الحمص هو غموس يتم طهي الحمص المهروس فيه، أو حبوب الحمص، كمكون رئيسي. على الرغم من عدم وجود وصفة عالمية، إلا أن الحمص هو طبق شرق أوسطي كلاسيكي يتكون عادة من الحمص والطحينة وعصير الليمون والملح وزيت الزيتون.
أصبح الحمص – والأطعمة المصنوعة منه – شائعة بسبب ظهور الأكل النباتي والوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين. الحمص هو عضو في عائلة البقوليات، إلى جانب العدس والفاصوليا والبازلاء، مثل البازلاء ذات العين السوداء والبازلاء المقسمة.
يتمتع الحمص بالعديد من الفوائد الصحية بفضل مكونه الرئيسي وهو الحمص. يحتوي هذا التغميس اللذيذ أيضًا على الطحينة، وهي عجينة مصنوعة من بذور السمسم غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول المحتوى الغذائي للحمص، وفوائده، وكيفية إعداد وصفة سريعة ولذيذة.
يحتوي الحمص على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض – وهو نظام قيم يستخدم لتحديد مقدار كل طعام يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم – مما يعني أنه لا يرفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير. وذلك لأن جسمك يهضمها بشكل أبطأ من الأطعمة الأخرى. يساعد هضم الطعام ببطء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
يساعد تناول الحمص مع وجبة غنية بالكربوهيدرات على تعويض ارتفاع نسبة السكر في الدم. وأظهرت دراسة أنه عندما تم تناول الحمص مع البيتزا، وهي وجبة غنية بالكربوهيدرات، لم يرتفع مستوى السكر في الدم مقارنة بأولئك الذين تناولوا نفس الوجبة دون الحمص.
يعد الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي لأي شخص، وخاصة الأشخاص النباتيين. يلعب البروتين العديد من الأدوار الرئيسية في جسمك، مثل:
المكون الرئيسي للحمص – الحمص – يحتوي على مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى التي لها خصائص مضادة للالتهابات. على سبيل المثال، وجد الباحثون أن زيت الزيتون يساعد في مكافحة الالتهابات، مما يساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك، عن طريق التحكم في نمو خلايا الدم البيضاء.
ونظرًا لمحتواه من البروتين والألياف، فإن الحمص مفيد أيضًا لفقدان الوزن. ليس من الواضح ما إذا كانت فوائد فقدان الوزن ترجع إلى الحمص نفسه أو إلى نمط الحياة الصحي العام للأشخاص الذين يستهلكونه. قد يساعد الحمص أيضًا في تعزيز الامتلاء.
يحتوي الحمص على نسبة عالية من الألياف، وهي مادة مغذية تعمل على تحسين الشبع. وبالمثل، يساعد محتوى البروتين في الحمص على زيادة التمثيل الغذائي لديك، مما قد يساعد في عملية فقدان الوزن.
كما تعمل الألياف على تعزيز صحة الجهاز الهضمي. الألياف الغذائية – التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان – تجعلك تشعر بالشبع وتساعد في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء.
تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الدهون والسكريات الغذائية. تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي، مما يزيد حجم البراز ويمنع الإمساك.
يرتبط استهلاك الحمص والحمص بالحماية من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
المستويات العالية من الألياف والدهون الصحية غير المشبعة الموجودة في الحمص والحمص تحميك من أمراض القلب. تمنع الألياف القابلة للذوبان امتصاص الدهون غير الصحية، مما يخفض إجمالي نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية – الدهون السيئة. كما تعمل الدهون غير المشبعة على تقليل نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وترفع مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول “الجيد”.
يعد الحمص من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وهو نظام غذائي يساعد على تقليل خطر الإصابة بالآتي:
تحقق من الملصق الغذائي لأي نوع من الحمص الذي تختاره في متجر البقالة لأن المحتوى الغذائي قد يختلف قليلاً من منتج لآخر. في المتوسط، تحتوي حصة 100 جرام من الحمص التجاري على:
قد لا يتمكن الجميع من الاستمتاع بالحمص. قد يكتشف الشخص أنه يعاني من حساسية الحمص. على الرغم من أن حساسية الحمص ليست شائعة، إلا أن أي طعام يمكن أن يسبب ردود فعل تحسسية.
يعتبر الحمص من الأطعمة الصحية واللذيذة، لكن فوائده الغذائية قد تتأثر بطريقة تحضيره.
في الوصفات التقليدية، يتم هرس الحمص المطبوخ وخلطه مع الأطعمة الفائقة المضادة للالتهابات، بما في ذلك زيت الزيتون البكر الممتاز والطحينة والثوم والليمون. إن إضافة المكونات الحلوة، مثل الكاكاو والسكر، لصنع حلوى الحمص غالبًا ما يكون خيارًا صحيًا أكثر من الحلويات الأخرى.
ومع ذلك، إذا قمت بشراء الحمص الجاهز، فتحقق من الملصق. اختر العلامات التجارية المصنوعة من زيت الزيتون البكر الممتاز بدلًا من الزيوت المسببة للالتهابات، مثل زيت فول الصويا. تخطي الحمص الذي يحتوي على مواد حافظة، مثل سوربات البوتاسيوم وبنزوات الصوديوم.
إذا كنت تتناول الحمص كوجبة خفيفة، فحقق أقصى قدر من الفوائد الصحية عن طريق تناوله بالخضروات الطازجة النيئة بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت. امزجي المكونات التالية في الخلاط أو محضرة الطعام حتى تحصلي على القوام المطلوب:
يمكنك أيضًا الاستمتاع بالحمص بطرق أخرى أيضًا:
الحمص هو وجبة خفيفة صحية ومتعددة الاستخدامات. فهي مليئة بالمواد المغذية وتوفر الحماية من الأمراض المختلفة.
من السهل أن تصنعها بنفسك في المنزل، ويمكنك العثور على جميع أنواع النكهات في متجر البقالة، بدءًا من الفاصوليا السوداء والثوم المحمص وكاري جوز الهند وحتى المخمل الأحمر والنعناع بالشوكولاتة. فقط تأكد من أن النوع الذي يتم شراؤه من المتجر لا يحتوي على سكريات مضافة أو زيوت التهابية مثل فول الصويا أو مواد حافظة إضافية.
بغض النظر عن الطريقة التي تفضل تناولها، فإن الحمص هو طريقة لذيذة وصحية لإدخال المزيد من البروتين النباتي والألياف والمواد المغذية إلى نظامك الغذائي.
أصبح الحمص – والأطعمة المصنوعة منه – شائعة بسبب ظهور الأكل النباتي والوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين. الحمص هو عضو في عائلة البقوليات، إلى جانب العدس والفاصوليا والبازلاء، مثل البازلاء ذات العين السوداء والبازلاء المقسمة.
يتمتع الحمص بالعديد من الفوائد الصحية بفضل مكونه الرئيسي وهو الحمص. يحتوي هذا التغميس اللذيذ أيضًا على الطحينة، وهي عجينة مصنوعة من بذور السمسم غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول المحتوى الغذائي للحمص، وفوائده، وكيفية إعداد وصفة سريعة ولذيذة.
يحتوي الحمص على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض – وهو نظام قيم يستخدم لتحديد مقدار كل طعام يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم – مما يعني أنه لا يرفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير. وذلك لأن جسمك يهضمها بشكل أبطأ من الأطعمة الأخرى. يساعد هضم الطعام ببطء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
يساعد تناول الحمص مع وجبة غنية بالكربوهيدرات على تعويض ارتفاع نسبة السكر في الدم. وأظهرت دراسة أنه عندما تم تناول الحمص مع البيتزا، وهي وجبة غنية بالكربوهيدرات، لم يرتفع مستوى السكر في الدم مقارنة بأولئك الذين تناولوا نفس الوجبة دون الحمص.
يعد الحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي لأي شخص، وخاصة الأشخاص النباتيين. يلعب البروتين العديد من الأدوار الرئيسية في جسمك، مثل:
- تعزيز التنمية الأساسية خلال مرحلة الطفولة والحمل
- مساعدة الخلايا على إصلاح نفسها
- المساعدة في تكوين خلايا جديدة
- الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة
- منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر
- تحفيز تخليق البروتين
المكون الرئيسي للحمص – الحمص – يحتوي على مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى التي لها خصائص مضادة للالتهابات. على سبيل المثال، وجد الباحثون أن زيت الزيتون يساعد في مكافحة الالتهابات، مما يساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك، عن طريق التحكم في نمو خلايا الدم البيضاء.
ونظرًا لمحتواه من البروتين والألياف، فإن الحمص مفيد أيضًا لفقدان الوزن. ليس من الواضح ما إذا كانت فوائد فقدان الوزن ترجع إلى الحمص نفسه أو إلى نمط الحياة الصحي العام للأشخاص الذين يستهلكونه. قد يساعد الحمص أيضًا في تعزيز الامتلاء.
يحتوي الحمص على نسبة عالية من الألياف، وهي مادة مغذية تعمل على تحسين الشبع. وبالمثل، يساعد محتوى البروتين في الحمص على زيادة التمثيل الغذائي لديك، مما قد يساعد في عملية فقدان الوزن.
كما تعمل الألياف على تعزيز صحة الجهاز الهضمي. الألياف الغذائية – التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان – تجعلك تشعر بالشبع وتساعد في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء.
تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الدهون والسكريات الغذائية. تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي، مما يزيد حجم البراز ويمنع الإمساك.
يرتبط استهلاك الحمص والحمص بالحماية من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
المستويات العالية من الألياف والدهون الصحية غير المشبعة الموجودة في الحمص والحمص تحميك من أمراض القلب. تمنع الألياف القابلة للذوبان امتصاص الدهون غير الصحية، مما يخفض إجمالي نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية – الدهون السيئة. كما تعمل الدهون غير المشبعة على تقليل نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وترفع مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول “الجيد”.
يعد الحمص من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وهو نظام غذائي يساعد على تقليل خطر الإصابة بالآتي:
- تصلب الشرايين، أو تراكم الترسبات في الشرايين السمنة
- سرطان
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- الأمراض التنكسية التي تؤثر على الجهاز العصبي
- السكري
- مرض كلوي
- أمراض الجهاز التنفسي
تحقق من الملصق الغذائي لأي نوع من الحمص الذي تختاره في متجر البقالة لأن المحتوى الغذائي قد يختلف قليلاً من منتج لآخر. في المتوسط، تحتوي حصة 100 جرام من الحمص التجاري على:
- سعرات حرارية: 237
- بروتين: 7.78g
- سمين: 17.8 جرام
- الكربوهيدرات: 15 جرام
- الفيبر: 5.5 جرام
- حديد: 2.54 ملغ
- الكالسيوم: 47 ملغ
- حمض الفوليك: 48 ميكروجرام
- المغنيسيوم: 75mg
- البوتاسيوم: 312mg
- إجمالي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة: 8.81 سنة
- إجمالي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة: 5.34 جرام
قد لا يتمكن الجميع من الاستمتاع بالحمص. قد يكتشف الشخص أنه يعاني من حساسية الحمص. على الرغم من أن حساسية الحمص ليست شائعة، إلا أن أي طعام يمكن أن يسبب ردود فعل تحسسية.
يعتبر الحمص من الأطعمة الصحية واللذيذة، لكن فوائده الغذائية قد تتأثر بطريقة تحضيره.
في الوصفات التقليدية، يتم هرس الحمص المطبوخ وخلطه مع الأطعمة الفائقة المضادة للالتهابات، بما في ذلك زيت الزيتون البكر الممتاز والطحينة والثوم والليمون. إن إضافة المكونات الحلوة، مثل الكاكاو والسكر، لصنع حلوى الحمص غالبًا ما يكون خيارًا صحيًا أكثر من الحلويات الأخرى.
ومع ذلك، إذا قمت بشراء الحمص الجاهز، فتحقق من الملصق. اختر العلامات التجارية المصنوعة من زيت الزيتون البكر الممتاز بدلًا من الزيوت المسببة للالتهابات، مثل زيت فول الصويا. تخطي الحمص الذي يحتوي على مواد حافظة، مثل سوربات البوتاسيوم وبنزوات الصوديوم.
إذا كنت تتناول الحمص كوجبة خفيفة، فحقق أقصى قدر من الفوائد الصحية عن طريق تناوله بالخضروات الطازجة النيئة بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت. امزجي المكونات التالية في الخلاط أو محضرة الطعام حتى تحصلي على القوام المطلوب:
- 1 علبة (15 أونصة) من حبوب الحمص، مصفاة ومشطفة
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون (طازج أو معبأ)
- 1 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 ملعقة كبيرة ماء
- 1 فص ثوم أو 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- 1 ملعقة كبيرة طحينة (معجون السمسم)
يمكنك أيضًا الاستمتاع بالحمص بطرق أخرى أيضًا:
- كصلصة سلطة كريمية أو كبديل للمايونيز لسلطات الفول والدجاج والبيض والتونة
- لتكثيف الصلصات أو الحساء أو البطاطس المهروسة أو القرنبيط
- كطبقة علوية للخضار أو البطاطس المشوية بالفرن
الحمص هو وجبة خفيفة صحية ومتعددة الاستخدامات. فهي مليئة بالمواد المغذية وتوفر الحماية من الأمراض المختلفة.
من السهل أن تصنعها بنفسك في المنزل، ويمكنك العثور على جميع أنواع النكهات في متجر البقالة، بدءًا من الفاصوليا السوداء والثوم المحمص وكاري جوز الهند وحتى المخمل الأحمر والنعناع بالشوكولاتة. فقط تأكد من أن النوع الذي يتم شراؤه من المتجر لا يحتوي على سكريات مضافة أو زيوت التهابية مثل فول الصويا أو مواد حافظة إضافية.
بغض النظر عن الطريقة التي تفضل تناولها، فإن الحمص هو طريقة لذيذة وصحية لإدخال المزيد من البروتين النباتي والألياف والمواد المغذية إلى نظامك الغذائي.
