تعتبر تمارين الذراع مثالية لاكتساب القوة وتنعيم هذه المنطقة.، على الرغم من أننا يجب ألا ننسى أنه لتحقيق شخصية نحيفة، يجب ألا نركز فقط على جزء معين من الجسم. على سبيل المثال، سيكون من غير المجدي القيام بمئات من تمارين البطن إذا كان لدينا نسبة عالية من الدهون في الجسم.
يجب ألا ننسى أن معظم وقت تدريبنا الأسبوعي يجب أن تستهدف العضلات الكبيرة (الصدريات، الأكتاف، الأرباع، إلخ.) ونخصص فقط جزءًا صغيرًا من تدريبنا للصغار. تنتمي الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) إلى المجموعة الثانية.
على الرغم من أن بعض الأشخاص لا يستمتعون بتدريبات الأثقال أو تدريبات القوة، بحجة أنهم لا يريدون أذرعًا ضخمة، إلا أن الواقع هو أن هذا النوع من التدريب مفيد للجسم والصحة: يسرع عملية التمثيل الغذائي الأساسي (يساعدنا على مجاناق السعرات المجاناارية أثناء الراحة) ويزيد من قوتنا ويحمي عظامنا وعضلاتنا وله فوائد عديدة.
يجب على الأشخاص الذين يخشون تطوير أذرع ضخمة أن يعلموا أن هذا لا يمكن أن يحدث إلا إذا تدربت بتكرارات منخفضة واتبعت نظامًا غذائيًا لزيادة الحجم. إذا قمت بالعديد من التكرارات، فسوف تكون قادرًا على تلطيفها.
كما ذكرنا، عضلات الذراع هي عضلات صغيرة، لذا فهي لا تحتاج إلى قدر كبير من التدريب مثل العضلات الكبيرة. عند تدريبهم من الضروري الانتباه إلى:
ما هي التمارين الأفضل لتمرين ذراعيك؟ فكيف يمكننا إنهاء الترهل في تلك المنطقة من الجسم؟
أدناه يمكنك العثور على قائمة من 7 تمارين للذراع.
مجهود هذا التمرين موجه إلى الذراعين وتحديداً العضلة ثلاثية الرؤوس. ضع يديك بمحاذاة مرفقيك وكتفيك، أي في خط مستقيم، ثم ضع نفسك في وضعية الضغط، مع دعم الجزء الآخر من جسمك بمشط قدميك. اخفض نفسك ببطء إلى الأسفل مع وضع مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الشهيق. في طريق الصعود، أخرج الهواء من رئتيك بينما تدفع نفسك. كرر عدة مرات كما تريد.
هذا التمرين مشابه للتمرين السابق، ولكن على الرغم من أنك تعمل على تمرين الصدر، إلا أنك تعمل أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل غير مباشر. للقيام بذلك، ضع نفسك في وضعية تمرين الضغط كما ذكرنا في النقطة السابقة، ولكن بأيدٍ أبعد قليلاً عن الكتفين. قم بإجراء العديد من التكرارات حسب الضرورة، وإذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك أيضًا القيام بإصدار المبتدئين.
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين هو أحد تمارين الذراع الكلاسيكية. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف وثني ركبتيك قليلا. أمسك زوجًا من الدمبل (أو شريط Z)، ووجه راحتي اليدين للخارج، واترك ذراعيك ممتدتين.
ببطء ولكن تسيطر عليها قم بثني مرفقيك مع تقريب معصميك من كتفيك ثم قم بالصعود إلى الأعلى. ثم اخفض نفسك ببطء أثناء التنفس. عند التحميل تنتهي صلاحيته. هل 10 التكرار وثلاث مجموعات.
تعتبر الانخفاضات أو الانخفاضات تمرينًا ممتازًا لعضلة ثلاثية الرؤوس لدينا. من الممكن القيام بها باستخدام مقعد في صالة الألعاب الرياضية أو باستخدام كرسي في المنزل. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف مع ظهرك إلى الكرسي، مع وضع يديك على المقعد. مد ساقيك وثني ركبتيك قليلاً. من هذا الوضع، ثني مرفقيك وانزل. ثم اصعد مرة أخرى إلى وضع البداية.
نجلس ونضع ذراعًا واحدة نحو السقف ونحمل الدمبل. يجب ألا يكون الوزن مرتفعًا جدًا حتى لا يؤثر على الشكل الجيد للتمرين. أمسك ذراعك لتحقيق الاستقرار وقم بإسقاط وزن الدمبل للخلف حتى تثني ذراعك بزاوية 90 درجة. ثم العودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
تمرين الضغط على الكتف هو تمرين آخر يعمل على تمرين الذراعين بشكل غير مباشر. للقيام بذلك، نقف وأرجلنا مفتوحة قليلاً ونضع الدمبل فوق أكتافنا مباشرةً عند مستوى الأذن، بحيث تنحني أذرعنا بزاوية 90 درجة. نمد أذرعنا في خط مستقيم وننزل أنفسنا ببطء إلى وضع البداية.. هذا تكرار. جعل ما مجموعه 10.
تمرين رائع لتمرين الكتفين والذراعين. كل ما عليك فعله هو الوقوف مع فتح ساقيك وثنيهما قليلًا وإمساك الدمبل وذراعيك مستقيمتين ومسترخيتين، بحيث تلامس أجسامنا تقريبًا. لأداء التمرين، يجب عليك ارفعي ذراعيك بحيث يتخذ جسمك شكل مجاناف “T”. ثم العودة إلى وضع البداية.
يجب ألا ننسى أن معظم وقت تدريبنا الأسبوعي يجب أن تستهدف العضلات الكبيرة (الصدريات، الأكتاف، الأرباع، إلخ.) ونخصص فقط جزءًا صغيرًا من تدريبنا للصغار. تنتمي الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) إلى المجموعة الثانية.
تدريب القوة صحي
على الرغم من أن بعض الأشخاص لا يستمتعون بتدريبات الأثقال أو تدريبات القوة، بحجة أنهم لا يريدون أذرعًا ضخمة، إلا أن الواقع هو أن هذا النوع من التدريب مفيد للجسم والصحة: يسرع عملية التمثيل الغذائي الأساسي (يساعدنا على مجاناق السعرات المجاناارية أثناء الراحة) ويزيد من قوتنا ويحمي عظامنا وعضلاتنا وله فوائد عديدة.
يجب على الأشخاص الذين يخشون تطوير أذرع ضخمة أن يعلموا أن هذا لا يمكن أن يحدث إلا إذا تدربت بتكرارات منخفضة واتبعت نظامًا غذائيًا لزيادة الحجم. إذا قمت بالعديد من التكرارات، فسوف تكون قادرًا على تلطيفها.
كيفية عمل ذراعيك
كما ذكرنا، عضلات الذراع هي عضلات صغيرة، لذا فهي لا تحتاج إلى قدر كبير من التدريب مثل العضلات الكبيرة. عند تدريبهم من الضروري الانتباه إلى:
- المزيد ليس أفضل: على الرغم من أننا نعتقد أن تدريب أذرعنا كل يوم في الأسبوع بمئات التكرار هو الخيار الأفضل، إلا أنه لا شيء أبعد عن الحقيقة. يجب أن تسود الجودة دائمًا على الكمية.
- الإفراط في التدريب: كونه عضلة صغيرة، يجب ألا تخصص جزءًا كبيرًا من تدريبك الأسبوعي لتدريبهم..
- بطء التنفيذ والتركيز: جودة التدريب هي ما سينجح. يجب أن يكون التنفيذ بطيئًا ومركّزًا.
تمارين الذراعين لتقليل الترهل
ما هي التمارين الأفضل لتمرين ذراعيك؟ فكيف يمكننا إنهاء الترهل في تلك المنطقة من الجسم؟
أدناه يمكنك العثور على قائمة من 7 تمارين للذراع.
1. تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس
مجهود هذا التمرين موجه إلى الذراعين وتحديداً العضلة ثلاثية الرؤوس. ضع يديك بمحاذاة مرفقيك وكتفيك، أي في خط مستقيم، ثم ضع نفسك في وضعية الضغط، مع دعم الجزء الآخر من جسمك بمشط قدميك. اخفض نفسك ببطء إلى الأسفل مع وضع مرفقيك بالقرب من جسمك أثناء الشهيق. في طريق الصعود، أخرج الهواء من رئتيك بينما تدفع نفسك. كرر عدة مرات كما تريد.
2. تمرين الضغط
هذا التمرين مشابه للتمرين السابق، ولكن على الرغم من أنك تعمل على تمرين الصدر، إلا أنك تعمل أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل غير مباشر. للقيام بذلك، ضع نفسك في وضعية تمرين الضغط كما ذكرنا في النقطة السابقة، ولكن بأيدٍ أبعد قليلاً عن الكتفين. قم بإجراء العديد من التكرارات حسب الضرورة، وإذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك أيضًا القيام بإصدار المبتدئين.
3. حليقة العضلة ذات الرأسين
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين هو أحد تمارين الذراع الكلاسيكية. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف وثني ركبتيك قليلا. أمسك زوجًا من الدمبل (أو شريط Z)، ووجه راحتي اليدين للخارج، واترك ذراعيك ممتدتين.
ببطء ولكن تسيطر عليها قم بثني مرفقيك مع تقريب معصميك من كتفيك ثم قم بالصعود إلى الأعلى. ثم اخفض نفسك ببطء أثناء التنفس. عند التحميل تنتهي صلاحيته. هل 10 التكرار وثلاث مجموعات.
4. الانخفاضات ثلاثية الرؤوس
تعتبر الانخفاضات أو الانخفاضات تمرينًا ممتازًا لعضلة ثلاثية الرؤوس لدينا. من الممكن القيام بها باستخدام مقعد في صالة الألعاب الرياضية أو باستخدام كرسي في المنزل. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف مع ظهرك إلى الكرسي، مع وضع يديك على المقعد. مد ساقيك وثني ركبتيك قليلاً. من هذا الوضع، ثني مرفقيك وانزل. ثم اصعد مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. تمديد ثلاثية الرؤوس
نجلس ونضع ذراعًا واحدة نحو السقف ونحمل الدمبل. يجب ألا يكون الوزن مرتفعًا جدًا حتى لا يؤثر على الشكل الجيد للتمرين. أمسك ذراعك لتحقيق الاستقرار وقم بإسقاط وزن الدمبل للخلف حتى تثني ذراعك بزاوية 90 درجة. ثم العودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
6. الضغط على الكتف
تمرين الضغط على الكتف هو تمرين آخر يعمل على تمرين الذراعين بشكل غير مباشر. للقيام بذلك، نقف وأرجلنا مفتوحة قليلاً ونضع الدمبل فوق أكتافنا مباشرةً عند مستوى الأذن، بحيث تنحني أذرعنا بزاوية 90 درجة. نمد أذرعنا في خط مستقيم وننزل أنفسنا ببطء إلى وضع البداية.. هذا تكرار. جعل ما مجموعه 10.
7. تمارين رفع الأكتاف الجانبية
تمرين رائع لتمرين الكتفين والذراعين. كل ما عليك فعله هو الوقوف مع فتح ساقيك وثنيهما قليلًا وإمساك الدمبل وذراعيك مستقيمتين ومسترخيتين، بحيث تلامس أجسامنا تقريبًا. لأداء التمرين، يجب عليك ارفعي ذراعيك بحيث يتخذ جسمك شكل مجاناف “T”. ثم العودة إلى وضع البداية.
