمل مع الرياضيين، لكنهم لا يجيدون العمل مع أشخاص قد يكون لديهم قيود، لأنهم لا يستطيعون التواصل”.
تذكر أن أعراض قصور الغدة الدرقية تختلف، لذلك قد لا تكون تجربتك هي نفس تجربة شخص آخر. يقول ستروب: “ابذل قصارى جهدك، ولكن لا تفعل أشياء ليس لديك الطاقة أو التركيز عليها”. وتقول: “عليك أن تجد المستوى المناسب لك، وقد لا يكون هو ما يفعله جارك أو صديقك”.
يقول هاميلتون إنه من الأفضل عدم فرض الأمور. وتقول: “سوف تحصل على أبعد من ذلك بكثير من خلال الوصول إلى اللياقة البدنية بدلاً من اتباع عقلية” لا ألم ولا ربح “. بالإضافة إلى ذلك، إذا حافظت على متعة الروتين، فمن المرجح أن تستمر فيه على المدى الطويل.
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على التحكم في وزنك، وتحسين صحة قلبك، وتعزيز حالتك المزاجية ومستويات الطاقة، وبناء عظام أقوى، وإدارة صحتك
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، والحفاظ على القوة والمرونة، كما يقول
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، عالم فيزيولوجي للتمرينات السريرية مسجل وصاحب تدريب احترافي قوي في ستوكبريدج، جورجيا.ولكن من المهم اتخاذ بعض الاحتياطات عند ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من قصور الغدة الدرقية. إليك ما يجب فعله وما يجب تجنبه.
1. لا تبدأ برنامجًا للتمرين دون التحدث أولاً مع طبيبك
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فاطلب من طبيبك تقييم أي حالات أو مشكلات كامنة أخرى قد تجعل ممارسة الرياضة مع قصور الغدة الدرقية أمرًا صعبًا أو تعرضك لخطر الإصابة، كما يقول هاملتون.
يجب عليك أيضًا العمل مع طبيبك للتأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة من دواء هرمون الغدة الدرقية قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية. يقول المدرب الشخصي: “قد تنشأ مشاكل في القلب بسبب الجرعة الخاطئة من هرمون الغدة الدرقية”.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، ومقره منطقة مدينة نيويورك. إذا كنت تتناول الكثير من أدوية الغدة الدرقية، فقد يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل مفرط أثناء ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى المكثفة. افحص ال
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
للحصول على معدل ضربات القلب العام المستهدف بناءً على عمرك. يمكنك أيضًا التحدث مع طبيبك حول معدل ضربات القلب المستهدف المصمم خصيصًا لك.2. ابدأ ببطء، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو كنت تعاني من حالة شديدة منها قصور الغدة الدرقية أعراض
يقول هاميلتون إنك تخاطر أيضًا بالإصابة إذا حاولت القيام بالكثير من المهام بسرعة كبيرة. إنها توصي بالبناء ببطء إلى المكان الذي تريد أن تكون فيه. وتقول: “ابدأ بجلسات أقصر أو بكثافة أقل، أو كليهما، وتأكد من أن جسمك يتحمل عملية التحميل الزائد في كل مرحلة”. “وفقط عندما تتأكد من أن جرعة التمرين تم تحملها بشكل جيد، يمكنك المضي قدمًا لإضافة المزيد من الكثافة أو المزيد من المدة.”
حتى لو كان لديك خبرة في ممارسة التمارين الرياضية، فقد تشير أعراض قصور الغدة الدرقية لديك إلى أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة ببطء. قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض خفيفة فقط، مثل صعوبة فقدان الوزن، بينما قد يشعر آخرون بمرض شديد
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، باحث في مختبر أبحاث الميكانيكا الحيوية العضلية الهيكلية بجامعة جنوب كاليفورنيا في لوس أنجلوس. وتقول إن قصور الغدة الدرقية غير المعالج أو غير المعالج “يمكن أن يساهم في نقص الطاقة، لذلك إذا كنت أكثر تعبا، فإن قدرتك على ممارسة الرياضة ستنخفض بشكل كبير”. قد تحتاج إلى ضبط شدة التمارين التي كانت تبدو سهلة في السابق. على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمرين الضغط على العداد بدلًا من الأرض أو الضغط على الساق بدون وزن. ابدأ باستخدام وزن جسمك وأتقن المجاناكة.3. لا تنسى تمارين التمدد
يقول هاميلتون إن التمدد يمكن أن يساعدك في الحفاظ على مجاناكة المفاصل الكافية حتى لا تضغط على مفاصلك عند ممارسة الرياضة. وتقول: “يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية من مضاعفات تتمثل في آلام المفاصل أو ألم العضلات أو تصلبها، ومن المهم الحفاظ على أكبر قدر ممكن من المرونة ومجاناكة المفاصل قدر الإمكان”. يقول مايكلز إن تمارين الرقبة والكتف اللطيفة يمكن أن تكون مفيدة أيضًا إذا كنت قد خضعت لجراحة الغدة الدرقية ونتج عنها تصلب في الرقبة والكتف.
4. قم بتجربة التمارين غير ذات التأثير أو ذات التأثير المنخفض
إذا كان ألم المفاصل مصدر قلق، فينصح هاميلتون بتجربة التمارين الرياضية غير المؤثرة – التمارين الرياضية المائية، أو الجري في المياه العميقة، أو السباحة – أو تلك ذات التأثير المنخفض – ركوب الدراجات، أو المشي، أو استخدام جهاز بيضاوي الشكل.
5. قم بدمج تدريبات القوة
يمكن أن تساعدك تدريبات القوة، والتي قد تتضمن رفع الأثقال أو أداء تمارين وزن الجسم، مثل القرفصاء والضغط، على مواجهة بعض آثار قصور الغدة الدرقية.
يقول هاملتون: “العضلات الأقوى تعني مفاصل أكثر صحة وإرهاقًا أقل أثناء الأنشطة اليومية، وفترة أطول من الاستقلال في سن الشيخوخة”. وهذا أمر مهم، لأن التعب هو أحد الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية. يمكن للعضلات القوية أيضًا أن تقلل من خطر الإصابة بألم المفاصل، وهو عرض شائع آخر، وتساعدك على إنقاص الوزن، الأمر الذي قد يكون أكثر صعوبة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية.
علاوة على ذلك، فإن تدريب القوة يعزز ذلك
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. يقول مايكلز: “إن الحفاظ على صحة العظام يتطلب أن تكون مستويات الغدة الدرقية في النطاق الصحيح”. “يؤثر هرمون الغدة الدرقية على معدل استبدال العظام.”6. لا تلتزم بنوع واحد من التمارين
قم بخلط روتين التمرين الخاص بك لتحقيق أقصى قدر من الفوائد عندما تكون مصابًا بقصور الغدة الدرقية. يقول هاملتون: “أود أن أوصي بتمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وممارسة بعض أشكال النشاط الهوائي لمدة خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع، وتمارين المرونة اللطيفة بشكل يومي”.
7. ابحث عن وقت لممارسة بعض الأنشطة في معظم أيام الأسبوع
يمكنك أن تبدأ صغيرًا عن طريق القيام بالصفوف الخلفية على الأريكة أو الوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك، كما يقول ستروب. فقط الحفاظ على التمجاناك. وتقول: “إن مجرد دمج هذه المجاناكة يعزز تدفق الدم والإندورفين ويساعد في تقليل الألم”.
إذا استطعت، فانتقل إلى وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
حوالي 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل، أو حوالي 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع، كما يقول هاملتون. يمكن لبعض الأشخاص أيضًا البناء على ذلك في المدة أو دمج نشاط أكثر قوة. وتقول: “يمكن التحكم في قصور الغدة الدرقية، ويمكن لأولئك الذين يعانون من هذه الحالة الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية على مستوى عالٍ”. “لقد قمت بتدريب العديد من الرياضيين على مر السنين الذين شاركوا في سباقات الماراثون والماراثون الفائق (سباقات أطول من 26.2 ميلًا) أثناء تناولهم أدوية للسيطرة على قصور الغدة الدرقية لديهم.”8. لا تبالغ
قد تكون سباقات الماراثون ودروس ركوب الدراجات من التمارين التي يمكنك الاستمتاع بها في النهاية، لكن لا تبدأ عند هذا الحد. إذا ضغطت بشدة وتعرضت للإصابة، فقد تخاطر بحدوث انتكاسة.
يقول هاميلتون: “لا تشعر بأنك مجبر على زيادة مدتك أو شدتك في كل تمرين”. “امنح نفسك عدة أيام أو حتى أسبوعًا أو أكثر في كل مرحلة انتقالية للتأكد من أن جسمك يتحمل ما تفعله. هل تعاني من القرحة؟ هل أنت متعب؟ هل تنام جيدًا؟”
إذا لم تكن تشعر بألم، وتشعر بالنشاط من النشاط بدلاً من الإرهاق المفرط، وتنام جيدًا، فمن المحتمل أنك مستعد للانتقال إلى المستوى التالي، كما تقول. اختر واحدًا فقط: قم بزيادة المدة أو الشدة قليلاً في كل مرة، كما يقول هاملتون. وتقول: “أفضل أن أبني المدة أولاً، ثم أفكر في زيادة الشدة”.
9. فكر في العمل مع مدرب شخصي مؤهل
يمكن أن يساعدك المدرب على البقاء على المسار الصحيح والتأكد من أنك تستخدم النموذج الجيد، لكن لا تقم بتعيين مدرب دون إجراء بعض الأبحاث أولاً.
يقول هاملتون: “إذا كنت ترغب في العمل مع مدرب شخصي، فابحث عن مدرب حاصل على شهادة من منظمة معترف بها وطنياً ولديها عمليات اختبار واعتماد معتمدة”. هناك مثالان جيدان هما
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
و ال
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.تأكد من اختيار شخص لديه خبرة في تكييف التمارين مع احتياجات العملاء، كما يقول ستروب. يقول ستروب: “هناك مدربون جيدون يجيدون العمل مع الرياضيين، لكنهم لا يجيدون العمل مع أشخاص قد يكون لديهم قيود، لأنهم لا يستطيعون التواصل”.
10. استمع إلى جسدك
تذكر أن أعراض قصور الغدة الدرقية تختلف، لذلك قد لا تكون تجربتك هي نفس تجربة شخص آخر. يقول ستروب: “ابذل قصارى جهدك، ولكن لا تفعل أشياء ليس لديك الطاقة أو التركيز عليها”. وتقول: “عليك أن تجد المستوى المناسب لك، وقد لا يكون هو ما يفعله جارك أو صديقك”.
يقول هاميلتون إنه من الأفضل عدم فرض الأمور. وتقول: “سوف تحصل على أبعد من ذلك بكثير من خلال الوصول إلى اللياقة البدنية بدلاً من اتباع عقلية” لا ألم ولا ربح “. بالإضافة إلى ذلك، إذا حافظت على متعة الروتين، فمن المرجح أن تستمر فيه على المدى الطويل.
