البطيخ هو جزء من عائلة نبات القرعيات، والتي تشمل الأطعمة مثل القرع والخيار. هناك العشرات من أنواع البطيخ المختلفة التي تنمو على مستوى العالم، بما في ذلك البطيخ المر الشبيه بالقرع من الهند والبطيخ الكناري الحلو الذي يزرع في آسيا وأفريقيا.
معظم البطيخ الذي يتم تناوله في الولايات المتحدة يتم زراعته محليًا، مع البطيخ والشمام والندوة العسلية وهي الأصناف الأكثر استهلاكًا.
في حين أن كل نوع من البطيخ يقدم ملفًا غذائيًا مختلفًا قليلاً، فإن كل صنف مرطب ومليء بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C والبيتا كاروتين.
استمر في القراءة للحصول على أربع فوائد صحية رائعة للبطيخ.
يعتبر البطيخ مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة، وهي جزيئات طبيعية تساعد في التخلص من المركبات الضارة في الجسم والتي تسمى الجذور الحرة. تعمل الجذور الحرة على زيادة الإجهاد التأكسدي وتلف الأنسجة بمرور الوقت.
ارتبط تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة كلها مصادر رائعة لمضادات الأكسدة. البطيخ ليست استثناء.
كل نوع من البطيخ يقدم صورة مختلفة مضادة للأكسدة. الشمام، على سبيل المثال، هو مصدر كبير للبيتا كاروتين، وهو “بروفيتامين” الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم ويدعم الرؤية والصحة الإنجابية. كوب واحد فقط من الشمام يوفر ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
يقدم البطيخ مضادات الأكسدة البارزة أيضًا. يعتبر العنصر الأساسي في فصل الصيف غنيًا بالليكوبين، وهو نفس مضاد الأكسدة الذي يمنح الأطعمة مثل الطماطم والجريب فروت لونها النابض بالحياة. في حين أن النتائج كانت مختلطة، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من اللايكوبين يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
يتم تلبية حوالي 20% من احتياجاتنا من الماء من خلال الطعام، وليس الماء الذي نشربه. ولحسن الحظ، يعد البطيخ من بين أكثر الفواكه ترطيبًا، حيث تحتوي أصناف مثل الشمام والبطيخ على 90٪ من وزنها من الماء. محتوى الماء المرتفع في البطيخ يجعله وجبات خفيفة مثالية لأيام الصيف الحارة.
يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل كافٍ في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة وحركات أمعاء منتظمة ومفاصل متحركة مشحمة. يعد استهلاك كمية كافية من السوائل أمرًا مهمًا أيضًا للوقاية من حالات مثل حصوات الكلى.
وبصرف النظر عن البطيخ، تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالمياه الفراولة والملفوف والكرفس والسبانخ.
جميع أنواع البطيخ الثلاثة الأكثر شعبية هي مصادر جيدة لفيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة الأخرى.
يدعم فيتامين C على وجه الخصوص نظام المناعة الصحي عن طريق تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء وتعزيز عملها ضد الغزاة الأجانب. على الجانب الآخر، تظهر الأبحاث أن المستويات المنخفضة من فيتامين C ترتبط بزيادة التعرض للأمراض والعدوى.
علاوة على ذلك، يساعد فيتامين C الغذائي الجسم على امتصاص المزيد من الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبذور والفاصوليا. وبما أن نقص الحديد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم دفاعات الجسم ضد الغزاة، فإن فيتامين C يعزز جهاز المناعة بأكثر من طريقة.
لحسن الحظ، لا تحتاج إلى تناول ثمرة شمام كاملة للحفاظ على جهازك المناعي في أفضل حالاته: فكوب واحد فقط من مكعبات الشمام يلبي 65% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.
عندما يتعلق الأمر بالبطيخ، قد ينطبق القول المأثور “أنت ما تأكله”. وذلك لأن المحتوى العالي من فيتامين C والماء في البطيخ أمر بالغ الأهمية للبشرة الصحية والمتوهجة.
يساعد فيتامين C في إنتاج البروتين الأكثر وفرة في الجسم، وهو الكولاجين. يدعم الكولاجين مرونة الجلد ويساعد أيضًا في التئام الجروح. عندما تتعرض لجرح، تكون البروتينات مثل الكولاجين مسؤولة عن إعادة تشكيل الأنسجة في موقع الجرح. مع تقدمك في العمر، يساهم انخفاض مخزون الكولاجين في تكوين التجاعيد.
تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل البطيخ قد يساعد أيضًا في الحفاظ على رطوبة البشرة وبالتالي أكثر ليونة.
البطيخ مثل الشمام منخفض السعرات الحرارية، ولكنه يوفر عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين C والبوتاسيوم.
كوب واحد من الشمام المكعب يوفر:
بالنسبة لمعظم الناس، يتم تحمل البطيخ جيدًا، وآمن للاستهلاك، ومليء بالعناصر الغذائية المفيدة. بعض المجموعات الفرعية التي قد تحتاج إلى تجنب أو تقليل استهلاك البطيخ تشمل:
الشمام معروف بإيواء البكتيريا الضارة مثل السالمونيلالذلك من المهم غسل البطيخ جيداً قبل تناوله. بما أن البطيخ يزرع في التربة، فقد تتراكم الحشرات غير المرغوب فيها على سطحه الخارجي.
على الرغم من أنك لا تأكل قشر البطيخ، إلا أن مجرد قطع القشرة الخارجية يمكن أن ينقل البكتيريا إلى اللب الداخلي للفاكهة إذا لم يتم تنظيف البطيخ بشكل كافٍ قبل التقطيع.
لتنظيف البطيخ جيداً، اتبع الخطوات التالية:
البطيخ عالي الجودة سيكون خاليًا من الكدمات. البطيخ الذي يحتوي على مناطق صفراء على قشرته الخارجية هو الأفضل. تلك البقعة الصفراء هي المنطقة التي استقرت فيها الثمرة على الأرض. يشير وجوده إلى أن البطيخ قد نضج تمامًا في الحقل بدلاً من شحنه قبل الأوان إلى متجر البقالة الخاص بك.
تشمل الطرق الصحية للاستمتاع بالبطيخ ما يلي:
البطيخ مرطب ومليء بمضادات الأكسدة الصحية، مثل البيتا كاروتين الموجود في الشمام والليكوبين الموجود في البطيخ. كما أنها مصادر جيدة للكهارل مثل البوتاسيوم، وكذلك فيتامين C.
إن إضافة هذه الفواكه المتنوعة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الحفاظ على تغذية جيدة وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مع مرور الوقت.
معظم البطيخ الذي يتم تناوله في الولايات المتحدة يتم زراعته محليًا، مع البطيخ والشمام والندوة العسلية وهي الأصناف الأكثر استهلاكًا.
في حين أن كل نوع من البطيخ يقدم ملفًا غذائيًا مختلفًا قليلاً، فإن كل صنف مرطب ومليء بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C والبيتا كاروتين.
استمر في القراءة للحصول على أربع فوائد صحية رائعة للبطيخ.
يعتبر البطيخ مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة، وهي جزيئات طبيعية تساعد في التخلص من المركبات الضارة في الجسم والتي تسمى الجذور الحرة. تعمل الجذور الحرة على زيادة الإجهاد التأكسدي وتلف الأنسجة بمرور الوقت.
ارتبط تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة كلها مصادر رائعة لمضادات الأكسدة. البطيخ ليست استثناء.
كل نوع من البطيخ يقدم صورة مختلفة مضادة للأكسدة. الشمام، على سبيل المثال، هو مصدر كبير للبيتا كاروتين، وهو “بروفيتامين” الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم ويدعم الرؤية والصحة الإنجابية. كوب واحد فقط من الشمام يوفر ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
يقدم البطيخ مضادات الأكسدة البارزة أيضًا. يعتبر العنصر الأساسي في فصل الصيف غنيًا بالليكوبين، وهو نفس مضاد الأكسدة الذي يمنح الأطعمة مثل الطماطم والجريب فروت لونها النابض بالحياة. في حين أن النتائج كانت مختلطة، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من اللايكوبين يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
يتم تلبية حوالي 20% من احتياجاتنا من الماء من خلال الطعام، وليس الماء الذي نشربه. ولحسن الحظ، يعد البطيخ من بين أكثر الفواكه ترطيبًا، حيث تحتوي أصناف مثل الشمام والبطيخ على 90٪ من وزنها من الماء. محتوى الماء المرتفع في البطيخ يجعله وجبات خفيفة مثالية لأيام الصيف الحارة.
يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل كافٍ في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة وحركات أمعاء منتظمة ومفاصل متحركة مشحمة. يعد استهلاك كمية كافية من السوائل أمرًا مهمًا أيضًا للوقاية من حالات مثل حصوات الكلى.
وبصرف النظر عن البطيخ، تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالمياه الفراولة والملفوف والكرفس والسبانخ.
جميع أنواع البطيخ الثلاثة الأكثر شعبية هي مصادر جيدة لفيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة الأخرى.
يدعم فيتامين C على وجه الخصوص نظام المناعة الصحي عن طريق تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء وتعزيز عملها ضد الغزاة الأجانب. على الجانب الآخر، تظهر الأبحاث أن المستويات المنخفضة من فيتامين C ترتبط بزيادة التعرض للأمراض والعدوى.
علاوة على ذلك، يساعد فيتامين C الغذائي الجسم على امتصاص المزيد من الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبذور والفاصوليا. وبما أن نقص الحديد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم دفاعات الجسم ضد الغزاة، فإن فيتامين C يعزز جهاز المناعة بأكثر من طريقة.
لحسن الحظ، لا تحتاج إلى تناول ثمرة شمام كاملة للحفاظ على جهازك المناعي في أفضل حالاته: فكوب واحد فقط من مكعبات الشمام يلبي 65% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.
عندما يتعلق الأمر بالبطيخ، قد ينطبق القول المأثور “أنت ما تأكله”. وذلك لأن المحتوى العالي من فيتامين C والماء في البطيخ أمر بالغ الأهمية للبشرة الصحية والمتوهجة.
يساعد فيتامين C في إنتاج البروتين الأكثر وفرة في الجسم، وهو الكولاجين. يدعم الكولاجين مرونة الجلد ويساعد أيضًا في التئام الجروح. عندما تتعرض لجرح، تكون البروتينات مثل الكولاجين مسؤولة عن إعادة تشكيل الأنسجة في موقع الجرح. مع تقدمك في العمر، يساهم انخفاض مخزون الكولاجين في تكوين التجاعيد.
تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل البطيخ قد يساعد أيضًا في الحفاظ على رطوبة البشرة وبالتالي أكثر ليونة.
البطيخ مثل الشمام منخفض السعرات الحرارية، ولكنه يوفر عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين C والبوتاسيوم.
كوب واحد من الشمام المكعب يوفر:
- سعرات حرارية: 54
- سمين: 0.3 جرام (جم)
- صوديوم: 25 ملليجرام (مجم)
- الكربوهيدرات: 13 جرام
- الفيبر: 1.4 جرام
- بروتين: 1.3 جرام
- فيتامين ج: 58.7 ملغ أو حوالي 65% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 427 ملغ، أو حوالي 9% من القيمة اليومية
بالنسبة لمعظم الناس، يتم تحمل البطيخ جيدًا، وآمن للاستهلاك، ومليء بالعناصر الغذائية المفيدة. بعض المجموعات الفرعية التي قد تحتاج إلى تجنب أو تقليل استهلاك البطيخ تشمل:
- الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بحساسية البطيخ: يجب على الأفراد الذين يعانون من حساسية البطيخ تجنب تناول الثمار بالكامل لمنع ردود الفعل السلبية.
- بعض الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS): قد يكون الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالـ IBS حساسين لفئات معينة من الكربوهيدرات والتي يتم اختصارها باسم “FODMAPs”. تحتوي الفواكه مثل البطيخ على كميات عالية من الفركتوز والمانيتول والفركتانز من نوع FODMAP. على هذا النحو، قد يعاني بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه هذه الفودماب من آلام في البطن أو غازات أو براز أكثر ليونة بعد تناول كميات معتدلة من البطيخ.
- الأشخاص الذين يراقبون نسبة السكر في الدم: لا يلزم التخلص من الفواكه الكاملة، حتى بالنسبة للأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمقاومة الأنسولين أو مرض السكري من النوع الثاني. ولكن نظرًا لأن البطيخ مثل البطيخ يحتوي على كمية لا بأس بها من السكر الطبيعي دون أي بروتين أو دهون، فإن تناول كمية كبيرة من الفاكهة قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم لدى بعض الأشخاص. التزم بتناول كوب واحد من البطيخ في كل جلسة وقم بإقران الفاكهة بمصدر للبروتين (مثل الزبادي اليوناني العادي) أو الدهون الصحية (مثل اللوز) إذا كنت تعمل على تثبيت مستويات السكر في الدم أو خفضها.
الشمام معروف بإيواء البكتيريا الضارة مثل السالمونيلالذلك من المهم غسل البطيخ جيداً قبل تناوله. بما أن البطيخ يزرع في التربة، فقد تتراكم الحشرات غير المرغوب فيها على سطحه الخارجي.
على الرغم من أنك لا تأكل قشر البطيخ، إلا أن مجرد قطع القشرة الخارجية يمكن أن ينقل البكتيريا إلى اللب الداخلي للفاكهة إذا لم يتم تنظيف البطيخ بشكل كافٍ قبل التقطيع.
لتنظيف البطيخ جيداً، اتبع الخطوات التالية:
- وضع البطيخ تحت الماء الدافئ قبل التقطيع. ليست هناك حاجة لاستخدام محلول خاص لتنظيف الفواكه والخضروات. الماء بدرجة حرارة الغرفة يعمل بشكل جيد.
- استخدم فرشاة فواكه وخضروات نظيفة لفرك قشر البطيخ جيدًا.
البطيخ عالي الجودة سيكون خاليًا من الكدمات. البطيخ الذي يحتوي على مناطق صفراء على قشرته الخارجية هو الأفضل. تلك البقعة الصفراء هي المنطقة التي استقرت فيها الثمرة على الأرض. يشير وجوده إلى أن البطيخ قد نضج تمامًا في الحقل بدلاً من شحنه قبل الأوان إلى متجر البقالة الخاص بك.
تشمل الطرق الصحية للاستمتاع بالبطيخ ما يلي:
- في البارفيه محلية الصنع مع الزبادي اليوناني العادي والطبقة الغنية بالألياف مثل بذور الشيا
- يُضاف إلى الماء للحصول على مشروب منقوع بشكل طبيعي
- يُمزج ويُسكب في قوالب المصاصات للحصول على مصاصات فواكه منخفضة السكر
- ملفوفة في بروسسيوتو أو لحم الخنزير المقدد الديك الرومي لتناول وجبة خفيفة لذيذة أو مقبلات
- يتم تجميدها إلى قطع وخلطها مع عصير الليمون الطازج لصنع فاكهة سلاش
- ممزوجة بجبنة الفيتا والنعناع الطازج وزيت الزيتون للحصول على سلطة جانبية مالحة وحلوة
- أسياخ مع كرات موزاريلا صغيرة وأوراق ريحان طازجة
البطيخ مرطب ومليء بمضادات الأكسدة الصحية، مثل البيتا كاروتين الموجود في الشمام والليكوبين الموجود في البطيخ. كما أنها مصادر جيدة للكهارل مثل البوتاسيوم، وكذلك فيتامين C.
إن إضافة هذه الفواكه المتنوعة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الحفاظ على تغذية جيدة وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مع مرور الوقت.
