يعد شرب كمية كافية من الماء يوميًا أمرًا مهمًا لمنع الجفاف، والمساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم، وتليين المفاصل وتلطيفها. ومع ذلك، فإن شرب الكثير من الماء يمكن أن يؤدي إلى حالة خطيرة تسمى تسمم الماء أو تسمم الماء، ولكن هذا أمر نادر الحدوث.
بالنسبة للبالغين الأصحاء، من الصعب شرب الكثير من الماء. ومع ذلك، قد يكون سبب سمية المياه اضطرابات نفسية و/أو اضطرابات النمو العصبي، أو حالات طبية أخرى، أو استخدام أدوية مثل عقار إم دي إم إيه (إكستاسي أو مولي)، أو ظروف غير عادية مثل مسابقات شرب الماء أو إجبار نفسك على شرب كمية كبيرة من الماء في وعاء. فترة قصيرة من الزمن.
يمكن أن تحدث سمية الماء أيضًا عندما يفقد شخص ما العرق من ممارسة الرياضة ثم يشرب الماء العادي دون إضافة الشوارد المتجددة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى حالة خطيرة ومميتة تسمى نقص صوديوم الدم، حيث تكون كمية الصوديوم في الدم منخفضة للغاية. قد تشمل أعراض نقص صوديوم الدم الغثيان والقيء والتعب والصداع وتشنجات العضلات وتغير الحالة العقلية والإثارة والنوبات والغيبوبة.
بالنسبة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة، فإن شرب كمية من الماء أكثر مما يحتاجه الجسم يؤدي في الغالب إلى زيادة التبول. ومع ذلك، على الرغم من ندرته، إلا أن شرب الكثير من الماء بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى إرباك نظامك. إذا كنت تستهلك الكثير من الماء قبل أن تتمكن كليتيك من تصفية الفائض، فقد يحدث خلل في توازن السوائل في جسمك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة كمية الماء داخل خلاياك.
داخل الجهاز العصبي المركزي، يمكن أن تؤدي الخلايا العصبية المنتفخة إلى ظهور أعراض الارتباك والصداع والنعاس. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي زيادة الضغط داخل الدماغ إلى تباطؤ معدل ضربات القلب عن المعدل الطبيعي وارتفاع ضغط الدم. وقد يؤدي نقص العلاج أو التأخير في التشخيص إلى النوبات والغيبوبة والوفاة.
لم يتم تحديد حد أعلى لكمية الماء، لأن الكلى لدى الأشخاص الأصحاء قادرة على إخراج حوالي 0.7 لتر من السوائل في الساعة للحفاظ على توازن السوائل المناسب. ومع ذلك، لتجنب سمية الماء، ينصح الخبراء بعدم شرب أكثر من 48 أونصة (1.5 كوارت أو ستة أكواب) في الساعة.
إن أبسط طريقتين لتقييم حالة الترطيب لديك هما فحص لون البول والانتباه إلى عدد مرات التبول. في حين أن الأنماط الطبيعية للتبول قد تختلف، يحتاج البالغون عمومًا إلى التبول من خمس إلى ست مرات يوميًا وليس أكثر من مرة واحدة بعد الذهاب إلى السرير.
أما بالنسبة للون، إذا كنت تستهلك كمية كافية من السوائل، فسيكون لون البول أصفر شاحبًا. إذا كان بولك عديم اللون أو كنت تتبول بشكل متكرر، فقد يكون ذلك علامة على أنك تشرب أكثر مما تحتاج.
بسبب تنظيم العطش والراحة (الرغبة في منع امتلاء المثانة والتبول المتكرر) فإن معظم الناس لن يفرطوا في استهلاك الماء طواعية. ولكن كما ذكرنا، يمكن التخلص من توازن السوائل بسبب عوامل مثل الحالات الطبية أو الأدوية أو الاستهلاك المفرط القسري.
خلصت دراسة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة عام 2023 إلى أن البالغين الذين يحافظون على رطوبة جيدة يبدو أنهم أكثر صحة، ويصابون بعدد أقل من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والرئة، ويعيشون لفترة أطول مقارنة بأولئك الذين قد لا يستهلكون ما يكفي من السوائل.
يمكن أن تختلف الكمية المناسبة من الماء التي يجب أن تستهلكها يوميًا، ولكن بشكل عام، يعتمد تناول الماء المناسب للأشخاص الأصحاء على العمر والجنس. كخط أساس، تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 11.5 كوبًا من إجمالي السوائل يوميًا ويحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 15.5 كوبًا.
ومع ذلك، يتم تلبية حوالي 20٪ من احتياجاتك من المياه من خلال الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الفواكه والخضروات. وهذا يترك حوالي 9 أكواب من الماء يوميًا للنساء وحوالي 13 كوبًا للرجال. من الأفضل توزيع كمية الماء التي تتناولها على مدار اليوم لتعويض السوائل التي تفقدها ومنع الجفاف.
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة أو الطقس الحار والرطب إلى زيادة احتياجات المياه، كما يمكن أن يحدث الحمى أو الإسهال أو القيء.
كقاعدة عامة، يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة:
الماء هو عنصر غذائي حيوي، وعلى الرغم من أن شرب الكثير من الماء أمر ممكن، إلا أن سمية الماء نادرة. عادة ما يرتبط الاستهلاك المفرط للمياه بحالات طبية أو أدوية أو ظروف غير عادية.
إذا كنت تشعر أنك قد تكون معرضًا لخطر تسمم المياه أو لم تكن متأكدًا من كمية المياه التي تحتاجها يوميًا، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية إدارة احتياجاتك الشخصية من السوائل.
بالنسبة للبالغين الأصحاء، من الصعب شرب الكثير من الماء. ومع ذلك، قد يكون سبب سمية المياه اضطرابات نفسية و/أو اضطرابات النمو العصبي، أو حالات طبية أخرى، أو استخدام أدوية مثل عقار إم دي إم إيه (إكستاسي أو مولي)، أو ظروف غير عادية مثل مسابقات شرب الماء أو إجبار نفسك على شرب كمية كبيرة من الماء في وعاء. فترة قصيرة من الزمن.
يمكن أن تحدث سمية الماء أيضًا عندما يفقد شخص ما العرق من ممارسة الرياضة ثم يشرب الماء العادي دون إضافة الشوارد المتجددة. وهذا يمكن أن يؤدي إلى حالة خطيرة ومميتة تسمى نقص صوديوم الدم، حيث تكون كمية الصوديوم في الدم منخفضة للغاية. قد تشمل أعراض نقص صوديوم الدم الغثيان والقيء والتعب والصداع وتشنجات العضلات وتغير الحالة العقلية والإثارة والنوبات والغيبوبة.
بالنسبة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة، فإن شرب كمية من الماء أكثر مما يحتاجه الجسم يؤدي في الغالب إلى زيادة التبول. ومع ذلك، على الرغم من ندرته، إلا أن شرب الكثير من الماء بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى إرباك نظامك. إذا كنت تستهلك الكثير من الماء قبل أن تتمكن كليتيك من تصفية الفائض، فقد يحدث خلل في توازن السوائل في جسمك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة كمية الماء داخل خلاياك.
داخل الجهاز العصبي المركزي، يمكن أن تؤدي الخلايا العصبية المنتفخة إلى ظهور أعراض الارتباك والصداع والنعاس. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي زيادة الضغط داخل الدماغ إلى تباطؤ معدل ضربات القلب عن المعدل الطبيعي وارتفاع ضغط الدم. وقد يؤدي نقص العلاج أو التأخير في التشخيص إلى النوبات والغيبوبة والوفاة.
لم يتم تحديد حد أعلى لكمية الماء، لأن الكلى لدى الأشخاص الأصحاء قادرة على إخراج حوالي 0.7 لتر من السوائل في الساعة للحفاظ على توازن السوائل المناسب. ومع ذلك، لتجنب سمية الماء، ينصح الخبراء بعدم شرب أكثر من 48 أونصة (1.5 كوارت أو ستة أكواب) في الساعة.
إن أبسط طريقتين لتقييم حالة الترطيب لديك هما فحص لون البول والانتباه إلى عدد مرات التبول. في حين أن الأنماط الطبيعية للتبول قد تختلف، يحتاج البالغون عمومًا إلى التبول من خمس إلى ست مرات يوميًا وليس أكثر من مرة واحدة بعد الذهاب إلى السرير.
أما بالنسبة للون، إذا كنت تستهلك كمية كافية من السوائل، فسيكون لون البول أصفر شاحبًا. إذا كان بولك عديم اللون أو كنت تتبول بشكل متكرر، فقد يكون ذلك علامة على أنك تشرب أكثر مما تحتاج.
بسبب تنظيم العطش والراحة (الرغبة في منع امتلاء المثانة والتبول المتكرر) فإن معظم الناس لن يفرطوا في استهلاك الماء طواعية. ولكن كما ذكرنا، يمكن التخلص من توازن السوائل بسبب عوامل مثل الحالات الطبية أو الأدوية أو الاستهلاك المفرط القسري.
خلصت دراسة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة عام 2023 إلى أن البالغين الذين يحافظون على رطوبة جيدة يبدو أنهم أكثر صحة، ويصابون بعدد أقل من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والرئة، ويعيشون لفترة أطول مقارنة بأولئك الذين قد لا يستهلكون ما يكفي من السوائل.
يمكن أن تختلف الكمية المناسبة من الماء التي يجب أن تستهلكها يوميًا، ولكن بشكل عام، يعتمد تناول الماء المناسب للأشخاص الأصحاء على العمر والجنس. كخط أساس، تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 11.5 كوبًا من إجمالي السوائل يوميًا ويحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 15.5 كوبًا.
ومع ذلك، يتم تلبية حوالي 20٪ من احتياجاتك من المياه من خلال الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الفواكه والخضروات. وهذا يترك حوالي 9 أكواب من الماء يوميًا للنساء وحوالي 13 كوبًا للرجال. من الأفضل توزيع كمية الماء التي تتناولها على مدار اليوم لتعويض السوائل التي تفقدها ومنع الجفاف.
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة أو الطقس الحار والرطب إلى زيادة احتياجات المياه، كما يمكن أن يحدث الحمى أو الإسهال أو القيء.
كقاعدة عامة، يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة:
- اشرب حوالي 16 أونصة (كوبين) من الماء قبل التمرين بساعتين.
- استمر في شرب الماء أثناء التمرين. استهدف حوالي نصف إلى كوب واحد من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة. قم بالتبديل إلى مشروب رياضي بدلاً من الماء العادي بعد الساعة الأولى لتعويض السوائل والكهارل.
- اشرب حتى عندما لم تعد تشعر بالعطش.
- في غضون ست ساعات من الانتهاء من التمرين، اشرب 16 إلى 24 أونصة أو 3 أكواب من السوائل مقابل كل رطل خسرته أثناء التمرين.
الماء هو عنصر غذائي حيوي، وعلى الرغم من أن شرب الكثير من الماء أمر ممكن، إلا أن سمية الماء نادرة. عادة ما يرتبط الاستهلاك المفرط للمياه بحالات طبية أو أدوية أو ظروف غير عادية.
إذا كنت تشعر أنك قد تكون معرضًا لخطر تسمم المياه أو لم تكن متأكدًا من كمية المياه التي تحتاجها يوميًا، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية إدارة احتياجاتك الشخصية من السوائل.
