يمكنك تقوية وتقوية ساقيك وأنت مرتاح في منزلك بسهولة أكبر مما تعتقد بمساعدة عدد قليل من أشرطة المقاومة. يمكن أن تكون أشرطة المقاومة مفيدة لتدريبات الساق لأنها تساعد في القوة والأداء العام.
إن ممارسة تمارين الجزء السفلي من الجسم مفيد أيضًا لتحقيق التوازن وحركة المفاصل. إليك المزيد عن تمارين الأربطة المقاومة للساقين وفوائدها وكيفية القيام بها.
يمكنك القيام بتمرين شريط المقاومة هذا في أي مكان. ستؤدي تمارين للعمل على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والفخذين الداخليين والخارجيين والساقين. وتشمل تلك التمارين:
استخدام الأربطة المرنة، مثل أشرطة المقاومة، أثناء التمارين له فوائد قليلة. وجدت إحدى المراجعات أن التدريب مع هذه النطاقات يمكن أن يكون مفيدًا من خلال:
بالإضافة إلى ذلك، هناك فوائد لممارسة تمارين الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. يمكن أن تساعد حركات التمرين التي تمرن أطرافك السفلية في:
لتحديد حزام المقاومة المناسب للتمرين، ابدأ بأخف نطاق ممكن. تتميز أحزمة المقاومة بأنها قابلة للتمدد ولكنها عادةً ما تكون ذات قوة مختلفة.
إذا لم تستخدم رباط المقاومة من قبل، فحاول القيام بالتمرين الذي تهتم به بدون رباط. يمكنك أيضًا تجربة التمرين باستخدام الشريط الخفيف. بعد ذلك، عندما تصبح أكثر ارتياحًا للشكل والحركات، انتقل إلى شريط أقوى أو أضف شريطًا آخر.
فيما يلي أربعة تمارين لفرقة المقاومة لتمرين الساق بالكامل. ستضرب عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والفخذين الداخليين والخارجيين والساقين. قم بإحماء الجسم عن طريق البدء بمجموعات العضلات الأكبر حجمًا أولًا. تريد أن تنتهي بمجموعات عضلية أصغر، مثل عضلة الساق، لإكمال الروتين.
في هذا التمرين، ستشعر بالتوتر في عضلاتك الرباعية ومجموعات العضلات المحيطة بها أثناء النزول والارتفاع. تساعدك الرباعيات على القيام بالأنشطة اليومية مثل النهوض من الجلوس أو صعود الدرج. جرب الخطوات التالية للحصول على تمرين رباعي جيد:
لجعل الأمر أكثر صعوبة: أمسك المقابض فوق كتفيك، أو قم بالتبديل إلى شريط أثقل، أو ضاعف شريطك.
صور كافان / جيتي إيماجيس
سيستهدف تمرين الفرقة هذا عضلات أوتار الركبة. أوتار الركبة مهمة لمساعدتك على ثني ركبتيك وتصويب الوركين. وإليك كيفية القيام بالتمرين:
لجعل الأمر أكثر صعوبة: قم بتبديل الأربطة لمزيد من التوتر، أو ارفع المقابض إلى كتفيك أو أعلى.
هيش فوتو / جيتي إيماجيس
تساعد عضلات الفخذ الداخلية والخارجية، والتي تشمل عضلات الورك المقربة والمبعدة، على مرونة الورك والفخذ. ينشط التمرين التالي في المقام الأول ويمكن أن يقوي عضلة الفخذ الخارجية (عضلة الفخذ الخارجية):
لجعل الأمر أكثر صعوبة: قم بالتغيير إلى شريط أكثر توتراً وارفع يديك فوق كتفيك.
داميركوديك / جيتي إيماجيس
يركز هذا النوع من التمارين على عضلة السمانة. تعتبر عضلات الساق مهمة لمرونة القدم والكاحل وتستخدم عند الجري أو القفز. للقيام بهذا التمرين:
لجعل الأمر أكثر صعوبة: اسحب المقابض خلفك لزيادة التوتر أو قم بإزالة المقابض تمامًا وامسك بالأشرطة لمزيد من التحكم.
للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين أو تمارين حزام المقاومة الأخرى، ضع النصائح التالية في الاعتبار:
تعتبر تمارين القرفصاء والطعنات والخطوات الجانبية وتمديد ربلة الساق من التمارين الرائعة للجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك، يمكنك الحصول على المزيد من الفوائد من إضافة أشرطة المقاومة لهذه التمارين. فقط تذكر أن تبدأ ببطء وتستخدم الأربطة بأمان. من الجيد أيضًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي أنظمة تمرين.
إن ممارسة تمارين الجزء السفلي من الجسم مفيد أيضًا لتحقيق التوازن وحركة المفاصل. إليك المزيد عن تمارين الأربطة المقاومة للساقين وفوائدها وكيفية القيام بها.
يمكنك القيام بتمرين شريط المقاومة هذا في أي مكان. ستؤدي تمارين للعمل على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والفخذين الداخليين والخارجيين والساقين. وتشمل تلك التمارين:
- القرفصاء
- الطعنات
- خطوات جانبية
- يمتد العجل
استخدام الأربطة المرنة، مثل أشرطة المقاومة، أثناء التمارين له فوائد قليلة. وجدت إحدى المراجعات أن التدريب مع هذه النطاقات يمكن أن يكون مفيدًا من خلال:
- تحسين مستوى أداء الشخص وتكوين الجسم ونوعية الحياة
- زيادة القوة والقدرة على التحمل بسبب زيادة نشاط العضلات
- تقدم طريقة عملية ومنخفضة التكلفة لممارسة التمارين في أي مكان
بالإضافة إلى ذلك، هناك فوائد لممارسة تمارين الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. يمكن أن تساعد حركات التمرين التي تمرن أطرافك السفلية في:
- توازن
- حركة مشتركة
- تخفيف تصلب
لتحديد حزام المقاومة المناسب للتمرين، ابدأ بأخف نطاق ممكن. تتميز أحزمة المقاومة بأنها قابلة للتمدد ولكنها عادةً ما تكون ذات قوة مختلفة.
إذا لم تستخدم رباط المقاومة من قبل، فحاول القيام بالتمرين الذي تهتم به بدون رباط. يمكنك أيضًا تجربة التمرين باستخدام الشريط الخفيف. بعد ذلك، عندما تصبح أكثر ارتياحًا للشكل والحركات، انتقل إلى شريط أقوى أو أضف شريطًا آخر.
فيما يلي أربعة تمارين لفرقة المقاومة لتمرين الساق بالكامل. ستضرب عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والفخذين الداخليين والخارجيين والساقين. قم بإحماء الجسم عن طريق البدء بمجموعات العضلات الأكبر حجمًا أولًا. تريد أن تنتهي بمجموعات عضلية أصغر، مثل عضلة الساق، لإكمال الروتين.
1. القرفصاء
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
/ جيتي إيماجيسفي هذا التمرين، ستشعر بالتوتر في عضلاتك الرباعية ومجموعات العضلات المحيطة بها أثناء النزول والارتفاع. تساعدك الرباعيات على القيام بالأنشطة اليومية مثل النهوض من الجلوس أو صعود الدرج. جرب الخطوات التالية للحصول على تمرين رباعي جيد:
- أمسك مقبضًا واحدًا في كل يد على كتفيك وقف على الشريط مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- خفض جسمك إلى وضع القرفصاء. احرص على عدم السماح لركبتيك بالتحرك أمام أصابع قدميك لتجنب الضغط على ركبتيك.
- ارجع إلى وضعية القرفصاء – تخيل أنك ستجلس – واحتفظ بالوضعية الأدنى مع العد لثلاثة، ثم عد للأعلى.
- قم بأداء مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تمرين القرفصاء.
لجعل الأمر أكثر صعوبة: أمسك المقابض فوق كتفيك، أو قم بالتبديل إلى شريط أثقل، أو ضاعف شريطك.
2. الطعنات
صور كافان / جيتي إيماجيس
سيستهدف تمرين الفرقة هذا عضلات أوتار الركبة. أوتار الركبة مهمة لمساعدتك على ثني ركبتيك وتصويب الوركين. وإليك كيفية القيام بالتمرين:
- ضع شريط المرونة أسفل قدمك الأمامية في وضع الاندفاع.
- أمسك مقابض الشريط على جانبي كتفيك.
- اندفع لأعلى ولأسفل 12 مرة؛ تبديل القدمين وتكرار.
- استمر بالتناوب لسلسلة من ثلاث مجموعات.
لجعل الأمر أكثر صعوبة: قم بتبديل الأربطة لمزيد من التوتر، أو ارفع المقابض إلى كتفيك أو أعلى.
3. خطوات جانبية
هيش فوتو / جيتي إيماجيس
تساعد عضلات الفخذ الداخلية والخارجية، والتي تشمل عضلات الورك المقربة والمبعدة، على مرونة الورك والفخذ. ينشط التمرين التالي في المقام الأول ويمكن أن يقوي عضلة الفخذ الخارجية (عضلة الفخذ الخارجية):
- قف على شريط المرونة بكلتا قدميك بينما تمسك المقابض عند خصرك.
- اتخذ خطوة إلى اليمين، وحافظ على وضعيتك، ثم أحضر قدمك اليسرى لتلتقي باليمنى، ثم ارجع للخلف.
- أكمل ستة عدات في كل اتجاه، وكرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات.
لجعل الأمر أكثر صعوبة: قم بالتغيير إلى شريط أكثر توتراً وارفع يديك فوق كتفيك.
4. مضخات الكاحل
داميركوديك / جيتي إيماجيس
يركز هذا النوع من التمارين على عضلة السمانة. تعتبر عضلات الساق مهمة لمرونة القدم والكاحل وتستخدم عند الجري أو القفز. للقيام بهذا التمرين:
- ضع منتصف شريط المقاومة الخاص بك تحت قدميك في وضعية الجلوس مع ساقيك مباشرة أمامك.
- قم بثني قدميك للأمام والخلف قدر الإمكان أثناء الإمساك بالمقابض من فخذيك.
- قم بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا.
لجعل الأمر أكثر صعوبة: اسحب المقابض خلفك لزيادة التوتر أو قم بإزالة المقابض تمامًا وامسك بالأشرطة لمزيد من التحكم.
للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين أو تمارين حزام المقاومة الأخرى، ضع النصائح التالية في الاعتبار:
- قم بالزفير دائمًا عندما يكون التوتر في الأربطة أكبر؛ تنفس عندما يكون التوتر أخف.
- قم بتمديد الأربطة لمزيد من المقاومة، ولكن فقط إلى وضع آمن.
- أضف شريطًا ثانيًا أو قم بتغييره إلى شريط أثقل لزيادة التوتر عندما تكون جاهزًا.
- قم بزيادة تكراراتك لزيادة الشدة إذا لم يكن لديك شريط أقوى أو شريط ثانٍ.
تعتبر تمارين القرفصاء والطعنات والخطوات الجانبية وتمديد ربلة الساق من التمارين الرائعة للجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك، يمكنك الحصول على المزيد من الفوائد من إضافة أشرطة المقاومة لهذه التمارين. فقط تذكر أن تبدأ ببطء وتستخدم الأربطة بأمان. من الجيد أيضًا التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي أنظمة تمرين.
