يعتبر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب. قد يؤدي وجود كميات زائدة من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المعروف غالبًا باسم الكوليسترول “الضار”، في مجرى الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال المساهمة في تصلب الشرايين، أو تكوين اللويحات في الشرايين.
لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، من الضروري الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول. لحسن الحظ، فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي، مثل زيادة تناولك للفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات الصحية للقلب، يمكن أن يساعدك على تحقيق مستويات الكوليسترول المثالية والحفاظ عليها.
فيما يلي 13 من أفضل الأطعمة لخفض نسبة الكوليسترول.
تشير الدراسات إلى أن تناول الشوفان بانتظام يمكن أن يقلل بشكل كبير من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
الشوفان ونخالة الشوفان عبارة عن مصادر مركزة للألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول عن طريق منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي وزيادة إفراز الكوليسترول من خلال البراز.
وجدت مراجعة أجريت عام 2022 والتي شملت 13 دراسة أن استهلاك بيتا جلوكان الشوفان الغذائي ارتبط بانخفاض ملحوظ في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول.
تعتبر المكسرات والبذور مصدرًا غنيًا للألياف القابلة للذوبان ويمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول عند تناولها كجزء من نظام غذائي مغذي.
اللوز هو نوع شائع من الجوز يرتبط باستمرار بفوائد صحة القلب، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول. أظهرت العديد من الدراسات أن دمج اللوز في نظامك الغذائي هو وسيلة سهلة وفعالة لتحسين وحماية صحة القلب.
وجدت مراجعة أجريت عام 2023 لـ 19 دراسة أن استهلاك المكسرات، بما في ذلك اللوز، فعال في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية، مما يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب. ووجدت المراجعة أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام لديهم مستويات أقل من جزيئات LDL الصغيرة الكثيفة، والتي ترتبط بقوة أكبر بتطور تصلب الشرايين مقارنة بجزيئات LDL الأكبر حجمًا.
يعتبر التوت، مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت البري والتوت الأسود، مصادر ممتازة للألياف وغيرها من العناصر الغذائية التي تحمي القلب والمركبات النباتية مثل مضادات الأكسدة الفلافونويد المضادة للالتهابات.
إن إضافة التوت إلى نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحة القلب بعدة طرق، بما في ذلك خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL الواقي للقلب، وخفض مستويات ضغط الدم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2018 أن تناول التوت مرتبط بانخفاض إجمالي الكوليسترول، والكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية، وضغط الدم، بالإضافة إلى تحسن مستويات الكوليسترول الحميد.
بالإضافة إلى خفض مستويات الكوليسترول، قد يساعد التوت في الحماية من أمراض القلب عن طريق تقليل الالتهاب، وتحسين وظيفة الشرايين، والحماية من تلف الخلايا.
مثل اللوز، يعتبر الجوز مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان، وهي فعالة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2022 والتي شملت 13 دراسة من الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا أن تناول الجوز ارتبط بانخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
بالإضافة إلى الألياف، يحتوي الجوز على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (PUFA)، بما في ذلك أحماض ألفا اللينوليك، التي تنشط مستقبلات LDL التي تساعد على إزالة LDL الزائد من الدم.
الفاصوليا هي واحدة من أفضل الخيارات لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للألياف، التي ترتبط بالكوليسترول وتمنع امتصاصه في مجرى الدم. في الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول حوالي ¾ كوب من الفاصوليا يوميًا قد يقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 19٪ ويخفض معدلات الإصابة بأمراض القلب بنسبة 11٪.
وجدت دراسة أجريت عام 2021 والتي شملت 73 شخصًا بالغًا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL، أن الاستهلاك اليومي لكوب واحد من الفاصوليا المعلبة المختلطة، بما في ذلك الفاصوليا السوداء والكحلي والبينتو والفاصوليا الحمراء الداكنة والفاصوليا البيضاء، يوميًا لمدة أربعة أسابيع أدى إلى انخفاض ملحوظ في إجمالي الكوليسترول والكولسترول الضار LDL. الكولسترول بنسبة 5.46% و8.08% على التوالي. وقدر الباحثون أن انخفاض الكولسترول LDL يعادل انخفاضا بنسبة 7٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب.
تم ربط الأفوكادو بالعديد من الفوائد المثيرة للإعجاب، بما في ذلك تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار وانخفاض نسبة الكوليسترول الحميد.
تشير الدراسات إلى أن تناول الأفوكادو بانتظام قد يساعد في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) الواقي للقلب وتقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) المؤكسد، وهو نوع من الكوليسترول يرتبط بشكل كبير بتصلب الشرايين. في دراسة أجريت عام 2020 شملت 45 رجلاً وامرأة يعانون من مستويات عالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وجد أنه مقارنةً بخط الأساس، فإن اتباع نظام غذائي معتدل الدهون مع حبة أفوكادو طازجة يوميًا لمدة خمسة أسابيع قلل بشكل كبير من إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار مقارنة بالدهون المعتدلة. والوجبات الغذائية قليلة الدهون. كما أدى نظام الأفوكادو الغذائي إلى انخفاض ملحوظ في مستويات LDL المؤكسدة في الدم مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي العادي.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذه الدراسة تم تمويلها من قبل مجلس هاس للأفوكادو، مما قد يكون له تأثير على نتائج الدراسة.
بذور الكتان هي مصدر جيد للعناصر الغذائية التي تعزز صحة القلب، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان والمغنيسيوم. إن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وبالتالي دعم صحة قلبك.
أظهرت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 62 دراسة أن مكملات بذور الكتان خفضت بشكل ملحوظ إجمالي الكوليسترول بمتوسط -5.389 ملليجرام لكل ديسيلتر (مجم/ديسيلتر) والكوليسترول الضار بمتوسط -4.206 مجم/ديسيلتر، مما قد يؤخر تطور أمراض القلب.
على الرغم من أن تناول الحلويات مثل حلوى الشوكولاتة في كثير من الأحيان يمكن أن يضر بصحة قلبك، فإن إضافة بعض منتجات الكاكاو إلى نظامك الغذائي، مثل الكاكاو غير المحلى وحبيبات الكاكاو، قد يساعد في تعزيز صحة القلب عن طريق تحسين مستويات الدهون في الدم، وخفض الالتهاب، ودعم ضغط الدم الصحي. المستويات.
تشير الدراسات إلى أن تناول الكاكاو والشوكولاتة الداكنة قد يساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) الواقي للقلب وتقليل الكوليسترول الضار (LDL) بشكل ملحوظ. كما ثبت أيضًا أن منتجات الكاكاو غير المحلاة تعمل على تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتدفق الدم، مما يمكن أن يحمي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بذور الشيا هي بذور صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية مثل PUFAs. تعتبر Chias واحدة من أفضل مصادر الألياف التي يمكنك تناولها. في الواقع، يتجاوز محتوى الألياف في بذور الشيا الفواكه المجففة والحبوب والمكسرات.
نظرًا لأنها غنية جدًا بالألياف والمواد المغذية الأخرى الخافضة للدهون مثل الأحماض الدهنية، تعد بذور الشيا خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول. تشير الدراسات إلى أن تناول بذور الشيا يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد بذور الشيا في تعزيز نسبة الكوليسترول الحميد.
البامية هي من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية والتي تحتوي على مركبات تسمى السكريات، والتي لها خصائص خفض الدهون. البامية هي أيضًا مصدر جيد للألياف، وهي فعالة للغاية في خفض مستويات الكوليسترول.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن تناول مسحوق البامية لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار وكذلك سكر الدم الصائم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
التفاح هو فاكهة شعبية يمكن أن تفيد صحتك بعدة طرق، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة. نظرًا لأنه غني بالألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان، فإن تناول التفاح يعد طريقة ذكية لتعزيز مستويات الدهون الصحية في الدم والحفاظ على صحة قلبك.
خلصت مراجعة أجريت عام 2020 إلى أن استهلاك التفاح الكامل هو وسيلة فعالة لتقليل إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار، بالإضافة إلى ضغط الدم الانقباضي وعلامات الالتهابات. وأوصى الباحثون بتناول ما بين 100 إلى 150 جرامًا يوميًا من التفاح الكامل لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو ما يعادل تفاحة واحدة صغيرة إلى متوسطة الحجم يوميًا.
الحنطة السوداء عبارة عن حبوب زائفة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وتحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الخافضة للدهون، مثل الألياف والفلافونويد والببتيدات النشطة بيولوجيًا.
يمكن أن يساعدك اختيار الحنطة السوداء بدلاً من منتجات الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض، على خفض مستويات الدهون في الدم، بما في ذلك مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية، ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين تناولك للعناصر الغذائية، حيث أن الحنطة السوداء غنية بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم و البوتاسيوم.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بشكل أكثر انتظامًا يميلون إلى الحصول على مستويات صحية للدهون في الدم، بما في ذلك مستويات أعلى من الكوليسترول الحميد ومستويات أقل من الكوليسترول VLDL، مما قد يساعد في الحماية من أمراض القلب.
تعتبر الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون المرقط والسلمون، مصدرًا ممتازًا لدهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات، والمعروفة بدعم وظيفة الأوعية الدموية الصحية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل الزنك والكالسيوم والسيلينيوم، مما يجعل الأسماك اختيار جيد للصحة العامة.
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول، بما في ذلك اختياراتك الغذائية. على الرغم من أن نظامك الغذائي ككل هو الأكثر أهمية لصحة القلب، إلا أنه من الحكمة الحد من الأطعمة التالية إذا كان لديك مستويات مرتفعة من الدهون في الدم:
في حين أن الحد من هذه الأطعمة يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الدهون في الدم، فمن المهم استبدال هذه العناصر بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المعروفة بدعم صحة القلب، مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي شامل ومغذي، يمكن أن يساعد نمط الحياة الصحي الذي يتضمن الكثير من التمارين الرياضية والنوم الجيد وإدارة التوتر في دعم صحة القلب بشكل عام ومستويات الدهون المثلى في الدم.
إن البقاء نشيطًا بدنيًا، والحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم كل ليلة، والحد من الكحول، والإقلاع عن التدخين، والحفاظ على وزن صحي للجسم، كلها أمور ضرورية لإدارة مستويات الكوليسترول في الدم.
من المهم أيضًا أن نفهم أن بعض الأشخاص لديهم استعداد وراثي لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وهو ما يُعرف باسم فرط كوليستيرول الدم العائلي. الأشخاص الذين يعانون من فرط كوليستيرول الدم العائلي لديهم قدرة منخفضة على إزالة LDL الزائد من مجرى الدم وقد يحتاجون إلى إدارة طبية من أجل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تعاني من فرط كوليستيرول الدم العائلي، فسوف يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بأفضل علاج بناءً على احتياجاتك الصحية المحددة.
إذا كان لديك مستويات مرتفعة من الكوليسترول، فهناك الكثير من الطرق لتقليل نسبة الكوليسترول لديك مع تعزيز صحة القلب بشكل عام.
يعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المعروفة بخفض مستويات الكوليسترول، مثل الشوفان والتوت والفاصوليا والمكسرات والبذور، أحد أفضل الطرق لدعم مستويات الدهون الصحية في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الكوليسترول لديك أو كنت بحاجة إلى توصيات غذائية محددة لخفض الكوليسترول، فتحدث مع مقدم رعاية صحية موثوق به مثل طبيب القلب أو اختصاصي تغذية مسجل متخصص في صحة القلب.
لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، من الضروري الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول. لحسن الحظ، فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي، مثل زيادة تناولك للفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات الصحية للقلب، يمكن أن يساعدك على تحقيق مستويات الكوليسترول المثالية والحفاظ عليها.
فيما يلي 13 من أفضل الأطعمة لخفض نسبة الكوليسترول.
تشير الدراسات إلى أن تناول الشوفان بانتظام يمكن أن يقلل بشكل كبير من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
الشوفان ونخالة الشوفان عبارة عن مصادر مركزة للألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول عن طريق منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي وزيادة إفراز الكوليسترول من خلال البراز.
وجدت مراجعة أجريت عام 2022 والتي شملت 13 دراسة أن استهلاك بيتا جلوكان الشوفان الغذائي ارتبط بانخفاض ملحوظ في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول.
تعتبر المكسرات والبذور مصدرًا غنيًا للألياف القابلة للذوبان ويمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول عند تناولها كجزء من نظام غذائي مغذي.
اللوز هو نوع شائع من الجوز يرتبط باستمرار بفوائد صحة القلب، بما في ذلك انخفاض مستويات الكوليسترول. أظهرت العديد من الدراسات أن دمج اللوز في نظامك الغذائي هو وسيلة سهلة وفعالة لتحسين وحماية صحة القلب.
وجدت مراجعة أجريت عام 2023 لـ 19 دراسة أن استهلاك المكسرات، بما في ذلك اللوز، فعال في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية، مما يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب. ووجدت المراجعة أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام لديهم مستويات أقل من جزيئات LDL الصغيرة الكثيفة، والتي ترتبط بقوة أكبر بتطور تصلب الشرايين مقارنة بجزيئات LDL الأكبر حجمًا.
يعتبر التوت، مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت البري والتوت الأسود، مصادر ممتازة للألياف وغيرها من العناصر الغذائية التي تحمي القلب والمركبات النباتية مثل مضادات الأكسدة الفلافونويد المضادة للالتهابات.
إن إضافة التوت إلى نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحة القلب بعدة طرق، بما في ذلك خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد HDL الواقي للقلب، وخفض مستويات ضغط الدم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2018 أن تناول التوت مرتبط بانخفاض إجمالي الكوليسترول، والكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية، وضغط الدم، بالإضافة إلى تحسن مستويات الكوليسترول الحميد.
بالإضافة إلى خفض مستويات الكوليسترول، قد يساعد التوت في الحماية من أمراض القلب عن طريق تقليل الالتهاب، وتحسين وظيفة الشرايين، والحماية من تلف الخلايا.
مثل اللوز، يعتبر الجوز مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان، وهي فعالة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
وجدت مراجعة أجريت عام 2022 والتي شملت 13 دراسة من الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا أن تناول الجوز ارتبط بانخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
بالإضافة إلى الألياف، يحتوي الجوز على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة (PUFA)، بما في ذلك أحماض ألفا اللينوليك، التي تنشط مستقبلات LDL التي تساعد على إزالة LDL الزائد من الدم.
الفاصوليا هي واحدة من أفضل الخيارات لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للألياف، التي ترتبط بالكوليسترول وتمنع امتصاصه في مجرى الدم. في الواقع، تظهر الأبحاث أن تناول حوالي ¾ كوب من الفاصوليا يوميًا قد يقلل من مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 19٪ ويخفض معدلات الإصابة بأمراض القلب بنسبة 11٪.
وجدت دراسة أجريت عام 2021 والتي شملت 73 شخصًا بالغًا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL، أن الاستهلاك اليومي لكوب واحد من الفاصوليا المعلبة المختلطة، بما في ذلك الفاصوليا السوداء والكحلي والبينتو والفاصوليا الحمراء الداكنة والفاصوليا البيضاء، يوميًا لمدة أربعة أسابيع أدى إلى انخفاض ملحوظ في إجمالي الكوليسترول والكولسترول الضار LDL. الكولسترول بنسبة 5.46% و8.08% على التوالي. وقدر الباحثون أن انخفاض الكولسترول LDL يعادل انخفاضا بنسبة 7٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب.
تم ربط الأفوكادو بالعديد من الفوائد المثيرة للإعجاب، بما في ذلك تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار وانخفاض نسبة الكوليسترول الحميد.
تشير الدراسات إلى أن تناول الأفوكادو بانتظام قد يساعد في زيادة نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) الواقي للقلب وتقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) المؤكسد، وهو نوع من الكوليسترول يرتبط بشكل كبير بتصلب الشرايين. في دراسة أجريت عام 2020 شملت 45 رجلاً وامرأة يعانون من مستويات عالية من البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وجد أنه مقارنةً بخط الأساس، فإن اتباع نظام غذائي معتدل الدهون مع حبة أفوكادو طازجة يوميًا لمدة خمسة أسابيع قلل بشكل كبير من إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار مقارنة بالدهون المعتدلة. والوجبات الغذائية قليلة الدهون. كما أدى نظام الأفوكادو الغذائي إلى انخفاض ملحوظ في مستويات LDL المؤكسدة في الدم مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي العادي.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذه الدراسة تم تمويلها من قبل مجلس هاس للأفوكادو، مما قد يكون له تأثير على نتائج الدراسة.
بذور الكتان هي مصدر جيد للعناصر الغذائية التي تعزز صحة القلب، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان والمغنيسيوم. إن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وبالتالي دعم صحة قلبك.
أظهرت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 62 دراسة أن مكملات بذور الكتان خفضت بشكل ملحوظ إجمالي الكوليسترول بمتوسط -5.389 ملليجرام لكل ديسيلتر (مجم/ديسيلتر) والكوليسترول الضار بمتوسط -4.206 مجم/ديسيلتر، مما قد يؤخر تطور أمراض القلب.
على الرغم من أن تناول الحلويات مثل حلوى الشوكولاتة في كثير من الأحيان يمكن أن يضر بصحة قلبك، فإن إضافة بعض منتجات الكاكاو إلى نظامك الغذائي، مثل الكاكاو غير المحلى وحبيبات الكاكاو، قد يساعد في تعزيز صحة القلب عن طريق تحسين مستويات الدهون في الدم، وخفض الالتهاب، ودعم ضغط الدم الصحي. المستويات.
تشير الدراسات إلى أن تناول الكاكاو والشوكولاتة الداكنة قد يساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) الواقي للقلب وتقليل الكوليسترول الضار (LDL) بشكل ملحوظ. كما ثبت أيضًا أن منتجات الكاكاو غير المحلاة تعمل على تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتدفق الدم، مما يمكن أن يحمي من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
بذور الشيا هي بذور صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية مثل PUFAs. تعتبر Chias واحدة من أفضل مصادر الألياف التي يمكنك تناولها. في الواقع، يتجاوز محتوى الألياف في بذور الشيا الفواكه المجففة والحبوب والمكسرات.
نظرًا لأنها غنية جدًا بالألياف والمواد المغذية الأخرى الخافضة للدهون مثل الأحماض الدهنية، تعد بذور الشيا خيارًا جيدًا لأولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول. تشير الدراسات إلى أن تناول بذور الشيا يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد بذور الشيا في تعزيز نسبة الكوليسترول الحميد.
البامية هي من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية والتي تحتوي على مركبات تسمى السكريات، والتي لها خصائص خفض الدهون. البامية هي أيضًا مصدر جيد للألياف، وهي فعالة للغاية في خفض مستويات الكوليسترول.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن تناول مسحوق البامية لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار وكذلك سكر الدم الصائم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
التفاح هو فاكهة شعبية يمكن أن تفيد صحتك بعدة طرق، بما في ذلك خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة. نظرًا لأنه غني بالألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان، فإن تناول التفاح يعد طريقة ذكية لتعزيز مستويات الدهون الصحية في الدم والحفاظ على صحة قلبك.
خلصت مراجعة أجريت عام 2020 إلى أن استهلاك التفاح الكامل هو وسيلة فعالة لتقليل إجمالي الكوليسترول والكوليسترول الضار، بالإضافة إلى ضغط الدم الانقباضي وعلامات الالتهابات. وأوصى الباحثون بتناول ما بين 100 إلى 150 جرامًا يوميًا من التفاح الكامل لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو ما يعادل تفاحة واحدة صغيرة إلى متوسطة الحجم يوميًا.
الحنطة السوداء عبارة عن حبوب زائفة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وتحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الخافضة للدهون، مثل الألياف والفلافونويد والببتيدات النشطة بيولوجيًا.
يمكن أن يساعدك اختيار الحنطة السوداء بدلاً من منتجات الحبوب المكررة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض، على خفض مستويات الدهون في الدم، بما في ذلك مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية، ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين تناولك للعناصر الغذائية، حيث أن الحنطة السوداء غنية بالفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم و البوتاسيوم.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بشكل أكثر انتظامًا يميلون إلى الحصول على مستويات صحية للدهون في الدم، بما في ذلك مستويات أعلى من الكوليسترول الحميد ومستويات أقل من الكوليسترول VLDL، مما قد يساعد في الحماية من أمراض القلب.
تعتبر الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون المرقط والسلمون، مصدرًا ممتازًا لدهون أوميجا 3 المضادة للالتهابات، والمعروفة بدعم وظيفة الأوعية الدموية الصحية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل الزنك والكالسيوم والسيلينيوم، مما يجعل الأسماك اختيار جيد للصحة العامة.
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول، بما في ذلك اختياراتك الغذائية. على الرغم من أن نظامك الغذائي ككل هو الأكثر أهمية لصحة القلب، إلا أنه من الحكمة الحد من الأطعمة التالية إذا كان لديك مستويات مرتفعة من الدهون في الدم:
- الأطعمة فائقة المعالجة مثل الأطعمة المجمدة والأطعمة الخفيفة المعبأة والوجبات السريعة
- السكر المضاف والمشروبات السكرية والحلويات مثل الآيس كريم والبسكويت والحلوى والكعك
- الأطعمة المقلية والدهنية مثل الوجبات السريعة، والدجاج المقلي، والبطاطس المقلية
- – بعض المنتجات الحيوانية الغنية بالدهون، مثل لحم الخنزير المقدد، وقطع اللحم الدهنية، والنقانق
- الكحول مثل البيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية
في حين أن الحد من هذه الأطعمة يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الدهون في الدم، فمن المهم استبدال هذه العناصر بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المعروفة بدعم صحة القلب، مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي شامل ومغذي، يمكن أن يساعد نمط الحياة الصحي الذي يتضمن الكثير من التمارين الرياضية والنوم الجيد وإدارة التوتر في دعم صحة القلب بشكل عام ومستويات الدهون المثلى في الدم.
إن البقاء نشيطًا بدنيًا، والحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم كل ليلة، والحد من الكحول، والإقلاع عن التدخين، والحفاظ على وزن صحي للجسم، كلها أمور ضرورية لإدارة مستويات الكوليسترول في الدم.
من المهم أيضًا أن نفهم أن بعض الأشخاص لديهم استعداد وراثي لارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وهو ما يُعرف باسم فرط كوليستيرول الدم العائلي. الأشخاص الذين يعانون من فرط كوليستيرول الدم العائلي لديهم قدرة منخفضة على إزالة LDL الزائد من مجرى الدم وقد يحتاجون إلى إدارة طبية من أجل تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تعاني من فرط كوليستيرول الدم العائلي، فسوف يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بأفضل علاج بناءً على احتياجاتك الصحية المحددة.
إذا كان لديك مستويات مرتفعة من الكوليسترول، فهناك الكثير من الطرق لتقليل نسبة الكوليسترول لديك مع تعزيز صحة القلب بشكل عام.
يعد اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المعروفة بخفض مستويات الكوليسترول، مثل الشوفان والتوت والفاصوليا والمكسرات والبذور، أحد أفضل الطرق لدعم مستويات الدهون الصحية في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الكوليسترول لديك أو كنت بحاجة إلى توصيات غذائية محددة لخفض الكوليسترول، فتحدث مع مقدم رعاية صحية موثوق به مثل طبيب القلب أو اختصاصي تغذية مسجل متخصص في صحة القلب.
