الأرز الأسود، المعروف أيضًا باسم الأرز المحرم أو الأرز الأرجواني، هو حبة كاملة يتم استهلاكها في الصين وكوريا واليابان لعدة قرون. في الصين القديمة، كان الأرز الأسود مخصصًا حصريًا للأباطرة والأثرياء، ومن هنا جاء اسم “الأرز المحرم”. ومنذ ذلك الحين، تم استخدام الأرز الأسود في الطب الصيني التقليدي لتقوية وظائف الكلى، وتعزيز الدورة الدموية، وعلاج مرض السكري وفقر الدم.
الآن، الأرز الأسود متاح للشراء في العديد من محلات السوبر ماركت أو متاجر الأطعمة الصحية في الولايات المتحدة. قوامه المطاطي يشبه إلى حد ما الأرز البني، وهو نوع آخر من الأرز الكامل الحبوب. يختار الكثير من الناس تناول الأرز الأسود بسبب محتواه الغذائي القوي؛ فهو مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة. يرجع اللون الأرجواني الداكن لهذا الأرز في الواقع إلى محتواه من الأنثوسيانين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض المختلفة.
تظهر الأبحاث أن الأرز الأسود هو مصدر جيد للعديد من المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والجليكوسيدات والفلافونول والكاروتينات.
تعتبر مضادات الأكسدة مهمة لأنها تساعد في الدفاع ضد الإجهاد التأكسدي. الإجهاد التأكسدي هو رد فعل جسدي يمكن أن يدمر خلايانا ويساهم في الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب. يعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة طريقة جيدة للمساعدة في منع وتقليل الإجهاد التأكسدي.
يعد الأرز الأسود أحد أكثر خيارات الأرز كثافة بمضادات الأكسدة. وجدت إحدى الدراسات أنه بالمقارنة مع الأرز الأحمر والبني، فإن الأرز الأسود يحتوي على أعلى محتوى من المغذيات النباتية ويظهر الوعد الأكبر في مكافحة خلايا سرطان الثدي.
وجدت دراسة أخرى أن استهلاك كميات أكبر من مركبات الفلافونول الغذائية، الموجودة في الأرز الأسود، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. ومع ذلك، نحن بحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان استهلاك مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان وكيف.
من الأفضل الحصول على مضادات الأكسدة من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية، حيث تظهر الأبحاث أن تناول المكملات المضادة للأكسدة ليس له نفس التأثير على تقليل الإجهاد التأكسدي.
تناول الأرز الأسود قد يدعم صحة القلب بسبب تأثيره على الكوليسترول الموجود في الحبوب الكاملة وخصائصه المضادة للأكسدة.
تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسود على نسبة ألياف أعلى من الحبوب المكررة، وتساعد الألياف في التحكم في مستويات الكوليسترول لديك. وبما أن ارتفاع نسبة الكولسترول يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن الحبوب الكاملة تشكل جزءا هاما من نظام غذائي صحي للقلب.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تكون نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل من الحبوب الكاملة. ومع ذلك، فإن 98% من الأمريكيين يحصلون على أقل من الكمية الموصى بها من الحبوب الكاملة.
وجدت دراسات كبيرة أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية.
مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز الأسود قد تدعم أيضًا صحة القلب. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الأنثوسيانين بانتظام – مضادات الأكسدة التي تعطي الأرز الأسود لونه – ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية لدى المرضى الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ويتمتعون بضغط دم طبيعي.
أظهرت الأبحاث أن الحصول على الأنثوسيانين من الطعام يبدو أكثر فائدة من تناول المكملات المضادة للأكسدة. قد يعني هذا أن العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في الأطعمة مثل الأرز الأسود تعمل مع مضادات الأكسدة لإنتاج فوائد صحية.
محتوى الألياف في الأرز الأسود ليس مفيدًا لصحة القلب فحسب، بل أيضًا لصحة الجهاز الهضمي.
الألياف عبارة عن كربوهيدرات غير قابلة للهضم تدعم انتظام الجهاز الهضمي. هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. النوع غير القابل للذوبان هو الأكثر وفرة في الحبوب الكاملة. يساعد هذا النوع من الألياف على إبقاء الأشياء تتحرك عبر نظامك ويضيف حجمًا إلى البراز لمنع الإمساك أو علاجه.
إن تناول ما يكفي من الألياف الغذائية يدعم أيضًا ميكروبيوم الأمعاء الصحي. عندما تدخل الألياف إلى الجهاز الهضمي، فإنها تساعد على إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تدعم صحتنا العامة.
لقد كشف قدر متزايد من الأبحاث أن الميكروبيوم الهضمي لدينا – المجتمع المتنوع من الكائنات الحية الدقيقة في الجهاز الهضمي لدينا – يؤثر أيضًا على صحة الدماغ، وصحة المناعة، والصحة الأيضية. يمكن أن يساعد دعم الأمعاء الصحية في دعم صحتك العامة ورفاهيتك.
الأرز الأسود عبارة عن حبة كاملة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد جدًا للألياف والبروتين. إليك تفاصيل التغذية لـ 0.25 كوب من الأرز الأسود غير المطبوخ:
لون الأرز الأسود هو نتيجة لمحتواه العالي من مضادات الأكسدة. إنه غني بشكل خاص بالأنثوسيانين الذي ثبت أنه يساعد في مكافحة الالتهابات المزمنة والوقاية من الأمراض المزمنة. يتم استخدام مستخلص الأرز الأسود بشكل متزايد كغذاء وظيفي بفضل مضادات الأكسدة هذه.
الأرز الأسود هو طعام غني بالمغذيات وهو آمن بالنسبة لمعظم الناس للاستهلاك. ومع ذلك، يحتوي الأرز الأسود على نسبة أعلى من الألياف مقارنة بأنواع الأرز الأخرى، لذلك قد يسبب تهيجًا في الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص، خاصة إذا قمت بزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسرعة كبيرة.
قد يجد الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) صعوبة في تحمل محتوى الألياف في الأرز الأسود، خاصة إذا تم تناوله مع الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف.
في حين أن الأرز الأسود كان جزءًا من بعض المأكولات الآسيوية لعدة قرون، إلا أنه ليس شائعًا في الولايات المتحدة. العديد من الأمريكيين أكثر دراية بأنواع أخرى من الأرز، مثل الأرز الأبيض والأرز البني. الأرز الأبيض عبارة عن حبوب مكررة، لذا فهو يحتوي على نسبة ألياف أقل قليلاً من الأرز البني أو الأرز الأسود. كما أنه لا يحتوي على نفس المحتوى المضاد للأكسدة.
يمكن أن يساعد دمج الأرز الأبيض مع مصادر الألياف ومضادات الأكسدة في إعداد وجبة متكاملة. يمكنك أيضًا تناول الحبوب الكاملة المختلفة طوال يومك، مثل خبز القمح الكامل أو دقيق الشوفان، لزيادة تناولك اليومي من الحبوب الكاملة.
يمكن تحضير الأرز الأسود واستهلاكه مثل أي أرز آخر. قوامه يشبه إلى حد كبير الأرز البني، لذلك فهو بديل جيد للأرز البني في أطباق مثل أوعية الحبوب أو السلطات أو كطبق جانبي.
يمكنك دمج الأرز الأسود في نظامك الغذائي عن طريق:
لقد كان الأرز الأسود موجودًا منذ قرون، ولكنه قد يكون جديدًا بالنسبة للعديد من الأمريكيين. تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي والقلب.
نظرًا لأن المكملات المضادة للأكسدة ليس لها نفس الفوائد الصحية مثل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، فإن تناول الأطعمة مثل الأرز الأسود يعد أحد أفضل الطرق لتقليل الإجهاد التأكسدي.
الآن، الأرز الأسود متاح للشراء في العديد من محلات السوبر ماركت أو متاجر الأطعمة الصحية في الولايات المتحدة. قوامه المطاطي يشبه إلى حد ما الأرز البني، وهو نوع آخر من الأرز الكامل الحبوب. يختار الكثير من الناس تناول الأرز الأسود بسبب محتواه الغذائي القوي؛ فهو مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة. يرجع اللون الأرجواني الداكن لهذا الأرز في الواقع إلى محتواه من الأنثوسيانين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض المختلفة.
تظهر الأبحاث أن الأرز الأسود هو مصدر جيد للعديد من المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والجليكوسيدات والفلافونول والكاروتينات.
تعتبر مضادات الأكسدة مهمة لأنها تساعد في الدفاع ضد الإجهاد التأكسدي. الإجهاد التأكسدي هو رد فعل جسدي يمكن أن يدمر خلايانا ويساهم في الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب. يعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة طريقة جيدة للمساعدة في منع وتقليل الإجهاد التأكسدي.
يعد الأرز الأسود أحد أكثر خيارات الأرز كثافة بمضادات الأكسدة. وجدت إحدى الدراسات أنه بالمقارنة مع الأرز الأحمر والبني، فإن الأرز الأسود يحتوي على أعلى محتوى من المغذيات النباتية ويظهر الوعد الأكبر في مكافحة خلايا سرطان الثدي.
وجدت دراسة أخرى أن استهلاك كميات أكبر من مركبات الفلافونول الغذائية، الموجودة في الأرز الأسود، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. ومع ذلك، نحن بحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان استهلاك مضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان وكيف.
من الأفضل الحصول على مضادات الأكسدة من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية، حيث تظهر الأبحاث أن تناول المكملات المضادة للأكسدة ليس له نفس التأثير على تقليل الإجهاد التأكسدي.
تناول الأرز الأسود قد يدعم صحة القلب بسبب تأثيره على الكوليسترول الموجود في الحبوب الكاملة وخصائصه المضادة للأكسدة.
تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسود على نسبة ألياف أعلى من الحبوب المكررة، وتساعد الألياف في التحكم في مستويات الكوليسترول لديك. وبما أن ارتفاع نسبة الكولسترول يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، فإن الحبوب الكاملة تشكل جزءا هاما من نظام غذائي صحي للقلب.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تكون نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل من الحبوب الكاملة. ومع ذلك، فإن 98% من الأمريكيين يحصلون على أقل من الكمية الموصى بها من الحبوب الكاملة.
وجدت دراسات كبيرة أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية.
مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز الأسود قد تدعم أيضًا صحة القلب. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الأنثوسيانين بانتظام – مضادات الأكسدة التي تعطي الأرز الأسود لونه – ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية لدى المرضى الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ويتمتعون بضغط دم طبيعي.
أظهرت الأبحاث أن الحصول على الأنثوسيانين من الطعام يبدو أكثر فائدة من تناول المكملات المضادة للأكسدة. قد يعني هذا أن العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في الأطعمة مثل الأرز الأسود تعمل مع مضادات الأكسدة لإنتاج فوائد صحية.
محتوى الألياف في الأرز الأسود ليس مفيدًا لصحة القلب فحسب، بل أيضًا لصحة الجهاز الهضمي.
الألياف عبارة عن كربوهيدرات غير قابلة للهضم تدعم انتظام الجهاز الهضمي. هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. النوع غير القابل للذوبان هو الأكثر وفرة في الحبوب الكاملة. يساعد هذا النوع من الألياف على إبقاء الأشياء تتحرك عبر نظامك ويضيف حجمًا إلى البراز لمنع الإمساك أو علاجه.
إن تناول ما يكفي من الألياف الغذائية يدعم أيضًا ميكروبيوم الأمعاء الصحي. عندما تدخل الألياف إلى الجهاز الهضمي، فإنها تساعد على إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تدعم صحتنا العامة.
لقد كشف قدر متزايد من الأبحاث أن الميكروبيوم الهضمي لدينا – المجتمع المتنوع من الكائنات الحية الدقيقة في الجهاز الهضمي لدينا – يؤثر أيضًا على صحة الدماغ، وصحة المناعة، والصحة الأيضية. يمكن أن يساعد دعم الأمعاء الصحية في دعم صحتك العامة ورفاهيتك.
الأرز الأسود عبارة عن حبة كاملة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد جدًا للألياف والبروتين. إليك تفاصيل التغذية لـ 0.25 كوب من الأرز الأسود غير المطبوخ:
- سعرات حرارية: 180
- سمين: 1 جرام (جم)
- صوديوم: 40 ملليجرام (مجم)، أو 2% من القيمة اليومية (DV)
- الكربوهيدرات: 39 جرام
- الفيبر: 5 جرام أو 18% من القيمة اليومية
- بروتين: 4 جم
- السكريات المضافة: 0 جرام
لون الأرز الأسود هو نتيجة لمحتواه العالي من مضادات الأكسدة. إنه غني بشكل خاص بالأنثوسيانين الذي ثبت أنه يساعد في مكافحة الالتهابات المزمنة والوقاية من الأمراض المزمنة. يتم استخدام مستخلص الأرز الأسود بشكل متزايد كغذاء وظيفي بفضل مضادات الأكسدة هذه.
الأرز الأسود هو طعام غني بالمغذيات وهو آمن بالنسبة لمعظم الناس للاستهلاك. ومع ذلك، يحتوي الأرز الأسود على نسبة أعلى من الألياف مقارنة بأنواع الأرز الأخرى، لذلك قد يسبب تهيجًا في الجهاز الهضمي لبعض الأشخاص، خاصة إذا قمت بزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسرعة كبيرة.
قد يجد الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) صعوبة في تحمل محتوى الألياف في الأرز الأسود، خاصة إذا تم تناوله مع الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف.
في حين أن الأرز الأسود كان جزءًا من بعض المأكولات الآسيوية لعدة قرون، إلا أنه ليس شائعًا في الولايات المتحدة. العديد من الأمريكيين أكثر دراية بأنواع أخرى من الأرز، مثل الأرز الأبيض والأرز البني. الأرز الأبيض عبارة عن حبوب مكررة، لذا فهو يحتوي على نسبة ألياف أقل قليلاً من الأرز البني أو الأرز الأسود. كما أنه لا يحتوي على نفس المحتوى المضاد للأكسدة.
يمكن أن يساعد دمج الأرز الأبيض مع مصادر الألياف ومضادات الأكسدة في إعداد وجبة متكاملة. يمكنك أيضًا تناول الحبوب الكاملة المختلفة طوال يومك، مثل خبز القمح الكامل أو دقيق الشوفان، لزيادة تناولك اليومي من الحبوب الكاملة.
يمكن تحضير الأرز الأسود واستهلاكه مثل أي أرز آخر. قوامه يشبه إلى حد كبير الأرز البني، لذلك فهو بديل جيد للأرز البني في أطباق مثل أوعية الحبوب أو السلطات أو كطبق جانبي.
يمكنك دمج الأرز الأسود في نظامك الغذائي عن طريق:
- استخدامه كقاعدة في وعاء الحبوب مع الخضار والدجاج أو التوفو
- استبداله بالأرز الأبيض في بودنغ الأرز
- إضافته إلى القلي السريع مع الجمبري والفلفل والفطر والبازلاء والخضار الأخرى
- – يقدم كطبق جانبي مع السلمون والخضار المشوية
- استخدامه كطبقة علوية على السلطات
- إضافته إلى الحساء
لقد كان الأرز الأسود موجودًا منذ قرون، ولكنه قد يكون جديدًا بالنسبة للعديد من الأمريكيين. تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف التي يمكن أن تساعد في دعم صحة الجهاز الهضمي والقلب.
نظرًا لأن المكملات المضادة للأكسدة ليس لها نفس الفوائد الصحية مثل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، فإن تناول الأطعمة مثل الأرز الأسود يعد أحد أفضل الطرق لتقليل الإجهاد التأكسدي.
