يلعب ظهرك دورًا أساسيًا في دعم جذعك بالكامل، بما في ذلك كيفية الدوران والثني والانحناء والدوران. ناهيك عن أن ظهرك هو العامل الرئيسي في الحفاظ على وضعية جيدة. ومن المهم أيضًا تجنب الإصابات والحركة الخالية من الألم.
تؤثر آلام الظهر، سواء في الجزء العلوي أو الأوسط أو السفلي من الظهر، على ملايين الأشخاص حول العالم. ويمكن أن يحدث لأسباب عديدة – من قضاء وقت طويل أمام الشاشة، أو الإصابة، أو التهاب المفاصل العظمي، أو الحمل، أو الانحطاط الطبيعي، أو ببساطة الضعف الناجم عن قلة الحركة الجسدية. يعاني ما بين 60-80% من البالغين من آلام الظهر في حياتهم.
يعد النشاط البدني أحد العلاجات العديدة لآلام الظهر لأنه يساعد على تقوية العضلات، الكبيرة والصغيرة، التي تدعم الدعم في جميع أنحاء الجسم.
قم بدمج التمارين التالية ومطابقتها مع التدريبات الخاصة بك لتحسين قوة ومرونة ظهرك. تحرك خلال كل تمرين بنية، واربط عقلك بالعضلات أثناء العمل.
يستهدف تمرين البيلاتس الكلاسيكي عضلات أسفل الظهر والعضلات الباسطة، والتي تساعد في رفع الأشياء. جربه بعد الإحماء أو كجزء من روتينك الأساسي.
سوبرمان هو تمرين يشمل جميع أنحاء الجسم ويستهدف انتصاب العمود الفقري والعضلات الأساسية، إلى جانب عضلات الظهر العلوية والكتفين والأرداف. يعد هذا التمرين فعالًا بشكل خاص لتهيئة جسمك لمنع الإصابة قبل جلسة الرفع.
إذا كان هذا التمرين مكثفًا جدًا، يمكنك ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وأداء نفس الحركة في هذا الوضع.
قم بإلقاء هذا التمرين في عملية الإحماء الديناميكي الخاصة بك لاستهداف الجزء العلوي من الظهر (بما في ذلك المعينات والفخاخ). كما أنه ينشط عضلات الاستقرار التي تبقيك في وضع مستقيم.
للقيام بذلك، ستحتاج إلى شريط مقاومة طويل ومفتوح الأطراف. ابدأ بالخفيف ثم انتقل إلى التمارين الثقيلة من أجل تمرين يركز على القوة.
يستهدف هذا التمرين السريع والفعال جميع العضلات الرئيسية في الظهر والعضلات المعينية والفخاخ (بالإضافة إلى ذراعيك وجذعك).
حافظ على التحكم والوتيرة البطيئة والثابتة طوال الحركة لتحقيق أقصى قدر من التأثير.
إذا كنت تبحث عن تمرين مصمم لاستهداف مجموعات من عضلات الظهر، فإن تمرين التجديف بذراع واحدة هو التمرين المناسب. من خلال تمرين المعينات، واللاتس، والفخاخ، وبعض العضلات الداعمة الأصغر، ستشعر بالحرق في وقت قصير.
يتم إجراؤها تقليديًا على مقعد مزود بألواح قدم وآلة كابل متصلة، ويمكن لشريط المقاومة الثقيل محاكاة تأثير مماثل.
من خلال مزج لوح التوازن مع حركة الجزء العلوي من الجسم، يختبر هذا التمرين قوة ظهرك وجذعك (ستشعر بذلك كتفيك وذراعيك أيضًا). جربه بوزن جسمك فقط أولاً.
بمجرد أن تتمكن من تنفيذ الحركة، يمكنك إضافة دمبل خفيف لزيادة شدتها. ومع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على ثبات جسمك ومستوى الوركين أثناء التمرين، فقد تحتاج إلى تقليل الوزن.
يحزم الذباب العكسي لكمة في الجزء العلوي من ظهرك (المعينات والفخاخ) والحذف الخلفي. تأكد من إتقان الحركة المفصلية من الوركين قبل محاولة هذا التمرين. أنت أيضًا تريد أن تبدأ بوزن أخف ثم تبنيه.
الرفعة المميتة هي تمرين قوة ممتاز يستهدف نصب العمود الفقري وعضلات أسفل الظهر وكذلك أوتار الركبة والوركين، من بين أجزاء الجسم الأخرى. تأكد من التدرب على الحركة قبل زيادة الوزن، فقد يكون الأمر صعبًا في البداية ولكن بمجرد إتقانها ستجني الفوائد بسرعة.
هذا التمرين الكلاسيكي سيعمل على تمرين الجزء العلوي من الظهر والفخاخ في أي وقت من الأوقات. في الواقع، يعد تمرين Farmer's Carry تمرينًا يشمل جميع أنحاء الجسم، لذا توقع أن تشعر به عبر العضلات الأخرى أيضًا.
تريد أن يشعر الوزن بالثقل، دون المساس بقوامك.
يتكون الظهر من بنية معقدة من العضلات العميقة التي تمتد من رقبتك إلى عظمة الذنب. تتوزع عشرات العضلات في الظهر عبر ثلاث طبقات تعرف بالطبقة العميقة (العضلات التي تلتحم بالعمود الفقري)، والطبقة السطحية (التي تساعد في حركة الرقبة والكتف)، والطبقة المتوسطة (لحركة القفص الصدري). ).
قد يتم تدريب العديد من عضلات ظهرك دون أن تعرف ذلك. العضلات الرئيسية تشمل:
سواء كنت تعاني من آلام الظهر أو ترغب في تجديد روتين ظهرك، فإن تنشيط عضلات ظهرك له العديد من المزايا. إلى جانب تعزيز الحركة الخالية من الألم، فإن بناء عضلات الظهر يقوي العضلات الداعمة التي تساعد في الوضعية والاستقرار.
ومن المهم أن نأخذ في الاعتبار أن الظهر منطقة حساسة لأنها مليئة بالأعصاب التي تحيط بالحبل الشوكي. تأكد من دعم الجزء العلوي من جسمك من خلال إشراك جذعك أثناء التمرين وتجنب الحركات السريعة المتشنجة التي يمكن أن تسبب الإصابة. توقف فورًا إذا شعرت بشيء ما. إذا كنت مبتدئًا في ممارسة التمارين الرياضية، فقد تفكر في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل لتسهيل الأمر عليك باستخدام الإشارات الصحيحة.
ظهرك عبارة عن شبكة معقدة من العضلات والأوتار والأربطة وغيرها التي تعمل في انسجام تام لدعم الجزء العلوي من جسمك. إن الحفاظ على ظهر صحي وقوي ومتحرك يعزز الوضعية الجيدة ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة. ستضمن إضافة تمارين الظهر إلى جلستك حصولك على تمرين شامل لكامل الجسم.
تؤثر آلام الظهر، سواء في الجزء العلوي أو الأوسط أو السفلي من الظهر، على ملايين الأشخاص حول العالم. ويمكن أن يحدث لأسباب عديدة – من قضاء وقت طويل أمام الشاشة، أو الإصابة، أو التهاب المفاصل العظمي، أو الحمل، أو الانحطاط الطبيعي، أو ببساطة الضعف الناجم عن قلة الحركة الجسدية. يعاني ما بين 60-80% من البالغين من آلام الظهر في حياتهم.
يعد النشاط البدني أحد العلاجات العديدة لآلام الظهر لأنه يساعد على تقوية العضلات، الكبيرة والصغيرة، التي تدعم الدعم في جميع أنحاء الجسم.
قم بدمج التمارين التالية ومطابقتها مع التدريبات الخاصة بك لتحسين قوة ومرونة ظهرك. تحرك خلال كل تمرين بنية، واربط عقلك بالعضلات أثناء العمل.
يستهدف تمرين البيلاتس الكلاسيكي عضلات أسفل الظهر والعضلات الباسطة، والتي تساعد في رفع الأشياء. جربه بعد الإحماء أو كجزء من روتينك الأساسي.
- استلقِ على السجادة ووجهك للأسفل ومد ذراعيك إلى أعلى رأسك، مع استرخاء كتفيك للأسفل
- استعد لقلبك عن طريق شد بطنك بقوة بينما تمد ذراعيك وساقيك لفترة طويلة، وأصابع قدميك مدببة.
- ارفع ذراعيك وساقيك ورأسك بلطف (في وضع محايد) عن السجادة (يجب أن تشعر بأسفل ظهرك يعمل) واضغط على عضلات المؤخرة.
- ابدأ بمحاكاة حركة السباحة البطيئة عن طريق رفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ثم ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
- قم بزيادة السرعة عن طريق نبض الذراعين أثناء التناوب مع رفرفة الساق، مع الشهيق والزفير كل بضع ركلات.
- أداء ثلاث جولات لمدة 30 ثانية لكل منهما.
سوبرمان هو تمرين يشمل جميع أنحاء الجسم ويستهدف انتصاب العمود الفقري والعضلات الأساسية، إلى جانب عضلات الظهر العلوية والكتفين والأرداف. يعد هذا التمرين فعالًا بشكل خاص لتهيئة جسمك لمنع الإصابة قبل جلسة الرفع.
- استلقي على السجادة مع تمديد ذراعيك فوق رأسك.
- ارفع ذراعيك وساقيك ورأسك (في وضع محايد) عن السجادة، واضغط على عضلات المؤخرة وادعم جذعك.
- احتفظ بهذا الوضع المفرط التمدد لبضع ثوان قبل العودة إلى السجادة.
- كرر 10 عدات، مع الحفاظ على التنفس المستمر.
إذا كان هذا التمرين مكثفًا جدًا، يمكنك ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وأداء نفس الحركة في هذا الوضع.
قم بإلقاء هذا التمرين في عملية الإحماء الديناميكي الخاصة بك لاستهداف الجزء العلوي من الظهر (بما في ذلك المعينات والفخاخ). كما أنه ينشط عضلات الاستقرار التي تبقيك في وضع مستقيم.
للقيام بذلك، ستحتاج إلى شريط مقاومة طويل ومفتوح الأطراف. ابدأ بالخفيف ثم انتقل إلى التمارين الثقيلة من أجل تمرين يركز على القوة.
- الوقوف طويل القامة، والأكتاف متدحرجة، والقدمين متباعدتين بعرض الورك. أمسك الشريط من كل طرف بقبضة يد وارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف.
- أثناء الشهيق، استعد لعضلات جذعك، وأثناء الزفير، قم بفصل الشريط واضغط على الجزء العلوي من ظهرك لتقلص العضلات، مما يحافظ على ثبات جسمك بالكامل. انتظر لمدة ثانية أو ثانيتين.
- حرر التوتر ببطء وحرك ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر 10-12 تكرارًا لثلاث مجموعات.
يستهدف هذا التمرين السريع والفعال جميع العضلات الرئيسية في الظهر والعضلات المعينية والفخاخ (بالإضافة إلى ذراعيك وجذعك).
- أمسك اثنين من الدمبل بوزن خفيف إلى متوسط (اعتمادًا على قوتك الشخصية) على جانبيك، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك.
- قم بالمفصلة عند الوركين أثناء ثني ركبتيك ودفع صدرك للأمام، مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري بالكامل. استعدوا لبك.
- في هذا الوضع، قم برفع الأوزان حتى الوركين عن طريق ثني مرفقيك بزاوية 45 درجة. اضغط على الجزء العلوي من الظهر في أعلى الوضعية قبل النزول إلى الأسفل.
- كرر 10-12 تكرارًا لثلاث مجموعات.
حافظ على التحكم والوتيرة البطيئة والثابتة طوال الحركة لتحقيق أقصى قدر من التأثير.
إذا كنت تبحث عن تمرين مصمم لاستهداف مجموعات من عضلات الظهر، فإن تمرين التجديف بذراع واحدة هو التمرين المناسب. من خلال تمرين المعينات، واللاتس، والفخاخ، وبعض العضلات الداعمة الأصغر، ستشعر بالحرق في وقت قصير.
يتم إجراؤها تقليديًا على مقعد مزود بألواح قدم وآلة كابل متصلة، ويمكن لشريط المقاومة الثقيل محاكاة تأثير مماثل.
- اجلس طويلًا على السجادة مع تمديد قدميك لفترة طويلة أمامك. قم بلف شريط مقاومة طويل وثقيل حول كلا القدمين، مع إبقائهما مرنين، ثم أمسك بكل طرف مفتوح من الشريط مع توجيه راحة اليد للداخل.
- اجلس طويلًا مع إرجاع الكتفين إلى الخلف، واسحب الشريط أثناء ثني المرفقين للخلف والضغط على لوحي الكتف.
- استمر لمدة ثانية في الجزء السفلي من الحركة قبل أن تعود ببطء إلى البداية.
- كرر 10-12 تكرارًا لثلاث مجموعات.
من خلال مزج لوح التوازن مع حركة الجزء العلوي من الجسم، يختبر هذا التمرين قوة ظهرك وجذعك (ستشعر بذلك كتفيك وذراعيك أيضًا). جربه بوزن جسمك فقط أولاً.
- ابدأ على أربع على حصيرة. انتقل إلى وضع اللوح الخشبي، وقم بمحاذاة كتفيك مع معصميك وحافظ على قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
- قم بنقل وزنك بلطف إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على ثبات الوركين ودون إمالة جسمك.
- ارفع ذراعك اليسرى أثناء الانحناء بحيث يشير مرفقك نحو السقف. الضغط على عضلات الظهر على الجانب الأيسر.
- تأكد من بقاء كتفيك مربعين على السجادة أثناء خفض ذراعك للأسفل.
- انقل وزنك إلى الجانب الأيسر وكرر الحركة لمدة 16 تكرارًا إجمالاً.
بمجرد أن تتمكن من تنفيذ الحركة، يمكنك إضافة دمبل خفيف لزيادة شدتها. ومع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على ثبات جسمك ومستوى الوركين أثناء التمرين، فقد تحتاج إلى تقليل الوزن.
يحزم الذباب العكسي لكمة في الجزء العلوي من ظهرك (المعينات والفخاخ) والحذف الخلفي. تأكد من إتقان الحركة المفصلية من الوركين قبل محاولة هذا التمرين. أنت أيضًا تريد أن تبدأ بوزن أخف ثم تبنيه.
- قِف طويلًا مع مباعدة القدمين بمقدار عرض مفصل الورك، واحمل دمبل في كل يد. قم بإرجاع كتفيك إلى الخلف وقف طويل القامة.
- ادفع الوركين إلى الخلف مع الحفاظ على ظهر مسطح وجعل صدرك موازيًا تقريبًا للأرض. الحفاظ على انحناء طفيف في الركبتين.
- مع إبقاء رأسك ورقبتك محايدين، دع ذراعيك يستريحان على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للداخل. خذ شهيقًا.
- أثناء الزفير، ارفعي ذراعيك إلى الجانب مع ثني طفيف عند كل مرفق. اضغط على عضلات ظهرك العلوية في الأعلى.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية. هذا مندوب واحد.
- كرر 10-12 تكرارًا لثلاث مجموعات.
الرفعة المميتة هي تمرين قوة ممتاز يستهدف نصب العمود الفقري وعضلات أسفل الظهر وكذلك أوتار الركبة والوركين، من بين أجزاء الجسم الأخرى. تأكد من التدرب على الحركة قبل زيادة الوزن، فقد يكون الأمر صعبًا في البداية ولكن بمجرد إتقانها ستجني الفوائد بسرعة.
- قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين ومفصل الوركين إلى الخلف مع ثني الركبتين وظهر مستقيم.
- باستخدام مفاصلك المواجهة للأمام، أمسك الدمبل.
- مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا، قم بإرجاع كتفيك إلى الخلف وخذ نفسًا عميقًا أثناء تشغيل قلبك.
- أثناء الزفير، ادفع كعبيك واشغل عضلات المؤخرة لرفع الدمبل من ساقيك (وليس الوركين). تأكد من عدم تقريب ظهرك.
- قف طويل القامة.
- اعكس التمرين عن طريق تثبيت الوركين وثني الركبتين وخفض الدمبل مرة أخرى إلى السجادة مع التحكم. أبقِها قريبة من ساقيك بينما تقوم بإنزالها بالكامل إلى السجادة.
- كرر 5-8 ممثلين لثلاث مجموعات.
هذا التمرين الكلاسيكي سيعمل على تمرين الجزء العلوي من الظهر والفخاخ في أي وقت من الأوقات. في الواقع، يعد تمرين Farmer's Carry تمرينًا يشمل جميع أنحاء الجسم، لذا توقع أن تشعر به عبر العضلات الأخرى أيضًا.
- حمل الدمبل في كل يد، ثم قم بإرجاع كتفيك إلى الخلف لفتح صدرك والوقوف منتصبًا.
- استعد لقلبك عندما تبدأ المشي للأمام. الحفاظ على الموقف طويل القامة.
- قم بالمشي لمدة 20 خطوة قبل أن تستدير وتمشي 20 خطوة في الاتجاه الآخر.
- كرر لمدة ثلاث جولات.
تريد أن يشعر الوزن بالثقل، دون المساس بقوامك.
يتكون الظهر من بنية معقدة من العضلات العميقة التي تمتد من رقبتك إلى عظمة الذنب. تتوزع عشرات العضلات في الظهر عبر ثلاث طبقات تعرف بالطبقة العميقة (العضلات التي تلتحم بالعمود الفقري)، والطبقة السطحية (التي تساعد في حركة الرقبة والكتف)، والطبقة المتوسطة (لحركة القفص الصدري). ).
قد يتم تدريب العديد من عضلات ظهرك دون أن تعرف ذلك. العضلات الرئيسية تشمل:
- شبه منحرف: يشار إليها عادةً باسم “الفخاخ”، وهي عضلة سطحية طويلة تمتد عبر الجزء العلوي من الظهر.
- المعينية: تتكون هذه العضلة السطحية من عضلة كبرى وصغرى، وهي مغطاة بالفخاخ وتساعد على تشكيل حزام الكتف.
- لاتسيوم دورسي: هذه العضلة المسطحة والسطحية الواسعة، والتي يطلق عليها غالبًا اسم “لاتس”، تقع على الجانبين تحت ذراعيك. يساعد بشكل رئيسي في حركة الجزء العلوي من الجسم.
- العمود الفقري الناصب: العضلات المتوسطة التي تساعد في ثني القفص الصدري والعمود الفقري العلوي والرأس.
- أطول وأوسع حقويه: العضلات العميقة الموجودة حول أسفل الظهر.
سواء كنت تعاني من آلام الظهر أو ترغب في تجديد روتين ظهرك، فإن تنشيط عضلات ظهرك له العديد من المزايا. إلى جانب تعزيز الحركة الخالية من الألم، فإن بناء عضلات الظهر يقوي العضلات الداعمة التي تساعد في الوضعية والاستقرار.
ومن المهم أن نأخذ في الاعتبار أن الظهر منطقة حساسة لأنها مليئة بالأعصاب التي تحيط بالحبل الشوكي. تأكد من دعم الجزء العلوي من جسمك من خلال إشراك جذعك أثناء التمرين وتجنب الحركات السريعة المتشنجة التي يمكن أن تسبب الإصابة. توقف فورًا إذا شعرت بشيء ما. إذا كنت مبتدئًا في ممارسة التمارين الرياضية، فقد تفكر في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل لتسهيل الأمر عليك باستخدام الإشارات الصحيحة.
ظهرك عبارة عن شبكة معقدة من العضلات والأوتار والأربطة وغيرها التي تعمل في انسجام تام لدعم الجزء العلوي من جسمك. إن الحفاظ على ظهر صحي وقوي ومتحرك يعزز الوضعية الجيدة ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة. ستضمن إضافة تمارين الظهر إلى جلستك حصولك على تمرين شامل لكامل الجسم.
