قد يبدو العيش مع قصور الغدة الدرقية في بعض الأحيان وكأنه حلقة مفرغة: يمكن أن تسبب الحالة أعراضًا مثل التعب وألم المفاصل وزيادة الوزن. زيادة الوزن يمكن أن تؤدي إلى آلام المفاصل والتعب. كما أن التعب وألم المفاصل يمكن أن يجعل ممارسة التمارين الرياضية عملاً روتينيًا. والأكثر من ذلك، كما يعلم أي شخص يعاني من قصور الغدة الدرقية، قد تواجه أوقاتًا تشعر فيها أنك لا تملك الطاقة اللازمة للتمجاناك. ومع ذلك، نظرًا لأنها يمكن أن تساعد في إدارة الأعراض — بما في ذلك التعب وزيادة الوزن وتيبس المفاصل — فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تلعب دورًا حيويًا في خطة إدارة قصور الغدة الدرقية لديك.
في حين يقول المعالجون الفيزيائيون إنه لا يوجد نظام واحد مثالي للجميع، فإنهم جميعًا يتفقون على أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام – حتى في المستويات الأكثر اعتدالًا – أمر مهم لأي شخص يعاني من قصور الغدة الدرقية. لا تساعد التمارين المنتظمة في إدارة الأعراض فحسب، بل يمكنها أيضًا تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
الخبر السار: ليس عليك المشاركة في سباق الماراثون لجني فوائد التمارين الرياضية. تشجع آن ويندل، وهي معالجة فيزيائية ومدربة رياضية معتمدة، وصاحبة مركز برانا للعلاج الطبيعي في الإسكندرية، فيرجينيا، المرضى الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية على البدء ببطء، مع تمارين التمدد وتحمل الوزن، ثم زيادة مستوى نشاطهم مع نمو قدرتهم على التحمل.
ومع ذلك، فمن المهم تجنب إغراء دفع نفسك. تقول ويندل إنها في كثير من الأحيان ترى مرضى يعانون من الإرهاق في محاولة لإنقاص الوزن الناتج عن قصور الغدة الدرقية. وتقول: “لا يمكنك التغلب على هذا النوع من التعب”. “عليك أن تزيد تدريجياً ما يستطيع جسمك تحمله.” بدلاً من الجري، أو غيرها من التمارين الرياضية عالية التأثير التي من شأنها أن تؤدي عادة إلى فقدان الوزن، يوصي ويندل بأن تبدأ بتمارين منخفضة التأثير – مثل السباحة والمشي – بالإضافة إلى تمارين تحمل الوزن.
كورتني بيلكو، أخصائية علاج طبيعي معتمدة في العلاج التشخيصي الميكانيكي وصاحبة العلاج الطبيعي النشط في سياتل، تعرف شيئًا أو اثنين عن استخدام التمارين الرياضية لإدارة قصور الغدة الدرقية. إنها لا تقدم المشورة للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة فحسب، بل كانت أيضًا موضوع اختبار خاص بها: تم تشخيص إصابة بيلكو بمرض هاشيموتو، وهو أحد أمراض المناعة الذاتية الذي يعد السبب الأكثر شيوعًا لقصور الغدة الدرقية في الولايات المتحدة، عندما كانت في الرابعة عشرة من عمرها. وتقول على مر السنين: ، ساعدت التمارين اليومية على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديها ومكنتها في النهاية من خفض جرعة دواء قصور الغدة الدرقية. كلما مارست التمارين الرياضية أكثر، قل شعورها بالتعب.
تحث بيلكو أولئك الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية على ممارسة الرياضة من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع كلما أمكن ذلك – وتؤكد على أن التمارين الرياضية لا يجب أن تكون من النوع عالي الكثافة. يكفي المشي أو استخدام دراجة التمرين أو السباحة.
يقول بيلكو: “إن الحفاظ على مستويات ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام سيساعد بشكل عام في علاج أي ضعف عضلي قد يكون قد حدث، وفي حالة التعب العام”. “إن مجرد رفع معدل ضربات القلب – ويجب أن يكون 50 بالمائة فقط من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – يساعد، لأن أحد الآثار الجانبية لقصور الغدة الدرقية هو الاكتئاب، ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية في علاج الاكتئاب.” بالإضافة إلى ذلك، يقول بيلكو، إن التمارين ذات التأثير المنخفض، مثل تدريب الأثقال واليوجا، تعمل أيضًا على بناء العضلات، مما يساعد بالفعل في الحفاظ على الوزن.
عندما تكون مصابًا بقصور الغدة الدرقية، يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على:
فقدان الوزن. في كثير من الأحيان، أحد الأعراض الأولى التي يلاحظها الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية هو زيادة الوزن. في حين أن مجرد تناول الجرعة المناسبة من الدواء لعلاج قصور الغدة الدرقية يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض الأخرى للحالة، إلا أنه لن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فوري. لذلك يصبح فقدان الوزن أمرًا ضروريًا للكثيرين، للمساعدة في تعزيز احترام الذات وتقليل أي ضغط إضافي على المفاصل. يشجع المعالجون الفيزيائيون تمارين القلب والأوعية الدموية ذات التأثير المنخفض، مثل ركوب الدراجات، والتدريب البيضاوي، والسباحة، والمشي. بينما تقوم ببناء مستوى لياقتك البدنية، تحدث مع طبيبك حول الانتقال إلى تمارين القلب الأكثر كثافة — مثل الجري — إذا رغبت في ذلك.
الحفاظ على وزن صحي. في حين أن تمارين القلب قد تساعد الأشخاص على التخلص من الوزن، فإن أنشطة مثل رفع الأثقال وتدريبات القوة تساعد في الحفاظ على الوزن. وذلك لأن العضلات تحتاج إلى طاقة أكبر للحفاظ عليها مقارنة بالأنسجة الرخوة أو الدهون — فأنت تمجاناق سعرات مجاناارية عن طريق بناء العضلات والحفاظ عليها أكثر من الحفاظ على الدهون — لذا يمكن أن يساعد في إضافة برنامج تدريب الأثقال إلى روتينك. في حين أن رفع الأثقال يساعدك على تجنب زيادة الوزن، فإنه يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتحسين القوة العامة.
تقليل آلام المفاصل. عندما تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية لأول مرة، اختر تمارين التمدد اللطيفة أو اليوجا اللطيفة، خاصة إذا كنت تعاني من آلام المفاصل. تعتبر السباحة وحتى المشي في حمام السباحة من الخيارات الممتازة أيضًا، حيث يقلل الماء من الضغط والضغط على المفاصل.
تخفيف الاكتئاب. غالبًا ما يصاحب الاكتئاب قصور الغدة الدرقية. لكن الخبر السار هو أن التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجات والمشي والتدريب البيضاوي والسباحة يمكن أن تساعد في رفع مستوى التمثيل الغذائي وتحسين الطاقة وتخفيف الاكتئاب.
تعزيز الطاقة. المشي، أو ركوب الدراجة، أو السباحة، أو القفز على الطريق – مهما كان ما تفعله، فإن الشيء الأكثر أهمية هو التمجاناك. نتائج دراسة صغيرة نشرت في مارس 2017 في
زيادة الكتلة العضلية. بالإضافة إلى بناء القوة، يمكن أن تساعد زيادة كتلة العضلات أيضًا على تحسين التوازن والاستقرار. حاول استخدام آلات الأثقال والأوزان المجاناة وحتى تمارين وزن الجسم للمساعدة في زيادة كتلة العضلات. البيلاتس وأنواع اليوجا الأكثر كثافة، مثل أشتانجا وبيكرام وفينياسا، تعمل أيضًا بشكل جيد. ومن المزايا الإضافية أن العضلات تساعد في الوقاية من هشاشة العظام، وهو مصدر قلق شائع لدى النساء – اللاتي يعانين من أعلى معدلات الإصابة بقصور الغدة الدرقية.
في حين يقول المعالجون الفيزيائيون إنه لا يوجد نظام واحد مثالي للجميع، فإنهم جميعًا يتفقون على أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام – حتى في المستويات الأكثر اعتدالًا – أمر مهم لأي شخص يعاني من قصور الغدة الدرقية. لا تساعد التمارين المنتظمة في إدارة الأعراض فحسب، بل يمكنها أيضًا تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
الخبر السار: ليس عليك المشاركة في سباق الماراثون لجني فوائد التمارين الرياضية. تشجع آن ويندل، وهي معالجة فيزيائية ومدربة رياضية معتمدة، وصاحبة مركز برانا للعلاج الطبيعي في الإسكندرية، فيرجينيا، المرضى الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية على البدء ببطء، مع تمارين التمدد وتحمل الوزن، ثم زيادة مستوى نشاطهم مع نمو قدرتهم على التحمل.
ومع ذلك، فمن المهم تجنب إغراء دفع نفسك. تقول ويندل إنها في كثير من الأحيان ترى مرضى يعانون من الإرهاق في محاولة لإنقاص الوزن الناتج عن قصور الغدة الدرقية. وتقول: “لا يمكنك التغلب على هذا النوع من التعب”. “عليك أن تزيد تدريجياً ما يستطيع جسمك تحمله.” بدلاً من الجري، أو غيرها من التمارين الرياضية عالية التأثير التي من شأنها أن تؤدي عادة إلى فقدان الوزن، يوصي ويندل بأن تبدأ بتمارين منخفضة التأثير – مثل السباحة والمشي – بالإضافة إلى تمارين تحمل الوزن.
كورتني بيلكو، أخصائية علاج طبيعي معتمدة في العلاج التشخيصي الميكانيكي وصاحبة العلاج الطبيعي النشط في سياتل، تعرف شيئًا أو اثنين عن استخدام التمارين الرياضية لإدارة قصور الغدة الدرقية. إنها لا تقدم المشورة للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة فحسب، بل كانت أيضًا موضوع اختبار خاص بها: تم تشخيص إصابة بيلكو بمرض هاشيموتو، وهو أحد أمراض المناعة الذاتية الذي يعد السبب الأكثر شيوعًا لقصور الغدة الدرقية في الولايات المتحدة، عندما كانت في الرابعة عشرة من عمرها. وتقول على مر السنين: ، ساعدت التمارين اليومية على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديها ومكنتها في النهاية من خفض جرعة دواء قصور الغدة الدرقية. كلما مارست التمارين الرياضية أكثر، قل شعورها بالتعب.
تحث بيلكو أولئك الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية على ممارسة الرياضة من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع كلما أمكن ذلك – وتؤكد على أن التمارين الرياضية لا يجب أن تكون من النوع عالي الكثافة. يكفي المشي أو استخدام دراجة التمرين أو السباحة.
يقول بيلكو: “إن الحفاظ على مستويات ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام سيساعد بشكل عام في علاج أي ضعف عضلي قد يكون قد حدث، وفي حالة التعب العام”. “إن مجرد رفع معدل ضربات القلب – ويجب أن يكون 50 بالمائة فقط من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – يساعد، لأن أحد الآثار الجانبية لقصور الغدة الدرقية هو الاكتئاب، ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية في علاج الاكتئاب.” بالإضافة إلى ذلك، يقول بيلكو، إن التمارين ذات التأثير المنخفض، مثل تدريب الأثقال واليوجا، تعمل أيضًا على بناء العضلات، مما يساعد بالفعل في الحفاظ على الوزن.
عندما تكون مصابًا بقصور الغدة الدرقية، يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على:
فقدان الوزن. في كثير من الأحيان، أحد الأعراض الأولى التي يلاحظها الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية هو زيادة الوزن. في حين أن مجرد تناول الجرعة المناسبة من الدواء لعلاج قصور الغدة الدرقية يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض الأخرى للحالة، إلا أنه لن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فوري. لذلك يصبح فقدان الوزن أمرًا ضروريًا للكثيرين، للمساعدة في تعزيز احترام الذات وتقليل أي ضغط إضافي على المفاصل. يشجع المعالجون الفيزيائيون تمارين القلب والأوعية الدموية ذات التأثير المنخفض، مثل ركوب الدراجات، والتدريب البيضاوي، والسباحة، والمشي. بينما تقوم ببناء مستوى لياقتك البدنية، تحدث مع طبيبك حول الانتقال إلى تمارين القلب الأكثر كثافة — مثل الجري — إذا رغبت في ذلك.
الحفاظ على وزن صحي. في حين أن تمارين القلب قد تساعد الأشخاص على التخلص من الوزن، فإن أنشطة مثل رفع الأثقال وتدريبات القوة تساعد في الحفاظ على الوزن. وذلك لأن العضلات تحتاج إلى طاقة أكبر للحفاظ عليها مقارنة بالأنسجة الرخوة أو الدهون — فأنت تمجاناق سعرات مجاناارية عن طريق بناء العضلات والحفاظ عليها أكثر من الحفاظ على الدهون — لذا يمكن أن يساعد في إضافة برنامج تدريب الأثقال إلى روتينك. في حين أن رفع الأثقال يساعدك على تجنب زيادة الوزن، فإنه يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتحسين القوة العامة.
تقليل آلام المفاصل. عندما تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية لأول مرة، اختر تمارين التمدد اللطيفة أو اليوجا اللطيفة، خاصة إذا كنت تعاني من آلام المفاصل. تعتبر السباحة وحتى المشي في حمام السباحة من الخيارات الممتازة أيضًا، حيث يقلل الماء من الضغط والضغط على المفاصل.
تخفيف الاكتئاب. غالبًا ما يصاحب الاكتئاب قصور الغدة الدرقية. لكن الخبر السار هو أن التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجات والمشي والتدريب البيضاوي والسباحة يمكن أن تساعد في رفع مستوى التمثيل الغذائي وتحسين الطاقة وتخفيف الاكتئاب.
تعزيز الطاقة. المشي، أو ركوب الدراجة، أو السباحة، أو القفز على الطريق – مهما كان ما تفعله، فإن الشيء الأكثر أهمية هو التمجاناك. نتائج دراسة صغيرة نشرت في مارس 2017 في
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
كما أظهر أن الشابات اللاتي عانين من المجانامان من النوم كن أكثر نشاطًا من خلال صعود الدرج لمدة 10 دقائق مقارنة بـ 50 ملليجرام من الكافيين.زيادة الكتلة العضلية. بالإضافة إلى بناء القوة، يمكن أن تساعد زيادة كتلة العضلات أيضًا على تحسين التوازن والاستقرار. حاول استخدام آلات الأثقال والأوزان المجاناة وحتى تمارين وزن الجسم للمساعدة في زيادة كتلة العضلات. البيلاتس وأنواع اليوجا الأكثر كثافة، مثل أشتانجا وبيكرام وفينياسا، تعمل أيضًا بشكل جيد. ومن المزايا الإضافية أن العضلات تساعد في الوقاية من هشاشة العظام، وهو مصدر قلق شائع لدى النساء – اللاتي يعانين من أعلى معدلات الإصابة بقصور الغدة الدرقية.
