وحدات الماكرو هو مصطلح جماعي يستخدم لوصف المغذيات الكبيرة الثلاثة الموجودة في الأطعمة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. يحتاج جسمك إلى المغذيات الكبيرة بكميات كبيرة بشكل يومي من أجل دعم الصحة العامة والأداء البدني.
تتكون الأطعمة من نسب مختلفة من وحدات الماكرو، بعضها أعلى في وحدات ماكرو معينة، مثل البروتين والكربوهيدرات، من غيرها.
يعد حساب وحدات الماكرو طريقة شائعة الاستخدام من قبل الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتحسين تكوين الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الوعي بوحدات الماكرو يمكن أن يفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية، مثل مرض السكري من النوع الثاني.
إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول وحدات الماكرو، بما في ذلك ماهيتها وكيفية حسابها والفوائد المحتملة المرتبطة بتتبع وحدات الماكرو.
هناك حاجة إلى المغذيات الكبيرة بكميات أكبر من المغذيات الدقيقة، والتي تشمل الفيتامينات والمعادن.
هناك ثلاثة أنواع من المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من المغذيات الكبيرة، ولكن بعضها يتكون من عنصر واحد فقط. على سبيل المثال، تحتوي المكسرات على المغذيات الكبيرة الثلاثة، بينما يتكون زيت الزيتون من الدهون بنسبة 100٪.
لحساب وحدات الماكرو، ستحتاج إلى أن تكون على دراية بمجموع العناصر الغذائية الكبيرة الموجودة في الطعام حتى تتمكن من تتبع كمية الماكرو التي تتناولها.
تشير نطاقات المغذيات الكبيرة أو الكبيرة إلى النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة التي تشكل مدخولك الغذائي.
طورت الأكاديمية الوطنية للطب (NAM) نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول (AMDR)، وهو النسبة المئوية لاستهلاك الطاقة المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مع تزويد الجسم بكميات كافية من العناصر الغذائية. تتراوح معدلات AMDR للكربوهيدرات والدهون والبروتينات بين 45-65% و20-35% و10-35% على التوالي.
ومع ذلك، لا يوجد نطاق كلي “مثالي”، حيث أن كل شخص لديه احتياجات غذائية مختلفة ويستجيب بشكل مختلف لنسب المغذيات الكبيرة. قد يزدهر بعض الأشخاص باتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
على سبيل المثال، تبين أن أنماط الأكل المنخفضة في الكربوهيدرات والأعلى في الدهون والبروتين تفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل مرض السكري من النوع 2، والسمنة، وأمراض الكبد الدهنية.
من ناحية أخرى، تم ربط بعض الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات، مثل الأنظمة الغذائية النباتية، بتحسين صحة القلب، وفقدان الوزن، والعديد من الفوائد الأخرى.
ولهذا السبب، ينبغي تخصيص المدخول الغذائي، بما في ذلك نسب المغذيات الكبيرة، بناءً على الصحة العامة والحالات الطبية الأساسية والتفضيلات الغذائية والمزيد.
ارتبط تتبع وحدات الماكرو ببعض الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم.
ومع ذلك، قد يكون حساب وحدات الماكرو أمرًا مملاً، وليس من الضروري تطوير نمط غذائي مغذي يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك الصحية.
من المزايا الرئيسية لحساب وحدات الماكرو أنه يمكن أن يجعلك أكثر وعيًا بالكثافة الغذائية للطعام الذي تتناوله. يركز معظم الناس في المقام الأول على كمية السعرات الحرارية الموجودة في الطعام ولكنهم لا يهتمون بنسبة المغذيات الكبيرة.
نظرًا لأن المغذيات الكبيرة لها تأثيرات مختلفة على الشبع، واستجابة نسبة السكر في الدم، وأكثر من ذلك، فإن إدراك تقسيم المغذيات الكبيرة في وجباتك يمكن أن يساعدك على بناء نظام غذائي أكثر تغذية. على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك حساب وحدات الماكرو على استهلاك المزيد من البروتين، وهو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا. زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعد في دعم فقدان الدهون وزيادة كتلة العضلات.
قد يكون حساب وحدات الماكرو مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين لديهم احتياجات غذائية متخصصة، مثل أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون، مثل نظام كيتو الغذائي، وكذلك أولئك الذين لديهم احتياجات عالية جدًا من البروتين، مثل نخبة الرياضيين وكمال الأجسام. يمكن أن يساعد حساب وحدات الماكرو هؤلاء السكان على التأكد من أنهم يحققون أهدافهم المتناولة ويظلون ضمن نطاقات المغذيات الكبيرة المحددة لهم.
عند حساب وحدات الماكرو، فإنك تقوم أيضًا بتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها، والتي ثبت أنها فعالة لتعزيز فقدان الوزن، على الأقل على المدى القصير. خلصت مراجعة أجريت عام 2023 إلى أن تطبيقات حساب السعرات الحرارية فعالة في تعزيز فقدان الوزن وقد تكون خيارًا ميسور التكلفة ويمكن الوصول إليه بسهولة أكبر من برامج فقدان الوزن الشخصية المكثفة.
على الرغم من أن حساب وحدات الماكرو قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص الذين يحاولون تحقيق أهداف محددة، إلا أنه بالتأكيد ليس من الضروري تحسين صحتك أو فقدان الوزن أو تغيير نظامك الغذائي.
في دراسة أجريت عام 2022 على 72 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، تم اختيار المشاركين بشكل عشوائي إما لمجموعة مراقبة ذاتية غذائية مبسطة لمجموعة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو مجموعة تتتبع السعرات الحرارية باستخدام تطبيق جوال لمدة ستة أشهر. وفي نهاية فترة التدخل التي دامت ستة أشهر، فقدت كلا المجموعتين قدرًا مماثلاً من الوزن – 5.7% في مجموعة تتبع السعرات الحرارية و 4.0% في المجموعة المبسطة – وهو ما لم يكن مختلفًا بشكل كبير. علاوة على ذلك، وصلت نسب مماثلة من كل مجموعة إلى فقدان الوزن بنسبة 5% في ستة أشهر، بفارق أقل من 0.5%.
ويشير هذا إلى أن أشكال مراقبة النظام الغذائي الأقل صرامة والأكثر استدامة، مثل التقليل من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحلويات والمنتجات المقلية، يمكن أن تكون بنفس فعالية تتبع السعرات الحرارية أو تتبع الماكرو.
بالإضافة إلى كونه غير ضروري لتحسين نظامك الغذائي أو صحتك العامة، فإن تتبع السعرات الحرارية بدقة يمكن أن يؤدي إلى هوس عد السعرات الحرارية ويزيد من خطر الإصابة باضطرابات الأكل.
لقد وجدت الدراسات أن استخدام تطبيقات مثل Fitbit لتتبع السعرات الحرارية قد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل التثبيت على السعرات الحرارية، والتشدد المفرط في تناول الطعام، والهوس بتتبع السعرات الحرارية.
وجدت دراسة أجريت عام 2023 وتضمنت بيانات عن أكثر من 1400 شاب بالغ أن أولئك الذين استخدموا الأنشطة البدنية والتطبيقات التي تركز على النظام الغذائي، مثل تطبيقات تتبع السعرات الحرارية، كانوا أكثر عرضة للانخراط في سلوكيات مضطربة للتحكم في الوزن مثل الصيام والتطهير وكذلك سلوكيات بناء العضلات المضطربة، مثل استخدام الستيرويد.
ويشير هذا إلى أن استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية، مثل تلك المستخدمة لتتبع وحدات الماكرو، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة البدنية والعقلية.
إذا كنت مهتمًا بتتبع وحدات الماكرو، فستحتاج إلى تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية ثم تحديد نطاق الماكرو المفضل لديك.
لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية، ستحتاج إلى استخدام مُقدِّر السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو معادلة معادلة الطاقة مثل Mifflin-St. معادلة جيور. تستخدم هذه الأدوات طولك ووزن جسمك ومستويات نشاطك لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو مصطلح يستخدم لوصف إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا، بما في ذلك الطاقة التي يحرقها الجسم أثناء الراحة من خلال عمليات مثل الهضم والطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الانخراط في النشاط البدني. النشاط البدني.
إذا قمت بحساب متطلبات الطاقة الخاصة بك بنفسك، فستحتاج إلى إدخال طولك ووزنك وعمرك في Mifflin-St. معادلة جيور:
يتم بعد ذلك ضرب إجابة هذه المعادلة بشيء يسمى عامل النشاط، وهو رقم يمثل مستويات مختلفة من النشاط. كلما كنت أكثر نشاطا، كلما زادت احتياجاتك من السعرات الحرارية:
يمثل هذا الرقم تقديرًا لنفقاتك اليومية من السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أن هذا الرقم ليس قياسًا دقيقًا لإنتاج الطاقة لديك، حيث يختلف إنفاق السعرات الحرارية على أساس يومي اعتمادًا على عوامل مثل مستويات النشاط البدني.
باستخدام هذا التقدير، يمكنك إما طرح السعرات الحرارية أو إضافتها، اعتمادًا على ما إذا كنت تريد فقدان الوزن أو زيادته.
بعد تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية، ستختار بعد ذلك مجموعة من المغذيات الكبيرة. الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب العضلات أو فقدان الوزن قد يختارون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة أعلى من البروتين وانخفاض الكربوهيدرات. على سبيل المثال، قد يختار الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات يحتوي على 2000 سعرة حرارية تقسيمًا كليًا بنسبة 40% بروتين و25% كربوهيدرات و35% دهون.
ضع في اعتبارك أن نطاقات المغذيات الكبيرة تختلف وفقًا لأهدافك وتفضيلاتك الصحية، بالإضافة إلى ما إذا كنت تحاول التحكم في مشكلة صحية أساسية أم لا، مثل مرض السكري من النوع 2، من خلال تغيير النظام الغذائي.
باستخدام متطلبات السعرات الحرارية والنسبة الكلية لديك، ستحدد بعد ذلك عدد جرامات كل عنصر غذائي كبير ستحتاج إليه يوميًا. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً والذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ويستخدم تقسيمًا كليًا لـ 40% بروتين و25% كربوهيدرات و35% دهون إلى تناول 200 جرام من البروتين و125 جرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 77 جرامًا. جرامًا من الدهون يوميًا.
بعد تحديد احتياجات السعرات الحرارية ونطاقات الماكرو، ستتتبع وحدات الماكرو والسعرات الحرارية لديك. يستخدم معظم الأشخاص التطبيقات أو مواقع الويب لتتبع وحدات الماكرو لأنها تجعل العملية أسهل. باستخدام تطبيق تتبع الماكرو الخاص بك، ستقوم بتسجيل جميع الأطعمة التي تتناولها للتأكد من بقائك ضمن نطاق الماكرو الخاص بك.
كما ذكرنا سابقًا، تحتوي الأطعمة على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، حيث توفر العديد من الأطعمة مزيجًا من وحدات الماكرو. على سبيل المثال، يوفر الزبادي اليوناني كامل الدسم الدهون والكربوهيدرات والبروتين، في حين أن العدس غني بكل من الكربوهيدرات والبروتينات النباتية.
ومع ذلك، تحتوي بعض الأطعمة على عنصر غذائي كبير واحد فقط أو تتكون بشكل أساسي من عنصر غذائي كبير واحد، مثل البروتين أو الدهون.
تشمل مصادر الكربوهيدرات ما يلي:
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات ما يلي:
تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:
نظرًا لأن معظم الأطعمة تحتوي على أكثر من مغذيات كبيرة واحدة، فستحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية والتقسيم الكلي لكل طعام من أجل البقاء ضمن نطاق محدد من المغذيات الكبيرة.
يعد تتبع وحدات الماكرو طريقة شائعة لفقدان الوزن وتغيير تكوين الجسم.
في حين أنه يمكن أن يكون مفيدًا لدعم فقدان الدهون، وتشجيع نمو العضلات، ومساعدة الأشخاص على البقاء على المسار الصحيح عند اتباع أنماط الأكل التي تتطلب الالتزام بنطاقات محددة من المغذيات الكبيرة، إلا أنه ليس ضروريًا لتحسين نظامك الغذائي أو الصحة العامة أو علامات المرض.
علاوة على ذلك، قد يؤدي تتبع وحدات الماكرو إلى زيادة خطر تطوير علاقة غير صحية مع الطعام بالإضافة إلى ميول الأكل المضطربة.
إذا كنت مهتمًا بتتبع وحدات الماكرو، فمن الأفضل العمل مع أخصائي صحي مؤهل مثل اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان تتبع وحدات الماكرو هو الخيار الصحيح بالنسبة لك أم لا ويقدمون لك توصيات لتتبع وحدات الماكرو باستخدام طرق صحية وآمنة.
تتكون الأطعمة من نسب مختلفة من وحدات الماكرو، بعضها أعلى في وحدات ماكرو معينة، مثل البروتين والكربوهيدرات، من غيرها.
يعد حساب وحدات الماكرو طريقة شائعة الاستخدام من قبل الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتحسين تكوين الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الوعي بوحدات الماكرو يمكن أن يفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية، مثل مرض السكري من النوع الثاني.
إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول وحدات الماكرو، بما في ذلك ماهيتها وكيفية حسابها والفوائد المحتملة المرتبطة بتتبع وحدات الماكرو.
هناك حاجة إلى المغذيات الكبيرة بكميات أكبر من المغذيات الدقيقة، والتي تشمل الفيتامينات والمعادن.
هناك ثلاثة أنواع من المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
- الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هو مصطلح شامل يشمل السكريات والنشويات والألياف. تتمثل الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات في تزويد خلاياك بالطاقة، ولكنها تلعب أيضًا أدوارًا في صحة الأمعاء وصحة المناعة. توفر الكربوهيدرات أربع سعرات حرارية لكل جرام وعادة ما تشكل الجزء الأكبر من السعرات الحرارية التي يتناولها معظم الناس. تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الحبوب والخضروات النشوية والفاصوليا ومنتجات الألبان والفواكه.
- البروتينات: مثل الكربوهيدرات، توفر البروتينات أربع سعرات حرارية لكل جرام. البروتينات ضرورية للحياة لأنها توفر الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الهرمونات والأجسام المضادة والناقلات العصبية. تشمل أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين البيض والدجاج والأسماك والفاصوليا.
- الدهون: تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والبروتينات، وتوفر تسع سعرات حرارية لكل جرام. يستخدم جسمك الدهون للحصول على الطاقة والوظائف الحيوية مثل امتصاص العناصر الغذائية وإنتاج الهرمونات وتنظيم درجة حرارة الجسم. توجد الدهون في الأطعمة مثل الزبدة والزيوت والمكسرات واللحوم والأسماك.
تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من المغذيات الكبيرة، ولكن بعضها يتكون من عنصر واحد فقط. على سبيل المثال، تحتوي المكسرات على المغذيات الكبيرة الثلاثة، بينما يتكون زيت الزيتون من الدهون بنسبة 100٪.
لحساب وحدات الماكرو، ستحتاج إلى أن تكون على دراية بمجموع العناصر الغذائية الكبيرة الموجودة في الطعام حتى تتمكن من تتبع كمية الماكرو التي تتناولها.
تشير نطاقات المغذيات الكبيرة أو الكبيرة إلى النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة التي تشكل مدخولك الغذائي.
طورت الأكاديمية الوطنية للطب (NAM) نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول (AMDR)، وهو النسبة المئوية لاستهلاك الطاقة المرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مع تزويد الجسم بكميات كافية من العناصر الغذائية. تتراوح معدلات AMDR للكربوهيدرات والدهون والبروتينات بين 45-65% و20-35% و10-35% على التوالي.
ومع ذلك، لا يوجد نطاق كلي “مثالي”، حيث أن كل شخص لديه احتياجات غذائية مختلفة ويستجيب بشكل مختلف لنسب المغذيات الكبيرة. قد يزدهر بعض الأشخاص باتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
على سبيل المثال، تبين أن أنماط الأكل المنخفضة في الكربوهيدرات والأعلى في الدهون والبروتين تفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل مرض السكري من النوع 2، والسمنة، وأمراض الكبد الدهنية.
من ناحية أخرى، تم ربط بعض الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات، مثل الأنظمة الغذائية النباتية، بتحسين صحة القلب، وفقدان الوزن، والعديد من الفوائد الأخرى.
ولهذا السبب، ينبغي تخصيص المدخول الغذائي، بما في ذلك نسب المغذيات الكبيرة، بناءً على الصحة العامة والحالات الطبية الأساسية والتفضيلات الغذائية والمزيد.
ارتبط تتبع وحدات الماكرو ببعض الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم.
ومع ذلك، قد يكون حساب وحدات الماكرو أمرًا مملاً، وليس من الضروري تطوير نمط غذائي مغذي يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك الصحية.
فوائد
من المزايا الرئيسية لحساب وحدات الماكرو أنه يمكن أن يجعلك أكثر وعيًا بالكثافة الغذائية للطعام الذي تتناوله. يركز معظم الناس في المقام الأول على كمية السعرات الحرارية الموجودة في الطعام ولكنهم لا يهتمون بنسبة المغذيات الكبيرة.
نظرًا لأن المغذيات الكبيرة لها تأثيرات مختلفة على الشبع، واستجابة نسبة السكر في الدم، وأكثر من ذلك، فإن إدراك تقسيم المغذيات الكبيرة في وجباتك يمكن أن يساعدك على بناء نظام غذائي أكثر تغذية. على سبيل المثال، يمكن أن يساعدك حساب وحدات الماكرو على استهلاك المزيد من البروتين، وهو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا. زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعد في دعم فقدان الدهون وزيادة كتلة العضلات.
قد يكون حساب وحدات الماكرو مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين لديهم احتياجات غذائية متخصصة، مثل أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون، مثل نظام كيتو الغذائي، وكذلك أولئك الذين لديهم احتياجات عالية جدًا من البروتين، مثل نخبة الرياضيين وكمال الأجسام. يمكن أن يساعد حساب وحدات الماكرو هؤلاء السكان على التأكد من أنهم يحققون أهدافهم المتناولة ويظلون ضمن نطاقات المغذيات الكبيرة المحددة لهم.
عند حساب وحدات الماكرو، فإنك تقوم أيضًا بتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها، والتي ثبت أنها فعالة لتعزيز فقدان الوزن، على الأقل على المدى القصير. خلصت مراجعة أجريت عام 2023 إلى أن تطبيقات حساب السعرات الحرارية فعالة في تعزيز فقدان الوزن وقد تكون خيارًا ميسور التكلفة ويمكن الوصول إليه بسهولة أكبر من برامج فقدان الوزن الشخصية المكثفة.
القيود والمخاطر
على الرغم من أن حساب وحدات الماكرو قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص الذين يحاولون تحقيق أهداف محددة، إلا أنه بالتأكيد ليس من الضروري تحسين صحتك أو فقدان الوزن أو تغيير نظامك الغذائي.
في دراسة أجريت عام 2022 على 72 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، تم اختيار المشاركين بشكل عشوائي إما لمجموعة مراقبة ذاتية غذائية مبسطة لمجموعة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو مجموعة تتتبع السعرات الحرارية باستخدام تطبيق جوال لمدة ستة أشهر. وفي نهاية فترة التدخل التي دامت ستة أشهر، فقدت كلا المجموعتين قدرًا مماثلاً من الوزن – 5.7% في مجموعة تتبع السعرات الحرارية و 4.0% في المجموعة المبسطة – وهو ما لم يكن مختلفًا بشكل كبير. علاوة على ذلك، وصلت نسب مماثلة من كل مجموعة إلى فقدان الوزن بنسبة 5% في ستة أشهر، بفارق أقل من 0.5%.
ويشير هذا إلى أن أشكال مراقبة النظام الغذائي الأقل صرامة والأكثر استدامة، مثل التقليل من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الحلويات والمنتجات المقلية، يمكن أن تكون بنفس فعالية تتبع السعرات الحرارية أو تتبع الماكرو.
بالإضافة إلى كونه غير ضروري لتحسين نظامك الغذائي أو صحتك العامة، فإن تتبع السعرات الحرارية بدقة يمكن أن يؤدي إلى هوس عد السعرات الحرارية ويزيد من خطر الإصابة باضطرابات الأكل.
لقد وجدت الدراسات أن استخدام تطبيقات مثل Fitbit لتتبع السعرات الحرارية قد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل التثبيت على السعرات الحرارية، والتشدد المفرط في تناول الطعام، والهوس بتتبع السعرات الحرارية.
وجدت دراسة أجريت عام 2023 وتضمنت بيانات عن أكثر من 1400 شاب بالغ أن أولئك الذين استخدموا الأنشطة البدنية والتطبيقات التي تركز على النظام الغذائي، مثل تطبيقات تتبع السعرات الحرارية، كانوا أكثر عرضة للانخراط في سلوكيات مضطربة للتحكم في الوزن مثل الصيام والتطهير وكذلك سلوكيات بناء العضلات المضطربة، مثل استخدام الستيرويد.
ويشير هذا إلى أن استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية، مثل تلك المستخدمة لتتبع وحدات الماكرو، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة البدنية والعقلية.
إذا كنت مهتمًا بتتبع وحدات الماكرو، فستحتاج إلى تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية ثم تحديد نطاق الماكرو المفضل لديك.
لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية، ستحتاج إلى استخدام مُقدِّر السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو معادلة معادلة الطاقة مثل Mifflin-St. معادلة جيور. تستخدم هذه الأدوات طولك ووزن جسمك ومستويات نشاطك لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو مصطلح يستخدم لوصف إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا، بما في ذلك الطاقة التي يحرقها الجسم أثناء الراحة من خلال عمليات مثل الهضم والطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الانخراط في النشاط البدني. النشاط البدني.
إذا قمت بحساب متطلبات الطاقة الخاصة بك بنفسك، فستحتاج إلى إدخال طولك ووزنك وعمرك في Mifflin-St. معادلة جيور:
- رجال: السعرات الحرارية في اليوم = 9.99 (الوزن بالكيلوجرام (كجم)) +6.25 (الطول بالسنتيمتر (سم)) -4.92 (العمر) +5
- نحيف: السعرات الحرارية في اليوم = 9.99 (الوزن بالكيلو جرام) +6.25 (الطول بالسنتيمتر) – 4.92 (العمر) -161
يتم بعد ذلك ضرب إجابة هذه المعادلة بشيء يسمى عامل النشاط، وهو رقم يمثل مستويات مختلفة من النشاط. كلما كنت أكثر نشاطا، كلما زادت احتياجاتك من السعرات الحرارية:
- كَسُول: × 1.2 (مستقرة)
- نشط طفيفة: × 1.375 (تمرين خفيف أقل من ثلاثة أيام في الأسبوع)
- نشط إلى حد ما: × 1.55 (تمرين معتدل معظم أيام الأسبوع)
- نشيط جدا: × 1.725 (تمرين شاق كل يوم)
- نشاط إضافي: × 1.9 (تمرين شاق مرتين أو أكثر يوميًا)
يمثل هذا الرقم تقديرًا لنفقاتك اليومية من السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أن هذا الرقم ليس قياسًا دقيقًا لإنتاج الطاقة لديك، حيث يختلف إنفاق السعرات الحرارية على أساس يومي اعتمادًا على عوامل مثل مستويات النشاط البدني.
باستخدام هذا التقدير، يمكنك إما طرح السعرات الحرارية أو إضافتها، اعتمادًا على ما إذا كنت تريد فقدان الوزن أو زيادته.
بعد تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية، ستختار بعد ذلك مجموعة من المغذيات الكبيرة. الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب العضلات أو فقدان الوزن قد يختارون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة أعلى من البروتين وانخفاض الكربوهيدرات. على سبيل المثال، قد يختار الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات يحتوي على 2000 سعرة حرارية تقسيمًا كليًا بنسبة 40% بروتين و25% كربوهيدرات و35% دهون.
ضع في اعتبارك أن نطاقات المغذيات الكبيرة تختلف وفقًا لأهدافك وتفضيلاتك الصحية، بالإضافة إلى ما إذا كنت تحاول التحكم في مشكلة صحية أساسية أم لا، مثل مرض السكري من النوع 2، من خلال تغيير النظام الغذائي.
باستخدام متطلبات السعرات الحرارية والنسبة الكلية لديك، ستحدد بعد ذلك عدد جرامات كل عنصر غذائي كبير ستحتاج إليه يوميًا. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً والذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ويستخدم تقسيمًا كليًا لـ 40% بروتين و25% كربوهيدرات و35% دهون إلى تناول 200 جرام من البروتين و125 جرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 77 جرامًا. جرامًا من الدهون يوميًا.
بعد تحديد احتياجات السعرات الحرارية ونطاقات الماكرو، ستتتبع وحدات الماكرو والسعرات الحرارية لديك. يستخدم معظم الأشخاص التطبيقات أو مواقع الويب لتتبع وحدات الماكرو لأنها تجعل العملية أسهل. باستخدام تطبيق تتبع الماكرو الخاص بك، ستقوم بتسجيل جميع الأطعمة التي تتناولها للتأكد من بقائك ضمن نطاق الماكرو الخاص بك.
كما ذكرنا سابقًا، تحتوي الأطعمة على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، حيث توفر العديد من الأطعمة مزيجًا من وحدات الماكرو. على سبيل المثال، يوفر الزبادي اليوناني كامل الدسم الدهون والكربوهيدرات والبروتين، في حين أن العدس غني بكل من الكربوهيدرات والبروتينات النباتية.
ومع ذلك، تحتوي بعض الأطعمة على عنصر غذائي كبير واحد فقط أو تتكون بشكل أساسي من عنصر غذائي كبير واحد، مثل البروتين أو الدهون.
تشمل مصادر الكربوهيدرات ما يلي:
- الحبوب: الشوفان، الأرز البني، الكينوا، الشعير
- الخضار: البطاطا الحلوة، القرع، البازلاء، البنجر
- الفواكه: الموز، التوت، التفاح، الخوخ
- الفاصوليا والعدس: الفاصوليا السوداء، الفاصولياء، العدس
- منتجات الألبان: الحليب والزبادي
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات ما يلي:
- الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، البط
- البيض: البيض الكامل، وبياض البيض
- اللحوم الحمراء: لحم البقر، البيسون، لحم الضأن
- المأكولات البحرية: سمك السلمون المرقط، والروبيان، والمحار
- منتجات الصويا: التوفو، والتيمبي، وفول الصويا
- منتجات الألبان: الحليب، الجبن، الزبادي
- الفاصوليا والعدس: العدس، والفاصوليا السوداء، والفاصولياء
- البذور والمكسرات: بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، اللوز
- مساحيق البروتين: بروتين مصل اللبن، بروتين البازلاء، ببتيدات الكولاجين
تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:
- الزيوت: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو
- الجبن: جبنة شيدر، مونستر، موزاريلا
- الأفوكادو: ثمرة أفوكادو كاملة
- المكسرات والبذور: المكاديميا، بذور السمسم، الكاجو
- منتجات الألبان: الزبادي كامل الدسم، والقشدة، والجبن
- البيض: صفار البيض
نظرًا لأن معظم الأطعمة تحتوي على أكثر من مغذيات كبيرة واحدة، فستحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية والتقسيم الكلي لكل طعام من أجل البقاء ضمن نطاق محدد من المغذيات الكبيرة.
يعد تتبع وحدات الماكرو طريقة شائعة لفقدان الوزن وتغيير تكوين الجسم.
في حين أنه يمكن أن يكون مفيدًا لدعم فقدان الدهون، وتشجيع نمو العضلات، ومساعدة الأشخاص على البقاء على المسار الصحيح عند اتباع أنماط الأكل التي تتطلب الالتزام بنطاقات محددة من المغذيات الكبيرة، إلا أنه ليس ضروريًا لتحسين نظامك الغذائي أو الصحة العامة أو علامات المرض.
علاوة على ذلك، قد يؤدي تتبع وحدات الماكرو إلى زيادة خطر تطوير علاقة غير صحية مع الطعام بالإضافة إلى ميول الأكل المضطربة.
إذا كنت مهتمًا بتتبع وحدات الماكرو، فمن الأفضل العمل مع أخصائي صحي مؤهل مثل اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان تتبع وحدات الماكرو هو الخيار الصحيح بالنسبة لك أم لا ويقدمون لك توصيات لتتبع وحدات الماكرو باستخدام طرق صحية وآمنة.
