يمكن أن تساعدك معرفة النمط الزمني الخاص بك على تحسين جودة النوم والأداء الجسدي والعقلي والمزاج. مع أي واحد تتعرف؟
اخر تحديث: 10 يناير 2024
هل سبق لك أن فكرت في سبب اختلاف تفضيلاتك في النوم وأوقات الوجبات والروتينات الأخرى عن تلك التي يتبعها معارفك؟ الجواب في الساعة الزمنية، وهو مفهوم يشير إلى تزامن إيقاعات الساعة البيولوجية وهذا ما يفسر مظاهرهم السلوكية.
ومن خلال تفسيره، يمكنك أن تتعلم كيفية التعرف على الأوقات الأكثر إنتاجية في اليوم والوقت الأفضل بالنسبة لك للراحة. بمجرد تحديد أي منها يناسبك، يمكنك استخدامه لتحسين نوعية نومك وضبط وتيرة حياتك.
يعرف العلم النمط الزمني بأنه «تزامن إيقاعات الساعة البيولوجية» ماذا ويتم تنظيمه بواسطة الميلاتونين، هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية.
ويغطي دورة مدتها 24 ساعة تحدث فيها سلسلة من العمليات الجسدية والعقلية والسلوكية، يتأثر بشكل رئيسي بالنور والظلام.
بمعنى آخر، هو ما يجعلك تشعر بذروات عالية من الطاقة في أوقات معينة من اليوم وشعور أكبر بالنوم في أوقات أخرى. وهذا بدوره يفسر سبب كون البعض أكثر نشاطًا خلال ساعات النهار والبعض الآخر في الليل.
ومن بين أمور أخرى، فإنه يؤثر على الشهية ودرجة حرارة الجسم الأساسية والتركيز الذي يتم تحقيقه في الأنشطة اليومية. لذلك، يوصى بتحديد النمط الزمني الفردي معرفة ما هي أفضل أوقات اليوم للعمل والحصول على إنتاجية عالية، وما هو الوقت الأفضل للذهاب إلى السرير.
ويجب الأخذ في الاعتبار أن الأمر يختلف من شخص لآخر، حيث يتم تحديده حسب الوراثة والعمر والنشاط الهرموني وحتى الموقع الجغرافي. بناءً على هذه الخصائص، ظهرت العديد من التصنيفات، من بينها التصنيف العلمي و”النمط الزمني الحيواني”. دعونا نرى ما يدور حوله كل واحد.
يتم تحديد التصنيف الرئيسي للأنماط الزمنية وفقًا لمراحل إنتاج الميلاتونين، والذي يُسمى أيضًا هرمون النوم. يتم إفراز هذا في الظلام وهو ما يحدد أوقات اليوم التي يجب أن تكون في حالة تأهب ومتى يحين وقت الراحة. ووفقا لهذا، هناك ثلاثة أنواع.
وفقا لمعلومات من المعهد الدولي للميلاتونين (IiMEL)، 25٪ من السكان جزء من هذا النمط الزمني. وهو يتوافق مع أولئك الذين يحققون إنتاجية وتركيزًا أكبر في الصباح والذين يشعرون بالحاجة إلى النوم مبكرًا.
في هذه الحالة، ذروة إنتاج الميلاتونين تحدث حوالي الساعة السادسة صباحًا. وفقًا لـ IiMEL، يتم تجميع 25٪ أخرى من السكان في هذا النمط الزمني. يتمتع العمال المسائيون بأداء أفضل خلال فترة ما بعد الظهر وتركيز أكبر في الليل.
وبسبب ما سبق، فإنهم يفضلون الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في وقت متأخر. ويكون جدول نومهم عادةً بين الساعة الثالثة صباحًا و11 صباحًا. الاستيقاظ مبكرًا يمكن أن يسبب مزاجًا سيئًا وانخفاض الإنتاجية.
50% من السكان المتبقين هم جزء من النمط الزمني المتوسط، وفقًا لـ IiMEL. إنهم أشخاص يتكيفون بسهولة مع الاستيقاظ مبكرًا أو النوم متأخرًا. في المتوسط، تتراوح فترة نومك بين الساعة 00:00 والثامنة صباحًا. ومع ذلك، فهو شيء يمكن أن يختلف.
على عكس النوعين الزمنيين السابقين، تكون ذروة إفراز الأنسولين أكثر استقرارًا قليلاً وتحدث بين منتصف الليل والثالثة صباحًا. لذلك، من الأسهل عليهم أن يكونوا منتجين طوال اليوم.
الأسود والذئاب والدببة والدلافين… أي منهم تتعرف عليه؟ أصبحت الكتابة الحيوانية للأنماط الزمنية واحدة من أكثر الأنواع شيوعًا. ويعتمد على أنماط وعادات نوم هذه الحيوانات، ولكنه يصف أيضًا السلوكيات والصفات الأخرى التي يمكن للكثيرين التعرف عليها.
تشير التقديرات إلى أن ما بين 15 إلى 20% من الأشخاص هم من النمط الزمني للأسد. هؤلاء هم أولئك الذين يميلون إلى الاستيقاظ مبكرًا وتكون إنتاجيتهم أكبر في الصباح. غالبًا ما يتمكنون من إنجاز معظم مهامهم قبل تناول الطعام، ثم يتباطأون لاحقًا.
يجدون صعوبة في أداء أي مهمة أو التزام في الليل، حيث عادة ما يذهبون إلى الفراش مبكراً. يتراوح جدول نومهم عادةً من التاسعة ليلاً إلى الخامسة صباحًا. إنهم يميلون إلى أن يكونوا أشخاصًا طيبين ومثابرين وطموحين.
يغطي النمط الزمني للدببة 50-55٪ من السكان. يبدأ جدول نومهم عادة من الساعة 11 ليلاً إلى الساعة السابعة صباحاً؛ علاوة على ذلك، يصلون إلى مستويات عالية من الإنتاجية بين الساعة 10 صباحًا والثانية بعد الظهر.
إنهم على حق في تحديد أولويات مهامهم الأكثر أهمية في الصباح، لأنه في فترة ما بعد الظهر يشعرون بانخفاض في الطاقة. ومع ذلك، فهم يتمتعون بالمرونة في التعامل مع الحياة الاجتماعية الليلية. إنهم يتميزون بكونهم أشخاصًا حنونين وعموميين يسهل عليهم العمل كفريق.
ومن المعروف أيضا باسم البوم الليلي. وهذا هو ذلك يميلون إلى الشعور بمزيد من الإنتاجية واليقظة في الليل، بينما يجدون صعوبة في التكيف مع جداول النهار. غالبًا ما يكون لديهم طفرات عالية في الطاقة في منتصف النهار ومنتصف الليل.
وتكون فترة نومهم عادة ما بين الساعة الثالثة صباحًا وحتى الساعة الحادية عشرة صباحًا. تشير التقديرات إلى أن 15٪ من السكان جزء من هذا النمط الزمني. إنهم يميزون أنفسهم كأشخاص عفويين وجريئين ومحبين للمرح. ومع ذلك، فهم أكثر عرضة للتوتر والقلق والأرق.
يأخذ النمط الزمني للدلفين كمرجع قدرة هذه الحيوانات على التنبيه، حتى أثناء فترة راحتها. في البشر، يصف أولئك الذين يعانون من نوم هش للغاية ويجدون صعوبة في النوم.
فقط ما بين 10 و 15٪ من السكان هم جزء من هذه المجموعة. يتمكنون عمومًا من النوم بين الساعة 11 ليلاً والساعة 6 صباحًا؛ ومع ذلك، خلال هذه الفترة عادة ما يكون لديهم انقطاعات. ولهذا السبب فإنهم يكونون عرضة للإصابة بالأمراض الناجمة عن قلة النوم، أو مشاكل مثل القلق والتهيج والتعب.
تحديد النمط الزمني الخاص بك يسمح لك بتوضيح متى تكون أكثر نشاطًا وفي ذروة الإنتاجية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يمنحك إمكانية تنظيم روتينك بشكل أفضل بحيث تكون جودة نومك مثالية أيضًا.
في هذه المرحلة، ربما تكون قد تعرفت بالفعل على أحد الأنماط الزمنية التقليدية الثلاثة وأحد الأنماط الزمنية الحيوانية. كنقطة انطلاق، معرفة الشخص الذي تنتمي إليه هو معرفة ذلك في أي وقت تستيقظ فيه عادة، وعندما تشعر أنك في أقصى درجات اليقظة والنشاط.
إذا كان لا يزال لديك أي أسئلة، فيمكنك قضاء بضع دقائق للإجابة على أحد الاستبيانات عبر الإنترنت المصممة لمساعدتك في تحديد النمط الزمني الخاص بك. واحدة من الأكثر شعبية هي
على الرغم من أن النمط الزمني له علاقة وثيقة بإيقاع الساعة البيولوجية، فمن المهم توضيح أنهما لا يشيران إلى نفس الشيء. في حين أن إيقاع الساعة البيولوجية قابل للتكيف ويمكن “تدريبه” لاتباع جدول زمني محدد، لا يؤثر النمط الزمني على إجمالي وقت النوم وهو موجود بشكل دائم.
وبالتالي، يمكن لأي شخص ينتمي إلى مجموعة الأشخاص المسائيين (الذين يستيقظون متأخرًا بطبيعة الحال) أن يستيقظ مبكرًا للذهاب إلى العمل، لكن إنتاجيته لن تكون مثالية حتى وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.
بالإضافة إلى ذلك، يتحكم إيقاع الساعة البيولوجية في إنتاج الميلاتونين، وهي عملية تتأثر بالتعرض للضوء. وتتحفز الغدة الصنوبرية المسؤولة عن إفرازها بالظلام، لذا فهو يستفيد من النوم ليلاً.
وهذا ما يفسر سبب ميل روتين نوم الأشخاص الذين لديهم أنماط زمنية صباحية إلى أن يكون أكثر صحة من أولئك الذين يتبعون أنماطًا زمنية مسائية. ويواجه الأخير، عند محاولته التكيف مع جداول العمل النموذجية، صعوبات ومضاعفات مرتبطة بقلة النوم، مثل النعاس والتعب.
إن معرفة النمط الزمني الذي تنتمي إليه يسمح لك بتنظيم أعمالك الروتينية بشكل أفضل لتحقيق أقصى استفادة من ساعاتك الإنتاجية وكذلك تحديد أوقات نوم صحية. لذلك، على سبيل المثال، إذا كان لديك نمط زمني صباحي، فيمكنك تخصيص صباحك للمهام الصعبة وترك المهام البسيطة لفترة بعد الظهر.
على العكس من ذلك، إذا كنت ترى أن إنتاجيتك أفضل في ساعات ما بعد الظهر (المساء)، فيمكنك تنظيم مهامك بطريقة تمكنك من القيام بالأمر المعقد عندما تكون في تلك الذروة العالية من الطاقة.
إذا أدركت بعد التعرف على النمط الزمني الخاص بك أنه لا يتوافق مع الروتين الذي يجب عليك اتباعه، فكر في “تعديل” إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك من أجل التقليل قدر الإمكان من المشاكل المرتبطة بالنوم.
للقيام بذلك، يمكنك استخدام مكملات الميلاتونين والتدريب على النوم المعرفي وغيرها من الاستراتيجيات من أجل ضمان فترة راحة لا تقل عن سبع ساعات في اليوم.
يؤثر Chronotype أيضًا على مشكلات أخرى مثل الشهية والأداء البدني. ولهذا السبب لا يشعر البعض بالجوع في الصباح، ولكن نعم في الليل، أو العكس. وهذا يفسر أيضًا سبب شعور الكثيرين بتحسن ممارسة الرياضة في المساء بدلاً من الصباح.
على سبيل المثال، يجب على الأشخاص الذين لديهم نمط زمني للذئب تجنب ممارسة التمارين الرياضية في الصباح. أفضل وقت هو فترة ما بعد الظهر، عندما يكون مستوى الطاقة في أعلى مستوياته.
لقد أتاحت الأبحاث التي أجريت على النمط الزمني تحديد علاقته بعادات نمط الحياة والصحة. وتشير النتائج إلى ذلك لا يهم الوقت الذي ينام فيه الشخص أو يعمل أو يمارس الرياضة أو ينام.
لقد لوحظ أن الأشخاص ذوي النمط الزمني الصباحي لديهم معايير أفضل للوزن وصحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي مقارنةً بالنمط الزمني بعد الظهر. ويرتبط ذلك بحقيقة أن تناول الطعام في الصباح ينشط الهرمونات المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي والتحكم في الشهية.
ومن ناحية أخرى، فإن أولئك الذين يميلون إلى تناول الطعام في وقت متأخر جدًا (في المساء) لديهم ميل إلى حدوث تغييرات في استقلاب السكر، إفراز الهرمونات ودرجة حرارة الجسم وغيرها من العوامل الرئيسية للصحة ووزن الجسم.
Los vespertinos también tienen más riesgo de diabetes tipo 2, apnea del sueño, ansiedad, depresión y síndrome metabólico, no solo porque los horarios de sus comidas son más irregulares, sino porque su periodo de sueño suele resultar alterado cuando el cronotipo no empata con el ساعات العمل.
هذا دون مراعاة ذلك كما أنهم أكثر عرضة لتعاطي المخدرات كالكحول والتبغ وغيرها؛ واتخاذ خيارات غذائية سيئة، خاصة في وقت متأخر من الليل.
هل تتماثل مع هذه المجموعة الأخيرة؟ لا تقلق! على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير النمط الزمني الخاص بك، إلا أن هناك طرقًا لتعديل نمط حياتك لتقليل المخاطر ذات الصلة. خذ بعين الاعتبار النصائح التالية:
النمط الزمني هو ما يتيح لك معرفة تفضيلاتك الفردية في النوم والاستيقاظ. بمجرد أن تعرف ما هو خاص بك، يمكنك أن تفهم لماذا تكون أكثر إنتاجية في أوقات معينة من اليوم ولماذا تفضل أوقات معينة للراحة.
مع هذا الوضوح، يمكنك البدء في تعديل روتينك لتحقيق أقصى استفادة من تلك الأوقات التي تميل فيها إلى الحصول على المزيد من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، إذا أدركت أن جدولك اليومي لا يتوافق مع نمطك الزمني، فيمكنك إجراء تعديلات على نمط حياتك حتى لا يؤثر ذلك على عملك أو صحتك.
أنت قد تكون مهتم…
اخر تحديث: 10 يناير 2024
هل سبق لك أن فكرت في سبب اختلاف تفضيلاتك في النوم وأوقات الوجبات والروتينات الأخرى عن تلك التي يتبعها معارفك؟ الجواب في الساعة الزمنية، وهو مفهوم يشير إلى تزامن إيقاعات الساعة البيولوجية وهذا ما يفسر مظاهرهم السلوكية.
ومن خلال تفسيره، يمكنك أن تتعلم كيفية التعرف على الأوقات الأكثر إنتاجية في اليوم والوقت الأفضل بالنسبة لك للراحة. بمجرد تحديد أي منها يناسبك، يمكنك استخدامه لتحسين نوعية نومك وضبط وتيرة حياتك.
ما هو النمط الزمني وما هو الغرض منه؟
يعرف العلم النمط الزمني بأنه «تزامن إيقاعات الساعة البيولوجية» ماذا ويتم تنظيمه بواسطة الميلاتونين، هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية.
ويغطي دورة مدتها 24 ساعة تحدث فيها سلسلة من العمليات الجسدية والعقلية والسلوكية، يتأثر بشكل رئيسي بالنور والظلام.
بمعنى آخر، هو ما يجعلك تشعر بذروات عالية من الطاقة في أوقات معينة من اليوم وشعور أكبر بالنوم في أوقات أخرى. وهذا بدوره يفسر سبب كون البعض أكثر نشاطًا خلال ساعات النهار والبعض الآخر في الليل.
ومن بين أمور أخرى، فإنه يؤثر على الشهية ودرجة حرارة الجسم الأساسية والتركيز الذي يتم تحقيقه في الأنشطة اليومية. لذلك، يوصى بتحديد النمط الزمني الفردي معرفة ما هي أفضل أوقات اليوم للعمل والحصول على إنتاجية عالية، وما هو الوقت الأفضل للذهاب إلى السرير.
ويجب الأخذ في الاعتبار أن الأمر يختلف من شخص لآخر، حيث يتم تحديده حسب الوراثة والعمر والنشاط الهرموني وحتى الموقع الجغرافي. بناءً على هذه الخصائص، ظهرت العديد من التصنيفات، من بينها التصنيف العلمي و”النمط الزمني الحيواني”. دعونا نرى ما يدور حوله كل واحد.
الأنواع الثلاثة من chronotypes التقليدية
يتم تحديد التصنيف الرئيسي للأنماط الزمنية وفقًا لمراحل إنتاج الميلاتونين، والذي يُسمى أيضًا هرمون النوم. يتم إفراز هذا في الظلام وهو ما يحدد أوقات اليوم التي يجب أن تكون في حالة تأهب ومتى يحين وقت الراحة. ووفقا لهذا، هناك ثلاثة أنواع.
1. النمط الزمني الصباحي
وفقا لمعلومات من المعهد الدولي للميلاتونين (IiMEL)، 25٪ من السكان جزء من هذا النمط الزمني. وهو يتوافق مع أولئك الذين يحققون إنتاجية وتركيزًا أكبر في الصباح والذين يشعرون بالحاجة إلى النوم مبكرًا.
2. النمط الزمني المسائي
في هذه الحالة، ذروة إنتاج الميلاتونين تحدث حوالي الساعة السادسة صباحًا. وفقًا لـ IiMEL، يتم تجميع 25٪ أخرى من السكان في هذا النمط الزمني. يتمتع العمال المسائيون بأداء أفضل خلال فترة ما بعد الظهر وتركيز أكبر في الليل.
وبسبب ما سبق، فإنهم يفضلون الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في وقت متأخر. ويكون جدول نومهم عادةً بين الساعة الثالثة صباحًا و11 صباحًا. الاستيقاظ مبكرًا يمكن أن يسبب مزاجًا سيئًا وانخفاض الإنتاجية.
3. النمط الزمني المتوسط
50% من السكان المتبقين هم جزء من النمط الزمني المتوسط، وفقًا لـ IiMEL. إنهم أشخاص يتكيفون بسهولة مع الاستيقاظ مبكرًا أو النوم متأخرًا. في المتوسط، تتراوح فترة نومك بين الساعة 00:00 والثامنة صباحًا. ومع ذلك، فهو شيء يمكن أن يختلف.
على عكس النوعين الزمنيين السابقين، تكون ذروة إفراز الأنسولين أكثر استقرارًا قليلاً وتحدث بين منتصف الليل والثالثة صباحًا. لذلك، من الأسهل عليهم أن يكونوا منتجين طوال اليوم.
الأنماط الأربعة لتصنيف الحيوانات
الأسود والذئاب والدببة والدلافين… أي منهم تتعرف عليه؟ أصبحت الكتابة الحيوانية للأنماط الزمنية واحدة من أكثر الأنواع شيوعًا. ويعتمد على أنماط وعادات نوم هذه الحيوانات، ولكنه يصف أيضًا السلوكيات والصفات الأخرى التي يمكن للكثيرين التعرف عليها.
الأسود
تشير التقديرات إلى أن ما بين 15 إلى 20% من الأشخاص هم من النمط الزمني للأسد. هؤلاء هم أولئك الذين يميلون إلى الاستيقاظ مبكرًا وتكون إنتاجيتهم أكبر في الصباح. غالبًا ما يتمكنون من إنجاز معظم مهامهم قبل تناول الطعام، ثم يتباطأون لاحقًا.
يجدون صعوبة في أداء أي مهمة أو التزام في الليل، حيث عادة ما يذهبون إلى الفراش مبكراً. يتراوح جدول نومهم عادةً من التاسعة ليلاً إلى الخامسة صباحًا. إنهم يميلون إلى أن يكونوا أشخاصًا طيبين ومثابرين وطموحين.
عظمي
يغطي النمط الزمني للدببة 50-55٪ من السكان. يبدأ جدول نومهم عادة من الساعة 11 ليلاً إلى الساعة السابعة صباحاً؛ علاوة على ذلك، يصلون إلى مستويات عالية من الإنتاجية بين الساعة 10 صباحًا والثانية بعد الظهر.
إنهم على حق في تحديد أولويات مهامهم الأكثر أهمية في الصباح، لأنه في فترة ما بعد الظهر يشعرون بانخفاض في الطاقة. ومع ذلك، فهم يتمتعون بالمرونة في التعامل مع الحياة الاجتماعية الليلية. إنهم يتميزون بكونهم أشخاصًا حنونين وعموميين يسهل عليهم العمل كفريق.
لوبوس
ومن المعروف أيضا باسم البوم الليلي. وهذا هو ذلك يميلون إلى الشعور بمزيد من الإنتاجية واليقظة في الليل، بينما يجدون صعوبة في التكيف مع جداول النهار. غالبًا ما يكون لديهم طفرات عالية في الطاقة في منتصف النهار ومنتصف الليل.
وتكون فترة نومهم عادة ما بين الساعة الثالثة صباحًا وحتى الساعة الحادية عشرة صباحًا. تشير التقديرات إلى أن 15٪ من السكان جزء من هذا النمط الزمني. إنهم يميزون أنفسهم كأشخاص عفويين وجريئين ومحبين للمرح. ومع ذلك، فهم أكثر عرضة للتوتر والقلق والأرق.
الدلافين
يأخذ النمط الزمني للدلفين كمرجع قدرة هذه الحيوانات على التنبيه، حتى أثناء فترة راحتها. في البشر، يصف أولئك الذين يعانون من نوم هش للغاية ويجدون صعوبة في النوم.
فقط ما بين 10 و 15٪ من السكان هم جزء من هذه المجموعة. يتمكنون عمومًا من النوم بين الساعة 11 ليلاً والساعة 6 صباحًا؛ ومع ذلك، خلال هذه الفترة عادة ما يكون لديهم انقطاعات. ولهذا السبب فإنهم يكونون عرضة للإصابة بالأمراض الناجمة عن قلة النوم، أو مشاكل مثل القلق والتهيج والتعب.
كيف تعرف ما هو النمط الزمني الخاص بك؟
تحديد النمط الزمني الخاص بك يسمح لك بتوضيح متى تكون أكثر نشاطًا وفي ذروة الإنتاجية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يمنحك إمكانية تنظيم روتينك بشكل أفضل بحيث تكون جودة نومك مثالية أيضًا.
في هذه المرحلة، ربما تكون قد تعرفت بالفعل على أحد الأنماط الزمنية التقليدية الثلاثة وأحد الأنماط الزمنية الحيوانية. كنقطة انطلاق، معرفة الشخص الذي تنتمي إليه هو معرفة ذلك في أي وقت تستيقظ فيه عادة، وعندما تشعر أنك في أقصى درجات اليقظة والنشاط.
إذا كان لا يزال لديك أي أسئلة، فيمكنك قضاء بضع دقائق للإجابة على أحد الاستبيانات عبر الإنترنت المصممة لمساعدتك في تحديد النمط الزمني الخاص بك. واحدة من الأكثر شعبية هي
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
, والذي يتضمن 19 سؤالا.كيف يختلف النمط الزمني عن إيقاع الساعة البيولوجية؟
على الرغم من أن النمط الزمني له علاقة وثيقة بإيقاع الساعة البيولوجية، فمن المهم توضيح أنهما لا يشيران إلى نفس الشيء. في حين أن إيقاع الساعة البيولوجية قابل للتكيف ويمكن “تدريبه” لاتباع جدول زمني محدد، لا يؤثر النمط الزمني على إجمالي وقت النوم وهو موجود بشكل دائم.
وبالتالي، يمكن لأي شخص ينتمي إلى مجموعة الأشخاص المسائيين (الذين يستيقظون متأخرًا بطبيعة الحال) أن يستيقظ مبكرًا للذهاب إلى العمل، لكن إنتاجيته لن تكون مثالية حتى وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.
بالإضافة إلى ذلك، يتحكم إيقاع الساعة البيولوجية في إنتاج الميلاتونين، وهي عملية تتأثر بالتعرض للضوء. وتتحفز الغدة الصنوبرية المسؤولة عن إفرازها بالظلام، لذا فهو يستفيد من النوم ليلاً.
وهذا ما يفسر سبب ميل روتين نوم الأشخاص الذين لديهم أنماط زمنية صباحية إلى أن يكون أكثر صحة من أولئك الذين يتبعون أنماطًا زمنية مسائية. ويواجه الأخير، عند محاولته التكيف مع جداول العمل النموذجية، صعوبات ومضاعفات مرتبطة بقلة النوم، مثل النعاس والتعب.
لماذا يمكن أن تساعدك معرفة النمط الزمني الخاص بك على تحسين نمط حياتك؟
إن معرفة النمط الزمني الذي تنتمي إليه يسمح لك بتنظيم أعمالك الروتينية بشكل أفضل لتحقيق أقصى استفادة من ساعاتك الإنتاجية وكذلك تحديد أوقات نوم صحية. لذلك، على سبيل المثال، إذا كان لديك نمط زمني صباحي، فيمكنك تخصيص صباحك للمهام الصعبة وترك المهام البسيطة لفترة بعد الظهر.
على العكس من ذلك، إذا كنت ترى أن إنتاجيتك أفضل في ساعات ما بعد الظهر (المساء)، فيمكنك تنظيم مهامك بطريقة تمكنك من القيام بالأمر المعقد عندما تكون في تلك الذروة العالية من الطاقة.
إذا أدركت بعد التعرف على النمط الزمني الخاص بك أنه لا يتوافق مع الروتين الذي يجب عليك اتباعه، فكر في “تعديل” إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك من أجل التقليل قدر الإمكان من المشاكل المرتبطة بالنوم.
للقيام بذلك، يمكنك استخدام مكملات الميلاتونين والتدريب على النوم المعرفي وغيرها من الاستراتيجيات من أجل ضمان فترة راحة لا تقل عن سبع ساعات في اليوم.
بصرف النظر عن النوم، ما الذي يؤثر أيضًا على النمط الزمني؟
يؤثر Chronotype أيضًا على مشكلات أخرى مثل الشهية والأداء البدني. ولهذا السبب لا يشعر البعض بالجوع في الصباح، ولكن نعم في الليل، أو العكس. وهذا يفسر أيضًا سبب شعور الكثيرين بتحسن ممارسة الرياضة في المساء بدلاً من الصباح.
على سبيل المثال، يجب على الأشخاص الذين لديهم نمط زمني للذئب تجنب ممارسة التمارين الرياضية في الصباح. أفضل وقت هو فترة ما بعد الظهر، عندما يكون مستوى الطاقة في أعلى مستوياته.
النمط الزمني وعادات الحياة والصحة
لقد أتاحت الأبحاث التي أجريت على النمط الزمني تحديد علاقته بعادات نمط الحياة والصحة. وتشير النتائج إلى ذلك لا يهم الوقت الذي ينام فيه الشخص أو يعمل أو يمارس الرياضة أو ينام.
لقد لوحظ أن الأشخاص ذوي النمط الزمني الصباحي لديهم معايير أفضل للوزن وصحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي مقارنةً بالنمط الزمني بعد الظهر. ويرتبط ذلك بحقيقة أن تناول الطعام في الصباح ينشط الهرمونات المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي والتحكم في الشهية.
ومن ناحية أخرى، فإن أولئك الذين يميلون إلى تناول الطعام في وقت متأخر جدًا (في المساء) لديهم ميل إلى حدوث تغييرات في استقلاب السكر، إفراز الهرمونات ودرجة حرارة الجسم وغيرها من العوامل الرئيسية للصحة ووزن الجسم.
Los vespertinos también tienen más riesgo de diabetes tipo 2, apnea del sueño, ansiedad, depresión y síndrome metabólico, no solo porque los horarios de sus comidas son más irregulares, sino porque su periodo de sueño suele resultar alterado cuando el cronotipo no empata con el ساعات العمل.
هذا دون مراعاة ذلك كما أنهم أكثر عرضة لتعاطي المخدرات كالكحول والتبغ وغيرها؛ واتخاذ خيارات غذائية سيئة، خاصة في وقت متأخر من الليل.
هل تتماثل مع هذه المجموعة الأخيرة؟ لا تقلق! على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير النمط الزمني الخاص بك، إلا أن هناك طرقًا لتعديل نمط حياتك لتقليل المخاطر ذات الصلة. خذ بعين الاعتبار النصائح التالية:
- حاول “تدريب” إيقاعات الساعة البيولوجية لضمان الراحة المثالية. إذا كان نمطك الزمني لا يتوافق مع جدول عملك، فحاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ مبكرًا، لكن ابتعد عن أي محفزات تمنعك من الراحة. أي تجنب تعريض نفسك للشاشات قبل النوم وأي مصدر آخر للضوء أو الضوضاء.
- تحسين عاداتك الغذائية. إعطاء أولوية أكبر لوجبة الإفطار والتقليل من تناول الطعام ليلاً. تذكري أن تتناولي وجبة عشاء خفيفة قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من موعد النوم. حاول أيضًا تخطيط وجباتك لاختيار الأطعمة الصحية (الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون وما إلى ذلك) وتجنب الأطعمة السريعة.
- تجنب استهلاك المواد المنشطة. يؤثر الكحول والتبغ والكافيين والمواد المنشطة الأخرى على صحتك وتغير أنماط نومك.
هل تعرف بالفعل ما هو النمط الزمني الخاص بك؟
النمط الزمني هو ما يتيح لك معرفة تفضيلاتك الفردية في النوم والاستيقاظ. بمجرد أن تعرف ما هو خاص بك، يمكنك أن تفهم لماذا تكون أكثر إنتاجية في أوقات معينة من اليوم ولماذا تفضل أوقات معينة للراحة.
مع هذا الوضوح، يمكنك البدء في تعديل روتينك لتحقيق أقصى استفادة من تلك الأوقات التي تميل فيها إلى الحصول على المزيد من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، إذا أدركت أن جدولك اليومي لا يتوافق مع نمطك الزمني، فيمكنك إجراء تعديلات على نمط حياتك حتى لا يؤثر ذلك على عملك أو صحتك.
أنت قد تكون مهتم…
