أفضل 10 تمارين لعضلات البطن لتقوية جذعك، وفقًا للمدربين

[ديب لاب]

إن امتلاك قلب قوي هو أكثر بكثير من مجرد المظهر الجيد خلال موسم الشاطئ. في الواقع، إن امتلاك عضلات أساسية قوية أمر ضروري لحركتك. تعمل عضلاتك الأساسية معًا للتحكم في حركة العمود الفقري والحوض والقفص الصدري عند المشي (وتسمى أيضًا المشية). بدون قلبك، لن تتمكن من الحفاظ على وضع مستقيم.

مثل أي مجموعة من العضلات، يتطلب تدريب عضلات الجذع اتباع نهج مستهدف. للبدء، من المهم أن نفهم تشريحها. يتكون القلب من أربع عضلات رئيسية:

1. البطن المستعرضة: أعمق عضلات البطن التي تلتف حول جذعك من الأمام إلى الخلف، وتعمل على تثبيته، وتحافظ على الضغط داخل البطن.
2. البطن المستقيمة: كل زوج من العضلات المسطحة الطويلة في الجزء الأمامي من البطن، والتي تشكل “العضلات الستة” عند الانقباض.
3. المائلة الخارجية: العضلات الموجودة على جانب البطن المستقيمة، والتي تسمح لجذعك بالالتواء.
4. المائلة الداخلية: تقع تحت المائلة الخارجية، والتي تساعد أيضًا على تحريف الجذع.

فيما يلي 10 من أفضل تمارين عضلات البطن التي تستهدف جميع العضلات الرئيسية التي تشكل “العضلات الأساسية”. كمبدأ عام، بالنسبة للتمارين التي تختار القيام بها:

• قم بأداء كل حركة ثلاث مرات خلال (3 مجموعات من كل تمرين).
• استرح لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة للسماح بأقصى قدر من التعافي.

قبل كل شيء، تأكد من تنفيذ كل حركة ببطء وتحكم. يجب أن تشعر فقط بأن عضلات بطنك تعمل، لذا تأكد من عدم تأثر الجزء السفلي من ظهرك. إذا شعرت بأسفل ظهرك على الإطلاق، تراجع وأعد تقييم حالتك. على الأرجح أنك تقوم بالحركة بشكل غير صحيح.

أفضل ل: البطن المستعرضة.

1. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي من يديك وحافظ على ظهرك مسطحًا وموازيًا للأرض.
2. مع الحفاظ على عمود فقري محايد، اجلب ركبتيك نحو صدرك، واحدة تلو الأخرى، بالتناوب.
3. أبقِ معدتك مشدودة ومنشغلة وعمودك الفقري محايدًا لمنع أسفل ظهرك من الاستدارة.
4. أداء 10 ممثلين لمدة 3 مجموعات.

أفضل ل: جميع العضلات الأساسية الأربعة.

1. ضع مرفقيك على الأرض ثم قم بتمديد ساق واحدة في كل مرة لجعل عمودك الفقري في وضع محايد موازٍ للأرضية.
2. أبقِ مركز ثقلك ومعظم وزنك فوق مرفقيك.
3. مع الحفاظ على هذا الوضع، خذ نفسًا عميقًا واحتفظ به لمدة 10-60 ثانية، اعتمادًا على مدى صعوبة الحركة.
4. أداء 3 مجموعات.

أفضل ل: منحرفاتك الداخلية والخارجية.

1. اجلس على الأرض مع وضع قدميك أمامك وثني ركبتيك.
2. انحنِ ببطء إلى ما يقرب من 45 درجة بالنسبة لزاوية جذعك. كلما جلست إلى الخلف، كلما أصبح قلبك أكثر تحديًا.
3. توقف عن الانحناء للخلف عند النقطة التي تشعر فيها بأن قلبك ينخرط.
4. قم بالتدوير ببطء من كتفيك إلى اليسار واليمين، مع لف الجذع بلطف.
5. تأكد من أداء هذه الحركة بوتيرة بطيئة ومنضبطة.
6. قم باللف 10-20 مرة وأكمل 3 مجموعات.

أفضل ل: جميع عضلات البطن الأربعة الرئيسية، مع التركيز على الجزء السفلي من البطن المستقيمة (البطن السفلية).

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ذراعيك إلى الأعلى وتوجيه أصابع قدميك.
2. ارفع رأسك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت، مما يسمح لذراعيك بالمتابعة في وضع الوصول العلوي.
3. حافظ على قلبك مشدودًا ومنشغلًا طوال الوقت، ولا تنس أن تتنفس!
4. الحفاظ على الموقف لأطول فترة ممكنة.
5. عندما تصاب بالفشل، استرح لمدة دقيقة واحدة وكرر ذلك لمدة 3 مجموعات.

أفضل ل: الجزء السفلي من البطن المستقيمة (البطن السفلية).

1. استلقي على الأرض وضعي يديك في وضع الماسة أسفل حوضك (وهذا سيساعد على إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا عند أداء الحركة).
2. أبقِ رأسك على الأرض وساقيك ممتدتين بشكل مستقيم، وقم بتقليص عضلات البطن وفي نفس الوقت ارفع ساقيك نحو السقف إلى حوالي 90 درجة.
3. أنزل ساقيك ببطء نحو الأرض وقم بتحريكهما حوالي 5 بوصات فوق الأرض.
4. قم بالزفير وأعد الساقين نحو السقف لإكمال تكرار آخر.
5. قم بأداء 10 عدات لمدة 3 مجموعات.

أفضل ل: جميع عضلات البطن الأربعة الرئيسية مع التركيز على عضلات البطن السفلية ومثبت الجذع العميق (البطن المستعرضة).

1. استلقي على الأرض وضعي يديك في وضع الماسة أسفل حوضك (وهذا سيساعد على إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا عند أداء الحركة).
2. قم بتوجيه أصابع قدميك، وشد عضلات بطنك، وركل ساقيك كما لو كنت تسبح. تأكد فقط من رفع ساقيك بضع بوصات فوق الأرض للحفاظ على أقصى قدر من التوتر على عضلات البطن.
3. استمر في التنفس ورفرفة ساقيك بسرعة حتى تشعر بأن قلبك سوف ينطفئ (تصاب بالفشل)
4. أكمل 3 مجموعات.

أفضل ل: عضلاتك المائلة الخارجية والداخلية، ومثبت الجذع العميق (البطن المستعرضة).

1. استلقي على جانبك مع وضع مرفقك تحتك، وحافظي على كتفيك وحوضك وقدميك في خط مستقيم.
2. ادفع مرفقك إلى الأرض لرفع الوركين إلى وضع محايد. تأكد من عدم تدويرك في اتجاه أو آخر. حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك، وتأكد من عدم تراجع الوركين نحو الأرض.
3. يجب أن تشعر بأن قلبك يعمل على الجانب الأقرب إلى الأرض.
4. استمر في التنفس وأنت تشغل هذا الوضع.
5. أكمل 3 مجموعات من 30 إلى 60 ثانية على كل جانب.

أفضل ل: البطن المستقيمة والبطن المستعرضة.

1. استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة ووصول ذراعيك نحو السقف بزاوية 90 درجة بالنسبة للأرض.
2. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وقم بتمديد ساقك اليمنى وذراعك اليسرى في وقت واحد.
3. قم بالزفير أثناء قيامك بذلك، وتأكد من عدم ارتفاع الجزء السفلي من ظهرك عن الأرض.
4. عد ببطء إلى الموضع الذي بدأت منه وقم بتمديد الساق اليسرى والذراع اليمنى في وقت واحد.
5. البديل في كل مرة من خلال.
6. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

أفضل ل: جميع عضلات البطن الأربعة وهي ممتازة لتحقيق الاستقرار.

1. ابدأ من يديك وركبتيك، مع وضع يديك تحت كتفيك بزاوية 90 درجة.
2. حافظ على كل شيء من رأسك إلى حوضك محايدًا، وقم بإشراك قلبك، ومد ساقك اليمنى وذراعك اليسرى في وقت واحد.
3. قم بالوصول إلى الأمام قدر الإمكان، وقم بتمديد الكتف والتأكد من أنه موازٍ للأرضية (لا ترفع عاليًا جدًا أو لا تدع ذراعك تتدلى).
4. بينما تقوم بتمديد ساقك في نفس الوقت، قم بإغلاق الركبة للخارج بالكامل وتقليص عضلات المؤخرة. عد ببطء إلى الأرض وقم بالتبديل بين الجوانب.
5. أكمل 3 مجموعات من 10 عدات.

أفضل ل: مثبت الجذع العميق (البطن المستعرضة) والعضلات المائلة. يجب أن تشعر بجانب قلبك المقابل لجانب الجسم الذي تحمله.

1. احصل على شيء ثقيل إلى حد ما يمكنك حمله (نقاط إضافية إذا كان لديك دمبل في المنزل. إذا لم يكن الأمر كذلك، فامسك بشيء يمكنك الإمساك به، مثل حقيبة كتب، أو جالون من الحليب، أو حقيبة بقالة مليئة بشيء ما).
2. حافظ على وقفتك طويلة (أكتافك منسحبة) ونظرك للأمام، وحرك الجسم قليلًا بعيدًا عن جانبك حتى لا يلمسك.
3. الآن، قم بالسير ببطء للأمام في خط مستقيم وحافظ على بطنك مشدودة، وتأكد من أنك لا تنحني إلى الجانب الذي تحمله.
4. استمر في المشي للأمام لمدة 30-60 ثانية، ثم قم بتبديل الذراعين.
5. أكمل 3 مجموعات على كل جانب.

تقوية قلبك أمر ضروري لصحة الجسم. يعاني ما يقرب من 50% من سكان الولايات المتحدة من آلام الظهر، وتقوية عضلات الجذع هي إحدى أفضل الطرق لمنع ذلك. كما يسمح لك القلب القوي بممارسة أنشطة الحياة اليومية بسهولة، مثل رفع الأشياء عن الأرض.

عند الانتهاء من هذه التمارين، ابدأ ببطء ثم قم بالزيادة تدريجيًا. تأكد من الاستماع إلى جسدك لمنع الإصابات. إذا كانت لديك أية مخاوف بشأن الإصابات التي قد تكون تعرضت لها بالفعل، فاستشر مقدم الرعاية الصحية أو المدرب الشخصي قبل أداء أي تمرين روتيني جديد.