التأمل ممارسة قديمة تحظى بشعبية كبيرة في الغرب في العقد الأخير، لأن هناك العديد من الفوائد التي توفرها للصحة العقلية والعاطفية وهي مفيدة جدًا في هذه الأوقات.
سواء لتهدئة العقل أو العثور على الذات أو لتقليل القلق أو التوتر، يهتم المزيد والمزيد من الأشخاص بإدخال هذه الممارسة في حياتهم اليومية، وتحسين نوعية حياتهم.
لكن التأمل ليس سهلاً دائمًا، خاصة في البداية، لأنه يتطلب الانضباط والممارسة للوصول إلى الكمال. وبقدر ما قد لا يتطلب الأمر جهدًا بدنيًا كبيرًا، إلا أنه يتطلب أيضًا جهدًا. لا يوجد شيء مجاني في هذه الحياة، ولكن إذا كنت تعرف كل ما يمكن أن يجلبه التأمل إلى حياتك، فمن المحتمل جدًا أن تشعر بالحاجة إلى البدء في التعرف على تقنياته.
في السنوات الأخيرة، أظهرت الأبحاث حول هذه الممارسة أن التأمل فعال في تحسين الصحة العقلية للأشخاص.ما هي هذه الفوائد؟ ما فائدة التأمل؟ التأمل يفيدنا لأسباب مختلفة:
يمكنك معرفة المزيد عن هذه الفوائد في مقالتنا: “فوائد التأمل المدعومة بالعلم”
المفتاح لتطوير عادة التأمل هو العثور على الوقت المثالي لك ونوع التأمل والوضعية التي تناسبك. في البداية يمكنك تجربة أنواع مختلفة من التأمل والوضعية الصحيحة للعثور على الراحة اللازمة والحالة العقلية المثالية لتنفيذ هذه الممارسة.
لكن يجب أن تعلم أنه للتغلب على المقاومة التي قد تواجهها أحيانًا أثناء العملية التأملية، فإن الاستمرار في الممارسة هو ما يجعلك تتحسن حقًا. إذا كنت تريد أن تعرف كيفية التأمل بشكل صحيح، اتبع هذه الخطوات الذي أشير إليه أدناه.
أول شيء يجب عليك فعله للتأمل والتواجد هنا والآن هو ارتداء ملابس مريحة. إن خلع حذائك واختيار الملابس الفضفاضة هو أفضل بديل للشعور بالاستعداد للتأمل. انسَ الملابس الضيقة واخلع ساعتك أو غيرها من الملحقات التي قد تكون مزعجة.
من الضروري أن تجد مكاناً يسمح لك بالاسترخاء ودون انقطاع أو تدخل. يمكن أن تكون الغرفة في منزلك، شاطئ البمجانا، حديقتك، منطقة من الحديقة بعيدة عن السيارات.…أي مكان يكون جيدًا إذا كان يسمح لك بالشعور بالراحة والتركيز على ممارسة التأمل دون قصفك بالمحفزات التي تشتت انتباهك، وتكون منغمسًا تمامًا في النشاط الذي ستبدأه.
ضع في اعتبارك أنه حتى لو أمضيت بضع دقائق في ذلك، إذا بقيت في وضعية سيئة للتأمل، فستشعر على الفور بعدم الراحة بسبب إجهاد الظهر أو ثني الساقين أو الذراعين أثناء النوم بطريقة غير مناسبة، وهذا سوف يصرف الانتباه أنت.
للتأمل يجب عليك الجلوس بشكل صحيح، أي على الأرض وظهرك مستقيماً، ولكن دون توتر.، تنفس بعمق وحافظ على استرخاء كتفيك وذراعيك. يفضل بعض الأشخاص الجلوس على كرسي أو على ركبهم بدلًا من الوضعية الكلاسيكية، وهناك أيضًا تأمل الاستلقاء، لكن في هذه الحالات يجب أن يكون لديك المزيد من الممارسة وتعرف مسبقًا أنه بهذه الطريقة لن تشعر بعدم الراحة على الفور ( كل جسد فريد من نوعه، بعد كل شيء). مهما كان الوضع الذي تتخذه، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا دائمًا وأن يكون جسمك، وخاصة كتفيك وذراعيك، في حالة استرخاء.
ركز على شيء ما أو على التنفس (أعينك مغلقة) عندما تبدأ ممارسة التأمل. على سبيل المثال، يمكنك حمل كرة مطاطية صغيرة في يدك، أو وضع وسادة على حجرك. إذا وجهت انتباهك نحو المحفزات التي تنقلها إليك هذه الأشياء، فسيكون من السهل عليك البقاء هنا والآن من خلال حواسك.
بهذه الطريقة سيكون من الأسهل عليك البدء بممارسة التأمل، لأنه سيكون لديك هدف واضح ولن تشعر بعدم اليقين من عدم معرفة أين سيتجول عقلك. لاحقًا، يمكنك القيام بأنواع أخرى من التأمل، مثل “مسح الجسم” أو التأمل الذي يركز على الصوت.
من الشائع أنه أثناء ممارسة التأمل، تنشأ أفكار مختلفة: مشاكلنا الشخصية، أو الانزعاج الذي نشعر به في تلك اللحظة، أو عدم الأمان بشأن ما إذا كنا نقوم بالتأمل بشكل جيد أم لا (وهو أمر يحدث عادة عندما نبدأ هذه الممارسة). ولكن هذا أمر طبيعي، ولذلك يجب علينا أن نقبله.
يركز التأمل على فكرة أن السعادة النفسية هي حالة تنبثق من قبول الأفكار والعواطف والأحاسيس الجسدية دون محاولة إزالتها أو تعديلها، ما عليك سوى مراقبتها بطريقة غير قضائية. لذلك،عندما تظهر هذه الأفكار، عليك ببساطة أن تتقبلها ثم تعيد انتباهك إلى الشيء.أو التنفس أو الصوت أو الإحساس بالجسم.
عندما تبدأ بالتأمل، يجب أن تبدأ شيئًا فشيئًا ثم تزيد الوقت. من المثالي أن تبدأ بالتأمل لمدة دقيقة واحدة، ثم تصل تدريجيًا إلى 20 أو 30 دقيقة يوميًا، مما سيساعدك على تحسين صحتك. ألقِ نظرة على هذا الفيديو لتعرف ما هو التأمل لمدة دقيقة واحدة:
بعد قراءة الخطوات السابقة أنت الآن جاهز لجعل التأمل عادة صحية. مع الممارسة سوف تصبح متأملًا عظيمًا، مما سيساعدك على تحقيق فوائد هذه الممارسة القديمة.
هناك أشياء قليلة أكثر فعالية من البحث عن “حلفاء” لروتينك اليومي. سواء كان الأمر يتعلق بممارسة التأمل معًا أو مواكبة تقدم بعضكما البعض أو مشاركة إجراءات روتينية مثيرة للاهتمام، فإن الحصول على الدعم سيجعل التزامك بالتأمل أعلى.
ولا تغفل عن حقيقة أن ممارسة الاسترخاء والتأمل يجب أن تكون لحظة ممتعة، ومشاركتها مع شخص آخر ستزيد من هذا الشعور الإيجابي.
في العقود الأخيرة، أصبح التأمل جزءًا من العلاج النفسي (على سبيل المثال، بفضل العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية أو MBCT)، ولكنه بدأ أيضًا في التنفيذ في المنظمات أو المدارس أو الرياضة.
وهو ذلك، من علم النفس، أدرك العديد من المتخصصين فوائد التأمل، وتحديدًا اليقظة الذهنيةللصحة العقلية والعلاقات الشخصية والإبداع والأداء الأمثل سواء في الرياضة أو المدرسة أو العمل.
سواء لتهدئة العقل أو العثور على الذات أو لتقليل القلق أو التوتر، يهتم المزيد والمزيد من الأشخاص بإدخال هذه الممارسة في حياتهم اليومية، وتحسين نوعية حياتهم.
لكن التأمل ليس سهلاً دائمًا، خاصة في البداية، لأنه يتطلب الانضباط والممارسة للوصول إلى الكمال. وبقدر ما قد لا يتطلب الأمر جهدًا بدنيًا كبيرًا، إلا أنه يتطلب أيضًا جهدًا. لا يوجد شيء مجاني في هذه الحياة، ولكن إذا كنت تعرف كل ما يمكن أن يجلبه التأمل إلى حياتك، فمن المحتمل جدًا أن تشعر بالحاجة إلى البدء في التعرف على تقنياته.
فوائد التأمل
في السنوات الأخيرة، أظهرت الأبحاث حول هذه الممارسة أن التأمل فعال في تحسين الصحة العقلية للأشخاص.ما هي هذه الفوائد؟ ما فائدة التأمل؟ التأمل يفيدنا لأسباب مختلفة:
يمكنك معرفة المزيد عن هذه الفوائد في مقالتنا: “فوائد التأمل المدعومة بالعلم”
8 خطوات لتعلم التأمل
المفتاح لتطوير عادة التأمل هو العثور على الوقت المثالي لك ونوع التأمل والوضعية التي تناسبك. في البداية يمكنك تجربة أنواع مختلفة من التأمل والوضعية الصحيحة للعثور على الراحة اللازمة والحالة العقلية المثالية لتنفيذ هذه الممارسة.
لكن يجب أن تعلم أنه للتغلب على المقاومة التي قد تواجهها أحيانًا أثناء العملية التأملية، فإن الاستمرار في الممارسة هو ما يجعلك تتحسن حقًا. إذا كنت تريد أن تعرف كيفية التأمل بشكل صحيح، اتبع هذه الخطوات الذي أشير إليه أدناه.
1. ارتدي ملابس مريحة
أول شيء يجب عليك فعله للتأمل والتواجد هنا والآن هو ارتداء ملابس مريحة. إن خلع حذائك واختيار الملابس الفضفاضة هو أفضل بديل للشعور بالاستعداد للتأمل. انسَ الملابس الضيقة واخلع ساعتك أو غيرها من الملحقات التي قد تكون مزعجة.
2. ابحث عن مكان هادئ
من الضروري أن تجد مكاناً يسمح لك بالاسترخاء ودون انقطاع أو تدخل. يمكن أن تكون الغرفة في منزلك، شاطئ البمجانا، حديقتك، منطقة من الحديقة بعيدة عن السيارات.…أي مكان يكون جيدًا إذا كان يسمح لك بالشعور بالراحة والتركيز على ممارسة التأمل دون قصفك بالمحفزات التي تشتت انتباهك، وتكون منغمسًا تمامًا في النشاط الذي ستبدأه.
3. الجلوس بشكل صحيح
ضع في اعتبارك أنه حتى لو أمضيت بضع دقائق في ذلك، إذا بقيت في وضعية سيئة للتأمل، فستشعر على الفور بعدم الراحة بسبب إجهاد الظهر أو ثني الساقين أو الذراعين أثناء النوم بطريقة غير مناسبة، وهذا سوف يصرف الانتباه أنت.
للتأمل يجب عليك الجلوس بشكل صحيح، أي على الأرض وظهرك مستقيماً، ولكن دون توتر.، تنفس بعمق وحافظ على استرخاء كتفيك وذراعيك. يفضل بعض الأشخاص الجلوس على كرسي أو على ركبهم بدلًا من الوضعية الكلاسيكية، وهناك أيضًا تأمل الاستلقاء، لكن في هذه الحالات يجب أن يكون لديك المزيد من الممارسة وتعرف مسبقًا أنه بهذه الطريقة لن تشعر بعدم الراحة على الفور ( كل جسد فريد من نوعه، بعد كل شيء). مهما كان الوضع الذي تتخذه، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا دائمًا وأن يكون جسمك، وخاصة كتفيك وذراعيك، في حالة استرخاء.
4. ركز على شيء واحد
ركز على شيء ما أو على التنفس (أعينك مغلقة) عندما تبدأ ممارسة التأمل. على سبيل المثال، يمكنك حمل كرة مطاطية صغيرة في يدك، أو وضع وسادة على حجرك. إذا وجهت انتباهك نحو المحفزات التي تنقلها إليك هذه الأشياء، فسيكون من السهل عليك البقاء هنا والآن من خلال حواسك.
بهذه الطريقة سيكون من الأسهل عليك البدء بممارسة التأمل، لأنه سيكون لديك هدف واضح ولن تشعر بعدم اليقين من عدم معرفة أين سيتجول عقلك. لاحقًا، يمكنك القيام بأنواع أخرى من التأمل، مثل “مسح الجسم” أو التأمل الذي يركز على الصوت.
5. تقبل الأفكار التي تطرأ عليك وامضِ قدمًا
من الشائع أنه أثناء ممارسة التأمل، تنشأ أفكار مختلفة: مشاكلنا الشخصية، أو الانزعاج الذي نشعر به في تلك اللحظة، أو عدم الأمان بشأن ما إذا كنا نقوم بالتأمل بشكل جيد أم لا (وهو أمر يحدث عادة عندما نبدأ هذه الممارسة). ولكن هذا أمر طبيعي، ولذلك يجب علينا أن نقبله.
يركز التأمل على فكرة أن السعادة النفسية هي حالة تنبثق من قبول الأفكار والعواطف والأحاسيس الجسدية دون محاولة إزالتها أو تعديلها، ما عليك سوى مراقبتها بطريقة غير قضائية. لذلك،عندما تظهر هذه الأفكار، عليك ببساطة أن تتقبلها ثم تعيد انتباهك إلى الشيء.أو التنفس أو الصوت أو الإحساس بالجسم.
6. قم بزيادة وقت التأمل بشكل تدريجي
عندما تبدأ بالتأمل، يجب أن تبدأ شيئًا فشيئًا ثم تزيد الوقت. من المثالي أن تبدأ بالتأمل لمدة دقيقة واحدة، ثم تصل تدريجيًا إلى 20 أو 30 دقيقة يوميًا، مما سيساعدك على تحسين صحتك. ألقِ نظرة على هذا الفيديو لتعرف ما هو التأمل لمدة دقيقة واحدة:
7. أضفه إلى روتينك اليومي
بعد قراءة الخطوات السابقة أنت الآن جاهز لجعل التأمل عادة صحية. مع الممارسة سوف تصبح متأملًا عظيمًا، مما سيساعدك على تحقيق فوائد هذه الممارسة القديمة.
8. ابحث عن الأشخاص الذين يريدون أيضًا بدء التأمل
هناك أشياء قليلة أكثر فعالية من البحث عن “حلفاء” لروتينك اليومي. سواء كان الأمر يتعلق بممارسة التأمل معًا أو مواكبة تقدم بعضكما البعض أو مشاركة إجراءات روتينية مثيرة للاهتمام، فإن الحصول على الدعم سيجعل التزامك بالتأمل أعلى.
ولا تغفل عن حقيقة أن ممارسة الاسترخاء والتأمل يجب أن تكون لحظة ممتعة، ومشاركتها مع شخص آخر ستزيد من هذا الشعور الإيجابي.
علم النفس والتأمل: تمارين اليقظة الذهنية
في العقود الأخيرة، أصبح التأمل جزءًا من العلاج النفسي (على سبيل المثال، بفضل العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية أو MBCT)، ولكنه بدأ أيضًا في التنفيذ في المنظمات أو المدارس أو الرياضة.
وهو ذلك، من علم النفس، أدرك العديد من المتخصصين فوائد التأمل، وتحديدًا اليقظة الذهنيةللصحة العقلية والعلاقات الشخصية والإبداع والأداء الأمثل سواء في الرياضة أو المدرسة أو العمل.
