فيما يتعلق بفقدان الوزن – النوع الصحي والمستدام وغير الغريب – فمن المغري الرغبة في حل سريع مع أقل عدد ممكن من التغييرات. إليك ما يجب أن تعرفه عن بعض أفضل التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن.
بالنسبة للكثيرين، يعني هذا اللجوء إلى منتجات مثل برامج التمارين الرياضية، أو الكتب الإرشادية العصرية، أو الأطعمة والمشروبات التجارية، والتي من غير المرجح أن يقدم أي منها نتائج آمنة ودائمة.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بشكل صحي، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية في مساعدتك على الوصول إلى هدفك، طالما أنك تختار النوع المناسب.
إن الطريق إلى فقدان الوزن الفعلي والمستدام ليس واضحًا تمامًا،
لذلك، على الرغم من مدى إعجاب مدرب ركوب الدراجات الخاص بك أو عارض Instagram الذي يبيع الشاي النحيف للتخلص من السموم، فإن المنتجات العصرية وحدها لن تساهم في إنقاص الوزن. وبدلاً من ذلك، يعتمد فقدان الوزن على قدرتك على الحفاظ على نقص مستمر في السعرات الحرارية.
يعني العجز في السعرات الحرارية أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وظائف الجسم العامة. وبطبيعة الحال، هذا يعني أيضًا أنك ستكتسب وزنًا إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لأداء وظائفه.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بالسعرات الحرارية الداخلة والخارجة: فهناك مجموعة كاملة من العوامل الأخرى التي تلعب أيضًا دورًا في كيفية فقدان جسمك للوزن. التاريخ الشخصي أو العائلي لزيادة الوزن، والاضطرابات الهرمونية، والعوامل البيئية، والصحة النفسية، وحتى بعض الأدوية الموصوفة يمكن أن تعيق محاولات إنقاص الوزن.
يظل نقص السعرات الحرارية أحد أهم العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن، كما أن نظامك الغذائي هو عامل مساهم مهم.
وقال ديفيس: “فكر في الأمر: لحرق 100 سعرة حرارية، قد تحتاج إلى المشي لمدة 45 دقيقة”. “لاستهلاك 100 سعرة حرارية، كل ما تحتاجه هو بضع ملاعق من الآيس كريم.”
ومع ذلك، إلى جانب نقص السعرات الحرارية، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بالتأكيد على تحقيق هدفك في إنقاص الوزن. هنا، قام الخبراء بتقييم أفضل التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن.
التدريب المتقطع للقلب – المعروف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) – هو تمرين مزدوج للتمرين: قصير وفعال للغاية. يتناوب تمرين القلب بين دفعات قصيرة ولكن مكثفة من الطاقة، تليها فترات راحة أقل كثافة.
“[HIIT]وأوضح ديفيس أن “التدريب المتقطع للقلب هو الطريقة الأكثر صحة من الناحية العلمية لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة”.
لاحظ ديفيس أن معدل ضربات قلبك يرتفع بسرعة كبيرة، وترتفع درجة حرارتك. هذان المتغيران الفسيولوجيان سيعززان عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل مؤقت.
وأوضح ديفيس: “إنك تزعج توازن جسمك أثناء التدريب المتقطع”. “في الساعات التي تلي التمرين، يعمل جسمك على العودة إلى ما كان عليه.”
وفقا لدراسة نشرت عام 2013 في تقارير علم وظائف الأعضاءقد يمتد حرق السعرات الحرارية إلى ما بعد فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة لفترة أطول مما لو كنت قد حافظت على وتيرة ثابتة أثناء ممارسة الرياضة.
أفضل جزء؟ لا تحتاج إلى التسجيل في أحد دروس المعسكر التدريبي أو التجول في شقتك (وإزعاج جيرانك). يمكنك تطبيق HIIT على المشي أو الجري أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو المشي أو التجديف أو الآلة البيضاوية. قائمة الخيارات تكاد لا تنتهي.
وفقًا لديفيز، فإن القاعدة المهمة الوحيدة التي تلتزم بها في تدريب HIIT هي أن تتحرك على فترات.
“على الرغم من أن الفاصل الزمني الأمثل يعتمد على الفرد وخبرته ومستوى راحته [HIIT]وأوضح ديفيس أن “البدء الجيد يستغرق حوالي دقيقة واحدة ودقيقتين للبدء”.
بالإضافة إلى ذلك، أشار ديفيس إلى أنه مع زيادة قدرتك على التحمل، يمكنك الانتقال إلى دقيقة واحدة للتشغيل ودقيقة واحدة للتوقف أو حتى دقيقة واحدة للتشغيل و30 ثانية للتوقف.
على سبيل المثال، جرب تمرين HIIT التالي على جهاز المشي، لمدة دقيقة واحدة ثم توقف لمدة دقيقة واحدة:
على الرغم من أنك لن تحرق مجموعة السعرات الحرارية التي قد تحرقها في جلسة HIIT، مع تدريب القوة أو الوزن، فإن الحرق على المدى الطويل – وربما أكثر استدامة – هو الذي يلعب دورًا.
وفقًا لمراجعة نشرت عام 2018 في الاسْتِقْلابهناك علاقة قوية بين كتلة عضلاتك ومعدل الأيض أثناء الراحة. معدل الأيض أثناء الراحة هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
يمثل معدل الأيض أثناء الراحة ما يقرب من ثلاثة أرباع السعرات الحرارية التي تنتجها يوميًا. لذلك، فهو يلعب دورًا مهمًا في قدرتك على إنقاص الوزن.
وبهذا المعنى، كلما زادت كتلة العضلات لديك (التي نتجت عن تدريبات المقاومة)، كلما كان من الأسهل عليك التحكم في وزنك.
وأشار ديفيس: “مع تدريب الأثقال، كلما زادت عضلاتك الهزيلة، زادت قدرتك على تناول الطعام بمرونة دون رؤية زيادة في الوزن”. “ببساطة، أنت تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.”
وكلما رفعت أوزانًا أثقل، كان ذلك أفضل. حسب دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الطب الانتقاليقد يؤدي رفع الأوزان الأثقل لست مرات أو أقل في المرة الواحدة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية حتى بعد جلسة التمرين.
هذا الحرق البطيء هو مفتاح فقدان الوزن،
قال لوي: “يحدث السحر في مرحلة التعافي”. “وبعبارة أخرى، إذا بذلت كل جهدك في تقليل السعرات الحرارية، فسوف ينتهي بك الأمر إلى الوصول إلى مرحلة الاستقرار في نهاية المطاف. وسوف يتباطأ معدل الأيض أثناء الراحة إلى حد الزحف.”
لن تساعدك اليوغا والبيلاتس وتمارين التمدد العامة بالضرورة على حرق السعرات الحرارية مثل تمارين HIIT وتمارين رفع الأثقال. وأوضح ديفيس أن هذه التمارين يمكن أن تجعلك أقوى وأكثر مرونة، مما يساعد على تنفيذ تلك التمارين المكثفة بدقة وثقة.
وأوضح ديفيس: “إن أي نوع من التقوية والتمدد مفيد لفقدان الوزن لأنه سيجعل جسمك أقوى وأكثر مرونة”. “هذا يجعل من الممكن التعامل مع جلسات القلب والوزن بكثافة أكبر.”
وبينما أشار ديفيس إلى أن إنفاق السعرات الحرارية لن يكون مرتفعًا بشكل استثنائي خلال جلسة اليوغا، إلا أنه لا يزال شكلاً من أشكال تدريب المقاومة. أنت فقط تستخدم جسمك والجاذبية لتكملة نقص الوزن.
في حين أن تدريبات HIIT أو رفع الأثقال ستعزز أي جهود لإنقاص الوزن على المدى القصير، فمن المحتمل أنك لن تفعل ذلك باستمرار إذا لم تجد المتعة في التمرين. والاستمتاع هو العامل الأكثر توقعًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
وفقا لدراسة نشرت عام 2017 في بدانةإن ممارسة التمارين الروتينية الثابتة والمتسقة (مقترنة بنظام غذائي صحي منتظم) هو العامل الأكثر أهمية في إدارة الوزن على المدى الطويل.
قال ديفيس: “التمرين الذي ستلتزم به هو التمرين الذي تحبه حقًا”. “عندما يسألني العملاء عن أفضل تمرين لفقدان الوزن، يمكنني أن أخبرهم أن بعض التمارين ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. ولكن في النهاية، أفضل تمرين لفقدان الوزن هو الذي يجعلك تشعر بالتحسن، وتحبه. لكى يفعل.”
من المؤكد أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن بشكل صحي. تعد تمارين HIIT وتدريبات الأثقال واليوجا والبيلاتس والتمدد والمزيد من الأنشطة تمارين رائعة لاستكشاف ما تستمتع به ورؤيته.
ومع ذلك، فإن مفتاح النجاح في فقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية. لذلك، قم بإقران تمارينك الرياضية بنظام غذائي صحي لمساعدتك على تحقيق أهدافك الشخصية.
بالنسبة للكثيرين، يعني هذا اللجوء إلى منتجات مثل برامج التمارين الرياضية، أو الكتب الإرشادية العصرية، أو الأطعمة والمشروبات التجارية، والتي من غير المرجح أن يقدم أي منها نتائج آمنة ودائمة.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بشكل صحي، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية في مساعدتك على الوصول إلى هدفك، طالما أنك تختار النوع المناسب.
إن الطريق إلى فقدان الوزن الفعلي والمستدام ليس واضحًا تمامًا،
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
“، قال عالم فيزيولوجي للتمارين السريرية في كولومبوس، أوهايو صحة. وأوضح ديفيس: “إن فقدان الوزن يعتمد إلى حد كبير على التوازن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والسعرات الحرارية التي تنفقها”.لذلك، على الرغم من مدى إعجاب مدرب ركوب الدراجات الخاص بك أو عارض Instagram الذي يبيع الشاي النحيف للتخلص من السموم، فإن المنتجات العصرية وحدها لن تساهم في إنقاص الوزن. وبدلاً من ذلك، يعتمد فقدان الوزن على قدرتك على الحفاظ على نقص مستمر في السعرات الحرارية.
يعني العجز في السعرات الحرارية أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وظائف الجسم العامة. وبطبيعة الحال، هذا يعني أيضًا أنك ستكتسب وزنًا إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لأداء وظائفه.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بالسعرات الحرارية الداخلة والخارجة: فهناك مجموعة كاملة من العوامل الأخرى التي تلعب أيضًا دورًا في كيفية فقدان جسمك للوزن. التاريخ الشخصي أو العائلي لزيادة الوزن، والاضطرابات الهرمونية، والعوامل البيئية، والصحة النفسية، وحتى بعض الأدوية الموصوفة يمكن أن تعيق محاولات إنقاص الوزن.
يظل نقص السعرات الحرارية أحد أهم العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن، كما أن نظامك الغذائي هو عامل مساهم مهم.
وقال ديفيس: “فكر في الأمر: لحرق 100 سعرة حرارية، قد تحتاج إلى المشي لمدة 45 دقيقة”. “لاستهلاك 100 سعرة حرارية، كل ما تحتاجه هو بضع ملاعق من الآيس كريم.”
ومع ذلك، إلى جانب نقص السعرات الحرارية، يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بالتأكيد على تحقيق هدفك في إنقاص الوزن. هنا، قام الخبراء بتقييم أفضل التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن.
التدريب المتقطع للقلب – المعروف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) – هو تمرين مزدوج للتمرين: قصير وفعال للغاية. يتناوب تمرين القلب بين دفعات قصيرة ولكن مكثفة من الطاقة، تليها فترات راحة أقل كثافة.
“[HIIT]وأوضح ديفيس أن “التدريب المتقطع للقلب هو الطريقة الأكثر صحة من الناحية العلمية لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة”.
لاحظ ديفيس أن معدل ضربات قلبك يرتفع بسرعة كبيرة، وترتفع درجة حرارتك. هذان المتغيران الفسيولوجيان سيعززان عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل مؤقت.
وأوضح ديفيس: “إنك تزعج توازن جسمك أثناء التدريب المتقطع”. “في الساعات التي تلي التمرين، يعمل جسمك على العودة إلى ما كان عليه.”
وفقا لدراسة نشرت عام 2013 في تقارير علم وظائف الأعضاءقد يمتد حرق السعرات الحرارية إلى ما بعد فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة لفترة أطول مما لو كنت قد حافظت على وتيرة ثابتة أثناء ممارسة الرياضة.
أفضل جزء؟ لا تحتاج إلى التسجيل في أحد دروس المعسكر التدريبي أو التجول في شقتك (وإزعاج جيرانك). يمكنك تطبيق HIIT على المشي أو الجري أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو المشي أو التجديف أو الآلة البيضاوية. قائمة الخيارات تكاد لا تنتهي.
وفقًا لديفيز، فإن القاعدة المهمة الوحيدة التي تلتزم بها في تدريب HIIT هي أن تتحرك على فترات.
“على الرغم من أن الفاصل الزمني الأمثل يعتمد على الفرد وخبرته ومستوى راحته [HIIT]وأوضح ديفيس أن “البدء الجيد يستغرق حوالي دقيقة واحدة ودقيقتين للبدء”.
بالإضافة إلى ذلك، أشار ديفيس إلى أنه مع زيادة قدرتك على التحمل، يمكنك الانتقال إلى دقيقة واحدة للتشغيل ودقيقة واحدة للتوقف أو حتى دقيقة واحدة للتشغيل و30 ثانية للتوقف.
على سبيل المثال، جرب تمرين HIIT التالي على جهاز المشي، لمدة دقيقة واحدة ثم توقف لمدة دقيقة واحدة:
- قم بالمشي أو الركض بوتيرة معتدلة الشدة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. تبلغ الوتيرة الشديدة حوالي 75% إلى 85% من أقصى جهد تبذله، مما يعني أنك تتنفس بصعوبة ولكن ليس بصعوبة.
- عد إلى وتيرة مشي مريحة، مما يسمح بعودة تنفسك إلى طبيعته، لمدة دقيقة واحدة.
- استمر في هذا النمط لمدة 30 دقيقة.
على الرغم من أنك لن تحرق مجموعة السعرات الحرارية التي قد تحرقها في جلسة HIIT، مع تدريب القوة أو الوزن، فإن الحرق على المدى الطويل – وربما أكثر استدامة – هو الذي يلعب دورًا.
وفقًا لمراجعة نشرت عام 2018 في الاسْتِقْلابهناك علاقة قوية بين كتلة عضلاتك ومعدل الأيض أثناء الراحة. معدل الأيض أثناء الراحة هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
يمثل معدل الأيض أثناء الراحة ما يقرب من ثلاثة أرباع السعرات الحرارية التي تنتجها يوميًا. لذلك، فهو يلعب دورًا مهمًا في قدرتك على إنقاص الوزن.
وبهذا المعنى، كلما زادت كتلة العضلات لديك (التي نتجت عن تدريبات المقاومة)، كلما كان من الأسهل عليك التحكم في وزنك.
وأشار ديفيس: “مع تدريب الأثقال، كلما زادت عضلاتك الهزيلة، زادت قدرتك على تناول الطعام بمرونة دون رؤية زيادة في الوزن”. “ببساطة، أنت تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.”
وكلما رفعت أوزانًا أثقل، كان ذلك أفضل. حسب دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الطب الانتقاليقد يؤدي رفع الأوزان الأثقل لست مرات أو أقل في المرة الواحدة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية حتى بعد جلسة التمرين.
هذا الحرق البطيء هو مفتاح فقدان الوزن،
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
قال مدرب وخبير تغذية رياضي معتمد صحة.قال لوي: “يحدث السحر في مرحلة التعافي”. “وبعبارة أخرى، إذا بذلت كل جهدك في تقليل السعرات الحرارية، فسوف ينتهي بك الأمر إلى الوصول إلى مرحلة الاستقرار في نهاية المطاف. وسوف يتباطأ معدل الأيض أثناء الراحة إلى حد الزحف.”
لن تساعدك اليوغا والبيلاتس وتمارين التمدد العامة بالضرورة على حرق السعرات الحرارية مثل تمارين HIIT وتمارين رفع الأثقال. وأوضح ديفيس أن هذه التمارين يمكن أن تجعلك أقوى وأكثر مرونة، مما يساعد على تنفيذ تلك التمارين المكثفة بدقة وثقة.
وأوضح ديفيس: “إن أي نوع من التقوية والتمدد مفيد لفقدان الوزن لأنه سيجعل جسمك أقوى وأكثر مرونة”. “هذا يجعل من الممكن التعامل مع جلسات القلب والوزن بكثافة أكبر.”
وبينما أشار ديفيس إلى أن إنفاق السعرات الحرارية لن يكون مرتفعًا بشكل استثنائي خلال جلسة اليوغا، إلا أنه لا يزال شكلاً من أشكال تدريب المقاومة. أنت فقط تستخدم جسمك والجاذبية لتكملة نقص الوزن.
في حين أن تدريبات HIIT أو رفع الأثقال ستعزز أي جهود لإنقاص الوزن على المدى القصير، فمن المحتمل أنك لن تفعل ذلك باستمرار إذا لم تجد المتعة في التمرين. والاستمتاع هو العامل الأكثر توقعًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
وفقا لدراسة نشرت عام 2017 في بدانةإن ممارسة التمارين الروتينية الثابتة والمتسقة (مقترنة بنظام غذائي صحي منتظم) هو العامل الأكثر أهمية في إدارة الوزن على المدى الطويل.
قال ديفيس: “التمرين الذي ستلتزم به هو التمرين الذي تحبه حقًا”. “عندما يسألني العملاء عن أفضل تمرين لفقدان الوزن، يمكنني أن أخبرهم أن بعض التمارين ستحرق المزيد من السعرات الحرارية. ولكن في النهاية، أفضل تمرين لفقدان الوزن هو الذي يجعلك تشعر بالتحسن، وتحبه. لكى يفعل.”
من المؤكد أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن بشكل صحي. تعد تمارين HIIT وتدريبات الأثقال واليوجا والبيلاتس والتمدد والمزيد من الأنشطة تمارين رائعة لاستكشاف ما تستمتع به ورؤيته.
ومع ذلك، فإن مفتاح النجاح في فقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية. لذلك، قم بإقران تمارينك الرياضية بنظام غذائي صحي لمساعدتك على تحقيق أهدافك الشخصية.
