عندما تعاني من الإمساك وتكافح من أجل تمجانايك الأمور، يمكن أن يكون أحد أفضل الحلول هو القيام بذلك مجانافيًا تمجاناك.
أ
بعد كل شيء، من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن جلسة تمرين واحدة قد تؤدي أو لا تؤدي إلى حاجة فورية إلى ممارسة الرياضة، فإن الفوائد الهضمية للتمرين هي الأكبر على المدى الطويل، كما يقول.
فكيف يعمل؟ في السكتات الدماغية الواسعة، تقلل التمارين المنتظمة مقدار الوقت الذي يستغرقه الطعام للتمجاناك عبر الجهاز الهضمي. يعني انخفاض وقت العبور أن الجسم لديه فرصة أقل لامتصاص محتوى الماء من البراز أثناء عملية الهضم. يقول دورفلر: ببساطة، يمر البراز الرطب بشكل أسهل من البراز الصلب والجاف.
“الآليات الدقيقة لكيفية تنشيط التمرين لمجاناكة الأمعاء [the movement of food through the body] وتقول: “إنها ليست مفهومة تمامًا”، مشيرةً إلى أنه يُعتقد أنها تحدث عبر طرق ميكانيكية وكيميائية.
وتقول إن الآليات الميكانيكية تشمل الضغط الجسدي على الأمعاء والتواءها بالإضافة إلى التغيرات في تدفق الدم إلى الأمعاء. وتشمل المواد الكيميائية إطلاق الهرمونات وزيادة الإنزيمات الهاضمة.
ومع ذلك، للحصول على أكبر الفوائد الهضمية من ممارسة التمارين الرياضية، فإن اختيارك للتمرين مهم. فيما يلي أربعة تمارين تحمل فوائد كبيرة في تخفيف الإمساك – بالإضافة إلى كيفية البدء بها لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
هناك سبب لوجود “براز العداء”، حيث أن الجري غالبًا ما يحفز مجاناكات الأمعاء أثناء الجري الشاق أو بعده مباشرة، كما يقول
وتشرح قائلة: “يُعتقد أن الآلية المؤثرة هنا هي نقص التروية، أو نقص إمدادات الدم إلى الأمعاء الغليظة”. نعم، تعمل التمارين المنتظمة على تحسين تدفق الدم الصحي إلى الأمعاء لتحسين صحة الجهاز الهضمي على المدى الطويل، ولكن أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة لكامل الجسم مثل الجري، يقوم الجسم بتوجيه الدم بعيدًا عن الجهاز الهضمي ونحو العضلات العاملة.
والأكثر من ذلك، كما يوضح دورفلر، أن طبيعة الجري ذات التأثير الكبير تضغط على الأمعاء، مما قد يحفز الانقباضات. وتقول إن إفراز الهرمونات المتخصصة والإنزيمات الهاضمة في الجهاز الهضمي قد يزيد من القدرة على المجاناكة.
بالنسبة للمتسابقين التنافسيين، يمكن لهذه التأثيرات قصيرة المدى على الأمعاء أن تسرع مجاناكة الأمعاء إلى حد الإسهال. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الإمساك، فإن الجري بشكل أبطأ من وتيرة السباق النموذجية يمكن أن يساعد في تعزيز انتظام الأمعاء. إذا كنت جديدًا في رياضة الجري، يوصي الدكتور دي لاتور بالبدء بالركض القصير ومنخفض الشدة وزيادة مدة الجري وشدته تدريجيًا بناءً على ما تشعر به عضلاتك وأمعائك.
من المهم أيضًا أن تبقى رطبًا، خاصة عند ممارسة التمارين عالية الكثافة، لأن ذلك قد يقلل من الإمساك.
ليس عليك زيادة شدة التمرين لتعزيز مجاناكات الأمعاء. يقول دورفلر، الذي يوصي بالمشي على مهل وركوب الدراجة كطرق لرفع معدل ضربات القلب قليلاً وتحفيز الجهاز الهضمي دون التسبب في تحول كبير في تدفق الدم بعيدًا عن الأمعاء والذي يحدث بكثافة أعلى، إن تمارين القلب الخفيفة يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز الانتظام. وتشغيل التأثير.
يوصي الدكتور دي لاتور بممارسة التمارين الهوائية الخفيفة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، وفقًا للتيار الحالي
لا يجب أن تتضمن هذه الدقائق تمرينًا منظمًا فقط. تعتبر الأنشطة مثل البستنة والتنقل النشط والأعمال المنزلية مفيدة لصحتك وصحة الجهاز الهضمي.
تشكل عضلاتك الأساسية وحدة سكنية لأعضاء الجسم، بما في ذلك الجهاز الهضمي. وفق
يؤدي الضغط الميكانيكي الناتج عن ثني الجذع ولفه إلى زيادة الضغط على الأمعاء أيضًا. حاول دمج العمل الأساسي في التدريبات الخاصة بك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. قد تؤدي تمارين البلانك إلى زيادة الضغط داخل البطن بسبب تقلص العضلات، ومن المحتمل أن تحفز تمارين البطن الأمعاء بدرجة أعلى.
تعتبر اليوغا تمرينًا فريدًا للإمساك لأنها تؤثر على تدفق الدم إلى الأمعاء. نظرًا لأنه يتضمن تقوية القلب وثنيه ولفه، فإن هذا التمرين يؤكد أيضًا على الاستفادة من الجهاز العصبي السمبتاوي.
وقال دويرفلر إن الجهاز العصبي السمبتاوي الذي يُطلق عليه اسم “الراحة والهضم” لسبب وجيه، يتم تنشيطه بشكل كبير من خلال اليوغا من خلال أوضاع اليوغا المهدئة وتمارين التنفس. من خلال تقليل تنشيط الجهاز العصبي للقتال أو الهروب والتركيز بدلاً من ذلك على الراحة والاسترخاء، يتم إعداد الجسم تلقائيًا لعملية هضم أفضل.
بعض أوضاع اليوغا المحددة التي يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك تشمل وضعية Supine Twist وCobra وChild’s.
أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
وجدت أن ممارسة الرياضة يمكن أن تحسن أعراض الإمساك.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
حتى أنهم ربطوا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بالتخفيف بشكل كبير من أعراض متلازمة القولون العصبي، بما في ذلك الإمساك.بعد كل شيء، من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن جلسة تمرين واحدة قد تؤدي أو لا تؤدي إلى حاجة فورية إلى ممارسة الرياضة، فإن الفوائد الهضمية للتمرين هي الأكبر على المدى الطويل، كما يقول.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، متخصص في أبحاث الجهاز الهضمي في مركز صحة الجهاز الهضمي في نورث وسترن ميديسن في شيكاغو.فكيف يعمل؟ في السكتات الدماغية الواسعة، تقلل التمارين المنتظمة مقدار الوقت الذي يستغرقه الطعام للتمجاناك عبر الجهاز الهضمي. يعني انخفاض وقت العبور أن الجسم لديه فرصة أقل لامتصاص محتوى الماء من البراز أثناء عملية الهضم. يقول دورفلر: ببساطة، يمر البراز الرطب بشكل أسهل من البراز الصلب والجاف.
“الآليات الدقيقة لكيفية تنشيط التمرين لمجاناكة الأمعاء [the movement of food through the body] وتقول: “إنها ليست مفهومة تمامًا”، مشيرةً إلى أنه يُعتقد أنها تحدث عبر طرق ميكانيكية وكيميائية.
وتقول إن الآليات الميكانيكية تشمل الضغط الجسدي على الأمعاء والتواءها بالإضافة إلى التغيرات في تدفق الدم إلى الأمعاء. وتشمل المواد الكيميائية إطلاق الهرمونات وزيادة الإنزيمات الهاضمة.
ومع ذلك، للحصول على أكبر الفوائد الهضمية من ممارسة التمارين الرياضية، فإن اختيارك للتمرين مهم. فيما يلي أربعة تمارين تحمل فوائد كبيرة في تخفيف الإمساك – بالإضافة إلى كيفية البدء بها لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
1. الجري
هناك سبب لوجود “براز العداء”، حيث أن الجري غالبًا ما يحفز مجاناكات الأمعاء أثناء الجري الشاق أو بعده مباشرة، كما يقول
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي وأستاذ مساعد في الطب في جامعة نيويورك لانغون هيلث في مدينة نيويورك.وتشرح قائلة: “يُعتقد أن الآلية المؤثرة هنا هي نقص التروية، أو نقص إمدادات الدم إلى الأمعاء الغليظة”. نعم، تعمل التمارين المنتظمة على تحسين تدفق الدم الصحي إلى الأمعاء لتحسين صحة الجهاز الهضمي على المدى الطويل، ولكن أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة لكامل الجسم مثل الجري، يقوم الجسم بتوجيه الدم بعيدًا عن الجهاز الهضمي ونحو العضلات العاملة.
والأكثر من ذلك، كما يوضح دورفلر، أن طبيعة الجري ذات التأثير الكبير تضغط على الأمعاء، مما قد يحفز الانقباضات. وتقول إن إفراز الهرمونات المتخصصة والإنزيمات الهاضمة في الجهاز الهضمي قد يزيد من القدرة على المجاناكة.
بالنسبة للمتسابقين التنافسيين، يمكن لهذه التأثيرات قصيرة المدى على الأمعاء أن تسرع مجاناكة الأمعاء إلى حد الإسهال. ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الإمساك، فإن الجري بشكل أبطأ من وتيرة السباق النموذجية يمكن أن يساعد في تعزيز انتظام الأمعاء. إذا كنت جديدًا في رياضة الجري، يوصي الدكتور دي لاتور بالبدء بالركض القصير ومنخفض الشدة وزيادة مدة الجري وشدته تدريجيًا بناءً على ما تشعر به عضلاتك وأمعائك.
من المهم أيضًا أن تبقى رطبًا، خاصة عند ممارسة التمارين عالية الكثافة، لأن ذلك قد يقلل من الإمساك.
2. تمارين القلب الخفيفة
ليس عليك زيادة شدة التمرين لتعزيز مجاناكات الأمعاء. يقول دورفلر، الذي يوصي بالمشي على مهل وركوب الدراجة كطرق لرفع معدل ضربات القلب قليلاً وتحفيز الجهاز الهضمي دون التسبب في تحول كبير في تدفق الدم بعيدًا عن الأمعاء والذي يحدث بكثافة أعلى، إن تمارين القلب الخفيفة يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز الانتظام. وتشغيل التأثير.
يوصي الدكتور دي لاتور بممارسة التمارين الهوائية الخفيفة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، وفقًا للتيار الحالي
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.لا يجب أن تتضمن هذه الدقائق تمرينًا منظمًا فقط. تعتبر الأنشطة مثل البستنة والتنقل النشط والأعمال المنزلية مفيدة لصحتك وصحة الجهاز الهضمي.
3. التمارين الأساسية
تشكل عضلاتك الأساسية وحدة سكنية لأعضاء الجسم، بما في ذلك الجهاز الهضمي. وفق
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
تلعب قوة ووظيفة العضلات الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن والمائلة، دورًا حاسمًا في مجاناكية الجهاز الهضمي. تعمل تقلصاتها على زيادة الضغط في جميع أنحاء تجويف البطن للمساعدة في دفع الأشياء جسديًا، وكلما كانت تلك العضلات أقوى، كلما زادت تقلصاتها في تعزيز عملية الهضم.يؤدي الضغط الميكانيكي الناتج عن ثني الجذع ولفه إلى زيادة الضغط على الأمعاء أيضًا. حاول دمج العمل الأساسي في التدريبات الخاصة بك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. قد تؤدي تمارين البلانك إلى زيادة الضغط داخل البطن بسبب تقلص العضلات، ومن المحتمل أن تحفز تمارين البطن الأمعاء بدرجة أعلى.
4. اليوغا
تعتبر اليوغا تمرينًا فريدًا للإمساك لأنها تؤثر على تدفق الدم إلى الأمعاء. نظرًا لأنه يتضمن تقوية القلب وثنيه ولفه، فإن هذا التمرين يؤكد أيضًا على الاستفادة من الجهاز العصبي السمبتاوي.
وقال دويرفلر إن الجهاز العصبي السمبتاوي الذي يُطلق عليه اسم “الراحة والهضم” لسبب وجيه، يتم تنشيطه بشكل كبير من خلال اليوغا من خلال أوضاع اليوغا المهدئة وتمارين التنفس. من خلال تقليل تنشيط الجهاز العصبي للقتال أو الهروب والتركيز بدلاً من ذلك على الراحة والاسترخاء، يتم إعداد الجسم تلقائيًا لعملية هضم أفضل.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
يقترح أن أوضاع اليوغا قد تكون مفيدة بشكل خاص في تخفيف الإمساك لدى المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، حيث ترتبط حالة الجهاز الهضمي بشكل كبير بالتوتر والقلق والاكتئاب.بعض أوضاع اليوغا المحددة التي يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك تشمل وضعية Supine Twist وCobra وChild’s.
