من Bosc إلى Anjou، هناك كمثرى لكل شخص تقريبًا. إلى جانب نكهتها اللذيذة، تعتبر الكمثرى أيضًا مغذية جدًا. يعزز محتواها من الألياف صحة الجهاز الهضمي وتنظيم نسبة السكر في الدم، ويمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في بشرتها أن تواجه الالتهابات المزمنة المرتبطة بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن الفوائد الصحية للكمثرى، ونصائح لإضافتها إلى نظامك الغذائي، ومخاطر تناول الكثير منها.
الكمثرى هي مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تحتوي كل كمثرى متوسطة الحجم على حوالي 20% من القيمة اليومية للألياف. كلا الشكلين من الألياف مهمان لصحة الجهاز الهضمي. تساعد الألياف القابلة للذوبان على تليين البراز حتى يتمكن من المرور بشكل أسهل، بينما تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز لمنع وعلاج الإمساك.
من المحتمل أيضًا أن يساهم استهلاك ما يكفي من الألياف في ازدهار ميكروبيوم الأمعاء، مما لا يؤثر فقط على صحة الجهاز الهضمي ولكن أيضًا على الصحة المناعية والعقلية.
وجد تحليل تلوي كبير شمل أكثر من 200000 مشارك أن استهلاك التفاح والكمثرى مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 18٪. ارتبط تناول حصة واحدة فقط من التفاح أو الكمثرى أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 3٪. يوضح هذا البحث وجود علاقة ارتباط، وليس سببية، ولكن هذا الارتباط مثير للاهتمام وقد يشير إلى وجود صلة بين تناول هذه الفاكهة وخطر الإصابة بمرض السكري.
أحد الأسباب المحتملة لذلك هو أن الكمثرى مصدر جيد للفلافونويد، وهو نوع من مضادات الأكسدة. ووجد تحليل تلوي آخر أن تناول كميات أكبر من الفلافونويد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الكمثرى على تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم، على الرغم من أن الكمثرى تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات. بالطبع، يوصى بإقرانها بمصدر للبروتين إذا كنت مصابًا بمرض السكري لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم، ولكن الألياف يمكن أن تساعد أيضًا.
يعد جلد الكمثرى على وجه الخصوص مصدرًا جيدًا للمركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، بما في ذلك الأحماض الفينولية والفلافونويدات والترايتربينات. الالتهاب ضروري لشفاء الجروح ومحاربة المرض، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يكون مشكلة لأنه مرتبط بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة.
تساعد هذه المغذيات النباتية على تحييد الجذور الحرة لمنع الإجهاد التأكسدي المسبب للالتهابات والمرتبط بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومرض الزهايمر ومرض باركنسون وبعض أمراض العيون.
ليس هذا فحسب، بل يرتبط تناول الألياف العالية بانخفاض معدلات الالتهاب، لذا فإن محتوى الألياف في الكمثرى قد يعزز آثارها المضادة للالتهابات.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 قامت بتقييم آثار تناول الكمثرى يوميًا على علامات صحة القلب والتمثيل الغذائي، تحسنًا لدى أولئك الذين تناولوا حبتين من الكمثرى يوميًا مقارنة بالمجموعة الضابطة التي تناولت مشروبًا بنفس القيمة من السعرات الحرارية. وكان المشاركون في منتصف العمر وكبار السن يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
بعد 12 أسبوعًا، لاحظ المشاركون الذين تناولوا حبتين من الكمثرى يوميًا تحسنًا في ضغط الدم الانقباضي، وضغط النبض (الفرق بين أرقام ضغط الدم العلوي والسفلي)، وانخفاض في محيط الخصر. ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. عندما يقترن بعوامل خطر أخرى مثل ارتفاع مستويات السكر في الدم أثناء الصيام، يمكن أن يزيد خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل مرض السكري بشكل أكبر. لذلك، قد تلعب الكمثرى دورًا في إدارة متلازمة التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة، خاصة عند البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، على منع الجسم من تناول بعض الكوليسترول والدهون الغذائية. يزيد ارتفاع نسبة الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب، وبالتالي فإن الألياف الموجودة في الكمثرى يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
الكمثرى مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. القيمة الغذائية في ثمرة كمثرى متوسطة الحجم (178 جرامًا)، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، هي:
الكمثرى هي مصدر كبير للألياف، وهو أمر مهم لمختلف جوانب الصحة بما في ذلك الهضم، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والشبع، وخفض الكولسترول.
المغذيات الدقيقة الأكثر وفرة في الكمثرى هي النحاس، وهو معدن أساسي يعمل كعامل مساعد لمختلف الإنزيمات التي تلعب دورًا في إنتاج الطاقة، واستقلاب الحديد، وأكثر من ذلك.
إلى جانب النحاس والألياف، تحتوي الكمثرى أيضًا على كميات لا بأس بها من فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K. فيتامين C مهم لصحة المناعة وامتصاص الحديد غير الهيم، والبوتاسيوم مهم للوظيفة الخلوية، وفيتامين K مهم لتخثر الدم.
بشكل عام، الكمثرى آمنة للاستهلاك بالنسبة لمعظم الناس. وبطبيعة الحال، إذا كان لديك حساسية فيجب عليك تجنب تناولها. الخطر الرئيسي الوحيد لاستهلاك الكثير من الكمثرى هو اضطراب الجهاز الهضمي بسبب المحتوى العالي من الألياف. خاصة إذا قمت بزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسرعة كبيرة، فقد تواجه أعراض الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال. لذلك، نظرًا لأن كل كمثرى متوسطة الحجم تحتوي على 20% من القيمة اليومية للألياف، فاحذر من المبالغة في تناولها.
هناك بضعة أنواع مختلفة من الكمثرى المتوفرة عادة في متاجر البقالة أو أسواق المنتجات بما في ذلك Bosc وBartlett وAnjou وAsian، على سبيل المثال لا الحصر. كل واحد لديه نمط لون مختلف، والملمس، والنكهة. يمكن أن تمثل الألوان المختلفة عناصر غذائية مختلفة، لذا قد يكون مزجها مفيدًا. فيما يلي بعض النصائح حول تناول الكمثرى:
الكمثرى هي فاكهة غنية بالمغذيات ومليئة بالألياف. يمكن لتركيبتها الغذائية أن تعزز صحة الجهاز الهضمي والقلب والتمثيل الغذائي، وتقلل من الالتهابات، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، يساعد محتواها من الألياف على تعزيز الشبع.
أنها تأتي في مجموعة من الأصناف التي يمكن أن تناسب قوامها وألوانها ونكهاتها المختلفة الجميع تقريبًا. حاول تناولها طازجة أو إضافتها إلى السلطة أو تضمينها في مشروع الخبز التالي.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن الفوائد الصحية للكمثرى، ونصائح لإضافتها إلى نظامك الغذائي، ومخاطر تناول الكثير منها.
الكمثرى هي مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تحتوي كل كمثرى متوسطة الحجم على حوالي 20% من القيمة اليومية للألياف. كلا الشكلين من الألياف مهمان لصحة الجهاز الهضمي. تساعد الألياف القابلة للذوبان على تليين البراز حتى يتمكن من المرور بشكل أسهل، بينما تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا إلى البراز لمنع وعلاج الإمساك.
من المحتمل أيضًا أن يساهم استهلاك ما يكفي من الألياف في ازدهار ميكروبيوم الأمعاء، مما لا يؤثر فقط على صحة الجهاز الهضمي ولكن أيضًا على الصحة المناعية والعقلية.
وجد تحليل تلوي كبير شمل أكثر من 200000 مشارك أن استهلاك التفاح والكمثرى مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 18٪. ارتبط تناول حصة واحدة فقط من التفاح أو الكمثرى أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 3٪. يوضح هذا البحث وجود علاقة ارتباط، وليس سببية، ولكن هذا الارتباط مثير للاهتمام وقد يشير إلى وجود صلة بين تناول هذه الفاكهة وخطر الإصابة بمرض السكري.
أحد الأسباب المحتملة لذلك هو أن الكمثرى مصدر جيد للفلافونويد، وهو نوع من مضادات الأكسدة. ووجد تحليل تلوي آخر أن تناول كميات أكبر من الفلافونويد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الكمثرى على تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم، على الرغم من أن الكمثرى تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات. بالطبع، يوصى بإقرانها بمصدر للبروتين إذا كنت مصابًا بمرض السكري لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم، ولكن الألياف يمكن أن تساعد أيضًا.
يعد جلد الكمثرى على وجه الخصوص مصدرًا جيدًا للمركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، بما في ذلك الأحماض الفينولية والفلافونويدات والترايتربينات. الالتهاب ضروري لشفاء الجروح ومحاربة المرض، لكن الالتهاب المزمن يمكن أن يكون مشكلة لأنه مرتبط بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة.
تساعد هذه المغذيات النباتية على تحييد الجذور الحرة لمنع الإجهاد التأكسدي المسبب للالتهابات والمرتبط بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري ومرض الزهايمر ومرض باركنسون وبعض أمراض العيون.
ليس هذا فحسب، بل يرتبط تناول الألياف العالية بانخفاض معدلات الالتهاب، لذا فإن محتوى الألياف في الكمثرى قد يعزز آثارها المضادة للالتهابات.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 قامت بتقييم آثار تناول الكمثرى يوميًا على علامات صحة القلب والتمثيل الغذائي، تحسنًا لدى أولئك الذين تناولوا حبتين من الكمثرى يوميًا مقارنة بالمجموعة الضابطة التي تناولت مشروبًا بنفس القيمة من السعرات الحرارية. وكان المشاركون في منتصف العمر وكبار السن يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
بعد 12 أسبوعًا، لاحظ المشاركون الذين تناولوا حبتين من الكمثرى يوميًا تحسنًا في ضغط الدم الانقباضي، وضغط النبض (الفرق بين أرقام ضغط الدم العلوي والسفلي)، وانخفاض في محيط الخصر. ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. عندما يقترن بعوامل خطر أخرى مثل ارتفاع مستويات السكر في الدم أثناء الصيام، يمكن أن يزيد خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل مرض السكري بشكل أكبر. لذلك، قد تلعب الكمثرى دورًا في إدارة متلازمة التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة، خاصة عند البالغين في منتصف العمر وكبار السن.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، على منع الجسم من تناول بعض الكوليسترول والدهون الغذائية. يزيد ارتفاع نسبة الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب، وبالتالي فإن الألياف الموجودة في الكمثرى يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
الكمثرى مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. القيمة الغذائية في ثمرة كمثرى متوسطة الحجم (178 جرامًا)، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، هي:
- سعرات حرارية: 101
- سمين: 0.25 جرام (جم)
- صوديوم: 1.78 ملليجرام (مجم)
- الكربوهيدرات: 27.1 جرام
- الفيبر: 5.52 جرام (20% قيمة يومية)
- السكريات المضافة: 0 جرام
- بروتين: 0.64 جرام
- نحاس: 0.15 ملغ (16% القيمة اليومية)
الكمثرى هي مصدر كبير للألياف، وهو أمر مهم لمختلف جوانب الصحة بما في ذلك الهضم، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والشبع، وخفض الكولسترول.
المغذيات الدقيقة الأكثر وفرة في الكمثرى هي النحاس، وهو معدن أساسي يعمل كعامل مساعد لمختلف الإنزيمات التي تلعب دورًا في إنتاج الطاقة، واستقلاب الحديد، وأكثر من ذلك.
إلى جانب النحاس والألياف، تحتوي الكمثرى أيضًا على كميات لا بأس بها من فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين K. فيتامين C مهم لصحة المناعة وامتصاص الحديد غير الهيم، والبوتاسيوم مهم للوظيفة الخلوية، وفيتامين K مهم لتخثر الدم.
بشكل عام، الكمثرى آمنة للاستهلاك بالنسبة لمعظم الناس. وبطبيعة الحال، إذا كان لديك حساسية فيجب عليك تجنب تناولها. الخطر الرئيسي الوحيد لاستهلاك الكثير من الكمثرى هو اضطراب الجهاز الهضمي بسبب المحتوى العالي من الألياف. خاصة إذا قمت بزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسرعة كبيرة، فقد تواجه أعراض الجهاز الهضمي مثل الغازات أو الانتفاخ أو الإسهال. لذلك، نظرًا لأن كل كمثرى متوسطة الحجم تحتوي على 20% من القيمة اليومية للألياف، فاحذر من المبالغة في تناولها.
هناك بضعة أنواع مختلفة من الكمثرى المتوفرة عادة في متاجر البقالة أو أسواق المنتجات بما في ذلك Bosc وBartlett وAnjou وAsian، على سبيل المثال لا الحصر. كل واحد لديه نمط لون مختلف، والملمس، والنكهة. يمكن أن تمثل الألوان المختلفة عناصر غذائية مختلفة، لذا قد يكون مزجها مفيدًا. فيما يلي بعض النصائح حول تناول الكمثرى:
- دع الكمثرى ينضج على المنضدة.
- قم بتبريد الكمثرى بمجرد نضجها لإطالة عمرها.
- قم بتجميد الكمثرى إذا كانت على وشك أن تفسد لمنع هدر الطعام.
- استمتع بالكمثرى الطازجة بمفردها.
- اصنع سلطة جبن الكمثرى والجورجونزولا.
- استبدل التفاح بالكمثرى في الفطائر والفطائر والمعجنات.
- استخدم الكمثرى لصنع المربى الطازج.
- قم بسلق الكمثرى ونكهة القرفة للتحلية.
- أضف الكمثرى إلى الساندويتش.
الكمثرى هي فاكهة غنية بالمغذيات ومليئة بالألياف. يمكن لتركيبتها الغذائية أن تعزز صحة الجهاز الهضمي والقلب والتمثيل الغذائي، وتقلل من الالتهابات، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى ذلك، يساعد محتواها من الألياف على تعزيز الشبع.
أنها تأتي في مجموعة من الأصناف التي يمكن أن تناسب قوامها وألوانها ونكهاتها المختلفة الجميع تقريبًا. حاول تناولها طازجة أو إضافتها إلى السلطة أو تضمينها في مشروع الخبز التالي.
