1. اطبخ مع الثوم والبصل والكراث والبصل الأخضر والكراث
تحتوي الخضروات من عائلة الآليوم، مثل الثوم والبصل والكراث والبصل الأخضر والكراث، على الفركتانز، وهو نوع من ألياف البريبايوتك. يفتقر البشر إلى الإنزيمات اللازمة لتكسير الفركتانز، لذلك ينتهي بهم الأمر في القولون، حيث تستخدمها الميكروبات الجيدة لدينا كغذاء وتقوم بتكسيرها من خلال التخمير. كمنتج ثانوي، يتم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وهي مركبات ثبت أنها تقلل الالتهاب، وتعزز الوزن الصحي، وتحسن حساسية الأنسولين، وفقًا لـ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تجعل بيئة الأمعاء أكثر حمضية، مما يزيد من امتصاص المعادن. من خلال تغذية ميكروبات الأمعاء الجيدة وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، يُعتقد أن الفركتانز يزيد من امتصاصنا للكالسيوم ويحسن كثافة العظام، وفقًا لـ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.يحفز الآليوم أيضًا نمو ونشاط بكتيريا الأمعاء المفيدة، مثل العصيات اللبنية والبيفيدوبكتريوم، بينما يقلل من نمو ونشاط البكتيريا الضارة، كما هو موضح في
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. قد تساعد هذه التحولات في ميكروبيوم الأمعاء في تجنب الأمراض المزمنة مثل مرض التهاب الأمعاء والسمنة.لإضافة المزيد من الآليوم إلى وجباتك وجني فوائد الفركتانز:
- يُطهى مع كمية سخية من الثوم والبصل المقلي.
- أضف الكراث إلى الحساء واليخنات.
- رش شرائح البصل الأخضر على السلطات والأطباق المقلية.
- يتبل بالثوم ومسحوق البصل. (عند اختيار مسحوق الثوم أو البصل، ابحث عن العلامات التجارية التي تحتوي فقط على الثوم أو البصل المجفف، لجني فوائدها الكاملة وتجنب استهلاك الإضافات غير الضرورية.)
2. امزج الموز غير الناضج في العصائر
في حين أنه قد يبدو غريبًا البحث عن الموز غير الناضج بدلاً من الموز الناضج لعصير الصباح، إلا أن الموز غير الناضج يحتوي في الواقع على نسبة أعلى من الألياف الحيوية مقارنة بنظيراته الناضجة، وفقًا لـ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. يحتوي الموز غير الناضج على نشا مقاوم، وهو نوع من النشا يقاوم عملية الهضم في الجهاز الهضمي العلوي ثم يشق طريقه إلى القولون، حيث يعمل بمثابة البريبايوتيك لتغذية ميكروبات الأمعاء الجيدة بشكل انتقائي. عندما ينضج الموز، يتحول هذا النشا المقاوم إلى سكريات بسيطة، والتي ليس لها نفس التأثيرات الحيوية.قد يساعد استهلاك النشا المقاوم أيضًا في التحكم في الوزن والوقاية من السمنة نظرًا لتأثيره الإيجابي على ميكروبيوم الأمعاء، فضلاً عن قدرته على تعزيز الشبع واستقرار مستويات السكر في الدم، وفقًا لما ذكره الباحثون.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.لبدء يومك بجرعة صحية من البريبايوتك، حاول صنع عصير صباحي لذيذ عن طريق مزج موزة مجمدة غير ناضجة قليلاً مع الزبادي اليوناني العادي، وملعقة كبيرة من كل من زبدة الفول السوداني، وبذور الشيا، ومسحوق الكاكاو، وتمر للحلاوة، وملعقة كبيرة من كل من زبدة الفول السوداني، وبذور الشيا، ومسحوق الكاكاو. فقط ما يكفي من حليب اللوز غير المحلى للمزج.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه إذا كان لديك حساسية من اللاتكس، فقد تحتاج إلى تجنب تناول الموز غير الناضج، الذي يحتوي على بروتينات ذات بنية مشابهة لللاتكس وقد تثير رد فعل تحسسي لدى الأفراد المعرضين للإصابة.
3. أضف بذور الشيا وبذور الكتان إلى الزبادي والشوفان والعصائر
تشتهر بذور الشيا وبذور الكتان بكثافتها الغذائية، ولكنها أيضًا مصادر ممتازة للبريبايوتكس.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
يوضح أن استهلاك بذور الشيا يرتبط بانخفاض علامات الالتهاب لدى المصابين بداء السكري من النوع 2، ومن المحتمل أن يلعب محتواها من ألياف البريبايوتك دورًا.من ناحية أخرى، قد تقلل بذور الكتان من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي، وفقًا لما ذكره أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. يعزو مؤلفو الدراسة ذلك إلى محتوى الليجنان في بذور الكتان. يتم تخمير القشور، وهي مادة بريبيوتيك، بواسطة ميكروبات الأمعاء الجيدة، ومن خلال عملية التخمير، تتحول إلى مركبات ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي وانخفاض معدل الوفيات بسرطان الثدي.قد تضفي كل من بذور الشيا وبذور الكتان نكهة جوزية طفيفة على الأطعمة. ولتكملة ذلك، قم برشها على الفاكهة مثل التوت فوق الزبادي أو دقيق الشوفان، أو امزجها مع الموز في عصير. بالإضافة إلى ذلك، قد تغير بذور الشيا قوام الأطعمة بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان، والتي تشكل هلامًا لزجًا عند تعرضها للرطوبة. يمكنك الاستفادة من خاصية التبلور هذه عن طريق استخدامها لتكثيف دقيق الشوفان، مما يجعله أكثر شبعًا. عند إضافتها إلى الزبادي، تشكل بذور الشيا قوامًا مشابهًا لبودنج الأرز – فقط أضف نكهة من اختيارك، مثل القرفة، ومستخلص الفانيليا، ورذاذ من العسل، للحصول على بودنغ بذور الشيا اللذيذ.
4. استبدل اللحوم بالفاصوليا والبقوليات عدة مرات في الأسبوع
الفاصوليا والبقوليات مثل الحمص والفاصوليا السوداء والعدس ليست بروتينات نباتية ممتازة فحسب، بل هي أيضًا مصادر غنية لنوع من ألياف البريبايوتك التي تسمى galactooligosaccharides (GOS). وفق
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، هذا النوع المحدد من ألياف البريبايوتك يزيد من البكتيريا المفيدة في الأمعاء، والتي تمت دراستها لقدرتها على تحسين مستوى الدهون في الدم، كما هو موضح في
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
. بالإضافة إلى ذلك، أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
يوضح أن GOS يمكن أن يحسن الإمساك لدى البالغين، على الأرجح نتيجة لزيادة البكتيريا المشقوقة في الأمعاء.إن دمج عدد قليل من الوجبات النباتية التي تحتوي على الفاصوليا والبقوليات في جولتك الأسبوعية يمكن أن يفعل المعجزات لصحتك. في الواقع، أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
يوضح أن استبدال اللحوم بالبروتينات النباتية مثل الفاصوليا والبقوليات الغنية بالبريبايوتك يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.حاول ضرب أ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
دمج عدد قليل من أصناف الفاصوليا، قم بالتجربة
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، استخدم العدس في
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، أو الاستعداد
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
مع الحمص. يمكنك أيضًا زيادة محتوى البريبايوتك لأي من وصفاتك المفضلة عن طريق استبدال بعض أو كل اللحوم بكمية متساوية من الفاصوليا والبقوليات.5. أشبع شهيتك بالشوكولاتة الداكنة
كما لو كنا بحاجة إلى سبب آخر لتناول الشوكولاتة، فإن الكاكاو يحتوي على مادة البوليفينول، وهي مركبات مضادة للأكسدة تحدث بشكل طبيعي والتي لا تهضمها أجسامنا بشكل جيد ولكنها تتخمر بواسطة ميكروبات الأمعاء الجيدة.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
يوضح أن بوليفينول الكاكاو يزيد من بكتيريا الأمعاء المفيدة مثل العصيات اللبنية والبيفيدوباكتريوم بينما يقلل البكتيريا الضارة مثل المطثية الحاطمة. وترتبط هذه التحولات في ميكروبيوم الأمعاء بانخفاض الالتهاب وتعزيز وظيفة المناعة.ومع ذلك، ليست كل الشوكولاتة متساوية. كلما زادت نسبة الكاكاو التي تحتوي عليها الشوكولاتة، زادت فعالية تأثيرات البريبايوتيك. إن اختيار قطعة من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة كاكاو بنسبة 70 بالمائة أو أكثر هو أفضل رهان لك عندما يتعلق الأمر بتعزيز ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
