هل سبق لك أن اضطررت إلى اتخاذ قرار “مؤلم” تحت الضغط؟ أو هل شعرت بالقلق من أن تشعر بالفراشات في معدتك؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت تعرف كيف يمكن أن يؤثر التوتر على جهازك الهضمي.
يرتبط الدماغ والأمعاء ويتواصلان باستمرار. في الواقع، يوجد عدد أكبر من الخلايا العصبية الموجودة في القناة الهضمية مقارنة بالحبل الشوكي بأكمله، وفقًا لما ذكره الباحثون
يقول: “يمكن أن يؤثر الإجهاد على كل جزء من الجهاز الهضمي”.
يتم التحكم في القناة الهضمية جزئيًا عن طريق الجهاز العصبي المركزي في الدماغ والحبل الشوكي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يمتلك شبكة خاصة به من الخلايا العصبية في بطانة الجهاز الهضمي، والمعروفة باسم الجهاز العصبي المعوي أو الداخلي.
ينظم الجهاز العصبي المعوي، إلى جانب 100 مليون خلية عصبية تبطن الجهاز الهضمي من المريء إلى المستقيم، العمليات الهضمية مثل:
يمكن أن يؤثر الإجهاد بشكل كبير على الطريقة التي ينفذ بها جسمك هذه العمليات.
عند مواجهة موقف خطير محتمل، يستجيب الجهاز العصبي الودي – وهو جزء من الجهاز العصبي اللاإرادي للجسم، الذي ينظم وظائف الجسم مثل نبضات القلب والتنفس وضغط الدم – عن طريق إثارة “استجابة القتال أو الهروب”، وإطلاق سراح هرمون التوتر الكورتيزول لجعل الجسم في حالة تأهب واستعداد لمواجهة التهديد.
يسبب التوتر تغيرات فسيولوجية، مثل زيادة حالة الوعي، وسرعة التنفس ومعدلات ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وزيادة توتر العضلات.
عندما ينشط التوتر استجابة القتال أو الهروب في جهازك العصبي المركزي، يقول الدكتور كوخ أنه يمكن أن يؤثر على جهازك الهضمي عن طريق:
في الحالات الأكثر خطورة، قد يسبب التوتر انخفاضًا في تدفق الدم والأكسجين إلى المعدة، مما قد يؤدي إلى التشنج أو الالتهاب أو خلل في بكتيريا الأمعاء. كما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك:
يقول كوخ: “على الرغم من أن التوتر قد لا يسبب قرحة المعدة أو مرض التهاب الأمعاء، إلا أنه يمكن أن يجعل هذه الأمراض وغيرها من أمراض الهضم أسوأ”. لذلك من المهم اتخاذ التدابير اللازمة للتحكم في المواقف العصيبة وإيجاد طرق للحفاظ على هدوئك.
هناك طرق نفسية وجسدية لإدارة التوتر. لكن نفس تقنية تخفيف التوتر قد لا تكون مناسبة للجميع. فيما يلي خمسة خيارات يمكنك تجربتها:
النشاط البدني يخفف التوتر ويحفز إطلاق مواد كيميائية في الدماغ تسمى الإندورفين، والتي تعمل كمسكنات طبيعية للألم. يعمل الإندورفين على تحسين النوم، مما قد يساعد في تخفيف التوتر
يقول كوخ: “إنها واحدة من أفضل الطرق لإدارة التوتر والحفاظ على الهضم الصحي”. أ
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أسلوب أثبت فعاليته في تقليل القلق والتوتر من خلال مساعدتك على تعلم استبدال الأفكار السلبية المشوهة بأفكار إيجابية. أ
وقد نظرت أبحاث أخرى في آثار العلاج السلوكي المعرفي على القولون العصبي، بما في ذلك أعراض الجهاز الهضمي، والضيق النفسي، ونوعية الحياة. دراسة أجريت على 558 شخصًا بالغًا يعانون من اضطراب الجهاز الهضمي
تجمع هذه الممارسة بين العقل والجسم بين الأوضاع الجسدية وتقنيات التنفس والتأمل. وفقا ل
يمكن أن تكون اليوغا مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي. أ
هناك العديد من تقنيات التأمل التي يمكن أن تساعدك على تركيز عقلك على شيء أو نشاط أو فكرة لمساعدتك على تحقيق الهدوء. على الرغم من أن هدف التأمل ليس الحد من التوتر، إلا أن هذا أحد الآثار الجانبية لهذه الممارسة القديمة.
أ
جزء مهم من الحد من التوتر هو الرعاية الذاتية. بالنسبة للكثيرين، يتضمن ذلك إدارة وقتك بأكبر قدر ممكن من الفعالية. أ
يمكنك تحسين مهاراتك في إدارة الوقت من خلال:
يرتبط الدماغ والأمعاء ويتواصلان باستمرار. في الواقع، يوجد عدد أكبر من الخلايا العصبية الموجودة في القناة الهضمية مقارنة بالحبل الشوكي بأكمله، وفقًا لما ذكره الباحثون
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.يقول: “يمكن أن يؤثر الإجهاد على كل جزء من الجهاز الهضمي”.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، أستاذ الطب في أمراض الجهاز الهضمي في المركز الطبي المعمداني بجامعة ويك فورست في وينستون سالم بولاية نورث كارولينا.يتم التحكم في القناة الهضمية جزئيًا عن طريق الجهاز العصبي المركزي في الدماغ والحبل الشوكي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يمتلك شبكة خاصة به من الخلايا العصبية في بطانة الجهاز الهضمي، والمعروفة باسم الجهاز العصبي المعوي أو الداخلي.
ينظم الجهاز العصبي المعوي، إلى جانب 100 مليون خلية عصبية تبطن الجهاز الهضمي من المريء إلى المستقيم، العمليات الهضمية مثل:
- البلع
- إطلاق الإنزيمات اللازمة لتكسير الطعام
- تصنيف الأغذية إلى مواد مغذية أو فضلات
يمكن أن يؤثر الإجهاد بشكل كبير على الطريقة التي ينفذ بها جسمك هذه العمليات.
ماذا يحدث عندما يكون جسمك متوتراً؟
عند مواجهة موقف خطير محتمل، يستجيب الجهاز العصبي الودي – وهو جزء من الجهاز العصبي اللاإرادي للجسم، الذي ينظم وظائف الجسم مثل نبضات القلب والتنفس وضغط الدم – عن طريق إثارة “استجابة القتال أو الهروب”، وإطلاق سراح هرمون التوتر الكورتيزول لجعل الجسم في حالة تأهب واستعداد لمواجهة التهديد.
يسبب التوتر تغيرات فسيولوجية، مثل زيادة حالة الوعي، وسرعة التنفس ومعدلات ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وزيادة توتر العضلات.
عندما ينشط التوتر استجابة القتال أو الهروب في جهازك العصبي المركزي، يقول الدكتور كوخ أنه يمكن أن يؤثر على جهازك الهضمي عن طريق:
- التسبب في إصابة المريء بالتشنجات
- زيادة نسبة الحموضة في المعدة، مما يؤدي إلى عسر الهضم
- مما يجعلك تشعر بالغثيان
- يسبب لك الإسهال أو الإمساك
في الحالات الأكثر خطورة، قد يسبب التوتر انخفاضًا في تدفق الدم والأكسجين إلى المعدة، مما قد يؤدي إلى التشنج أو الالتهاب أو خلل في بكتيريا الأمعاء. كما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك:
يقول كوخ: “على الرغم من أن التوتر قد لا يسبب قرحة المعدة أو مرض التهاب الأمعاء، إلا أنه يمكن أن يجعل هذه الأمراض وغيرها من أمراض الهضم أسوأ”. لذلك من المهم اتخاذ التدابير اللازمة للتحكم في المواقف العصيبة وإيجاد طرق للحفاظ على هدوئك.
5 طرق لإدارة التوتر
هناك طرق نفسية وجسدية لإدارة التوتر. لكن نفس تقنية تخفيف التوتر قد لا تكون مناسبة للجميع. فيما يلي خمسة خيارات يمكنك تجربتها:
1. مارس التمارين الرياضية بانتظام
النشاط البدني يخفف التوتر ويحفز إطلاق مواد كيميائية في الدماغ تسمى الإندورفين، والتي تعمل كمسكنات طبيعية للألم. يعمل الإندورفين على تحسين النوم، مما قد يساعد في تخفيف التوتر
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.يقول كوخ: “إنها واحدة من أفضل الطرق لإدارة التوتر والحفاظ على الهضم الصحي”. أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
فحص العلاقة بين ممارسة الرياضة وأعراض القلق. بالنسبة للدراسة، قام الباحثون بتقسيم 286 شخصًا يعانون من القلق بشكل عشوائي إلى ثلاث مجموعات: شاركت إحداهم في برنامج تمارين لمدة ثلاثة أشهر من جلسات تدريب متوسطة إلى عالية الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع، وشاركت الأخرى في نفس العدد من الجلسات على مدار العام. نفس الفترة الزمنية ولكن بكثافة أقل، ومجموعة مراقبة لا تمارس الرياضة. في نهاية فترة الدراسة، شهدت كلتا المجموعتين ممارسة تحسينات أكبر في أعراض القلق مقارنة بالمجموعة الضابطة، مما دفع الباحثين إلى استنتاج أنه حتى النشاط البدني منخفض الكثافة له فوائد أكبر للقلق من الجلوس.2. فكر في العلاج النفسي
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أسلوب أثبت فعاليته في تقليل القلق والتوتر من خلال مساعدتك على تعلم استبدال الأفكار السلبية المشوهة بأفكار إيجابية. أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
نظرت إلى فعالية العلاج السلوكي المعرفي على نوعية الحياة والقلق والاكتئاب لدى المصابين بمرض التهاب الأمعاء. تم تخصيص عشوائيا للمرضى الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء الذين أبلغوا عن انخفاض نوعية الحياة لتدخل العلاج السلوكي المعرفي جنبا إلى جنب مع الرعاية الطبية القياسية لمدة ثلاثة أشهر ونصف. عند مقارنتها مع مجموعة مراقبة، أبلغ الأشخاص المصابون بمرض التهاب الأمعاء الذين تلقوا العلاج السلوكي المعرفي عن جودة حياة أعلى ومستويات أقل من الاكتئاب والقلق.وقد نظرت أبحاث أخرى في آثار العلاج السلوكي المعرفي على القولون العصبي، بما في ذلك أعراض الجهاز الهضمي، والضيق النفسي، ونوعية الحياة. دراسة أجريت على 558 شخصًا بالغًا يعانون من اضطراب الجهاز الهضمي
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
وجد أن العلاج السلوكي المعرفي أدى إلى تحسن مستمر في أعراض القولون العصبي لمدة تصل إلى 24 شهرًا، مما يشير إلى أن العلاج له فوائد قصيرة وطويلة المدى.3. اليوغا
تجمع هذه الممارسة بين العقل والجسم بين الأوضاع الجسدية وتقنيات التنفس والتأمل. وفقا ل
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، فإن النساء اللواتي شاركن في دروس هاثا يوجا لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 جلسة حققن انخفاضًا ملحوظًا في التوتر والقلق والاكتئاب.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
يظهر أيضًا أن اليوغا يمكن أن تخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.يمكن أن تكون اليوغا مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي. أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
قررت أن اليوغا هي تدخل مفيد لتخفيف التوتر والقلق والاكتئاب وتحسين نوعية الحياة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء.4. التأمل
هناك العديد من تقنيات التأمل التي يمكن أن تساعدك على تركيز عقلك على شيء أو نشاط أو فكرة لمساعدتك على تحقيق الهدوء. على الرغم من أن هدف التأمل ليس الحد من التوتر، إلا أن هذا أحد الآثار الجانبية لهذه الممارسة القديمة.
أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
نظرت إلى آثار التدخل القائم على اليقظة الذهنية على القدرة على التكيف مع التوتر لدى طلاب الجامعات. تم إجراء ثمانية تدخلات أسبوعية في مهارات اليقظة الذهنية للطلاب (MSS) بشكل عشوائي على الطلاب لمدة 75 إلى 90 دقيقة، مع التركيز على تمارين اليقظة الذهنية وفترات التأمل الذاتي. في نهاية التدخل، أبلغ الطلاب في مجموعة MSS عن انخفاض مستويات التوتر.5. تطوير مهارات إدارة الوقت
جزء مهم من الحد من التوتر هو الرعاية الذاتية. بالنسبة للكثيرين، يتضمن ذلك إدارة وقتك بأكبر قدر ممكن من الفعالية. أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
نظرت في العلاقات بين إدارة الوقت والقلق والدافع الأكاديمي لدى 441 طالبًا من طلاب مدارس التمريض باستخدام استبيانات ومقاييس ذاتية الإبلاغ. كان لدى الطلاب الذين أدوا عملاً سيئًا في إدارة وقتهم مستويات أعلى من القلق ودافعًا أكاديميًا أقل من الأفراد الذين كانوا أفضل في إدارة الوقت.يمكنك تحسين مهاراتك في إدارة الوقت من خلال:
- معرفة المواعيد النهائية الخاصة بك
- التخطيط للمستقبل
- يضع اهداف
- تجنب المماطلة
