تفاح (مالوس دومستيكا) هي الفاكهة الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة. أنها تأتي في مختلف الألوان والنكهات وعادة ما تؤكل نيئة كوجبة خفيفة أو مطبوخة في المخبوزات. يستخدم التفاح أيضًا لإنتاج عصير التفاح والعصائر والمربيات والنبيذ.
بالإضافة إلى استخداماته في الطهي، يعرف التفاح بفوائده الصحية العديدة. تشير الأدلة إلى أن تناول التفاح يمكن أن يحسن عملية الهضم ويحمي من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب، من بين فوائد أخرى.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الفوائد الصحية للتفاح وكيفية دمجها في نظامك الغذائي.
يعد التفاح، خاصة مع قشرته، مصدرًا غنيًا للألياف والبوليفينول والمواد المغذية الأخرى التي تدعم صحة القلب.
وقد ربطت العديد من الدراسات التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت إحدى المراجعات التي أجريت عام 2020 أن تناول 100-150 جرامًا من التفاح الكامل يوميًا (حوالي تفاحة صغيرة واحدة) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وعوامل الخطر مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، ارتبط استهلاك التفاح اليومي بانخفاض خطر الوفاة بسبب السكتة الدماغية بنسبة 27% وانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 25%.
التفاح مصدر جيد للبكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تحسن عملية الهضم. باعتباره أليافًا قابلة للذوبان، يمتص البكتين الماء في الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى تكوين براز أكبر وأكثر ليونة يسهل مروره.
يُعرف البكتين أيضًا بأنه مادة بريبيوتيك تشجع نمو ونشاط البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء والألياف ولكنه منخفض السعرات الحرارية مما يمكن أن يدعم إدارة الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا وتقليل تناول السعرات الحرارية اليومية.
ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف وفقدان الوزن. المشاركون الذين تناولوا التفاح بشكل متكرر فقدوا ما متوسطه 1.24 رطل على مدى أربع سنوات.
وجدت مراجعة أخرى أن تناول التفاح أدى إلى انخفاض ملحوظ في مؤشر كتلة الجسم (BMI). ومع ذلك، لم يتم العثور على اختلافات كبيرة في وزن الجسم.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون حصتين من الفواكه الكاملة، مثل التفاح، يوميًا يقل لديهم خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 36٪ مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون أقل من نصف حصة.
وجدت إحدى المراجعات أن التفاح والكمثرى ارتبطا بانخفاض كبير بنسبة 18٪ في خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. وجد الباحثون أنه حتى حصة واحدة في الأسبوع يمكن أن تقلل من المخاطر بنسبة 3٪.
قد يكون أحد الأسباب المحتملة لذلك هو تركيز مركبات الفلافونويد، بما في ذلك الكيرسيتين، في التفاح، مما قد يساعد على خفض نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
كما أن الألياف القابلة للذوبان في التفاح قد تمنع مرض السكري عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
التفاح غني بمضادات الأكسدة، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق تحييد الجذور الحرة المسببة للسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التفاح يمكن أن تساعد في إبطاء نمو الخلايا السرطانية ومنعها من التكاثر.
الألياف الموجودة في التفاح قد تساعد أيضًا في الحماية من سرطان القولون والمستقيم. تشير النتائج الأخيرة التي توصل إليها المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان إلى أنه مقابل كل 10 جرام زيادة في الألياف الغذائية، هناك انخفاض بنسبة 7٪ في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
تشير العديد من الدراسات الرصدية إلى أن التفاح قد يساعد في تقليل مخاطر:
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد التأثيرات المضادة للسرطان للتفاح.
قد تفيد مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات الوظيفة الإدراكية، خاصة عند كبار السن.
على وجه الخصوص، أظهرت الدراسات أن الكيرسيتين الموجود في التفاح قد يساعد في حماية الخلايا العصبية في الدماغ من الأكسدة ومنع مرض الزهايمر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية لإقامة علاقة واضحة.
توفر تفاحة نيئة متوسطة الحجم – مع القشرة – العناصر الغذائية التالية:
يحتوي التفاح على نسبة عالية نسبياً من فيتامين C، وهو مضاد للأكسدة يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح لمحاربة الأمراض. يساعد فيتامين C على تحسين امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية وهو ضروري لإنتاج الكولاجين.
تحتوي الفاكهة أيضًا على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية، بما في ذلك كيرسيتين، وكاتشين، وحمض الكلوروجينيك، والإبيكاتشين، وجميعها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
وبما أن التفاح يحتوي على الكربوهيدرات، فيجب على مرضى السكري أن يحاولوا تناول تفاحة صغيرة واحدة – أي ما يعادل حوالي 15 كربوهيدرات – لكل وجبة أو وجبة خفيفة.
من غير المرجح أن يسبب التفاح أي آثار جانبية خطيرة عند تناوله باعتدال. ومع ذلك، يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ والغازات ومشاكل في الجهاز الهضمي بعد تناول التفاح.
وذلك لأن التفاح يحتوي على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على FODMAPs الفركتوز والسوربيتول، وهي سكريات لا يستطيع بعض الأشخاص تحملها.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية التفاح تجنب التفاح والأطعمة التي تحتوي على التفاح والتي قد تؤدي إلى ظهور الأعراض. تشير الدراسات إلى أن 70% من الأشخاص المصابين بحساسية حبوب لقاح البتولا يصابون بحساسية غذائية مرتبطة بحبوب اللقاح، وخاصة التفاح. ويرجع ذلك إلى التشابه بين بروتينات التفاح وحبوب لقاح البتولا.
أخيرًا، في حين أن القليل من بذور التفاح من غير المرجح أن يسبب ضررًا، فإن استهلاك الكثير منها قد يكون خطيرًا. وذلك لأن بذور التفاح الممضوغة أو المطحونة تطلق مركبًا شديد السمية يسمى السيانيد.
أفضل طريقة لتناول التفاحة هي أن تكون كاملة أو مقطعة إلى شرائح مع القشرة. تعتبر قشور التفاح مصدرًا مركزًا للألياف ومضادات الأكسدة والمواد المغذية المفيدة الأخرى.
فيما يلي بعض الطرق الأخرى لدمج التفاح في نظامك الغذائي:
عند تناول عصير التفاح، اختر عصير تفاح 100% بدون سكر مضاف. نظرًا لأن عصير الفاكهة لا يحتوي على الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة، فمن الأفضل الاستمتاع به بكميات صغيرة.
يعد التفاح مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في دعم الهضم الصحي وصحة الدماغ وإدارة الوزن. هناك أدلة على أن التفاح يمكن أن يحمي أيضًا من بعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
عند تناوله بانتظام، يوفر التفاح مع القشرة أكبر قدر من الفوائد الصحية. يعتبر التفاح آمنًا نسبيًا ومن غير المرجح أن يسبب آثارًا جانبية خطيرة عند تناوله باعتدال وبدون بذور.
بالإضافة إلى استخداماته في الطهي، يعرف التفاح بفوائده الصحية العديدة. تشير الأدلة إلى أن تناول التفاح يمكن أن يحسن عملية الهضم ويحمي من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب، من بين فوائد أخرى.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الفوائد الصحية للتفاح وكيفية دمجها في نظامك الغذائي.
يعد التفاح، خاصة مع قشرته، مصدرًا غنيًا للألياف والبوليفينول والمواد المغذية الأخرى التي تدعم صحة القلب.
وقد ربطت العديد من الدراسات التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وجدت إحدى المراجعات التي أجريت عام 2020 أن تناول 100-150 جرامًا من التفاح الكامل يوميًا (حوالي تفاحة صغيرة واحدة) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وعوامل الخطر مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، ارتبط استهلاك التفاح اليومي بانخفاض خطر الوفاة بسبب السكتة الدماغية بنسبة 27% وانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 25%.
التفاح مصدر جيد للبكتين، وهو ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تحسن عملية الهضم. باعتباره أليافًا قابلة للذوبان، يمتص البكتين الماء في الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى تكوين براز أكبر وأكثر ليونة يسهل مروره.
يُعرف البكتين أيضًا بأنه مادة بريبيوتيك تشجع نمو ونشاط البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء والألياف ولكنه منخفض السعرات الحرارية مما يمكن أن يدعم إدارة الوزن عن طريق إبقائك ممتلئًا وتقليل تناول السعرات الحرارية اليومية.
ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات الغنية بالألياف وفقدان الوزن. المشاركون الذين تناولوا التفاح بشكل متكرر فقدوا ما متوسطه 1.24 رطل على مدى أربع سنوات.
وجدت مراجعة أخرى أن تناول التفاح أدى إلى انخفاض ملحوظ في مؤشر كتلة الجسم (BMI). ومع ذلك، لم يتم العثور على اختلافات كبيرة في وزن الجسم.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون حصتين من الفواكه الكاملة، مثل التفاح، يوميًا يقل لديهم خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 36٪ مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون أقل من نصف حصة.
وجدت إحدى المراجعات أن التفاح والكمثرى ارتبطا بانخفاض كبير بنسبة 18٪ في خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. وجد الباحثون أنه حتى حصة واحدة في الأسبوع يمكن أن تقلل من المخاطر بنسبة 3٪.
قد يكون أحد الأسباب المحتملة لذلك هو تركيز مركبات الفلافونويد، بما في ذلك الكيرسيتين، في التفاح، مما قد يساعد على خفض نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
كما أن الألياف القابلة للذوبان في التفاح قد تمنع مرض السكري عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
التفاح غني بمضادات الأكسدة، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق تحييد الجذور الحرة المسببة للسرطان.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التفاح يمكن أن تساعد في إبطاء نمو الخلايا السرطانية ومنعها من التكاثر.
الألياف الموجودة في التفاح قد تساعد أيضًا في الحماية من سرطان القولون والمستقيم. تشير النتائج الأخيرة التي توصل إليها المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان إلى أنه مقابل كل 10 جرام زيادة في الألياف الغذائية، هناك انخفاض بنسبة 7٪ في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
تشير العديد من الدراسات الرصدية إلى أن التفاح قد يساعد في تقليل مخاطر:
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية لتأكيد التأثيرات المضادة للسرطان للتفاح.
قد تفيد مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات الوظيفة الإدراكية، خاصة عند كبار السن.
على وجه الخصوص، أظهرت الدراسات أن الكيرسيتين الموجود في التفاح قد يساعد في حماية الخلايا العصبية في الدماغ من الأكسدة ومنع مرض الزهايمر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات بشرية لإقامة علاقة واضحة.
توفر تفاحة نيئة متوسطة الحجم – مع القشرة – العناصر الغذائية التالية:
- سعرات حرارية: 95 سعرة حرارية
- بروتين: 0.5 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جم
- سكر: 19 جرام
- الفيبر: 4.4 جرام
- فيتامين سي: 9% من القيمة اليومية
- ماء: 86%
يحتوي التفاح على نسبة عالية نسبياً من فيتامين C، وهو مضاد للأكسدة يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح لمحاربة الأمراض. يساعد فيتامين C على تحسين امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية وهو ضروري لإنتاج الكولاجين.
تحتوي الفاكهة أيضًا على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية، بما في ذلك كيرسيتين، وكاتشين، وحمض الكلوروجينيك، والإبيكاتشين، وجميعها لها خصائص قوية مضادة للأكسدة.
وبما أن التفاح يحتوي على الكربوهيدرات، فيجب على مرضى السكري أن يحاولوا تناول تفاحة صغيرة واحدة – أي ما يعادل حوالي 15 كربوهيدرات – لكل وجبة أو وجبة خفيفة.
من غير المرجح أن يسبب التفاح أي آثار جانبية خطيرة عند تناوله باعتدال. ومع ذلك، يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ والغازات ومشاكل في الجهاز الهضمي بعد تناول التفاح.
وذلك لأن التفاح يحتوي على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على FODMAPs الفركتوز والسوربيتول، وهي سكريات لا يستطيع بعض الأشخاص تحملها.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية التفاح تجنب التفاح والأطعمة التي تحتوي على التفاح والتي قد تؤدي إلى ظهور الأعراض. تشير الدراسات إلى أن 70% من الأشخاص المصابين بحساسية حبوب لقاح البتولا يصابون بحساسية غذائية مرتبطة بحبوب اللقاح، وخاصة التفاح. ويرجع ذلك إلى التشابه بين بروتينات التفاح وحبوب لقاح البتولا.
أخيرًا، في حين أن القليل من بذور التفاح من غير المرجح أن يسبب ضررًا، فإن استهلاك الكثير منها قد يكون خطيرًا. وذلك لأن بذور التفاح الممضوغة أو المطحونة تطلق مركبًا شديد السمية يسمى السيانيد.
أفضل طريقة لتناول التفاحة هي أن تكون كاملة أو مقطعة إلى شرائح مع القشرة. تعتبر قشور التفاح مصدرًا مركزًا للألياف ومضادات الأكسدة والمواد المغذية المفيدة الأخرى.
فيما يلي بعض الطرق الأخرى لدمج التفاح في نظامك الغذائي:
- إقران شرائح التفاح مع زبدة الجوز
- استخدمي عصير التفاح بدلًا من الزبدة في وصفات الخبز
- امزج شرائح التفاح في العصائر
- اخبز شرائح التفاح أو أنصافها مع مجموعة متنوعة من التوابل
- أضف التفاح المفروم إلى السلطات
عند تناول عصير التفاح، اختر عصير تفاح 100% بدون سكر مضاف. نظرًا لأن عصير الفاكهة لا يحتوي على الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة، فمن الأفضل الاستمتاع به بكميات صغيرة.
يعد التفاح مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في دعم الهضم الصحي وصحة الدماغ وإدارة الوزن. هناك أدلة على أن التفاح يمكن أن يحمي أيضًا من بعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
عند تناوله بانتظام، يوفر التفاح مع القشرة أكبر قدر من الفوائد الصحية. يعتبر التفاح آمنًا نسبيًا ومن غير المرجح أن يسبب آثارًا جانبية خطيرة عند تناوله باعتدال وبدون بذور.
