أوقفي زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث ونحفي الجزء الأوسط من جسمك باستخدام هذه الاستراتيجيات

[ديب لاب]

ابدئي بمزيج من التمارين المعتدلة والقوية للتخلص من زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث. يجب أن يتضمن روتينك التمارين الهوائية مثل السباحة والمشي وركوب الدراجات والجري، بالإضافة إلى تمارين المقاومة أو القوة. يقول الدكتور بيك: “ما تريد توظيفه الآن هو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).” “هذا يعني في الأساس أن المستويات المعتدلة من التمارين تتخللها فترات عالية الكثافة على مدار الأسبوع.

ال

من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى

توصي بأن يحتاج جميع البالغين إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع، ويومين أو أكثر في الأسبوع من أنشطة تقوية العضلات التي تعمل على تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية، مثل الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر، الكتفين، والذراعين. إذا كنت تتبع نهج HIIT، فيجب عليك تخصيص روتين التمرين العام الخاص بك بهدف تحقيق مزيج مكافئ من التمارين المعتدلة والعالية الشدة كل أسبوع، إلى جانب نفس يومين من تدريب القوة.

ذات صلة: النساء اللاتي يصلن إلى سن اليأس قبل سن الأربعين يواجهن خطرًا أكبر للإصابة بأمراض القلب في المستقبل

يقول: “ما فعلناه عندما كنا في الثلاثين من عمرنا وما نفعله عندما أصبحنا في سن الستين مختلفًا تمامًا”.

من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى

، طبيب طب الأسرة في مركز الرحمة الطبي في لوثرفيل بولاية ماريلاند. “علينا أن نعدل تماريننا بعض الشيء مع تقدمنا في السن.” إذا فقدت بعض الحماس، قم بإنشاء حوافز لنفسك للاستمرار في المجاناكة. “لدي ساعة ابل Watch، وأحب أن أرى ذلك [completed exercise] تقول: “الدائرة مغلقة”. إن عضوية صالة الألعاب الرياضية ليست شرطًا، لكنك تحتاج إلى القيام بما يكفي من تدريبات القوة للحفاظ على قوة عضلاتك وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. وتقول: “جرب الأنشطة التي تجعلك ترفع وتدفع وتسحب”.

ضع في اعتبارك أن شدة التمرين أمر شخصي. لذلك، قد يحتاج الشخص الذي لم يمارس الرياضة منذ سنوات إلى القليل من التمارين حتى يشعر بالقوة، في حين يحتاج الشخص الذي يتمتع بلياقة بدنية جيدة إلى دفعها وقد يكون أكثر ملاءمة لتجربة HIIT. عندما تكون في شك، ولتجنب الإصابة، ابحث عن مدرب شخصي أو معالج فيزيائي للمساعدة في توجيه روتينك.