إذا كانت أشياء بسيطة مثل الالتواء للوصول إلى هاتفك، أو العطس، تسبب الألم في أسفل ظهرك، فقد يكون الوقت قد حان لممارسة تمارين تمدد أسفل الظهر التي تستهدف وتخفف التوتر هنا. سواء كانت إصابة مستمرة أو انتكاسة مؤقتة، فمن الأفضل معالجة آلام أسفل الظهر (المعروفة أيضًا بألم أسفل الظهر) في أقرب وقت ممكن.
يعاني ما يصل إلى 23% من البالغين على مستوى العالم من آلام أسفل الظهر المزمنة، والتي يمكن أن تنجم عن مشاكل ميكانيكية (إصابات القرص والأنسجة الرخوة)، أو مشاكل تنكسية (مثل هشاشة العظام)، أو الالتهابات، أو الأورام (المرتبطة بالسرطان)، أو العدوى مثل خراجات الأنسجة الرخوة. .
يحدث سبب رئيسي آخر لآلام أسفل الظهر أثناء الحمل، حيث يؤدي عدد لا يحصى من الهرمونات والتغيرات العضلية الهيكلية وكتلة الجسم إلى إصابة حوالي 50٪ من الأشخاص بألم أسفل الظهر حتى بعد عام واحد من الولادة.
يتكون الجزء السفلي من الظهر من خمس فقرات وشبكة من الأعصاب والأقراص والعضلات والأنسجة الأخرى. يعد الضيق في مناطق أخرى مثل أوتار الركبة وعضلات الورك من الأسباب الشائعة، ويمكن أن يتداخل مع حركة السوائل في العمود الفقري وبالتالي حركتك.
لحسن الحظ، يمكن أن تساعدك تمارين التمدد على استعادة نطاق حركتك، مما يجعل المهام اليومية مثل صعود السلالم ورفع الأشياء أقل إزعاجًا.
فيما يلي 10 تمارين تمدد لطيفة لأسفل الظهر. سوف تحتاج إلى سجادة يوغا مبطنة وكرسي قوي.
تعتبر لعبة Cat-Cow (التي تسمى أحيانًا Cat-camel) من تمارين اليوجا الديناميكية والمهدئة التي تتضمن حركتين. وتتمثل مهمتها الرئيسية في إطالة وتحسين مرونة العمود الفقري. كما أنه يعزز الوضعية الممتازة ويجلب الوعي للعضلات الرئيسية، بما في ذلك العضلات الأساسية.
تُعرف وضعية الطفل باسم Balasana (كلمة “bala” تعني طفل وكلمة “sana” تعني وضعية الجسم باللغة السنسكريتية)، وهي أيضًا امتداد شائع في البيلاتس واليوغا ووقفة ترحيبية أثناء التمرين الشاق. يعد هذا التمدد أيضًا رائعًا في إطالة عضلات أسفل الظهر وفتح الوركين. وهذا يمكن أن يقلل من التوتر وآلام الظهر، وكذلك الانتفاخ.
يؤدي هذا التمدد إلى إرخاء وإطالة العضلات المشدودة في أسفل الظهر، والعمود الفقري المنتصب، والأرداف. كن حذرًا جدًا إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي أو التهاب المفاصل العظمي لأن هذا الوضع يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الألم بشكل أكبر. إن تمرين التمدد من الركبة إلى الصدر هو تمرين بسيط ولكنه فعال لتخفيف التوتر الناتج عن شد العضلات في أسفل الظهر بسرعة.
كما يوحي الاسم، يتضمن هذا التمرين حركة ملتوية لطيفة لتخفيف التوتر في العمود الفقري ومناطق أسفل الظهر. تعتبر حركات الالتواء أيضًا بمثابة تدليك لأعضائك الداخلية، مما قد يخفف الإمساك ويحسن عملية الهضم.
يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر تغيرًا في وضعية الجسم، وغالبًا ما يؤدي ذلك إلى ميل حوضك للأمام وحدوث قعس (منحنى أكثر بروزًا) في العمود الفقري. يمكن لإمالة الحوض تصحيح الآليات عن طريق تحفيز القلب لتحسين الاستقرار في هذه المنطقة، مما قد يقلل الضغط على أسفل الظهر.
يعد تمرين جسر الكتف بمثابة تمرين بيلاتيس كلاسيكي يحرك العمود الفقري ويطيل العضلات على طول الظهر للمساعدة في تخفيف الضيق والتوتر.
يفتح التدحرج لأسفل المسافة بين كل فقرة عبر العمود الفقري بأكمله لتخفيف الضيق وكذلك إعادة ضبط وضعك وبدء تلك العضلات الأساسية لتحقيق استقرار أفضل عبر جسمك بالكامل.
يمكنك ممارسة هذا التمرين بجوار الحائط لمزيد من الدعم طوال الحركة.
يمكن أن يؤدي ضيق الوركين إلى دوران الحوض للأمام، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. يشجع امتداد الشكل الرابع الوركين على الانفتاح وتدليك أسفل الظهر أثناء استلقاءه على السجادة. يجب أن تشعر بهذا التمدد في عضلات المؤخرة أيضًا.
الطية أثناء الجلوس هي وضعية يوغا شائعة حيث ينحني جسمك للأمام على نفسه، ويمتد ظهرك بالكامل بالإضافة إلى إرخاء أوتار الركبة والوركين.
سيشعر أسفل ظهرك بالوخز إذا كان عرق النسا أو القرص المنفتق هو السبب الجذري لمشكلتك. ينتشر ألم عرق النسا، الناتج عن الضغط على العصب الوركي، على طول أسفل الظهر وغالبًا إلى أسفل الساق، إلى قدمك. إذا كان النوبات تسبب التوتر والألم، فإن استخدام خيط تنظيف الأعصاب سوف يؤدي إلى تمديد العضلات الموضعية لتحقيق الراحة، ومع ذلك، فمن المحتمل أن تشعر ببعض الألم الخفيف مع هذا التمدد. إذا كان الألم لا يطاق، فلا يجب عليك القيام بهذا التمدد.
عندما تتفاقم آلام أسفل الظهر أو تستمر، فحتى أبسط الحركات يمكن أن تصبح مؤلمة. يمكن أن يحدث ذلك فجأة، مثل السقوط المفاجئ، أو يرتبط بمشكلة مستمرة مثل الانزلاق الغضروفي، أو عرق النسا، أو التهاب المفاصل العظمي، أو المشاكل المستمرة بعد الحمل.
في بعض الأحيان، يمكن أن يساعد التمدد في إطالة العضلات التي قد تكون متشنجة أو مشدودة فقط في أسفل الظهر. يمكنك استهداف هذه المنطقة بتمارين مثل تمرين القطة والتدحرج للأسفل أثناء الوقوف، والتي تعمل على إطالة وإرخاء عضلات أسفل الظهر لتسهيل الحركة.
يعاني ما يصل إلى 23% من البالغين على مستوى العالم من آلام أسفل الظهر المزمنة، والتي يمكن أن تنجم عن مشاكل ميكانيكية (إصابات القرص والأنسجة الرخوة)، أو مشاكل تنكسية (مثل هشاشة العظام)، أو الالتهابات، أو الأورام (المرتبطة بالسرطان)، أو العدوى مثل خراجات الأنسجة الرخوة. .
يحدث سبب رئيسي آخر لآلام أسفل الظهر أثناء الحمل، حيث يؤدي عدد لا يحصى من الهرمونات والتغيرات العضلية الهيكلية وكتلة الجسم إلى إصابة حوالي 50٪ من الأشخاص بألم أسفل الظهر حتى بعد عام واحد من الولادة.
يتكون الجزء السفلي من الظهر من خمس فقرات وشبكة من الأعصاب والأقراص والعضلات والأنسجة الأخرى. يعد الضيق في مناطق أخرى مثل أوتار الركبة وعضلات الورك من الأسباب الشائعة، ويمكن أن يتداخل مع حركة السوائل في العمود الفقري وبالتالي حركتك.
لحسن الحظ، يمكن أن تساعدك تمارين التمدد على استعادة نطاق حركتك، مما يجعل المهام اليومية مثل صعود السلالم ورفع الأشياء أقل إزعاجًا.
فيما يلي 10 تمارين تمدد لطيفة لأسفل الظهر. سوف تحتاج إلى سجادة يوغا مبطنة وكرسي قوي.
تعتبر لعبة Cat-Cow (التي تسمى أحيانًا Cat-camel) من تمارين اليوجا الديناميكية والمهدئة التي تتضمن حركتين. وتتمثل مهمتها الرئيسية في إطالة وتحسين مرونة العمود الفقري. كما أنه يعزز الوضعية الممتازة ويجلب الوعي للعضلات الرئيسية، بما في ذلك العضلات الأساسية.
- ابدأ على أربع مع محاذاة معصميك إلى الكتفين والركبتين إلى الوركين – مع عرض مفصل الورك. أصابع القدم غير مثقوبة.
- للبدء، حافظ على عمودك الفقري محايدًا وانظر للأمام.
- عند الشهيق، انتقل إلى وضعية البقرة عن طريق غمس معدتك نحو الأرض ورفع ذقنك للأعلى والنظر إلى السقف. استرخي كتفيك للخلف وللأسفل.
- أثناء الزفير، انتقل إلى وضعية القطة عن طريق وضع بطنك على عمودك الفقري وتقويس عمودك الفقري ودس ذقنك نحو صدرك. ادفع يديك إلى السجادة لتشعر بالتمدد الكامل.
- التدفق بين المواقف لمدة دقيقة واحدة.
تُعرف وضعية الطفل باسم Balasana (كلمة “bala” تعني طفل وكلمة “sana” تعني وضعية الجسم باللغة السنسكريتية)، وهي أيضًا امتداد شائع في البيلاتس واليوغا ووقفة ترحيبية أثناء التمرين الشاق. يعد هذا التمدد أيضًا رائعًا في إطالة عضلات أسفل الظهر وفتح الوركين. وهذا يمكن أن يقلل من التوتر وآلام الظهر، وكذلك الانتفاخ.
- ابدأ بالركوع طويلًا، مع مباعدة الركبتين بمقدار عرض الورك، ووضع راحتي اليدين على فخذيك.
- انحنى للأمام ومد ذراعيك إلى الأمام بينما تجلس على كعبيك وتلامس أصابع قدميك وتنتشر ركبتيك.
- أثناء الزفير، ادفع عضلات المؤخرة للخلف لتستقر على كعبيك بينما تخفض الجزء العلوي من جسمك نحو السجادة.
- قم بتمديد ذراعيك لفترة طويلة وإلى الأمام مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- ضع رأسك على السجادة بينما تضغط على صدرك باتجاه الأرض لتعميق التمدد. استمر لمدة 30-60 ثانية، مع أخذ نفس عميق.
يؤدي هذا التمدد إلى إرخاء وإطالة العضلات المشدودة في أسفل الظهر، والعمود الفقري المنتصب، والأرداف. كن حذرًا جدًا إذا كنت تعاني من انزلاق غضروفي أو التهاب المفاصل العظمي لأن هذا الوضع يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الألم بشكل أكبر. إن تمرين التمدد من الركبة إلى الصدر هو تمرين بسيط ولكنه فعال لتخفيف التوتر الناتج عن شد العضلات في أسفل الظهر بسرعة.
- استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وقدميك مسطحة على الأرض.
- اثنِ ساقك اليمنى نحو صدرك واشبك كلتا يديك أسفل ركبتك مباشرةً. اسحب ساقك نحو جذعك، مع إرخاء الجزء السفلي من جسمك على السجادة. يمكنك إبقاء ساقك الأخرى مثنية أو مستقيمة، طالما أن ظهرك لا يؤلمك. إذا كان الأمر يؤلمك، حاول ثني ساقك للحفاظ على عمودك الفقري محايدًا على الأرض.
- استمر لمدة 30 ثانية أثناء أخذ نفسًا عميقًا ثم عد إلى الساق مرة أخرى قبل التبديل إلى الأخرى. كرر ثلاث مرات على كل ساق.
كما يوحي الاسم، يتضمن هذا التمرين حركة ملتوية لطيفة لتخفيف التوتر في العمود الفقري ومناطق أسفل الظهر. تعتبر حركات الالتواء أيضًا بمثابة تدليك لأعضائك الداخلية، مما قد يخفف الإمساك ويحسن عملية الهضم.
- اجلس على السجادة، مع تمديد ساقيك لفترة طويلة وذراعيك ممتدتين خلفك مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- قم بثني ركبتك اليسرى بلطف، وعند الزفير، اسحبها فوق ساقك اليمنى بينما تقوم بتحريف عمودك الفقري نحو جانبك الأيسر.
- ضع ذراعك اليمنى على ركبتك اليسرى المثنية وادفع الركبة بلطف بعيدًا نحو يمينك بينما تقوم بتحريف جذعك بشكل أعمق نحو جانبك. حافظ على نظرتك نحو يسارك لتعميق الالتواء والتمدد.
- احتفظ بخمسة أنفاس طويلة ثم قم بالتدوير ببطء إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.
يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر تغيرًا في وضعية الجسم، وغالبًا ما يؤدي ذلك إلى ميل حوضك للأمام وحدوث قعس (منحنى أكثر بروزًا) في العمود الفقري. يمكن لإمالة الحوض تصحيح الآليات عن طريق تحفيز القلب لتحسين الاستقرار في هذه المنطقة، مما قد يقلل الضغط على أسفل الظهر.
- استلقي على ظهرك، مع ثني الركبتين والقدمين على السجادة.
- اغرف زر بطنك واضغط أسفل ظهرك على السجادة، قبل إمالة حوضك للخلف والثبات لمدة ثانية أو ثانيتين.
- خذ شهيقاً وقم بتدوير الحوض إلى الأمام، لتشعر بالحركة في أسفل ظهرك.
- استمر لمدة دقيقة واحدة لمدة ثلاث جولات.
يعد تمرين جسر الكتف بمثابة تمرين بيلاتيس كلاسيكي يحرك العمود الفقري ويطيل العضلات على طول الظهر للمساعدة في تخفيف الضيق والتوتر.
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك مع تثبيت القدمين على السجادة. الأسلحة مستقيمة وتستريح بجانبك.
- عندما تبدأ الحركة، خذ شهيقًا واضغط على أسفل ظهرك داخل السجادة، قبل الزفير ورفع وركيك للأعلى، والدفع من خلال وركيك.
- في الجزء العلوي من الحركة، اضغط على عضلات المؤخرة وتأكد من أن الوركين فوق ضلوعك في خط مستقيم.
- اثبت على هذا الوضع لثانية أو ثانيتين قبل النزول إلى الأسفل، بدءًا من أعلى العمود الفقري ولف الفقرات إلى الأسفل مثل إعادة ربط سلسلة دراجة.
- كرر 10 مرات لجولتين أو ثلاث جولات.
يفتح التدحرج لأسفل المسافة بين كل فقرة عبر العمود الفقري بأكمله لتخفيف الضيق وكذلك إعادة ضبط وضعك وبدء تلك العضلات الأساسية لتحقيق استقرار أفضل عبر جسمك بالكامل.
يمكنك ممارسة هذا التمرين بجوار الحائط لمزيد من الدعم طوال الحركة.
- قف مع كعبك على الحائط ثم قم بخطوة نصف قدم للأمام.
- مغرفة بطنك والحفاظ على الأساسية الخاصة بك تستعد. أريحي كتفيك إلى الأسفل، واتركي ذراعيك معلقتين على جانبيك.
- خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير، قم بثني ذقنك نحو صدرك وابدأ في دحرجة الجسم لأسفل من الرقبة أولاً، فقرة واحدة في كل مرة.
- سيستمر رأسك ورقبتك وكتفيك في الدوران للأمام أثناء انحناء العمود الفقري.
- قم بالخفض إلى أقصى حد ممكن دون إجهاد أوتار الركبة. يمكنك أيضًا ثني ركبتيك أثناء تنظيف يديك للأرض.
- أثناء الزفير، قم بالرجوع من الأرض إلى الأعلى عن طريق إعادة تكديس عمودك الفقري، فقرات بعد فقرات، باستخدام عضلات البطن للمساعدة في إعادتك إلى الوقوف، وإراحة كتفيك إلى الأسفل.
- استمر لمدة 6-10 لفة.
يمكن أن يؤدي ضيق الوركين إلى دوران الحوض للأمام، مما يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. يشجع امتداد الشكل الرابع الوركين على الانفتاح وتدليك أسفل الظهر أثناء استلقاءه على السجادة. يجب أن تشعر بهذا التمدد في عضلات المؤخرة أيضًا.
- استلقي على بساطك ووجهك للأعلى مع ثني الركبتين والقدمين بشكل مسطح، مع وضع اليدين بجانبك.
- ارفع ساقك اليمنى، مع الحفاظ على ثني الركبة، ثم ضع قدمك فوق ركبتك اليسرى.
- ضع كلتا يديك خلف ركبتك اليسرى واسحب ساقك نحو جسمك، مع الحفاظ على ثني القدمين واسترخاء رأسك وكتفك على السجادة. ستشعر بالتمدد على طول وركك الأيمن.
- استمر لمدة 20-30 ثانية وتنفس بعمق، قبل إعادة الساق للخلف وتبديل الجانبين.
الطية أثناء الجلوس هي وضعية يوغا شائعة حيث ينحني جسمك للأمام على نفسه، ويمتد ظهرك بالكامل بالإضافة إلى إرخاء أوتار الركبة والوركين.
- اجلس طويلًا على بساطك مع وضع ساقيك مستقيمتين في الأمام وثني قدميك بشكل نشط.
- أثناء الزفير، انحنِ إلى الأمام من خلال الاعتماد على وركيك، ومد ذراعيك إلى الأمام لفترة طويلة. تأكد من تمديد ظهرك بدلاً من طيه.
- مد يديك بقدر ما تستطيع بشكل مريح على طول ساقيك واخفض رأسك نحو الجزء السفلي من جسمك.
- يمكنك ثني ركبتيك إذا كنت بحاجة إلى ذلك، لمزيد من الوصول. يمكنك أيضًا لف شريط مقاومة خفيف أو حزام يوغا حول قدميك والإمساك بجانب في كل يد لسحب نفسك بلطف إلى عمق التمدد.
- استمر لمدة 30 ثانية لمدة ثلاث جولات.
سيشعر أسفل ظهرك بالوخز إذا كان عرق النسا أو القرص المنفتق هو السبب الجذري لمشكلتك. ينتشر ألم عرق النسا، الناتج عن الضغط على العصب الوركي، على طول أسفل الظهر وغالبًا إلى أسفل الساق، إلى قدمك. إذا كان النوبات تسبب التوتر والألم، فإن استخدام خيط تنظيف الأعصاب سوف يؤدي إلى تمديد العضلات الموضعية لتحقيق الراحة، ومع ذلك، فمن المحتمل أن تشعر ببعض الألم الخفيف مع هذا التمدد. إذا كان الألم لا يطاق، فلا يجب عليك القيام بهذا التمدد.
- ابدأ بالجلوس طويل القامة على كرسي. أثناء الزفير، أدخل ذقنك إلى صدرك وانزل من أسفل صدرك.
- أحضر ذراعيك للراحة خلف ظهرك.
- قم بتصويب ساقك اليمنى مع ثني قدمك وارفعها نحو الجزء العلوي من جسمك.
- قم بخفضه مرة أخرى إلى الأسفل وكرر ذلك على نفس الساق لمدة إجمالية عشر مرات، مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم متدليًا.
- عد إلى نقطة البداية وكرر الأمر نفسه بالنسبة للساق الأخرى.
عندما تتفاقم آلام أسفل الظهر أو تستمر، فحتى أبسط الحركات يمكن أن تصبح مؤلمة. يمكن أن يحدث ذلك فجأة، مثل السقوط المفاجئ، أو يرتبط بمشكلة مستمرة مثل الانزلاق الغضروفي، أو عرق النسا، أو التهاب المفاصل العظمي، أو المشاكل المستمرة بعد الحمل.
في بعض الأحيان، يمكن أن يساعد التمدد في إطالة العضلات التي قد تكون متشنجة أو مشدودة فقط في أسفل الظهر. يمكنك استهداف هذه المنطقة بتمارين مثل تمرين القطة والتدحرج للأسفل أثناء الوقوف، والتي تعمل على إطالة وإرخاء عضلات أسفل الظهر لتسهيل الحركة.
