بروتين الكازين هو البروتين الرئيسي الموجود في حليب البقر، وهو ما يعطي الحليب لونه الأبيض. الكازين هو مصدر كامل للبروتين، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.
عادةً، يُباع بروتين الكازين كمسحوق بروتين ويمكن استخدامه من قبل رافعي الأثقال أو الرياضيين أو الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم للبروتين.
قد يوفر استهلاك مصدر البروتين هذا العديد من الفوائد، مثل مساعدتك على بناء العضلات والتعافي من التدريبات. كما أنه غني بشكل خاص بالكالسيوم، والذي يمكن أن يساعد في دعم صحة العظام.
الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. في الجسم، تؤدي الأحماض الأمينية والبروتين العديد من الوظائف، بما في ذلك مساعدة الجسم على النمو وإصلاح الأنسجة وتوفير مصدر للطاقة. الأحماض الأمينية مهمة أيضًا في تكوين مركبات أخرى، مثل الهرمونات والناقلات العصبية.
هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، تسعة منها لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها. تسمى هذه الأحماض التسعة بالأحماض الأمينية الأساسية، ويجب أن نحصل عليها من الطعام أو المكملات الغذائية.
تحتوي بعض مصادر البروتين على عدد قليل فقط من الأحماض الأمينية، بينما يحتوي البعض الآخر على التسعة كلها. تسمى البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بالبروتينات الكاملة. معظم المصادر الحيوانية للبروتين، بما في ذلك الكازين، هي مصادر كاملة للبروتين. بعض المصادر النباتية للبروتين هي بروتينات كاملة، مثل الصويا، ولكن معظمها ليس كذلك.
يمكن أن يساعد استهلاك بروتين الكازين على تحسين نمو العضلات وتعافيها، خاصة عندما يقترن بتدريبات المقاومة.
إن ممارسة تمارين تقوية العضلات بانتظام وتناول كمية كافية من البروتين أمر مهم لنمو العضلات. توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بالمشاركة في أنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.
يتسبب هذا النوع من التمارين في حدوث تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتك، والتي يساعد البروتين الغذائي على إصلاحها، مما يساعد عضلاتك على النمو. يساعد الحفاظ على قوة عضلاتك على دعم مفاصلك وتعزيز التوازن الجيد لمنع الإصابات.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول ما لا يقل عن 40 جرامًا من بروتين الكازين قبل 30 دقيقة من النوم وبعد تمرين المقاومة المسائي ساعد في تسهيل تعافي العضلات ونموها. وأشار الباحثون أيضًا إلى أن بروتين الكازين قد يقلل من تلف العضلات والاستجابة الالتهابية لممارسة الرياضة، مما قد يقلل من آلام العضلات.
بروتين الكازين هو مصدر ممتاز للكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة العظام. توفر حصة 30 جرامًا من مسحوق البروتين الذي يتكون بشكل أساسي من مسحوق الكازين حوالي 45% من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم، على الرغم من أن هذا قد يختلف عبر المنتجات. في المقابل، سوف يستغرق الأمر حوالي 86 جرامًا من بروتين مصل اللبن المعزول للحصول على هذا القدر من الكالسيوم.
قد يكون استهلاك مصادر مناسبة وكثيفة للكالسيوم مفيدًا بشكل خاص لمجموعات معينة. على سبيل المثال، لدى النساء بعد انقطاع الطمث احتياجات أعلى من الكالسيوم لمنع انخفاض كثافة المعادن في العظام بسبب فقدان هرمون الاستروجين. الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز هم أيضًا أكثر عرضة للنضال من أجل تلبية احتياجاتهم من الكالسيوم.
يقوم فريقنا من أخصائيي التغذية المسجلين بإجراء أبحاث شاملة ومراجعة المكملات الغذائية، وتقييم المنتجات وفقًا لعدة معايير، بما في ذلك السلامة والفعالية والجرعة وجودة المكونات وشهادات الاختبار. نقوم أيضًا باختبار مساحيق البروتين في مختبرنا للتأكد من أنها ممتعة بالفعل للاستهلاك. يمكنك العثور على جميع توصياتنا في دليلنا الكامل لمساحيق البروتين هنا، ولكن هذا هو خيارنا الأفضل لمسحوق بروتين الكازين.
بإذن من أمازون
يوفر مسحوق الكازين المعتمد من Informed-Choice 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة، و45% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. فهو ذو ملمس ناعم وطعم رائع، حتى عند مزجه بالماء العادي فقط. يحتوي على بدائل السكر، لذا فهو حلو قليلاً، لكن بدون سكر مضاف.
يُباع بروتين الكازين عادةً كمسحوق بروتين وقد تختلف الحقائق الغذائية المحددة قليلاً بناءً على العلامة التجارية وما إذا كان بنكهة أم لا.
يحتوي ثلث كوب (30 جم) من مسحوق بروتين الكازين غير المنكه الذي يحتوي فقط على الكازين ميسيلار الفوري على المعلومات الغذائية التالية:
بروتين الكازين هو مصدر جيد للكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة العظام. لا يحصل العديد من الأمريكيين على ما يكفي من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي المنتظم، لذا فإن تناول مسحوق البروتين الذي يحتوي على الكالسيوم مثل الكازين قد يساعدك على تلبية احتياجاتك.
قد تحتوي مساحيق بروتين الكازين المنكهة على سكريات مضافة أو محليات غير مغذية مثل ستيفيا أو السكرالوز. في حين أن هذه المحليات غير السكرية تعتبر آمنة بشكل عام، إلا أنها يمكن أن تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص.
إذا كان لديك حساسية من الحليب، فمن المهم تجنب بروتين الكازين لأنه بروتين الحليب. تعد حساسية الحليب أكثر شيوعًا عند الأطفال، الذين لا يحتاجون عادةً إلى تناول مسحوق البروتين. يمكن أيضًا معالجة بعض مساحيق بروتين الكازين في منشآت تحتوي على مسببات حساسية شائعة مثل الصويا أو المكسرات، لذا تأكد من قراءة ملصق حقائق المكملات إذا كان لديك أي حساسية غذائية.
بالنسبة لأي شخص، فإن تناول الكثير من مسحوق بروتين الكازين قد يكون ضارًا. على الرغم من ندرته، إلا أن استهلاك الكثير من الكالسيوم قد يؤدي إلى زيادة الكالسيوم في الدم، أو فرط كالسيوم الدم، مما قد يسبب زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، من بين أعراض أخرى.
قد يؤدي تناول الكثير من البروتين أيضًا إلى اتباع نظام غذائي غير متوازن يفتقر إلى الكربوهيدرات والدهون والألياف والمواد المغذية الأخرى. يعد استهلاك المصادر الغذائية للبروتين بدلاً من المساحيق التكميلية أمرًا مهمًا أيضًا لأن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين توفر عناصر غذائية أخرى، مثل فيتامين ب 12 والحديد الموجود في اللحوم أو الألياف الموجودة في الفول.
قد يحتاج الأشخاص المصابون بمرض الكلى المزمن أيضًا إلى الحد من تناول البروتين للحفاظ على وظائف الكلى.
يعد بروتين مصل اللبن ومساحيق البروتين النباتي من البدائل الشائعة لبروتين الكازين. بروتين مصل اللبن هو مصدر كامل آخر للبروتين المشتق من الحليب، ولكن بعض أشكاله ليست مناسبة لعدم تحمل اللاكتوز، وخاصة بروتين مصل اللبن المركز.
مصادر البروتين النباتية المستخدمة في مساحيق البروتين النباتي ليست دائمًا مصادر بروتين كاملة في حد ذاتها. يعد بروتين الصويا والبازلاء مثالين على المصادر الكاملة للبروتين النباتي. لقد ثبت أن بروتين الصويا فعال في تعزيز تخليق البروتين العضلي، وهي العملية التي تحافظ على العضلات وبنائها، عند تناوله على مدار اليوم، خاصة أثناء التدريبات.
يمكن إضافة مسحوق بروتين الكازين إلى المخبوزات أو دقيق الشوفان أو العصائر، أو يمكن مزجه بالماء لعمل مخفوق البروتين. تأتي مساحيق البروتين عادةً على هيئة غير منكهة أو منكهة، وقد تشتمل الإصدارات المنكهة على سكريات مضافة أو مواد تحلية بديلة.
قد تفضل مسحوق بروتين الكازين المنكه عند استخدام المسحوق في المخفوق، لكن الخيارات غير المنكهة يجب أن تعمل بشكل جيد عند إضافتها إلى الأطعمة الأخرى.
فيما يلي بعض الطرق لدمج بروتين الكازين في نظامك الغذائي:
يوجد بروتين الكازين في الحليب وهو مصدر كامل للبروتين الذي يمكن أن يساعدك على بناء العضلات والتعافي من التدريبات. إنه خيار جيد لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز والذين لديهم حساسية لبروتين مصل اللبن، ولكنه غير مناسب لأولئك الذين يعانون من حساسية الحليب. إلى جانب استخدامه في مخفوق البروتين، يمكنك إضافة مسحوق بروتين الكازين إلى العصائر أو المخبوزات أو دقيق الشوفان لتعزيز البروتين.
عادةً، يُباع بروتين الكازين كمسحوق بروتين ويمكن استخدامه من قبل رافعي الأثقال أو الرياضيين أو الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم للبروتين.
قد يوفر استهلاك مصدر البروتين هذا العديد من الفوائد، مثل مساعدتك على بناء العضلات والتعافي من التدريبات. كما أنه غني بشكل خاص بالكالسيوم، والذي يمكن أن يساعد في دعم صحة العظام.
الأحماض الأمينية هي لبنات بناء البروتين. في الجسم، تؤدي الأحماض الأمينية والبروتين العديد من الوظائف، بما في ذلك مساعدة الجسم على النمو وإصلاح الأنسجة وتوفير مصدر للطاقة. الأحماض الأمينية مهمة أيضًا في تكوين مركبات أخرى، مثل الهرمونات والناقلات العصبية.
هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، تسعة منها لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها. تسمى هذه الأحماض التسعة بالأحماض الأمينية الأساسية، ويجب أن نحصل عليها من الطعام أو المكملات الغذائية.
تحتوي بعض مصادر البروتين على عدد قليل فقط من الأحماض الأمينية، بينما يحتوي البعض الآخر على التسعة كلها. تسمى البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بالبروتينات الكاملة. معظم المصادر الحيوانية للبروتين، بما في ذلك الكازين، هي مصادر كاملة للبروتين. بعض المصادر النباتية للبروتين هي بروتينات كاملة، مثل الصويا، ولكن معظمها ليس كذلك.
يمكن أن يساعد استهلاك بروتين الكازين على تحسين نمو العضلات وتعافيها، خاصة عندما يقترن بتدريبات المقاومة.
إن ممارسة تمارين تقوية العضلات بانتظام وتناول كمية كافية من البروتين أمر مهم لنمو العضلات. توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بالمشاركة في أنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.
يتسبب هذا النوع من التمارين في حدوث تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتك، والتي يساعد البروتين الغذائي على إصلاحها، مما يساعد عضلاتك على النمو. يساعد الحفاظ على قوة عضلاتك على دعم مفاصلك وتعزيز التوازن الجيد لمنع الإصابات.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول ما لا يقل عن 40 جرامًا من بروتين الكازين قبل 30 دقيقة من النوم وبعد تمرين المقاومة المسائي ساعد في تسهيل تعافي العضلات ونموها. وأشار الباحثون أيضًا إلى أن بروتين الكازين قد يقلل من تلف العضلات والاستجابة الالتهابية لممارسة الرياضة، مما قد يقلل من آلام العضلات.
بروتين الكازين هو مصدر ممتاز للكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة العظام. توفر حصة 30 جرامًا من مسحوق البروتين الذي يتكون بشكل أساسي من مسحوق الكازين حوالي 45% من القيمة اليومية (DV) للكالسيوم، على الرغم من أن هذا قد يختلف عبر المنتجات. في المقابل، سوف يستغرق الأمر حوالي 86 جرامًا من بروتين مصل اللبن المعزول للحصول على هذا القدر من الكالسيوم.
قد يكون استهلاك مصادر مناسبة وكثيفة للكالسيوم مفيدًا بشكل خاص لمجموعات معينة. على سبيل المثال، لدى النساء بعد انقطاع الطمث احتياجات أعلى من الكالسيوم لمنع انخفاض كثافة المعادن في العظام بسبب فقدان هرمون الاستروجين. الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز هم أيضًا أكثر عرضة للنضال من أجل تلبية احتياجاتهم من الكالسيوم.
يقوم فريقنا من أخصائيي التغذية المسجلين بإجراء أبحاث شاملة ومراجعة المكملات الغذائية، وتقييم المنتجات وفقًا لعدة معايير، بما في ذلك السلامة والفعالية والجرعة وجودة المكونات وشهادات الاختبار. نقوم أيضًا باختبار مساحيق البروتين في مختبرنا للتأكد من أنها ممتعة بالفعل للاستهلاك. يمكنك العثور على جميع توصياتنا في دليلنا الكامل لمساحيق البروتين هنا، ولكن هذا هو خيارنا الأفضل لمسحوق بروتين الكازين.
ديماتيز إليت كازين مسحوق بروتين الفانيليا
بإذن من أمازون
يوفر مسحوق الكازين المعتمد من Informed-Choice 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة، و45% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. فهو ذو ملمس ناعم وطعم رائع، حتى عند مزجه بالماء العادي فقط. يحتوي على بدائل السكر، لذا فهو حلو قليلاً، لكن بدون سكر مضاف.
يُباع بروتين الكازين عادةً كمسحوق بروتين وقد تختلف الحقائق الغذائية المحددة قليلاً بناءً على العلامة التجارية وما إذا كان بنكهة أم لا.
يحتوي ثلث كوب (30 جم) من مسحوق بروتين الكازين غير المنكه الذي يحتوي فقط على الكازين ميسيلار الفوري على المعلومات الغذائية التالية:
- سعرات مجاناارية: 110
- سمين: 0 جرام
- صوديوم: 25 ملليجرام (مجم)
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- الفيبر: 0 جرام
- السكريات المضافة: 0 جرام
- بروتين: 24 جرام
- الكالسيوم: 579 ملغ (45% من القيمة اليومية)
بروتين الكازين هو مصدر جيد للكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة العظام. لا يحصل العديد من الأمريكيين على ما يكفي من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي المنتظم، لذا فإن تناول مسحوق البروتين الذي يحتوي على الكالسيوم مثل الكازين قد يساعدك على تلبية احتياجاتك.
قد تحتوي مساحيق بروتين الكازين المنكهة على سكريات مضافة أو محليات غير مغذية مثل ستيفيا أو السكرالوز. في حين أن هذه المحليات غير السكرية تعتبر آمنة بشكل عام، إلا أنها يمكن أن تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص.
إذا كان لديك حساسية من الحليب، فمن المهم تجنب بروتين الكازين لأنه بروتين الحليب. تعد حساسية الحليب أكثر شيوعًا عند الأطفال، الذين لا يحتاجون عادةً إلى تناول مسحوق البروتين. يمكن أيضًا معالجة بعض مساحيق بروتين الكازين في منشآت تحتوي على مسببات حساسية شائعة مثل الصويا أو المكسرات، لذا تأكد من قراءة ملصق حقائق المكملات إذا كان لديك أي حساسية غذائية.
بالنسبة لأي شخص، فإن تناول الكثير من مسحوق بروتين الكازين قد يكون ضارًا. على الرغم من ندرته، إلا أن استهلاك الكثير من الكالسيوم قد يؤدي إلى زيادة الكالسيوم في الدم، أو فرط كالسيوم الدم، مما قد يسبب زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، من بين أعراض أخرى.
قد يؤدي تناول الكثير من البروتين أيضًا إلى اتباع نظام غذائي غير متوازن يفتقر إلى الكربوهيدرات والدهون والألياف والمواد المغذية الأخرى. يعد استهلاك المصادر الغذائية للبروتين بدلاً من المساحيق التكميلية أمرًا مهمًا أيضًا لأن العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين توفر عناصر غذائية أخرى، مثل فيتامين ب 12 والحديد الموجود في اللحوم أو الألياف الموجودة في الفول.
قد يحتاج الأشخاص المصابون بمرض الكلى المزمن أيضًا إلى الحد من تناول البروتين للحفاظ على وظائف الكلى.
يعد بروتين مصل اللبن ومساحيق البروتين النباتي من البدائل الشائعة لبروتين الكازين. بروتين مصل اللبن هو مصدر كامل آخر للبروتين المشتق من الحليب، ولكن بعض أشكاله ليست مناسبة لعدم تحمل اللاكتوز، وخاصة بروتين مصل اللبن المركز.
مصادر البروتين النباتية المستخدمة في مساحيق البروتين النباتي ليست دائمًا مصادر بروتين كاملة في حد ذاتها. يعد بروتين الصويا والبازلاء مثالين على المصادر الكاملة للبروتين النباتي. لقد ثبت أن بروتين الصويا فعال في تعزيز تخليق البروتين العضلي، وهي العملية التي تحافظ على العضلات وبنائها، عند تناوله على مدار اليوم، خاصة أثناء التدريبات.
يمكن إضافة مسحوق بروتين الكازين إلى المخبوزات أو دقيق الشوفان أو العصائر، أو يمكن مزجه بالماء لعمل مخفوق البروتين. تأتي مساحيق البروتين عادةً على هيئة غير منكهة أو منكهة، وقد تشتمل الإصدارات المنكهة على سكريات مضافة أو مواد تحلية بديلة.
قد تفضل مسحوق بروتين الكازين المنكه عند استخدام المسحوق في المخفوق، لكن الخيارات غير المنكهة يجب أن تعمل بشكل جيد عند إضافتها إلى الأطعمة الأخرى.
فيما يلي بعض الطرق لدمج بروتين الكازين في نظامك الغذائي:
- إضافته إلى دقيق الشوفان
- امزجه في عصير مع الفاكهة والخضر والحليب وزبدة الجوز
- قم بإعداد الفطائر أو الفطائر المعبأة بالبروتين في المنزل عن طريق إضافة مسحوق البروتين إلى الخليط
- مزجها في خليط الكعك
- اصنع قطعًا من البروتين بدون خبز للحصول على وجبة خفيفة مُرضية
يوجد بروتين الكازين في الحليب وهو مصدر كامل للبروتين الذي يمكن أن يساعدك على بناء العضلات والتعافي من التدريبات. إنه خيار جيد لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز والذين لديهم حساسية لبروتين مصل اللبن، ولكنه غير مناسب لأولئك الذين يعانون من حساسية الحليب. إلى جانب استخدامه في مخفوق البروتين، يمكنك إضافة مسحوق بروتين الكازين إلى العصائر أو المخبوزات أو دقيق الشوفان لتعزيز البروتين.
