قد يبدو هذا الوقت من أروع الأوقات في السنة، لكن موسم العطلات يمكن أن يسبب اضطرابات هضمية شديدة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). يعد مرض القولون العصبي شائعًا جدًا، حيث يؤثر على ما يصل إلى 15 بالمائة من البالغين في الولايات المتحدة، وفقًا لـ
سواء كنت مسافرًا، أو تحضر حفلة، أو تقوم بالتسوق لقضاء العطلات لأحبائك، فإن التخطيط المسبق هو المفتاح لإدارة القولون العصبي خلال “أروع وقت في السنة”. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تهدئة الاضطرابات الهضمية أثناء الاستمتاع بالموسم.
العطلات هي الوقت المناسب للالتقاء بالأحباء والأصدقاء، ولكن التجمعات في هذا الوقت من العام تميل إلى أن تكون محفوفة بالأطعمة الفاسدة، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في المعدة. حاول أن تأكل وجبة صغيرة قبل حضور الحفلة حتى لا تتضور جوعًا. سيمنعك هذا من الإفراط في تناول الطعام (أو تناول الأشياء الخاطئة) عند وصولك، وفقًا لـ
في حين أن الانغماس في كل طبق في حفلات الأعياد قد يكون مغريًا، فمن الأفضل تجنب الأطعمة التي تسبب أعراض القولون العصبي لديك. وبالمثل، على الرغم من أنه قد يكون من المناسب تناول الوجبات الخفيفة أثناء السفر، تذكر أن هذه الوجبات قد لا تناسب بطنك.
بالطبع، المفتاح هو معرفة الأطعمة التي تسبب القولون العصبي لديك. إذا كنت لا تعرف هذا بالفعل، فأحد الطرق لمعرفة ذلك هو اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP، والذي يرمز إلى السكريات قليلة التعدد، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات.
يقول: “إن الأنظمة الغذائية منخفضة الفودماب تتجنب مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية التي لا تمتصها الأمعاء الدقيقة بشكل صحيح، ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى”.
تم إنشاؤها من قبل الباحثين في
بمجرد معرفة المجموعات التي تسبب أعراضك، يمكنك الحد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.
إذا كنت مسافرًا أو تتسوق لقضاء العطلات، فمن الحكمة أن تحدد دورات المياه مسبقًا، فقط في حالة قيام الطبيعة بإجراء مكالمة عاجلة. يمكنك البحث عبر الإنترنت عن خريطة لمركز التسوق أو المطار الذي تزوره حتى تتمكن من تحديد موقع الحمام الأقرب إلى مكان تواجدك قبل الوصول إلى هناك. هناك أيضًا تطبيقات للهواتف الذكية يمكنها مساعدتك في تحديد موقع المرافق النظيفة.
إن وجود أساسيات الطوارئ في متناول اليد يمكن أن يجنبك الكثير من الانزعاج والإمجانااج في حالة عدم وصولك إلى الحمام بالسرعة الكافية. ضع في اعتبارك تضمين وجبات خفيفة صديقة للـ IBS، وزجاجة ماء، ومعقم لليدين، وتغيير الملابس في حالة وقوع حادث، وأدوية الإسهال التي لا تستلزم وصفة طبية، إذا أوصى طبيبك بذلك، يقترح
يقول إيتان إيش ستيرن، اختصاصي تغذية مسجل في مركز كرون والتهاب القولون التابع لجامعة ميامي: “إذا كنت تستخدم أي نوع من الإنزيمات الهضمية مثل Lactaid أو Sucraid أو Fodzyme، فمن المؤكد أن تكون في متناول يدك أيضًا”. وتأكد من تعبئتها بطريقة يمكنك من خلالها الحصول عليها عبر الأمان.
يمكن أن يؤدي الضغط الناتج عن شراء الهدايا إلى إثارة ضجة في أمعائك، لذا من المهم أن تنظم نفسك مسبقًا.
ينصح الدكتور إنجلاندر: “إذا كان التسوق أثناء العطلة يرهقك ويزيد من سوء الأعراض، فحاول معرفة الهدايا التي تهدف إلى شرائها مسبقًا”.
وبدلاً من محاربة الحشود في المركز التجاري، فكر في التسوق عبر الإنترنت. يمكن أن تساعد أيضًا ممارسة تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل والتنفس العميق.
إذا كنت تستضيف اجتماعًا، فامنح نفسك متسعًا من الوقت للتخطيط للمستقبل. يقول ستيرن: “يمكن للأطباق والألواح المعبأة مسبقًا من متاجر البقالة أن تحد من كمية الإعداد الفعلي الذي يتعين عليك القيام به”.
فكر في طلب المساعدة من خلال إعداد طبق مائدة ومطالبة الجميع بإحضار طبق. يقول إنجلندر: “إذا كنت مسؤولاً عن حفلة العطلة وكنت مريضاً بالقولون العصبي، فحاول ألا تقضم أكثر مما تستطيع مضغه”. “وتذكر أنه ليس عليك أن تأكل كل ما تقدمه إذا كان ذلك سيزعجك.”
بالطبع، يجب عليك أيضًا التأكد من تقديم أطباق مناسبة لمرض القولون العصبي ليستمتع بها الجميع. “إحصائيًا، إذا كان لديك أكثر من ستة أشخاص، فلا بد أن يكون هناك شخص واحد على الأقل مصابًا بنوع من أنواع القولون العصبي”، كما يشير إنجلاندر، لذلك من المحتمل أن بعض ضيوفك قد يقدرون ذلك أيضًا.
وسط الزحام والضجيج، من المهم جدولة بعض الوقت “للشخصية” لمساعدتك على التخلص من التوتر. الإجهاد هو مساهم كبير في أعراض القولون العصبي، ويلاحظ
يقول ستيرن: “إن العلاقة بين الدماغ والأمعاء حقيقية للغاية”. “وهذا يعني أن التوتر بالتأكيد يمكن أن يؤثر على أعراض القولون العصبي، لأنه يؤدي إلى استجابة القتال أو الهروب، وهو ما يتعارض مع الراحة والهضم.”
الخبر السار: يمكنك التحكم في التوتر بعدة طرق. ويشير ستيرن إلى أن التأمل والقراءة والاستماع إلى الموسيقى الهادئة والتنفس العميق كلها طرق فعالة لإدارة التوتر.
ولا تدع التمارين الرياضية تسقط على جانب الطريق خلال العطلات. كما
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليوغا يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في إدارة التوتر ومشاكل الجهاز الهضمي. أ
من خلال إعداد نفسك عقليًا وجسديًا، يمكنك الاستمتاع بشكل أفضل بهذا الوقت من الحب والمشاركة والسعادة والضحك. ضع في اعتبارك أن الأعراض قد تحدث، لكنها لن تستمر إلى الأبد.
يقول ستيرن: “امنح نفسك نفس التساهل الذي تمنحه للآخرين عند التعامل مع المشكلات الصحية”. “تذكر أنه لا يوجد أحد مثالي. حاول التركيز على الاختيارات الصغيرة والبسيطة التي تدعم صحة أمعائك بشكل عام.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. يمكن أن تكون الأعراض غير مريحة وممجاناجة في بعض الأحيان، وتشمل الإسهال والإمساك وانتفاخ البطن المفرط. لسوء الحظ، فإن بعض السمات المميزة للعطلات، مثل الأطعمة الفاسدة والحلويات، إلى جانب ضغوط الموسم، يمكن أن تؤدي في كثير من الأحيان إلى تفاقم هذه الأعراض.سواء كنت مسافرًا، أو تحضر حفلة، أو تقوم بالتسوق لقضاء العطلات لأحبائك، فإن التخطيط المسبق هو المفتاح لإدارة القولون العصبي خلال “أروع وقت في السنة”. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تهدئة الاضطرابات الهضمية أثناء الاستمتاع بالموسم.
1. تناول وجبات صغيرة قبل الخروج
العطلات هي الوقت المناسب للالتقاء بالأحباء والأصدقاء، ولكن التجمعات في هذا الوقت من العام تميل إلى أن تكون محفوفة بالأطعمة الفاسدة، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في المعدة. حاول أن تأكل وجبة صغيرة قبل حضور الحفلة حتى لا تتضور جوعًا. سيمنعك هذا من الإفراط في تناول الطعام (أو تناول الأشياء الخاطئة) عند وصولك، وفقًا لـ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.2. تجنب مسببات القولون العصبي في الحفلات وأثناء السفر
في حين أن الانغماس في كل طبق في حفلات الأعياد قد يكون مغريًا، فمن الأفضل تجنب الأطعمة التي تسبب أعراض القولون العصبي لديك. وبالمثل، على الرغم من أنه قد يكون من المناسب تناول الوجبات الخفيفة أثناء السفر، تذكر أن هذه الوجبات قد لا تناسب بطنك.
بالطبع، المفتاح هو معرفة الأطعمة التي تسبب القولون العصبي لديك. إذا كنت لا تعرف هذا بالفعل، فأحد الطرق لمعرفة ذلك هو اتباع نظام غذائي منخفض FODMAP، والذي يرمز إلى السكريات قليلة التعدد، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات.
يقول: “إن الأنظمة الغذائية منخفضة الفودماب تتجنب مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية التي لا تمتصها الأمعاء الدقيقة بشكل صحيح، ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى”.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي والطب الباطني في مركز سانت ماري الطبي في ويست بالم بيتش، فلوريدا، وهو جزء من شبكة بالم بيتش الصحية.تم إنشاؤها من قبل الباحثين في
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
في ملبورن، أستراليا، يتضمن النظام الغذائي منخفض الفودماب تحديد مجموعات الفودماب التي تسبب الأعراض والتي لا تسبب تهيجًا من خلال عملية التجربة والخطأ. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAPs تشمل:- منتجات الألبان
- قمح
- الذرة
- بصل
- ثوم
بمجرد معرفة المجموعات التي تسبب أعراضك، يمكنك الحد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
لقد وجد أن ما يصل إلى 86 بالمائة من الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي قد عانوا من تخفيف الأعراض أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب.3. قم بتخطيط الحمامات مسبقًا
إذا كنت مسافرًا أو تتسوق لقضاء العطلات، فمن الحكمة أن تحدد دورات المياه مسبقًا، فقط في حالة قيام الطبيعة بإجراء مكالمة عاجلة. يمكنك البحث عبر الإنترنت عن خريطة لمركز التسوق أو المطار الذي تزوره حتى تتمكن من تحديد موقع الحمام الأقرب إلى مكان تواجدك قبل الوصول إلى هناك. هناك أيضًا تطبيقات للهواتف الذكية يمكنها مساعدتك في تحديد موقع المرافق النظيفة.
4. احزم حقيبة الطوارئ مع أساسيات IBS
إن وجود أساسيات الطوارئ في متناول اليد يمكن أن يجنبك الكثير من الانزعاج والإمجانااج في حالة عدم وصولك إلى الحمام بالسرعة الكافية. ضع في اعتبارك تضمين وجبات خفيفة صديقة للـ IBS، وزجاجة ماء، ومعقم لليدين، وتغيير الملابس في حالة وقوع حادث، وأدوية الإسهال التي لا تستلزم وصفة طبية، إذا أوصى طبيبك بذلك، يقترح
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.يقول إيتان إيش ستيرن، اختصاصي تغذية مسجل في مركز كرون والتهاب القولون التابع لجامعة ميامي: “إذا كنت تستخدم أي نوع من الإنزيمات الهضمية مثل Lactaid أو Sucraid أو Fodzyme، فمن المؤكد أن تكون في متناول يدك أيضًا”. وتأكد من تعبئتها بطريقة يمكنك من خلالها الحصول عليها عبر الأمان.
5. تسوق عبر الإنترنت لتجنب مراكز التسوق المزدحمة
يمكن أن يؤدي الضغط الناتج عن شراء الهدايا إلى إثارة ضجة في أمعائك، لذا من المهم أن تنظم نفسك مسبقًا.
ينصح الدكتور إنجلاندر: “إذا كان التسوق أثناء العطلة يرهقك ويزيد من سوء الأعراض، فحاول معرفة الهدايا التي تهدف إلى شرائها مسبقًا”.
وبدلاً من محاربة الحشود في المركز التجاري، فكر في التسوق عبر الإنترنت. يمكن أن تساعد أيضًا ممارسة تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل والتنفس العميق.
6. فكر في التفويض عند استضافة تجمع صديق لـ IBS
إذا كنت تستضيف اجتماعًا، فامنح نفسك متسعًا من الوقت للتخطيط للمستقبل. يقول ستيرن: “يمكن للأطباق والألواح المعبأة مسبقًا من متاجر البقالة أن تحد من كمية الإعداد الفعلي الذي يتعين عليك القيام به”.
فكر في طلب المساعدة من خلال إعداد طبق مائدة ومطالبة الجميع بإحضار طبق. يقول إنجلندر: “إذا كنت مسؤولاً عن حفلة العطلة وكنت مريضاً بالقولون العصبي، فحاول ألا تقضم أكثر مما تستطيع مضغه”. “وتذكر أنه ليس عليك أن تأكل كل ما تقدمه إذا كان ذلك سيزعجك.”
بالطبع، يجب عليك أيضًا التأكد من تقديم أطباق مناسبة لمرض القولون العصبي ليستمتع بها الجميع. “إحصائيًا، إذا كان لديك أكثر من ستة أشخاص، فلا بد أن يكون هناك شخص واحد على الأقل مصابًا بنوع من أنواع القولون العصبي”، كما يشير إنجلاندر، لذلك من المحتمل أن بعض ضيوفك قد يقدرون ذلك أيضًا.
7. إعطاء الأولوية للتخلص من التوتر أثناء العطلة وتخفيف القلق
وسط الزحام والضجيج، من المهم جدولة بعض الوقت “للشخصية” لمساعدتك على التخلص من التوتر. الإجهاد هو مساهم كبير في أعراض القولون العصبي، ويلاحظ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.يقول ستيرن: “إن العلاقة بين الدماغ والأمعاء حقيقية للغاية”. “وهذا يعني أن التوتر بالتأكيد يمكن أن يؤثر على أعراض القولون العصبي، لأنه يؤدي إلى استجابة القتال أو الهروب، وهو ما يتعارض مع الراحة والهضم.”
الخبر السار: يمكنك التحكم في التوتر بعدة طرق. ويشير ستيرن إلى أن التأمل والقراءة والاستماع إلى الموسيقى الهادئة والتنفس العميق كلها طرق فعالة لإدارة التوتر.
ولا تدع التمارين الرياضية تسقط على جانب الطريق خلال العطلات. كما
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
تلاحظ أن التمارين الرياضية يمكن أن تحفز الانقباضات الطبيعية في الأمعاء، وتساعد في تخفيف التوتر، وتعزيز الصحة العقلية.تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليوغا يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في إدارة التوتر ومشاكل الجهاز الهضمي. أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
وجدت أن الأشخاص الذين يمارسون اليوغا يشعرون بتحسينات في أعراض القولون العصبي والصحة العقلية والأداء البدني بشكل عام.8. تذكر أن تستمتع بنفسك!
من خلال إعداد نفسك عقليًا وجسديًا، يمكنك الاستمتاع بشكل أفضل بهذا الوقت من الحب والمشاركة والسعادة والضحك. ضع في اعتبارك أن الأعراض قد تحدث، لكنها لن تستمر إلى الأبد.
يقول ستيرن: “امنح نفسك نفس التساهل الذي تمنحه للآخرين عند التعامل مع المشكلات الصحية”. “تذكر أنه لا يوجد أحد مثالي. حاول التركيز على الاختيارات الصغيرة والبسيطة التي تدعم صحة أمعائك بشكل عام.
