في بعض الأحيان يمكن اعتبار الشعور بالقلق أو القلق استجابة طبيعية لموقف مرهق. ولكن بالنسبة لنحو 30% من البالغين في الولايات المتحدة الذين عانوا من اضطراب القلق في مرحلة ما من حياتهم، تتضخم مشاعر القلق هذه إلى درجة أنها مفرطة ومستمرة وتتداخل مع الحياة اليومية. ويشمل ذلك الأعراض الجسدية للقلق، مثل التعرق أو سرعة ضربات القلب أو ضيق التنفس.
الأسباب الكامنة وراء اضطرابات القلق معقدة ومن المحتمل أن تنبع من مزيج من العوامل الوراثية والبيئية والنفسية. لذا، في حين أن الإصابة باضطراب القلق لا يمكن الوقاية منها بالضرورة، إلا أن هناك استراتيجيات للتكيف يمكنك تنفيذها ومساعدة مهنية يمكنك طلبها لمحاولة إدارة القلق في حياتك اليومية.
يمكن لبعض التغييرات في نمط الحياة أو تقنيات اليقظة الذهنية أن تساعد في إدارة القلق. لحسن الحظ، هناك مجموعة متنوعة من النصائح المدعومة بالأبحاث التي يمكنك دمجها للمساعدة في تهدئة القلق في حياتك اليومية.
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تساعد فقط في دعم صحتك العامة، ولكن ثبت أيضًا أنها تقلل من شدة نوبات القلق وتكرارها. حتى جلسة تمرين واحدة فقط قد تكون مفيدة (على الأقل مؤقتًا).
تشير البيانات إلى أن 15 دقيقة يوميًا من نشاط مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة يمكن أن تبدأ في تخفيف أعراض القلق على المدى القصير. للحصول على فوائد أكبر وعلى المدى الطويل، اجعل روتين تمرينك ثابتًا. قد يعني هذا ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة ساعتين على الأقل أسبوعيًا، مثل المشي السريع. وقد يعني ذلك أيضًا ممارسة حركة واعية منتظمة مثل اليوغا، والتي يُعتقد أن لها تأثيرات مضادة للقلق.
القلق والنوم لديهما علاقة معقدة. تشير الأبحاث إلى أن القلق يمكن أن يسبب قلة النوم والعكس صحيح، حيث أن قلة النوم يمكن أن تسبب القلق. قد تتأثر النساء بشكل خاص بالعلاقة.
للمساعدة في إيقاف هذه الدورة، قم بتقييم عادات نومك الحالية. في حين أن إجراء تعديلات على روتين نومك قد يكون قوله أسهل من فعله، تذكر أن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، فضلاً عن تحسين المزاج وتقليل التوتر.
يقترح الخبراء دمج واحدة أو أكثر من نصائح النوم التالية لتخفيف أعراض القلق:
يمكن أن تؤثر المواد مثل الكحول والكافيين على وظائف مثل النوم والمزاج، لذلك ليس من المستغرب أن يكون لديها أيضًا القدرة على إثارة القلق. ولهذا السبب يوصي الخبراء بالحد من تناولك لكليهما للمساعدة في تجنب تفاقم أعراض القلق.
عندما يتعلق الأمر بتقليل استهلاك الكافيين، ضع في اعتبارك أنك قد تواجه بعض أعراض الانسحاب أثناء هذه العملية. قد يكون من المفيد تحويل تركيزك إلى البقاء رطبًا عن طريق شرب الماء طوال اليوم. وجدت الأبحاث أن شرب الماء العادي يرتبط بانخفاض خطر القلق والاكتئاب لدى البالغين.
ما تأكله يمكن أن يؤثر على ما تشعر به. وعندما يتعلق الأمر بأعراض القلق، فإن الحفاظ على مستويات السكر في الدم بانتظام يمكن أن يحدث فرقًا إيجابيًا كبيرًا.
لقد وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة والدهنية والسكرية يمكن أن تزيد من احتمالية إثارة القلق مقارنة بالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات.
يمكن أن تصبح تحسينات أعراض القلق سارية المفعول بسرعة إلى حد ما بعد إجراء التغيير الغذائي. بعد اتباع خطة وجبات متوازنة، أبلغ بعض المشاركين في الدراسة عن انخفاض مستويات القلق خلال شهر واحد.
خصص وقتًا متعمدًا للرعاية الذاتية المنتظمة، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف أعراض القلق. يمكن أن تبدو الرعاية الذاتية مختلفة من شخص لآخر. بالنسبة لك، قد تعني الرعاية الذاتية تخصيص وقت للأنشطة الممتعة واستراتيجيات الاسترخاء، أو الدردشة مع صديق، أو الحصول على تدليك، أو كتابة يومياتك. يمكن أن يساعد مسح التقويم الخاص بك لهذه الأغراض في تحسين صحتك.
من خلال تصفية عقلك للدخول في حالة استرخاء عميق، قد يساعد التأمل والتنفس العميق المتعمد في تقليل أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.
أحد أنواع التأملات التي ثبت أنها تقلل من القلق هو التصور الذهني الموجه. يمكن الإشارة إلى هذا أيضًا باسم التأمل الموجه، أو التصور، أو البروفة العقلية، أو التنويم المغناطيسي الذاتي الموجه. تتضمن الصور الذهنية الموجهة عادةً تصوير موقف أو مهمة أو حدث مستقبلي بطريقة إيجابية بحيث تشعر بمزيد من الاستعداد والراحة عندما يحدث ذلك بالفعل.
يمكن للعديد من المتخصصين في الرعاية الصحية العقلية المساعدة في التأمل الموجه. قد تتمكن أيضًا من العثور على الموارد أو التطبيقات عبر الإنترنت التي تجدها مفيدة.
التأريض هو عملية فصل نفسك مؤقتًا عن مشاعر القلق لديك حتى تتمكن من التركيز على نفسك. على الرغم من أن التأريض لن يمنعك من الشعور بالقلق، إلا أنه قد يساعد في تقليل شدة القلق. يمكن أن يساعدك هذا على الشعور بالأمان والتحكم بشكل أكبر.
هناك العديد من التقنيات التي يمكنك استخدامها لتأريض نفسك. إحداها هي قاعدة 333، والتي يمكن استخدامها في أي وقت وفي أي مكان لتستقر في الحاضر. لممارسة القاعدة 333، قم بما يلي:
تقنية التأريض الأخرى هي طريقة 54321. للقيام بذلك، يجب عليك تحديد الأشياء التالية في بيئتك:
قد تجد أن أساليب الحياة ليست كافية لتهدئة قلقك. لحسن الحظ، العلاج المهني للقلق متاح. يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يعمل معك لتحديد خطة علاج القلق الأفضل بالنسبة لك — العلاج النفسي أو الأدوية أو كليهما.
يمكنك المشاركة في العلاج النفسي (المعروف أيضًا باسم العلاج بالكلام أو الاستشارة) مع معالج مدرب. يتضمن العلاج النفسي التحدث عن حالتك بهدف إدارة القلق لديك والحد منه. هناك عدة أنواع من العلاج بالكلام، وبعضها يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للقلق.
يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على توضيح العلاقة بين أفكارك وسلوكياتك وردود أفعالك تجاه المواقف التي يمكن أن تسبب القلق. عادةً ما يكون هناك عدد محدد من الجلسات المعنية حتى تتمكن من تعلم طرق التحكم في تصورات الضغوطات، واستبدال الأفكار المسببة للذعر، وإدارة الأعراض المجهدة، وتجنب الأفكار التفاعلية حول المشكلات البسيطة التي تتصاعد خارج نطاق السيطرة.
يعد علاج القبول والالتزام (ACT) أحد أشكال العلاج بالكلام الذي يركز على شيئين. أولاً، يُنظر إلى القبول على أنه المفتاح للتعامل مع الأفكار والمواقف المثيرة للقلق. ثانيًا، عليك الحفاظ على الالتزام بالأهداف والأنشطة البناءة للمساعدة في تقليل مشاعر القلق وعدم الراحة. هناك حاليًا أدلة أقل حول فعالية العلاج بالـ ACT للقلق، لأنه شكل أحدث نسبيًا من العلاج النفسي.
لا تعالج الأدوية اضطرابات القلق، ولكنها يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض. قد يصف لك مقدم الخدمة دواءً واحدًا أو أكثر لمساعدتك في إدارة قلقك، بما في ذلك:
هناك فرق بين القلق الذي قد تشعر به من وقت لآخر كرد فعل طبيعي لحدث أو موقف معين، والقلق الذي لا يختفي وبدلاً من ذلك قد يكون علامة على اضطراب القلق.
يوصي الخبراء بمراقبة بعض الأعلام الشائعة. فكر في الاتصال بمقدم الرعاية الصحية إذا لاحظت أنك:
يمكن أن يكون القلق استجابة عرضية طبيعية للتوتر. قد يكون القلق الذي لا يختفي أو يتفاقم علامة على اضطراب القلق. يمكن للقلق أن يسبب مشاعر الضيق بالإضافة إلى أعراض جسدية مثل سرعة ضربات القلب. لحسن الحظ، هناك طرق يمكنك من خلالها محاولة تهدئة قلقك. يتضمن ذلك تغييرات في نمط الحياة مثل التحرك يوميًا والحصول على قسط كافٍ من النوم والتأمل. يمكنك أيضًا تجربة تقنيات التأريض مثل القاعدة 333 لتمركز نفسك عندما تشعر بالقلق. إذا لم تكن تقنيات التكيف هذه كافية، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يوصي بخطة علاجية تتضمن العلاج بالكلام أو الأدوية أو كليهما.
الأسباب الكامنة وراء اضطرابات القلق معقدة ومن المحتمل أن تنبع من مزيج من العوامل الوراثية والبيئية والنفسية. لذا، في حين أن الإصابة باضطراب القلق لا يمكن الوقاية منها بالضرورة، إلا أن هناك استراتيجيات للتكيف يمكنك تنفيذها ومساعدة مهنية يمكنك طلبها لمحاولة إدارة القلق في حياتك اليومية.
يمكن لبعض التغييرات في نمط الحياة أو تقنيات اليقظة الذهنية أن تساعد في إدارة القلق. لحسن الحظ، هناك مجموعة متنوعة من النصائح المدعومة بالأبحاث التي يمكنك دمجها للمساعدة في تهدئة القلق في حياتك اليومية.
كن فعالا
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تساعد فقط في دعم صحتك العامة، ولكن ثبت أيضًا أنها تقلل من شدة نوبات القلق وتكرارها. حتى جلسة تمرين واحدة فقط قد تكون مفيدة (على الأقل مؤقتًا).
تشير البيانات إلى أن 15 دقيقة يوميًا من نشاط مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة يمكن أن تبدأ في تخفيف أعراض القلق على المدى القصير. للحصول على فوائد أكبر وعلى المدى الطويل، اجعل روتين تمرينك ثابتًا. قد يعني هذا ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة ساعتين على الأقل أسبوعيًا، مثل المشي السريع. وقد يعني ذلك أيضًا ممارسة حركة واعية منتظمة مثل اليوغا، والتي يُعتقد أن لها تأثيرات مضادة للقلق.
الحصول على قسط كاف من النوم
القلق والنوم لديهما علاقة معقدة. تشير الأبحاث إلى أن القلق يمكن أن يسبب قلة النوم والعكس صحيح، حيث أن قلة النوم يمكن أن تسبب القلق. قد تتأثر النساء بشكل خاص بالعلاقة.
للمساعدة في إيقاف هذه الدورة، قم بتقييم عادات نومك الحالية. في حين أن إجراء تعديلات على روتين نومك قد يكون قوله أسهل من فعله، تذكر أن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، فضلاً عن تحسين المزاج وتقليل التوتر.
يقترح الخبراء دمج واحدة أو أكثر من نصائح النوم التالية لتخفيف أعراض القلق:
- حافظ على جدول نوم ثابت حتى يعتاد جسمك وعقلك على الروتين.
- اجعل هاتفك وتلفازك محظورًا قبل النوم للحد من نشاط الدماغ أثناء الليل.
- اشرب كوبًا دافئًا من شاي الأعشاب للمساعدة في وضع جسمك في حالة استرخاء.
- قم بتشغيل بعض موسيقى السبا المريحة لتهدئة العقل وربما تحسين نوعية النوم.
الحد من الكحول والكافيين
يمكن أن تؤثر المواد مثل الكحول والكافيين على وظائف مثل النوم والمزاج، لذلك ليس من المستغرب أن يكون لديها أيضًا القدرة على إثارة القلق. ولهذا السبب يوصي الخبراء بالحد من تناولك لكليهما للمساعدة في تجنب تفاقم أعراض القلق.
عندما يتعلق الأمر بتقليل استهلاك الكافيين، ضع في اعتبارك أنك قد تواجه بعض أعراض الانسحاب أثناء هذه العملية. قد يكون من المفيد تحويل تركيزك إلى البقاء رطبًا عن طريق شرب الماء طوال اليوم. وجدت الأبحاث أن شرب الماء العادي يرتبط بانخفاض خطر القلق والاكتئاب لدى البالغين.
تناول وجبات متوازنة
ما تأكله يمكن أن يؤثر على ما تشعر به. وعندما يتعلق الأمر بأعراض القلق، فإن الحفاظ على مستويات السكر في الدم بانتظام يمكن أن يحدث فرقًا إيجابيًا كبيرًا.
لقد وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة والدهنية والسكرية يمكن أن تزيد من احتمالية إثارة القلق مقارنة بالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات.
يمكن أن تصبح تحسينات أعراض القلق سارية المفعول بسرعة إلى حد ما بعد إجراء التغيير الغذائي. بعد اتباع خطة وجبات متوازنة، أبلغ بعض المشاركين في الدراسة عن انخفاض مستويات القلق خلال شهر واحد.
ممارسة الرعاية الذاتية
خصص وقتًا متعمدًا للرعاية الذاتية المنتظمة، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف أعراض القلق. يمكن أن تبدو الرعاية الذاتية مختلفة من شخص لآخر. بالنسبة لك، قد تعني الرعاية الذاتية تخصيص وقت للأنشطة الممتعة واستراتيجيات الاسترخاء، أو الدردشة مع صديق، أو الحصول على تدليك، أو كتابة يومياتك. يمكن أن يساعد مسح التقويم الخاص بك لهذه الأغراض في تحسين صحتك.
يتأمل
من خلال تصفية عقلك للدخول في حالة استرخاء عميق، قد يساعد التأمل والتنفس العميق المتعمد في تقليل أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق.
أحد أنواع التأملات التي ثبت أنها تقلل من القلق هو التصور الذهني الموجه. يمكن الإشارة إلى هذا أيضًا باسم التأمل الموجه، أو التصور، أو البروفة العقلية، أو التنويم المغناطيسي الذاتي الموجه. تتضمن الصور الذهنية الموجهة عادةً تصوير موقف أو مهمة أو حدث مستقبلي بطريقة إيجابية بحيث تشعر بمزيد من الاستعداد والراحة عندما يحدث ذلك بالفعل.
يمكن للعديد من المتخصصين في الرعاية الصحية العقلية المساعدة في التأمل الموجه. قد تتمكن أيضًا من العثور على الموارد أو التطبيقات عبر الإنترنت التي تجدها مفيدة.
جرب تقنيات التأريض
التأريض هو عملية فصل نفسك مؤقتًا عن مشاعر القلق لديك حتى تتمكن من التركيز على نفسك. على الرغم من أن التأريض لن يمنعك من الشعور بالقلق، إلا أنه قد يساعد في تقليل شدة القلق. يمكن أن يساعدك هذا على الشعور بالأمان والتحكم بشكل أكبر.
هناك العديد من التقنيات التي يمكنك استخدامها لتأريض نفسك. إحداها هي قاعدة 333، والتي يمكن استخدامها في أي وقت وفي أي مكان لتستقر في الحاضر. لممارسة القاعدة 333، قم بما يلي:
- قم بمسح بيئتك وقم بتسمية ثلاثة كائنات يمكنك رؤيتها.
- استمع إلى بيئتك واذكر ثلاثة أشياء يمكنك سماعها.
- المس أو حرك ثلاثة أشياء، مثل الأشياء القريبة منك أو جزء من الجسم.
تقنية التأريض الأخرى هي طريقة 54321. للقيام بذلك، يجب عليك تحديد الأشياء التالية في بيئتك:
- شيء واحد يمكنك تذوقه
- شيئان يمكنك شمهما
- ثلاثة أشياء يمكنك سماعها
- أربعة أشياء يمكنك لمسها
- خمسة أشياء يمكنك رؤيتها
قد تجد أن أساليب الحياة ليست كافية لتهدئة قلقك. لحسن الحظ، العلاج المهني للقلق متاح. يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يعمل معك لتحديد خطة علاج القلق الأفضل بالنسبة لك — العلاج النفسي أو الأدوية أو كليهما.
العلاج النفسي
يمكنك المشاركة في العلاج النفسي (المعروف أيضًا باسم العلاج بالكلام أو الاستشارة) مع معالج مدرب. يتضمن العلاج النفسي التحدث عن حالتك بهدف إدارة القلق لديك والحد منه. هناك عدة أنواع من العلاج بالكلام، وبعضها يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للقلق.
يساعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) على توضيح العلاقة بين أفكارك وسلوكياتك وردود أفعالك تجاه المواقف التي يمكن أن تسبب القلق. عادةً ما يكون هناك عدد محدد من الجلسات المعنية حتى تتمكن من تعلم طرق التحكم في تصورات الضغوطات، واستبدال الأفكار المسببة للذعر، وإدارة الأعراض المجهدة، وتجنب الأفكار التفاعلية حول المشكلات البسيطة التي تتصاعد خارج نطاق السيطرة.
يعد علاج القبول والالتزام (ACT) أحد أشكال العلاج بالكلام الذي يركز على شيئين. أولاً، يُنظر إلى القبول على أنه المفتاح للتعامل مع الأفكار والمواقف المثيرة للقلق. ثانيًا، عليك الحفاظ على الالتزام بالأهداف والأنشطة البناءة للمساعدة في تقليل مشاعر القلق وعدم الراحة. هناك حاليًا أدلة أقل حول فعالية العلاج بالـ ACT للقلق، لأنه شكل أحدث نسبيًا من العلاج النفسي.
دواء
لا تعالج الأدوية اضطرابات القلق، ولكنها يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض. قد يصف لك مقدم الخدمة دواءً واحدًا أو أكثر لمساعدتك في إدارة قلقك، بما في ذلك:
- مضادات الاكتئاب: توصف هذه الأدوية تقليديًا لعلاج الاكتئاب، وقد تكون مفيدة أيضًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من القلق عن طريق ضبط كيفية استخدام عقلك لمزاج معين والمواد الكيميائية المرتبطة بالتوتر. يمكن أن يستغرق هذا النوع من الأدوية بعض الوقت لبدء مفعوله، لذا قد يكون أفضل لخطط العلاج طويلة المدى.
- البنزوديازيبينات: تتميز هذه المهدئات بمفعول أسرع لتخفيف أعراض القلق بشكل فوري تقريبًا. ومع ذلك، فإن هذا النوع من الأدوية يمكن أن يؤدي إلى تحمل الدواء ويصبح عادة بمرور الوقت، لذلك يتم وصفه بعناية.
- حاصرات بيتا: تُستخدم هذه الأدوية عادةً لعلاج ارتفاع ضغط الدم، وقد تكون مفيدة أيضًا في تخفيف أعراض القلق الجسدي مثل سرعة ضربات القلب والارتعاش. يتم تناول هذه الأدوية في أغلب الأحيان لفترات قصيرة من الزمن أو حسب الحاجة.
هناك فرق بين القلق الذي قد تشعر به من وقت لآخر كرد فعل طبيعي لحدث أو موقف معين، والقلق الذي لا يختفي وبدلاً من ذلك قد يكون علامة على اضطراب القلق.
يوصي الخبراء بمراقبة بعض الأعلام الشائعة. فكر في الاتصال بمقدم الرعاية الصحية إذا لاحظت أنك:
- العثور على صعوبة في السيطرة على أعراض القلق
- تجد صعوبة في العمل في حياتك اليومية
- القلق والشعور بالقلق بشكل غير متناسب أو متكرر
- عدم النوم جيدًا، سواء كان قليلًا جدًا أو كثيرًا
- المعاناة من فقدان الشهية
- المعاناة من أعراض القلق الجسدي، مثل سرعة ضربات القلب أو التعرق
- الشعور بالانزعاج أو المزاج المتقلب بشكل متزايد
- المعاناة من صعوبة في التركيز
- مواجهة صعوبة في التركيز
يمكن أن يكون القلق استجابة عرضية طبيعية للتوتر. قد يكون القلق الذي لا يختفي أو يتفاقم علامة على اضطراب القلق. يمكن للقلق أن يسبب مشاعر الضيق بالإضافة إلى أعراض جسدية مثل سرعة ضربات القلب. لحسن الحظ، هناك طرق يمكنك من خلالها محاولة تهدئة قلقك. يتضمن ذلك تغييرات في نمط الحياة مثل التحرك يوميًا والحصول على قسط كافٍ من النوم والتأمل. يمكنك أيضًا تجربة تقنيات التأريض مثل القاعدة 333 لتمركز نفسك عندما تشعر بالقلق. إذا لم تكن تقنيات التكيف هذه كافية، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يوصي بخطة علاجية تتضمن العلاج بالكلام أو الأدوية أو كليهما.
