من الممكن تقوية عضلاتك الأساسية، والتي تشمل عضلاتك المائلة وعضلات البطن، من خلال تمارين مثل سكاكين جاك وحركات V أو عناق الركبة. تشمل فوائد تمرين الخصر تعزيز التوازن والثبات والوقاية من إصابات أسفل الظهر.
يمكنك بناء العضلات إذا كنت تتناول أيضًا أطعمة معينة مثل اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات من خلال تدريب القوة المستمر. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن تمارين البطن لتقوية جذعك.
سيعمل هذا التمرين الأساسي على تمرين عضلات البطن، بما في ذلك العضلات المائلة وعضلات البطن. يتضمن التمرين ستة تمارين مختلفة:
لا يمكنك “شد” قلبك، إذا جاز التعبير، ولكن يمكنك إشراكه وتقويته. القلب هو مجموعة العضلات التي تحيط بالعمود الفقري في مناطق الجذع والورك. “إشراك قلبك” يعني أنك تمنع الحركة “غير الضرورية” على طول العمود الفقري والحوض أثناء عمل قلبك ضد قوة مثل الوزن الذي ترفعه أو الجاذبية إذا كنت تقوم بالجلوس.
تمارين التقوية الأساسية هذه مهمة. وفقًا للأبحاث، فإن وجود قلب قوي يمكن أن يمنعك من إصابة أسفل ظهرك. يمكن أن يؤدي تدريب قلبك أيضًا إلى تحسين توازنك واستقرارك.
السلسلة التالية المكونة من ست حركات تمرين تتكون من مجموعة واحدة. كرر تسلسل الحركات الستة أدناه ثلاث مرات، واسترح لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
الصورة: جين كوهين.
للقيام بهذا التمرين:
الصورة: جين كوهين.
إليك كيفية إكمال هذا التمرين:
الصورة: جين كوهين.
الاتجاهات التالية لهذا التمرين:
الصورة: جين كوهين.
وهذه هي التعليمات الخاصة بهذه الخطوة:
يمكنك تجربة عناق الركبة إذا كان ذلك صعبًا للغاية. بالنسبة لهذا الاختلاف، قم بنفس الحركة، باستثناء ثني الركبتين.
الصورة: جين كوهين.
وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:
الصورة: جين كوهين.
للقيام بتمرين الدراجة، قم بما يلي:
تذكر النصائح التالية إذا قررت القيام بتمرين الخصر:
التمارين الأساسية ليست سوى جزء من المعادلة للحصول على قلب أقوى؛ ما تأكله يلعب دورًا أيضًا. ولمساعدتك على بناء العضلات بشكل عام، حاول إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي:
على الرغم من عدم وجود طريقة سريعة “لشد” جذعك، إلا أن بعض التمارين يمكن أن تساعدك على بناء العضلات والقوة. تمارين طحن الدراجة، وعناق الركبة، وإمساك الكعب هي بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات البطن. ما تأكله مهم أيضًا، لذا تحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل لتحديد الأفضل بالنسبة لك لتناول الطعام.
يمكنك بناء العضلات إذا كنت تتناول أيضًا أطعمة معينة مثل اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات من خلال تدريب القوة المستمر. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن تمارين البطن لتقوية جذعك.
سيعمل هذا التمرين الأساسي على تمرين عضلات البطن، بما في ذلك العضلات المائلة وعضلات البطن. يتضمن التمرين ستة تمارين مختلفة:
- لوح جانبي مع تطور
- تمرين الخصر لإمساك الكعب
- ثني
- شكل V وعناق الركبة
- حركة المثلث أزمة الأساسية
- أزمة الدراجة
لا يمكنك “شد” قلبك، إذا جاز التعبير، ولكن يمكنك إشراكه وتقويته. القلب هو مجموعة العضلات التي تحيط بالعمود الفقري في مناطق الجذع والورك. “إشراك قلبك” يعني أنك تمنع الحركة “غير الضرورية” على طول العمود الفقري والحوض أثناء عمل قلبك ضد قوة مثل الوزن الذي ترفعه أو الجاذبية إذا كنت تقوم بالجلوس.
تمارين التقوية الأساسية هذه مهمة. وفقًا للأبحاث، فإن وجود قلب قوي يمكن أن يمنعك من إصابة أسفل ظهرك. يمكن أن يؤدي تدريب قلبك أيضًا إلى تحسين توازنك واستقرارك.
السلسلة التالية المكونة من ست حركات تمرين تتكون من مجموعة واحدة. كرر تسلسل الحركات الستة أدناه ثلاث مرات، واسترح لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
1. اللوح الخشبي الجانبي مع الالتواء
الصورة: جين كوهين.
للقيام بهذا التمرين:
- ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي الجانبي على ساعدك الأيسر إما بأقدام مكدسة أو متداخلة.
- ضع يدك اليمنى خلف رأسك واحتفظ بها هناك أثناء محاولتك رفع كوعك نحو الأرض. تأكد من شد عضلاتك المائلة أثناء هذه الحركة. تمتد العضلات المائلة على جانب الخصر والبطن وتربط الضلوع بالحوض.
- ارفع مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لمدة 15 تكرارًا ثم بدل الجوانب.
2. تمرين الخصر للإمساك بالكعب
الصورة: جين كوهين.
إليك كيفية إكمال هذا التمرين:
- استلقي على ظهرك، وقدميك مسطحة على الأرض، وذراعيك على جانبيك.
- قم بالتمرين عن طريق رفع صدرك نحو السقف. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك.
- قم بالوصول إلى كعبك الأيمن بيدك اليمنى. ثم قم بالوصول إلى كعبك الأيسر بيدك اليسرى. أبقِ عضلات بطنك مشغولة طوال الحركات، وتجنب الانحناء.
- استمر بالتناوب بين الجانبين الأيمن والأيسر لمدة 15 تكرارًا لكل جانب.
3. جاك سكين
الصورة: جين كوهين.
الاتجاهات التالية لهذا التمرين:
- استلقي على ظهرك مع ساقيك مستقيمة وذراعيك فوق رأسك.
- ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى نحو بعضهما البعض باستخدام عضلات البطن، والمس قدمك.
- تعال إلى وضع البداية وكرر ذلك بذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
- استمر بالتناوب بين الجانبين حتى تكمل 15 تكرارًا على كل جانب.
4. حركة V-Ups وعناق الركبة
الصورة: جين كوهين.
وهذه هي التعليمات الخاصة بهذه الخطوة:
- استلقي على ظهرك مع ساقيك مستقيمة وذراعيك فوق رأسك.
- حرك ذراعيك وساقيك تجاه بعضهما البعض حتى يلتقيا فوق خصرك.
- اضغط على عضلات بطنك بينما تنزل ببطء إلى الأرض بحركة متحكم فيها.
- كرر ما مجموعه 15 التكرار.
يمكنك تجربة عناق الركبة إذا كان ذلك صعبًا للغاية. بالنسبة لهذا الاختلاف، قم بنفس الحركة، باستثناء ثني الركبتين.
5. حركة مثلث الأزمة الأساسية
الصورة: جين كوهين.
وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:
- ابدأ بالركوع على ساقك اليسرى مع وضع ساقك اليمنى مباشرة على الجانب.
- ضع ذراعك اليسرى على الأرض وذراعك اليمنى خلف رأسك. قم بشد عضلاتك المائلة عن طريق جلب ركبتك اليمنى نحو مرفقك الأيمن.
- التحكم في الحركة وإبقاء العضلات مشغولة.
- كرر ذلك 15 تكرارًا، ثم بدل الجوانب لـ 15 تكرارًا آخر.
6. أزمة الدراجة
الصورة: جين كوهين.
للقيام بتمرين الدراجة، قم بما يلي:
- استلقي على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ورفع قدميك. يجب ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ابدأ الحركة بجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى واستقامة -الضغط على الدواسة- برجلك اليمنى.
- استمر لمدة ثانية واحدة، ثم قم بالتناوب مع مجموعة الساق والكوع الأخرى.
- استمر بالتناوب بين الجانبين الأيسر والأيمن لمدة 15 تكرارًا لكل جانب.
تذكر النصائح التالية إذا قررت القيام بتمرين الخصر:
- اختر تمرينًا فعالًا وممتعًا ومنخفض المخاطر أيضًا.
- اجمع بين التمارين الأساسية ذات التكرارات العالية لوزن الجسم مع بعض المقاومة، مثل استخدام الدمبل عندما يكون ذلك ممكنًا.
- استخدم مجموعة متنوعة من الحركات لاستهداف العضلات المختلفة.
التمارين الأساسية ليست سوى جزء من المعادلة للحصول على قلب أقوى؛ ما تأكله يلعب دورًا أيضًا. ولمساعدتك على بناء العضلات بشكل عام، حاول إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي:
- الكربوهيدرات المعقدة، مثل البقوليات والأرز والخضروات النشوية
- فواكه وخضراوات
- الدهون الصحية
- اللحوم الخالية من الدهن
- كل الحبوب
على الرغم من عدم وجود طريقة سريعة “لشد” جذعك، إلا أن بعض التمارين يمكن أن تساعدك على بناء العضلات والقوة. تمارين طحن الدراجة، وعناق الركبة، وإمساك الكعب هي بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات البطن. ما تأكله مهم أيضًا، لذا تحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل لتحديد الأفضل بالنسبة لك لتناول الطعام.
