يمكن أن يحدث ألم الرقبة، أو عدم الراحة في أي جزء من الرقبة، في وقت لا تتوقعه. يعاني ما يقرب من 10% من البالغين من آلام الرقبة في أي وقت، وتكون الإناث أكثر تأثراً من الذكور.
يمكن أن يختلف طول آلام الرقبة. يمكن تصنيف الألم على أنه حاد (يستمر أقل من ستة أسابيع)، أو تحت حاد (يستمر من ستة إلى 12 أسبوعًا)، أو مزمن (يستمر أكثر من 12 أسبوعًا). في حين أن معظم حالات آلام الرقبة الحادة يتم حلها بسرعة مع العلاج الذاتي، إلا أن بعض الأشخاص قد يعانون من آلام الرقبة لفترات أطول بكثير.
في حين أن هناك العديد من أسباب آلام الرقبة، إلا أن أحد الأسباب الأكثر شيوعًا هو النوم في وضع خاطئ. تشمل الأسباب الأخرى لألم الرقبة إجهاد العضلات أو الأربطة، أو التهاب المفاصل، أو العصب المقروص.
نظرًا لأن جودة نومك تؤثر على صحتك وصحتك بشكل عام، فسوف تحتاج إلى تحديد سبب ألم رقبتك الناتج عن النوم وإيجاد طرق لتخفيفه.
تنجم آلام الرقبة الناتجة عن النوم عن عدة عوامل مختلفة، بما في ذلك وضعية النوم والمرتبة والوسادة التي تنام عليها.
من المرجح أن تسبب بعض أوضاع النوم، مثل النوم على بطنك مع إدارة رأسك إلى جانب واحد، الألم. يمكن أن تؤدي أوضاع النوم السيئة إلى الإصابة بشد عضلي في الرقبة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الألم والتصلب والتشنجات (الشد المفاجئ اللاإرادي) في الرقبة وعضلات الظهر العلوية. للوقاية من آلام الرقبة، من الأفضل النوم على جانبك أو ظهرك.
استخدام الوسادة أو المرتبة الخاطئة يمكن أن يؤدي إلى الألم مع مرور الوقت. تأكد من اختيار مرتبة داعمة متوسطة الصلابة إلى صلبة ووسادة تناسب نمط نومك.
إذا كنت تنام على ظهرك، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت الركبتين لإرخاء عضلات الرقبة وتسطيح العمود الفقري. للتأكد من أن ظهرك في وضع محايد، قد ترغب أيضًا في وضع وسادة داعمة صغيرة أسفل مؤخرة رقبتك. إذا كنت تنام على جانبك، فاختر وسادة تجعل رقبتك في خط مستقيم مع جسمك.
يمكن علاج معظم حالات آلام الرقبة البسيطة المرتبطة بالنوم بأمان في المنزل باستخدام مزيج من العلاج الساخن والبارد، وتمارين الرقبة، وتقنيات التدليك، والأدوية المتاحة دون وصفة طبية.
يمكن أن يساعد العلاج بالحرارة والثلج في تخفيف آلام الرقبة. ضع الثلج خلال أول 48 إلى 72 ساعة من آلام الرقبة، ثم استخدم الحرارة بعد انتهاء تلك الفترة. لاستخدام العلاج الحراري، يمكنك الاستحمام الدافئ، أو وضع وسادة التدفئة، أو استخدام ضغط ساخن لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
عند استخدام العلاج بالثلج، يمكنك وضع منشفة مجمدة أو كيس من الثلج أو حتى كيس من الخضروات المجمدة على المنطقة. لحماية بشرتك، قم دائمًا بلف الكمادة الباردة بقطعة قماش رقيقة وجافة قبل وضعها على الرقبة. اترك الكمادة الباردة على الرقبة لمدة 15 إلى 20 دقيقة وكررها كل ساعتين إلى أربع ساعات حتى تتحسن أعراض الألم.
توخي الحذر دائمًا عند تطبيق الحرارة والثلج على الجلد. اتبع تعليمات السلامة الموجودة على ملصق الضمادات الساخنة والباردة أو الكمادات الساخنة لتجنب إتلاف الجلد.
إذا كنت تعاني من آلام الرقبة، فتجنب النشاط البدني في الأيام القليلة الأولى لتقليل التورم والالتهاب. بعد هذه الفترة، يمكنك تجربة تمارين وتمارين تمديد الرقبة للمساعدة في تخفيف آلام الرقبة البسيطة، مما سيساعد على تقوية عضلات الرقبة وتمديدها.
إذا كان الألم بسيطًا، يمكنك القيام بسلسلة من تمارين نطاق الحركة البطيئة لتمديد عضلات الرقبة بلطف، مثل تحريك رقبتك لأعلى ولأسفل، ومن جانب إلى آخر، ومن الأذن إلى الأذن.
إذا كان الألم متوسطًا إلى شديدًا، قم بزيارة مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة أي تمرينات لتمديد الرقبة أو ممارسة التمارين في المنزل. يمكنهم تقييم آلام رقبتك بشكل صحيح وتقديم أفضل نوع من التمارين أو دورة العلاج. ما لم ينصحك الطبيب بخلاف ذلك، تجنب تمارين الرقبة إذا كنت تعاني من انضغاط العصب في الرقبة أو إذا كنت تعاني من ألم أو تنميل في الذراع واليد.
من الأفضل أداء تمارين الرقبة بعد العلاج الحراري أو بعد إحماء الجسم ببضع دقائق من تمارين القلب والأوعية الدموية.
لتخفيف آلام الرقبة وإدارتها، يمكنك تناول الأدوية المتاحة دون وصفة طبية مثل الأيبوبروفين (مثل أدفيل) أو الأسيتامينوفين (مثل تايلينول). تأكد من اتباع تعليمات الجرعات الموجودة على ملصق المنتج. إذا كنت تعاني من آلام الرقبة المزمنة وتشعر بالحاجة إلى تناول أدوية بدون وصفة طبية يوميًا، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الخيارات الأخرى.
يمكن أن تساعد تقنيات التدليك في تخفيف آلام الرقبة البسيطة. قم بتدليك رقبتك بلطف على أي مناطق مؤلمة، أو اطلب من شخص آخر في منزلك أن يقوم بتدليك المناطق المؤلمة من رقبتك بلطف – فقط احرص على عدم ممارسة الكثير من الضغط. يمكنك أيضًا اختيار رؤية معالج تدليك مرخص ومتخصص في علاج الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
يمكن أن يؤدي الضغط العاطفي إلى تأخير تعافيك وزيادة التوتر في الرقبة. جرب تقنيات لتقليل مستوى التوتر العاطفي لديك، مثل التنفس العميق أو التأمل أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT). العلاج السلوكي المعرفي هو شكل منظم من العلاج بالكلام الذي يساعدك على إعادة صياغة طريقة تفكيرك لتقليل أعراض التوتر وحالات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.
يمكن أن تكون آلام الرقبة غير مريحة ومؤلمة، ولكن لحسن الحظ، هناك طرق لمنع حدوث آلام الرقبة في المقام الأول. جرب النصائح التالية للوقاية من آلام الرقبة:
في كثير من الحالات، يمكن علاج آلام الرقبة البسيطة في المنزل بالرعاية الذاتية وأدوية الألم المتاحة دون وصفة طبية، لكن بعض أعراض آلام الرقبة تشير إلى الحاجة إلى مساعدة طبية. قم بزيارة مقدم الرعاية الصحية إذا واجهت أيًا مما يلي مع بداية آلام الرقبة:
قد يشير تصلب الرقبة – عدم القدرة على ملامسة ذقنك لصدرك – بالإضافة إلى الحمى والصداع، إلى التهاب السحايا. إذا واجهت هذه الأعراض معًا، فاطلب الرعاية الطبية الطارئة على الفور.
إذا كنت تعاني من آلام الرقبة مع ألم في الذراع أو الفك، أو التعرق، أو ضيق التنفس، أو القيء، أو الغثيان، فقد تكون تعاني من أعراض الأزمة القلبية. اتصل بالرقم 911 أو احصل على الرعاية الطبية الطارئة على الفور.
إذا كانت أعراضك ليست حالة طارئة ولكنها لا تزال تسبب لك الألم أو الانزعاج، فيمكنك تحديد موعد لزيارة مقدم الرعاية الصحية. في موعدك، سيقوم مقدم الخدمة الخاص بك بإجراء بعض الاختبارات لمراقبة قدرتك على تحريك رأسك إلى اليسار واليمين، والأمام والخلف، ومن جانب إلى آخر. سيقومون أيضًا بتقييم حركة رقبتك وكتفيك ووضعيتك وعضلات رقبتك ورأسك وكتفيك وأعلى ظهرك للعثور على مناطق الألم. قد يتم أيضًا اختبار القوة والإحساس والانعكاس.
اعتمادًا على شدة آلام الرقبة، قد يوصف لك مرخيات العضلات أو مسكنات الألم أو الستيرويد لمنع التورم. إذا كان هناك تلف في الأعصاب إلى جانب آلام الرقبة، فقد يحيلك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إلى طبيب أعصاب أو جراح أعصاب أو جراح عظام لمزيد من التقييم.
يمكن أن تنجم آلام الرقبة عن النوم في وضع خاطئ، مثل النوم على بطنك، أو عن طريق استخدام مرتبة أو وسادة مهترئة أو غير داعمة. من الأفضل أن تنام على جانبك أو ظهرك مع مرتبة متوسطة الصلابة أو صلبة ووسادة داعمة مصممة لوضعية نومك.
لتقليل الحالات البسيطة من آلام الرقبة، يمكنك أداء تمارين الرقبة وتمارين التمدد، وتناول الأدوية المتاحة دون وصفة طبية، وتدليك المنطقة المؤلمة أو المؤلمة بلطف، واستخدام العلاج الساخن أو البارد، ودمج تقنيات الاسترخاء أو العلاج لتقليل مستوى التوتر العاطفي لديك. ضغط.
إذا استمر ألم الرقبة أو ازداد سوءًا على الرغم من العلاج الذاتي في المنزل، أو إذا كنت تعاني من أعراض مؤلمة أخرى، راجع مقدم الرعاية الصحية أو اذهب إلى المستشفى إذا كانت حالة طارئة.
يمكن أن يختلف طول آلام الرقبة. يمكن تصنيف الألم على أنه حاد (يستمر أقل من ستة أسابيع)، أو تحت حاد (يستمر من ستة إلى 12 أسبوعًا)، أو مزمن (يستمر أكثر من 12 أسبوعًا). في حين أن معظم حالات آلام الرقبة الحادة يتم حلها بسرعة مع العلاج الذاتي، إلا أن بعض الأشخاص قد يعانون من آلام الرقبة لفترات أطول بكثير.
في حين أن هناك العديد من أسباب آلام الرقبة، إلا أن أحد الأسباب الأكثر شيوعًا هو النوم في وضع خاطئ. تشمل الأسباب الأخرى لألم الرقبة إجهاد العضلات أو الأربطة، أو التهاب المفاصل، أو العصب المقروص.
نظرًا لأن جودة نومك تؤثر على صحتك وصحتك بشكل عام، فسوف تحتاج إلى تحديد سبب ألم رقبتك الناتج عن النوم وإيجاد طرق لتخفيفه.
تنجم آلام الرقبة الناتجة عن النوم عن عدة عوامل مختلفة، بما في ذلك وضعية النوم والمرتبة والوسادة التي تنام عليها.
من المرجح أن تسبب بعض أوضاع النوم، مثل النوم على بطنك مع إدارة رأسك إلى جانب واحد، الألم. يمكن أن تؤدي أوضاع النوم السيئة إلى الإصابة بشد عضلي في الرقبة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الألم والتصلب والتشنجات (الشد المفاجئ اللاإرادي) في الرقبة وعضلات الظهر العلوية. للوقاية من آلام الرقبة، من الأفضل النوم على جانبك أو ظهرك.
استخدام الوسادة أو المرتبة الخاطئة يمكن أن يؤدي إلى الألم مع مرور الوقت. تأكد من اختيار مرتبة داعمة متوسطة الصلابة إلى صلبة ووسادة تناسب نمط نومك.
إذا كنت تنام على ظهرك، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت الركبتين لإرخاء عضلات الرقبة وتسطيح العمود الفقري. للتأكد من أن ظهرك في وضع محايد، قد ترغب أيضًا في وضع وسادة داعمة صغيرة أسفل مؤخرة رقبتك. إذا كنت تنام على جانبك، فاختر وسادة تجعل رقبتك في خط مستقيم مع جسمك.
يمكن علاج معظم حالات آلام الرقبة البسيطة المرتبطة بالنوم بأمان في المنزل باستخدام مزيج من العلاج الساخن والبارد، وتمارين الرقبة، وتقنيات التدليك، والأدوية المتاحة دون وصفة طبية.
العلاج الساخن والبارد
يمكن أن يساعد العلاج بالحرارة والثلج في تخفيف آلام الرقبة. ضع الثلج خلال أول 48 إلى 72 ساعة من آلام الرقبة، ثم استخدم الحرارة بعد انتهاء تلك الفترة. لاستخدام العلاج الحراري، يمكنك الاستحمام الدافئ، أو وضع وسادة التدفئة، أو استخدام ضغط ساخن لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
عند استخدام العلاج بالثلج، يمكنك وضع منشفة مجمدة أو كيس من الثلج أو حتى كيس من الخضروات المجمدة على المنطقة. لحماية بشرتك، قم دائمًا بلف الكمادة الباردة بقطعة قماش رقيقة وجافة قبل وضعها على الرقبة. اترك الكمادة الباردة على الرقبة لمدة 15 إلى 20 دقيقة وكررها كل ساعتين إلى أربع ساعات حتى تتحسن أعراض الألم.
توخي الحذر دائمًا عند تطبيق الحرارة والثلج على الجلد. اتبع تعليمات السلامة الموجودة على ملصق الضمادات الساخنة والباردة أو الكمادات الساخنة لتجنب إتلاف الجلد.
تمارين وتمارين تمدد الرقبة
إذا كنت تعاني من آلام الرقبة، فتجنب النشاط البدني في الأيام القليلة الأولى لتقليل التورم والالتهاب. بعد هذه الفترة، يمكنك تجربة تمارين وتمارين تمديد الرقبة للمساعدة في تخفيف آلام الرقبة البسيطة، مما سيساعد على تقوية عضلات الرقبة وتمديدها.
إذا كان الألم بسيطًا، يمكنك القيام بسلسلة من تمارين نطاق الحركة البطيئة لتمديد عضلات الرقبة بلطف، مثل تحريك رقبتك لأعلى ولأسفل، ومن جانب إلى آخر، ومن الأذن إلى الأذن.
إذا كان الألم متوسطًا إلى شديدًا، قم بزيارة مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة أي تمرينات لتمديد الرقبة أو ممارسة التمارين في المنزل. يمكنهم تقييم آلام رقبتك بشكل صحيح وتقديم أفضل نوع من التمارين أو دورة العلاج. ما لم ينصحك الطبيب بخلاف ذلك، تجنب تمارين الرقبة إذا كنت تعاني من انضغاط العصب في الرقبة أو إذا كنت تعاني من ألم أو تنميل في الذراع واليد.
من الأفضل أداء تمارين الرقبة بعد العلاج الحراري أو بعد إحماء الجسم ببضع دقائق من تمارين القلب والأوعية الدموية.
أدوية الألم التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC).
لتخفيف آلام الرقبة وإدارتها، يمكنك تناول الأدوية المتاحة دون وصفة طبية مثل الأيبوبروفين (مثل أدفيل) أو الأسيتامينوفين (مثل تايلينول). تأكد من اتباع تعليمات الجرعات الموجودة على ملصق المنتج. إذا كنت تعاني من آلام الرقبة المزمنة وتشعر بالحاجة إلى تناول أدوية بدون وصفة طبية يوميًا، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الخيارات الأخرى.
تقنيات التدليك
يمكن أن تساعد تقنيات التدليك في تخفيف آلام الرقبة البسيطة. قم بتدليك رقبتك بلطف على أي مناطق مؤلمة، أو اطلب من شخص آخر في منزلك أن يقوم بتدليك المناطق المؤلمة من رقبتك بلطف – فقط احرص على عدم ممارسة الكثير من الضغط. يمكنك أيضًا اختيار رؤية معالج تدليك مرخص ومتخصص في علاج الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
الحد من التوتر
يمكن أن يؤدي الضغط العاطفي إلى تأخير تعافيك وزيادة التوتر في الرقبة. جرب تقنيات لتقليل مستوى التوتر العاطفي لديك، مثل التنفس العميق أو التأمل أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT). العلاج السلوكي المعرفي هو شكل منظم من العلاج بالكلام الذي يساعدك على إعادة صياغة طريقة تفكيرك لتقليل أعراض التوتر وحالات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.
يمكن أن تكون آلام الرقبة غير مريحة ومؤلمة، ولكن لحسن الحظ، هناك طرق لمنع حدوث آلام الرقبة في المقام الأول. جرب النصائح التالية للوقاية من آلام الرقبة:
- النوم على ظهرك أو جانبك. تساعد هذه الوضعيات على دعم المحاذاة المثالية للعمود الفقري، مما يساعد على منع وتقليل آلام الرقبة والكتف والظهر.
- استخدم وسادة داعمة مصممة لوضعية النوم على الظهر أو الجانب.
- استخدمي مرتبة متوسطة الصلابة أو صلبة. تظهر الأبحاث أن النوم على مرتبة متوسطة الصلابة يقلل من آلام طريح الفراش، وعدم الراحة في الظهر، وآلام أسفل الظهر، والألم الناتج عن الارتفاع.
في كثير من الحالات، يمكن علاج آلام الرقبة البسيطة في المنزل بالرعاية الذاتية وأدوية الألم المتاحة دون وصفة طبية، لكن بعض أعراض آلام الرقبة تشير إلى الحاجة إلى مساعدة طبية. قم بزيارة مقدم الرعاية الصحية إذا واجهت أيًا مما يلي مع بداية آلام الرقبة:
- ألم حاد
- إصابة خطيرة في الرقبة أو الرأس
- تستمر الأعراض بعد أسبوع واحد من العلاج في المنزل
- خدر أو ضعف أو وخز في ذراعك أو يدك أو ساقيك
- آلام الرقبة التي تزداد سوءًا عند الاستلقاء
- آلام الرقبة التي تعيق نومك
- فقدان القدرة على التحكم في حركات الأمعاء أو التبول
- – صعوبة في المشي والتوازن
- تورم الغدد أو وجود كتلة في رقبتك
- مشكلة في البلع أو التنفس
قد يشير تصلب الرقبة – عدم القدرة على ملامسة ذقنك لصدرك – بالإضافة إلى الحمى والصداع، إلى التهاب السحايا. إذا واجهت هذه الأعراض معًا، فاطلب الرعاية الطبية الطارئة على الفور.
إذا كنت تعاني من آلام الرقبة مع ألم في الذراع أو الفك، أو التعرق، أو ضيق التنفس، أو القيء، أو الغثيان، فقد تكون تعاني من أعراض الأزمة القلبية. اتصل بالرقم 911 أو احصل على الرعاية الطبية الطارئة على الفور.
إذا كانت أعراضك ليست حالة طارئة ولكنها لا تزال تسبب لك الألم أو الانزعاج، فيمكنك تحديد موعد لزيارة مقدم الرعاية الصحية. في موعدك، سيقوم مقدم الخدمة الخاص بك بإجراء بعض الاختبارات لمراقبة قدرتك على تحريك رأسك إلى اليسار واليمين، والأمام والخلف، ومن جانب إلى آخر. سيقومون أيضًا بتقييم حركة رقبتك وكتفيك ووضعيتك وعضلات رقبتك ورأسك وكتفيك وأعلى ظهرك للعثور على مناطق الألم. قد يتم أيضًا اختبار القوة والإحساس والانعكاس.
اعتمادًا على شدة آلام الرقبة، قد يوصف لك مرخيات العضلات أو مسكنات الألم أو الستيرويد لمنع التورم. إذا كان هناك تلف في الأعصاب إلى جانب آلام الرقبة، فقد يحيلك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إلى طبيب أعصاب أو جراح أعصاب أو جراح عظام لمزيد من التقييم.
يمكن أن تنجم آلام الرقبة عن النوم في وضع خاطئ، مثل النوم على بطنك، أو عن طريق استخدام مرتبة أو وسادة مهترئة أو غير داعمة. من الأفضل أن تنام على جانبك أو ظهرك مع مرتبة متوسطة الصلابة أو صلبة ووسادة داعمة مصممة لوضعية نومك.
لتقليل الحالات البسيطة من آلام الرقبة، يمكنك أداء تمارين الرقبة وتمارين التمدد، وتناول الأدوية المتاحة دون وصفة طبية، وتدليك المنطقة المؤلمة أو المؤلمة بلطف، واستخدام العلاج الساخن أو البارد، ودمج تقنيات الاسترخاء أو العلاج لتقليل مستوى التوتر العاطفي لديك. ضغط.
إذا استمر ألم الرقبة أو ازداد سوءًا على الرغم من العلاج الذاتي في المنزل، أو إذا كنت تعاني من أعراض مؤلمة أخرى، راجع مقدم الرعاية الصحية أو اذهب إلى المستشفى إذا كانت حالة طارئة.
