منتصف العمر هو الوقت المناسب للمجاناكة، وتقوية العضلات، والتمدد أكثر
كلا ال منظمة الصحة العالمية و ال مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) نوصي بممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الرياضية القوية أسبوعيًا للبالغين حتى سن 64 عامًا.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
,
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
) يصل ذلك إلى حوالي 30 دقيقة يوميًا، من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع. كما يُنصح البالغين بممارسة تمارين تقوية العضلات، مع التركيز على جميع مناطق الجسم، على الأقل يومين في الأسبوع. وفي منتصف العمر، من المهم دمج تمارين التمدد قبل وبعد النشاط البدني لإعداد الجسم بشكل أفضل لممارسة تمرين قوي.رمبتهج: كيف تصبح أكثر مرونة (لأن هذا مهم)
فيما يلي أربع نصائح حول كيفية ممارسة الرياضة بشكل أكثر ذكاءً في منتصف العمر:
1. قم بتعزيز التمارين الهوائية للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
مع تقدمك في السن، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب. (
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
) في حين أن الرجال أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية من النساء، فمن المهم الحفاظ على صحة القلب قدر الإمكان. إحدى الطرق للقيام بذلك هي الاستمرار في القيام بهذه الكميات الموصى بها من التمارين الرياضية كل أسبوع أو الاستمرار في القيام بها. يساعد هذا النشاط على بناء عضلة القلب عن طريق ضخ الدم بشكل أسرع.في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2018، وجد الباحثون أن مجموعة من البالغين في الخمسينيات من العمر، الذين مارسوا الرياضة لمدة 30 دقيقة تقريبًا في معظم الأيام لمدة عامين، حسنوا مستويات لياقتهم البدنية (كانوا في السابق خاملين أو يمارسون الرياضة قليلاً) وساعدوا في تقليل تصلب القلب، الأمر الذي تحسين صحة القلب. (
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
)رمبتهج: 7 طرق للتمجاناك أكثر في منتصف العمر
الخلاصة: ابدأ أو استمر في ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة، مثل المشي السريع أو الجري أو ركوب الدراجات أو الرقص. ثم قم ببناء التدريبات الأسبوعية لمستويات المشاركين في الدراسة. وشملت إجراءاتهم الروتينية:
- جلسة هوائية عالية الكثافة
- يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع من التمارين متوسطة الشدة
- جلسة تدريب قوة أسبوعية واحدة على الأقل
- جلسة واحدة طويلة على الأقل من التمارين الرياضية في الأسبوع
وصل المشاركون إلى مستويات النشاط هذه، بدءًا من ثلاث جلسات تمرين معتدل مدة كل منها 30 دقيقة خلال الأشهر الثلاثة الأولى، وبعد ذلك تم تضمين تمرين عالي الكثافة. (
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
)2. قم ببناء عظامك من خلال تدريبات القوة
خاصة بعد سن 40 إلى 50 عامًا، يزداد خطر تعرضك لكسر العظام بسبب فقدان العظام الذي يحدث مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين عند انقطاع الطمث. النساء، اللاتي لديهن عظام أرق عادة من الرجال، أكثر عرضة لذلك التعامل مع هشاشة العظاممما يؤدي إلى ضعف العظام.
رمبتهج: اليقظة الذهنية قد تساعد في تحسين أعراض انقطاع الطمث
بعض التمارين تقطع شوطًا طويلًا للمساعدة في تقوية العضلات، مما قد يساعد في منع السقوط، وبالتالي منع كسر العظام. كما أنها تساعد في الحفاظ على وضعية أفضل وقوة ومرونة ومجاناكة. (
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
) يجب أن تتم هذه التمجاناكات جنبًا إلى جنب مع تدريبات القوة، والتي تستخدم الأوزان للمساعدة في بناء العضلات، إلى جانب التمارين الرياضية.الوجبات الجاهزة: إحدى هذه المجاناكات هي رفع كعب القدم، مما يجعل الجزء السفلي من الساقين قويًا ويحسن التوازن:
يرفع إصبع القدم ويرفع الكعب
- قف بشكل مستقيم؛ التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي. لا تنحني عند الخصر أو الركبتين.
- قم بالوقوف على أصابع قدميك، ثم انزل إلى الأسفل بشكل مسطح، ثم ارجع إلى الخلف على كعبيك، ثم انزل إلى الأسفل بشكل مسطح. هذا تكرار واحد. في كل مرة تصعد فيها، تخيل أنك تمجاناك رأسك نحو السقف.
- كرر 10 مرات.
- تمسّك بالكرسي بأقل قدر ممكن لتحدي مهارات التوازن لديك.
- كرر رفع إصبع القدم والكعب مرة واحدة كل يوم. (
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى)
3. تمجاناك أكثر لتحقيق فوائد الصحة العقلية والمزاج
2019 يذاكر وجدت أن العديد من البالغين يدعون أنهم يشعرون بالوحدة، حيث تبلغ الوحدة ذروتها بين البالغين في أواخر الخمسينيات من عمرهم. (
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
) هذه ترتبط الوحدة بتدهور الصحة العقلية، مثل الشعور محبَط أو قلقة. لكن السابقة بحث أظهر أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن القلق والاكتئاب بسبب زيادة تدفق الدم وخلق الاندورفين، المواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالسعادة. (
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
)رمبتهج: المبادئ التوجيهية الأولى على الإطلاق تعالج الاكتئاب لدى النساء في منتصف العمر
الوجبات الجاهزة: لا تتردد في التحدث مع طبيبك إذا كنت تعتقد أنك كذلك المعاناة من أعراض الاكتئاب. إذا لم تكن تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام، فجرب المزيد من المجاناكة. حاول الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي أو البستنة أو الرقص لمدة 10 دقائق على الأقل ولاحظ ما إذا كانت حالتك المزاجية تتحسن. اهدف إلى تخصيص ما يصل إلى 30 دقيقة أو أكثر يوميًا إذا استطعت.
4. دمج التدريب الفاصل في التدريبات للمساعدة في تخفيف أعراض انقطاع الطمث
تتميز السنوات التي تسبق انقطاع الطمث، والمعروفة باسم فترة ما قبل انقطاع الطمث، بالتغيرات الهرمونية التي يمكن أن تسبب الهبات الساخنة والأرق والدورة الشهرية غير المنتظمة. في حين أن التمارين الرياضية لا تمنع هذه الأعراض غير السارة، إلا أن تمارين القلب يمكن أن تساعد في تقليل الوزن أو الحفاظ على وزن صحي (مما يؤدي إلى انخفاض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية). داء السكري من النوع 2)، وكذلك انخفاض مستويات التوتر. (
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
) انقطاع الطمث هو أيضًا الوقت الذي يحتفظ فيه الجسم بمزيد من الدهون في منطقة البطن، مما يؤدي إلى ما يسميه البعض “سن اليأس” أو البطن. مكثفة منتظمة يمارس يمكن أن يساعد في الحفاظ على دهون البطن.الوجبات الجاهزة: توصي جمعية انقطاع الطمث في أمريكا الشمالية (NAMS). التدريب الفاصل، والذي يتضمن ممارسة التمارين الرياضية بمعدل صحي، ثم زيادة الشدة لسباق قصير، ثم التكرار. (
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
) ومن الأمثلة على ذلك المشي لمدة خمس دقائق، ثم الركض لمدة دقيقة واحدة، ثم المشي مرة أخرى، مع تكرار دقيقة الركض لعدة فترات. تشير الأبحاث أيضًا إلى أهمية ممارسة التمارين الرياضية أثناء وبعد انقطاع الطمث للحفاظ على الصحة المثالية خلال هذه الفترة. (
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
)
