باعتبارك مريضًا بمرض التهاب الأمعاء الذي واجه تحديات صحية جسدية وعقلية، فإن التوجه إلى أشهر الشتاء قد يكون أمرًا شاقًا. بمجرد أن تبدأ الأيام في التقصير، يزحف الاضطراب العاطفي الموسمي. ولست وحدي الذي يشعر بهذا الشعور. الاضطراب العاطفي الموسمي، وهو شكل من أشكال الاكتئاب الناجم عن تغير الفصول، يؤثر على حوالي 5% من البالغين في الولايات المتحدة، وفقًا
لسوء الحظ، فإن الإصابة بمرض التهاب الأمعاء (IBD) يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالقلق أو الاكتئاب بغض النظر عن الموسم، وفقًا لـ
بالإضافة إلى هذا التحدي، فإن العديد من الاقتراحات حول كيفية مكافحة الاكتئاب الموسمي ليست واقعية بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء بسبب الحدود التي تسببها أعراضهم. منذ تشخيص إصابتي بمرض كرون في عام 2015، وجدت طرقًا لتعديل هذه التوصيات بالإضافة إلى العثور على أدوات جديدة تناسبني.
فيما يلي خمس نصائح للحفاظ على صحتك العقلية هذا الشتاء كمريض بمرض التهاب الأمعاء.
إذا كنت تعلم أنك عرضة للقلق أو الاكتئاب، فضع خطة مع نظام الدعم الخاص بك. ما يبدو عليه هذا بالنسبة لي هو التأكد من أنني أخصص وقتًا كل أسبوع لجلسات العلاج وأقوم بتسجيل الوصول مع الأشخاص الرئيسيين في نظام الدعم الخاص بي. لقد أخبرت نظام الدعم الخاص بي أنني قد أحتاج إلى الاعتماد عليهم أكثر قليلاً. وأناقش أيضًا بشكل استباقي التفاصيل حول كيفية تقديم الدعم إذا كنت بحاجة إليه. على سبيل المثال، هل أحتاج إلى مكالمة FaceTime لرفع معنوياتي، أم أحتاج إلى المساءلة عن حضور مواعيد العلاج؟ قرر ما يناسبك وقم بتوصيله إلى الأشخاص الموجودين في دائرتك الداخلية.
أنا أيضًا أتحدث مع معالجي بشأن مخاوفي. من خلال إخبار معالجي النفسي بأنني من المحتمل أن أواجه وقتًا عصيبًا في العام، يمكنهم مساعدتي في جعلني مسؤولاً عن تحديد المواعيد المنتظمة وحضورها.
يعد التواصل البشري عاملاً مهمًا في الحفاظ على صحتك العقلية
بدلاً من تخطي التفاعل الاجتماعي تمامًا، قمت بإعداد لقاءات FaceTime مجدولة مع الأصدقاء وأستضيف أحيانًا ليالي ألعاب افتراضية. عندما أخطط لنزهة مع الأصدقاء، أختار الأماكن المفتوحة بشكل مثالي والتي تحتوي على مساحة خارجية. منذ فيروس كورونا، أصبح هذا الأمر أسهل كثيرًا نظرًا لأن العديد من المطاعم ومصانع الجعة استثمرت في تدفئة مساحاتها الخارجية أثناء الوباء. يمكنني الاستمتاع بالخروج مع الأصدقاء أو العائلة في بيئة أكثر راحة وأقل خطورة بالنسبة لي.
من التوصيات الشائعة لدرء الاكتئاب الموسمي ممارسة الرياضة في الخارج. من الناحية النظرية، يبدو هذا رائعًا، ولكن عندما تعاني من توهج أو تعاني من آلام المفاصل (أحد الأعراض الشائعة لمرض التهاب الأمعاء) فإن مجرد النهوض من السرير يمكن أن يمثل تحديًا. في تلك الحالات، أحاول إدارة توقعاتي بدلاً من الضغط على نفسي للقيام بالمشي أو الركض بالخارج. أهدف عادةً إلى قضاء بعض الوقت في الخارج مرة واحدة على الأقل يوميًا والقيام بنشاط يشعرني بالارتياح لجسدي مرة واحدة يوميًا. إن وجود خطة قابلة للتكيف يساعدني على تحمل المسؤولية بينما يسمح لي أيضًا بالاستماع إلى ما يحتاجه جسدي.
بعض الأنشطة الخارجية ذات التأثير المنخفض التي أحبها عندما أشعر بالألم هي الاستماع إلى التأمل الموجه أثناء الجلوس بالخارج، أو قراءة كتاب بالخارج أثناء الغداء، أو إذا كنت أشعر بالقدرة على ذلك، الاستماع إلى كتاب صوتي أثناء التجول في الحي .
الحصول على قسط كاف من النوم هو توصية شائعة أخرى لمكافحة الاكتئاب الموسمي، كما يشير
أواجه صعوبة في النوم المضطرب، لذا أحاول أن أحدد موعدًا مبكرًا للنوم لنفسي. في الشتاء، يبدو الأمر أسهل لأنه يحل الظلام مبكرًا. أحاول أن أذهب إلى السرير قبل حوالي ساعة من موعد النوم في الصيف. حتى لو لم أقضي هذا الوقت نائمًا بالفعل، فهو الوقت الذي أخصصه لراحة جسدي.
لقد قمت أيضًا بإنشاء قاعدة تقضي بإقامة حدث كبير واحد فقط في نهاية الأسبوع. هذا يعني أنني أحاول الالتزام بحضور حدث واحد فقط سواء كان ذلك حفلة عيد ميلاد، أو مشاهدة فيلم، أو استضافة عائلة. لقد ساعدني التمسك بهذا الأمر على تجنب الإفراط في الحجز على نفسي ويضمن حصولي على ما يكفي من الوقت للراحة كل أسبوع.
بدلاً من التركيز على ما لا أستطيع فعله خلال فصل الشتاء، أحاول التركيز على إيجابيات ما يمكنني فعله وأتطلع إليه. في بداية الموسم، أقوم بإعداد قائمة بالأنشطة الفردية التي أشعر بالحماس لها والتي يمكنني القيام بها من المنزل. عندما أشعر بالمرض أو الشعور بالإحباط، أختار شيئًا من القائمة لأقوم به. تتكون قائمتي عادةً من الأفلام التي أرغب في مشاهدتها، أو المشاريع المجانافية، أو مهارة جديدة أرغب في تعلمها، مثل صناعة المجوهرات. إن وجود أنشطة فردية أتطلع إليها بالفعل للحفاظ على معنوياتي مرتفعة حتى لو اضطررت إلى تفويت شيء آخر كنت أتطلع إليه.
قد يكون من الصعب البدء بإدارة الصحة العقلية خلال فصل الشتاء. مع المكونات المضافة لـ IBD، يمكن أن تشعر وكأنها معركة شاقة. ستكون بعض الأيام أفضل من غيرها، وحتى مع سنوات من الخبرة في التغلب على هذه التحديات، لا يزال لدي لحظات صعبة للغاية. أحاول إلقاء نظرة على جميع الفصول التي مررت بها من قبل وأتذكر أن الطقس الدافئ والربيع ليسا بعيدًا أبدًا.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. يعاني ما يقرب من 20 بالمائة من البالغين من نسخة أكثر اعتدالًا تُعرف باسم “كآبة الشتاء”.لسوء الحظ، فإن الإصابة بمرض التهاب الأمعاء (IBD) يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالقلق أو الاكتئاب بغض النظر عن الموسم، وفقًا لـ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. عندما تدخل أشهر الشتاء، تصبح الأيام أقصر ويبدأ الاضطراب العاطفي الموسمي في الزحف، ويمكن أن يشكل خطرًا متزايدًا على الصحة العقلية لمريض التهاب الأمعاء.بالإضافة إلى هذا التحدي، فإن العديد من الاقتراحات حول كيفية مكافحة الاكتئاب الموسمي ليست واقعية بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء بسبب الحدود التي تسببها أعراضهم. منذ تشخيص إصابتي بمرض كرون في عام 2015، وجدت طرقًا لتعديل هذه التوصيات بالإضافة إلى العثور على أدوات جديدة تناسبني.
فيما يلي خمس نصائح للحفاظ على صحتك العقلية هذا الشتاء كمريض بمرض التهاب الأمعاء.
1. قم بإعداد نظام الدعم الخاص بك
إذا كنت تعلم أنك عرضة للقلق أو الاكتئاب، فضع خطة مع نظام الدعم الخاص بك. ما يبدو عليه هذا بالنسبة لي هو التأكد من أنني أخصص وقتًا كل أسبوع لجلسات العلاج وأقوم بتسجيل الوصول مع الأشخاص الرئيسيين في نظام الدعم الخاص بي. لقد أخبرت نظام الدعم الخاص بي أنني قد أحتاج إلى الاعتماد عليهم أكثر قليلاً. وأناقش أيضًا بشكل استباقي التفاصيل حول كيفية تقديم الدعم إذا كنت بحاجة إليه. على سبيل المثال، هل أحتاج إلى مكالمة FaceTime لرفع معنوياتي، أم أحتاج إلى المساءلة عن حضور مواعيد العلاج؟ قرر ما يناسبك وقم بتوصيله إلى الأشخاص الموجودين في دائرتك الداخلية.
أنا أيضًا أتحدث مع معالجي بشأن مخاوفي. من خلال إخبار معالجي النفسي بأنني من المحتمل أن أواجه وقتًا عصيبًا في العام، يمكنهم مساعدتي في جعلني مسؤولاً عن تحديد المواعيد المنتظمة وحضورها.
2. تنظيم فرص الاختلاط
يعد التواصل البشري عاملاً مهمًا في الحفاظ على صحتك العقلية
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. عندما تعاني من مرض التهاب الأمعاء (IBD)، فإن الاتصال الشخصي يمكن أن يشكل تحديات إضافية. يمكن أن يجعلك مرض التهاب الأمعاء (IBD) وحده أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والأنفلونزا، لذا قد يحاول المصابون بمرض التهاب الأمعاء (IBD) خلال أشهر الشتاء تجنب التجمعات الكبيرة أو الأحداث الشخصية. علاوة على ذلك، فإن بعض أدوية التهاب الأمعاء (IBD) تزيد من قابليتك للإصابة بالمرض.بدلاً من تخطي التفاعل الاجتماعي تمامًا، قمت بإعداد لقاءات FaceTime مجدولة مع الأصدقاء وأستضيف أحيانًا ليالي ألعاب افتراضية. عندما أخطط لنزهة مع الأصدقاء، أختار الأماكن المفتوحة بشكل مثالي والتي تحتوي على مساحة خارجية. منذ فيروس كورونا، أصبح هذا الأمر أسهل كثيرًا نظرًا لأن العديد من المطاعم ومصانع الجعة استثمرت في تدفئة مساحاتها الخارجية أثناء الوباء. يمكنني الاستمتاع بالخروج مع الأصدقاء أو العائلة في بيئة أكثر راحة وأقل خطورة بالنسبة لي.
3. ابق نشيطًا
من التوصيات الشائعة لدرء الاكتئاب الموسمي ممارسة الرياضة في الخارج. من الناحية النظرية، يبدو هذا رائعًا، ولكن عندما تعاني من توهج أو تعاني من آلام المفاصل (أحد الأعراض الشائعة لمرض التهاب الأمعاء) فإن مجرد النهوض من السرير يمكن أن يمثل تحديًا. في تلك الحالات، أحاول إدارة توقعاتي بدلاً من الضغط على نفسي للقيام بالمشي أو الركض بالخارج. أهدف عادةً إلى قضاء بعض الوقت في الخارج مرة واحدة على الأقل يوميًا والقيام بنشاط يشعرني بالارتياح لجسدي مرة واحدة يوميًا. إن وجود خطة قابلة للتكيف يساعدني على تحمل المسؤولية بينما يسمح لي أيضًا بالاستماع إلى ما يحتاجه جسدي.
بعض الأنشطة الخارجية ذات التأثير المنخفض التي أحبها عندما أشعر بالألم هي الاستماع إلى التأمل الموجه أثناء الجلوس بالخارج، أو قراءة كتاب بالخارج أثناء الغداء، أو إذا كنت أشعر بالقدرة على ذلك، الاستماع إلى كتاب صوتي أثناء التجول في الحي .
4. النوم
الحصول على قسط كاف من النوم هو توصية شائعة أخرى لمكافحة الاكتئاب الموسمي، كما يشير
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. لسوء الحظ، نظرًا للأعراض والألم المرتبط غالبًا بمرض التهاب الأمعاء، قد يكون من الصعب تحقيق ليلة نوم قوية. إذا كان نومك متقطعًا أثناء الليل، فحاول معرفة ما إذا كان بإمكانك تخصيص وقت من يومك لتحديد موعد لأخذ قيلولة أو التوقف عن العمل. حاول أيضًا التأكد من أنك لا تبالغ في خطط عطلة نهاية الأسبوع. خصص وقتًا لإعادة شحن جسمك عندما يسمح جدولك الزمني بذلك.أواجه صعوبة في النوم المضطرب، لذا أحاول أن أحدد موعدًا مبكرًا للنوم لنفسي. في الشتاء، يبدو الأمر أسهل لأنه يحل الظلام مبكرًا. أحاول أن أذهب إلى السرير قبل حوالي ساعة من موعد النوم في الصيف. حتى لو لم أقضي هذا الوقت نائمًا بالفعل، فهو الوقت الذي أخصصه لراحة جسدي.
لقد قمت أيضًا بإنشاء قاعدة تقضي بإقامة حدث كبير واحد فقط في نهاية الأسبوع. هذا يعني أنني أحاول الالتزام بحضور حدث واحد فقط سواء كان ذلك حفلة عيد ميلاد، أو مشاهدة فيلم، أو استضافة عائلة. لقد ساعدني التمسك بهذا الأمر على تجنب الإفراط في الحجز على نفسي ويضمن حصولي على ما يكفي من الوقت للراحة كل أسبوع.
5. ابحث عن هوايات يمكنك تجربتها خلال أشهر الشتاء
بدلاً من التركيز على ما لا أستطيع فعله خلال فصل الشتاء، أحاول التركيز على إيجابيات ما يمكنني فعله وأتطلع إليه. في بداية الموسم، أقوم بإعداد قائمة بالأنشطة الفردية التي أشعر بالحماس لها والتي يمكنني القيام بها من المنزل. عندما أشعر بالمرض أو الشعور بالإحباط، أختار شيئًا من القائمة لأقوم به. تتكون قائمتي عادةً من الأفلام التي أرغب في مشاهدتها، أو المشاريع المجانافية، أو مهارة جديدة أرغب في تعلمها، مثل صناعة المجوهرات. إن وجود أنشطة فردية أتطلع إليها بالفعل للحفاظ على معنوياتي مرتفعة حتى لو اضطررت إلى تفويت شيء آخر كنت أتطلع إليه.
قد يكون من الصعب البدء بإدارة الصحة العقلية خلال فصل الشتاء. مع المكونات المضافة لـ IBD، يمكن أن تشعر وكأنها معركة شاقة. ستكون بعض الأيام أفضل من غيرها، وحتى مع سنوات من الخبرة في التغلب على هذه التحديات، لا يزال لدي لحظات صعبة للغاية. أحاول إلقاء نظرة على جميع الفصول التي مررت بها من قبل وأتذكر أن الطقس الدافئ والربيع ليسا بعيدًا أبدًا.
