يعاني أكثر من 600 مليون شخص من آلام أسفل الظهر حول العالم، وغالبًا ما تكون مشكلة النوم الشكوى الرئيسية بين هذه المجموعة. الطريقة التي يتم بها وضع جسمك أثناء النوم يمكن أن تساهم في -وتفاقم- آلام الظهر، بينما تقطع نومك أيضًا.
لحسن الحظ، حدد الخبراء بعض الطرق الأكثر فائدة لضبط جسمك أثناء النوم للمساعدة في تجنب آلام الظهر.
تشير الأبحاث إلى روابط مثيرة للاهتمام بين مشاكل النوم وآلام الظهر.
إن وجود آلام أسفل الظهر (أو أي نوع من الألم، في هذا الصدد) يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على الراحة والنوم والاستمرار في النوم. ولكن بالإضافة إلى ذلك، فإن الطريقة المعتادة التي تضع بها جسدك أثناء النوم يمكن أن تزيد من فرص استيقاظك وأنت تعاني من آلام الظهر. وفوق كل ذلك، عندما يقاطع ألم الظهر نومك، فإن عدم الحصول على ما يكفي من النوم الذي يحتاجه جسمك يمكن أن يؤدي بدوره إلى جعل ألم ظهرك أسوأ.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن أن تتحول هذه العلاقة المعقدة إلى دورة من آلام الظهر المتزايدة وقلة النوم.
على الرغم من أنه ليس من غير المعتاد أن تشعر بالتصلب أو تعاني من بعض آلام الظهر الخفيفة في الصباح، فإن أي شيء يحدث بشكل متكرر قد يرجع جزئيًا على الأقل إلى وضعية نومك.
يمكن أن يساعد وضع النوم المتوازن في تخفيف أي ضغط أو توتر في عمودك الفقري، بينما يمكن أن يزيد وضع النوم غير المتوازن من أي ألم أو تصلب في الظهر تعاني منه بالفعل.
لذا، تمامًا كما قد تهدف إلى الحصول على وضعية مستقيمة ومحاذاة أثناء الوقوف، فمن المهم أيضًا الحفاظ على محاذاة العمود الفقري للرقبة ومنتصف الظهر وأسفل الظهر قدر الإمكان أثناء النوم.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر، قد تكون أوضاع النوم الجانبية هي أفضل رهان لتخفيف الانزعاج، في حين أن أوضاع النوم على البطن قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالألم في الصباح.
للوهلة الأولى، قد يبدو النوم بشكل مسطح على ظهرك طريقة جيدة للحفاظ على رقبتك وأكتافك وظهرك في وضع مناسب مقابل المرتبة.
ولكن على الرغم من أنه قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص، ضع في اعتبارك أن النوم على الظهر قد يزيد أيضًا من آلام أسفل الظهر، خاصة عندما تخلق الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري فجوات بين جسمك والفراش.
لذا، إذا كان النوم على الظهر هو الوضع المفضل لديك، يقترح الخبراء وضع وسادة تحت ركبتيك لرفعهما قليلاً. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف أي ضغط على أسفل الظهر، ودعم انحناء العمود الفقري بشكل أكبر للحفاظ على المحاذاة.
يميل معظم الناس إلى النوم على جانبهم، وهو ما قد يكون جيدًا إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. وذلك لأن النوم الجانبي يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازن عمودك الفقري ودعمه، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر قد يحتاجون إلى التفكير في بعض التعديلات.
بالنسبة لمن ينامون على جنبهم، يوصي الخبراء بالاستلقاء في وضعية تشبه وضعية الجنين ووضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة بين الركبتين. لا يساعد هذا فقط في منع مفاصل الركبة من الاحتكاك ببعضها البعض، بل إن الفصل الطفيف بين الساقين يسمح للعمود الفقري بالسقوط في استقامته الطبيعية، مما يخفف الضغط ويسمح للعضلات في ظهرك بالاسترخاء التام واستعادة نشاطها أثناء النوم.
تشير دراسات النوم إلى أن الأشخاص الذين ينامون على بطونهم هم أكثر عرضة للشعور بآلام الظهر والرقبة.
عندما تغفو ووجهك للأسفل، يستقر جسمك عميقًا في المرتبة، مما قد يدفع عمودك الفقري إلى التقوس خارج المحاذاة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاضطرار إلى إدارة رأسك إلى جانب واحد يؤدي إلى التواء رقبتك وبقية عمودك الفقري بعيدًا عن موضعه.
ولهذا السبب، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، يُنصح عمومًا بمحاولة تجنب النوم على بطنك – أو على الأقل استخدام وسادة أرق لإراحة رأسك عليها. إذا كان ذلك يبدو أمرًا شاقًا، فضع في اعتبارك أنه من الممكن “تدريب” نفسك على وضعية نوم أخرى، لذلك قد يكون من المفيد التقليب على جانبك أو ظهرك لليلة أو ليلتين لمعرفة ما إذا كان الألم سيخف.
بخلاف تعديل وضع نومك، هناك بعض الأساليب الأخرى التي يوصي بها الخبراء لجعل النوم مع آلام الظهر أكثر راحة.
تحقق من المرتبة الخاصة بك: أظهرت الدراسات أن استبدال مرتبة قديمة -مثل تلك التي امتلكتها منذ عقد تقريبًا- يمكن أن يحسن آلام الظهر ويخفف من آلام الظهر نوعية النوم. بالنسبة لآلام أسفل الظهر على وجه الخصوص، وجد الباحثون أن المراتب المتوسطة الصلابة وتلك القابلة للتعديل قد تساعد في تحسين استقامة العمود الفقري وتخفيف الألم بشكل أكبر. نظرًا لأن المراتب تمثل استثمارًا كبيرًا، فقد تفكر في التحقق من غطاء المرتبة للمساعدة في دعم ظهرك دون دفع ثمن باهظ.
انظر إلى الوسائد الجديدة: تعتبر الوسائد الداعمة والمريحة جزءًا مهمًا من النوم الجيد. وقد تكون ذات أهمية خاصة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. في حين أن النمط الدقيق لمعظم الوسائد الداعمة يعتمد على وضعية نومك (وتفضيلاتك)، فكر في النمط الذي قد يكون الأفضل لتريح رأسك عليه والذي قد يكون أكثر ملاءمة لدعم ركبتيك، على سبيل المثال، لتقليل الضغط على أسفل الظهر.
دمج المزيد من الحركة: يعد الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية مفيدًا لنظافة نومك بشكل عام، وللحفاظ على صحة المفاصل وتشحيمها، مما قد يقلل من فرص تيبسها أو التهابها عند الاستيقاظ. تأكد من حصولك على القدر الموصى به من التمارين أسبوعيًا (عادةً 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع)، ولكن تأكد فقط من ألا يكون ذلك قريبًا جدًا من وقت النوم لأن ذلك قد يتعارض مع النوم. قد تساعد تمارين التمدد اللطيفة قبل النهوض من السرير في علاج آلام الظهر والنوم المريح أيضًا.
آلام الظهر العرضية أو الخفيفة أو آلام أول شيء في الصباح ليست بالضرورة سببًا للقلق، على الرغم من أنك قد تفكر في ذكر ذلك لمقدم الرعاية الصحية في الفحص التالي.
ولكن إذا لاحظت ألم الظهر الصباحي المزمن (طويل الأمد)، أو الشديد، أو المتكرر، أو يبدو مصحوبًا بأعراض إضافية ذات صلة، فمن الجيد أن ترى مقدم الرعاية الصحية في أقرب وقت ممكن، خاصة إذا كان الألم:
سيكونون قادرين على المساعدة في تقديم تشخيص أكثر تحديدًا في حالة وجود حالة أخرى (مثل عرق النسا أو التهاب المفاصل العظمي، على سبيل المثال) والتوصية أيضًا بخطة علاج حسب الحاجة.
وضعية نومك يمكن أن تسبب أو تساهم في آلام أسفل الظهر. يتفق الخبراء بشكل عام على أن النوم على بطنك هو الوضع الأقل دعمًا للشخص الذي يعاني من آلام الظهر، في حين أن النوم على الجانب يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر من خلال دعم محاذاة أفضل للعمود الفقري.
بالإضافة إلى تغيير وضع نومك، قد تساعد اختيارات المرتبة وترتيبات الوسائد والحركة أو التمدد اللطيف على تخفيف الانزعاج الخفيف. يجب فحص أي آلام أسفل الظهر شديدة أو متكررة من قبل مقدم الرعاية الصحية.
لحسن الحظ، حدد الخبراء بعض الطرق الأكثر فائدة لضبط جسمك أثناء النوم للمساعدة في تجنب آلام الظهر.
تشير الأبحاث إلى روابط مثيرة للاهتمام بين مشاكل النوم وآلام الظهر.
إن وجود آلام أسفل الظهر (أو أي نوع من الألم، في هذا الصدد) يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على الراحة والنوم والاستمرار في النوم. ولكن بالإضافة إلى ذلك، فإن الطريقة المعتادة التي تضع بها جسدك أثناء النوم يمكن أن تزيد من فرص استيقاظك وأنت تعاني من آلام الظهر. وفوق كل ذلك، عندما يقاطع ألم الظهر نومك، فإن عدم الحصول على ما يكفي من النوم الذي يحتاجه جسمك يمكن أن يؤدي بدوره إلى جعل ألم ظهرك أسوأ.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن أن تتحول هذه العلاقة المعقدة إلى دورة من آلام الظهر المتزايدة وقلة النوم.
على الرغم من أنه ليس من غير المعتاد أن تشعر بالتصلب أو تعاني من بعض آلام الظهر الخفيفة في الصباح، فإن أي شيء يحدث بشكل متكرر قد يرجع جزئيًا على الأقل إلى وضعية نومك.
يمكن أن يساعد وضع النوم المتوازن في تخفيف أي ضغط أو توتر في عمودك الفقري، بينما يمكن أن يزيد وضع النوم غير المتوازن من أي ألم أو تصلب في الظهر تعاني منه بالفعل.
لذا، تمامًا كما قد تهدف إلى الحصول على وضعية مستقيمة ومحاذاة أثناء الوقوف، فمن المهم أيضًا الحفاظ على محاذاة العمود الفقري للرقبة ومنتصف الظهر وأسفل الظهر قدر الإمكان أثناء النوم.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر، قد تكون أوضاع النوم الجانبية هي أفضل رهان لتخفيف الانزعاج، في حين أن أوضاع النوم على البطن قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالألم في الصباح.
كيفية النوم على الظهر مع آلام أسفل الظهر
للوهلة الأولى، قد يبدو النوم بشكل مسطح على ظهرك طريقة جيدة للحفاظ على رقبتك وأكتافك وظهرك في وضع مناسب مقابل المرتبة.
ولكن على الرغم من أنه قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص، ضع في اعتبارك أن النوم على الظهر قد يزيد أيضًا من آلام أسفل الظهر، خاصة عندما تخلق الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري فجوات بين جسمك والفراش.
لذا، إذا كان النوم على الظهر هو الوضع المفضل لديك، يقترح الخبراء وضع وسادة تحت ركبتيك لرفعهما قليلاً. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف أي ضغط على أسفل الظهر، ودعم انحناء العمود الفقري بشكل أكبر للحفاظ على المحاذاة.
كيفية النوم على الجانب مع آلام أسفل الظهر
يميل معظم الناس إلى النوم على جانبهم، وهو ما قد يكون جيدًا إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. وذلك لأن النوم الجانبي يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازن عمودك الفقري ودعمه، على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر قد يحتاجون إلى التفكير في بعض التعديلات.
بالنسبة لمن ينامون على جنبهم، يوصي الخبراء بالاستلقاء في وضعية تشبه وضعية الجنين ووضع وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة بين الركبتين. لا يساعد هذا فقط في منع مفاصل الركبة من الاحتكاك ببعضها البعض، بل إن الفصل الطفيف بين الساقين يسمح للعمود الفقري بالسقوط في استقامته الطبيعية، مما يخفف الضغط ويسمح للعضلات في ظهرك بالاسترخاء التام واستعادة نشاطها أثناء النوم.
كيفية النوم على البطن مع آلام أسفل الظهر
تشير دراسات النوم إلى أن الأشخاص الذين ينامون على بطونهم هم أكثر عرضة للشعور بآلام الظهر والرقبة.
عندما تغفو ووجهك للأسفل، يستقر جسمك عميقًا في المرتبة، مما قد يدفع عمودك الفقري إلى التقوس خارج المحاذاة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الاضطرار إلى إدارة رأسك إلى جانب واحد يؤدي إلى التواء رقبتك وبقية عمودك الفقري بعيدًا عن موضعه.
ولهذا السبب، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، يُنصح عمومًا بمحاولة تجنب النوم على بطنك – أو على الأقل استخدام وسادة أرق لإراحة رأسك عليها. إذا كان ذلك يبدو أمرًا شاقًا، فضع في اعتبارك أنه من الممكن “تدريب” نفسك على وضعية نوم أخرى، لذلك قد يكون من المفيد التقليب على جانبك أو ظهرك لليلة أو ليلتين لمعرفة ما إذا كان الألم سيخف.
بخلاف تعديل وضع نومك، هناك بعض الأساليب الأخرى التي يوصي بها الخبراء لجعل النوم مع آلام الظهر أكثر راحة.
تحقق من المرتبة الخاصة بك: أظهرت الدراسات أن استبدال مرتبة قديمة -مثل تلك التي امتلكتها منذ عقد تقريبًا- يمكن أن يحسن آلام الظهر ويخفف من آلام الظهر نوعية النوم. بالنسبة لآلام أسفل الظهر على وجه الخصوص، وجد الباحثون أن المراتب المتوسطة الصلابة وتلك القابلة للتعديل قد تساعد في تحسين استقامة العمود الفقري وتخفيف الألم بشكل أكبر. نظرًا لأن المراتب تمثل استثمارًا كبيرًا، فقد تفكر في التحقق من غطاء المرتبة للمساعدة في دعم ظهرك دون دفع ثمن باهظ.
انظر إلى الوسائد الجديدة: تعتبر الوسائد الداعمة والمريحة جزءًا مهمًا من النوم الجيد. وقد تكون ذات أهمية خاصة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. في حين أن النمط الدقيق لمعظم الوسائد الداعمة يعتمد على وضعية نومك (وتفضيلاتك)، فكر في النمط الذي قد يكون الأفضل لتريح رأسك عليه والذي قد يكون أكثر ملاءمة لدعم ركبتيك، على سبيل المثال، لتقليل الضغط على أسفل الظهر.
دمج المزيد من الحركة: يعد الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية مفيدًا لنظافة نومك بشكل عام، وللحفاظ على صحة المفاصل وتشحيمها، مما قد يقلل من فرص تيبسها أو التهابها عند الاستيقاظ. تأكد من حصولك على القدر الموصى به من التمارين أسبوعيًا (عادةً 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع)، ولكن تأكد فقط من ألا يكون ذلك قريبًا جدًا من وقت النوم لأن ذلك قد يتعارض مع النوم. قد تساعد تمارين التمدد اللطيفة قبل النهوض من السرير في علاج آلام الظهر والنوم المريح أيضًا.
آلام الظهر العرضية أو الخفيفة أو آلام أول شيء في الصباح ليست بالضرورة سببًا للقلق، على الرغم من أنك قد تفكر في ذكر ذلك لمقدم الرعاية الصحية في الفحص التالي.
ولكن إذا لاحظت ألم الظهر الصباحي المزمن (طويل الأمد)، أو الشديد، أو المتكرر، أو يبدو مصحوبًا بأعراض إضافية ذات صلة، فمن الجيد أن ترى مقدم الرعاية الصحية في أقرب وقت ممكن، خاصة إذا كان الألم:
- مفاجئ أو بدأ بعد الإصابة
- يشمل أعراض عصبية مثل التنميل أو الوخز
- لا يبدو أن تتحسن
سيكونون قادرين على المساعدة في تقديم تشخيص أكثر تحديدًا في حالة وجود حالة أخرى (مثل عرق النسا أو التهاب المفاصل العظمي، على سبيل المثال) والتوصية أيضًا بخطة علاج حسب الحاجة.
وضعية نومك يمكن أن تسبب أو تساهم في آلام أسفل الظهر. يتفق الخبراء بشكل عام على أن النوم على بطنك هو الوضع الأقل دعمًا للشخص الذي يعاني من آلام الظهر، في حين أن النوم على الجانب يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر من خلال دعم محاذاة أفضل للعمود الفقري.
بالإضافة إلى تغيير وضع نومك، قد تساعد اختيارات المرتبة وترتيبات الوسائد والحركة أو التمدد اللطيف على تخفيف الانزعاج الخفيف. يجب فحص أي آلام أسفل الظهر شديدة أو متكررة من قبل مقدم الرعاية الصحية.
