الصيام خلال شهر رمضان هو ممارسة إلزامية للمسلمين البالغين الأصحاء. يعتبر الصيام النهاري المتقطع في رمضان (RDIF) شكلاً فريدًا من أشكال الصيام المتقطع الذي يتضمن الامتناع اليومي المستمر عن الطعام والشراب لفترة صيام تتراوح في المتوسط بين 8 و18 ساعة (ينتج الاختلاف عن التغيرات في الموسم والارتفاع في التقويم الإسلامي). يتبع النظام القمري) على مدار 29-30 يومًا.
في حين أن الصيام الديني له دوافع دينية وروحية، إلا أنه لديه القدرة على التأثير بشكل عميق على الصحة البدنية. تدعم الأدلة المتزايدة الفوائد الصحية للصيام المتقطع على الصحة والمرض والشيخوخة. وتمتد الفوائد إلى ما هو أبعد من فقدان الوزن وانخفاض إنتاج الجذور الحرة المرتبطة بالسرطان والشيخوخة. يمكن أن يؤدي الصيام إلى استجابات خلوية تكيفية ومحفوظة تطوريًا ومتكاملة داخل الأعضاء وفيما بينها لتحسين مقاومة الإجهاد وتنظيم الجلوكوز وقمع الالتهابات.
بالنظر إلى أن الصيام خلال شهر رمضان هو شكل من أشكال التغذية المقيدة بالوقت (TRF) والتي تحدث باستمرار في جميع أنحاء العالم، فقد زاد الاهتمام المعاصر بالتأثير على توازن الجلوكوز وآليات تنظيم السكر. عند ممارسة الصيام بشكل صحي، يمكن أن يزيد من صحة التمثيل الغذائي من خلال تدابير مثل تقليل الوزن، والدهون الحشوية، والدهون الثلاثية، وإجمالي الكوليسترول في البلازما، والأنسولين الصائم، ومستويات الجلوكوز. وقد أظهرت دراسات أخرى أيضًا زيادات في عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين مرتبط بنتائج محسنة ونتائج الصحة العقلية والقدرات المعرفية. ومع ذلك، فإن الأدلة الحالية محدودة للغاية بحيث لا يمكنها استخلاص هذا الاستنتاج.
علاوة على ذلك، فإن الإفراط في تناول الطعام التعويضي يمثل خطرًا ملحوظًا قد يكون واضحًا لدى أولئك الذين لديهم مستوى أعلى من عدم التثبيط أو خلل التنظيم العاطفي الذي يمكن أن يغذي الشراهة عند تناول الطعام بعد انتهاء فترة التقييد. ومن المفارقات أن هذا التأثير يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة الفسيولوجية والتمثيل الغذائي، وزيادة الدهون الحشوية، والتأثير سلبًا على الصحة الأيضية. تعتبر تأثيرات الصحة العقلية أيضًا أحد الاعتبارات؛ يمكن أن يسبب اضطرابات عصبية واضطرابات الأكل.
من المهم تطبيق نفس مبادئ التغذية الأساسية على الصيام المتقطع كما هو الحال في خطط الأكل الصحي الأخرى. بما أن الأفراد سيخضعون لفترات طويلة بدون طعام أو سوائل، فقد تكون هذه المبادئ أكثر أهمية. في بداية الصيام والإفطار يجب مراعاة هذه الأساليب:
على النقيض من ذلك، فإن قلة استهلاك الطعام والماء إلى جانب العمل الشاق (خاصة في الصيف، حيث تؤدي الحرارة إلى تفاقم فقدان الماء من خلال العرق)، وممارسة الرياضة، وقلة النوم يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان المغذيات الدقيقة والكهارل. للصيام بشكل صحي، من المهم تناول وجبة متوازنة عند الإفطار والبدء في الصيام، لضمان عدم تأثير عملية الهضم على النوم وكذلك:
على هذا النحو، وجد أن تغيير جدول النوم وتناول الطعام يقلل من مستويات الكورتيزول في الصباح ويزيد من مستوياته في المساء. هناك أيضًا تقارير عن تغيرات في إيقاعات درجة حرارة الجسم والميلاتونين، مما يشير إلى حدوث تغييرات بيولوجية وسلوكية كبيرة خلال شهر رمضان.
لتقليل مخاطر هذه الأحداث، من المهم الحفاظ على نظافة نوم جيدة إلى جانب الاستهلاك الواعي للطعام قبل البدء، وعند الإفطار. لتقليل مخاطر التوتر، من المهم معالجة أي محفزات محتملة؛ يمكن أن يكون ذلك من خلال تقليل التزاماتك غير الإجبارية، وتجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في الشمس، واليقظة الذهنية. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات صحية كامنة، من المهم استشارة مشورة المتخصصين في الرعاية الصحية.
من الممكن الصيام الصحي في شهر رمضان إذا تم إجراء التعديلات الصحيحة على التغذية ونمط الحياة. هذه التأثيرات مفيدة خارج الفترة الدينية، مع فوائد تشمل التغيرات الأيضية الإيجابية المرتبطة بالآثار الإيجابية لحدوث والتشخيص لمجموعة من الأمراض الأيضية التي. في الواقع، تم استكشاف مزايا الصيام الديني في العديد من الدراسات بما في ذلك السكان البوذيين والمسيحيين والمسلمين. تشير نتائج هذه الدراسات إلى أن الصيام الديني له آثار مفيدة على وزن الجسم ونسبة السكر في الدم، وعلامات خطر استقلاب القلب، ومعايير الإجهاد التأكسدي .
في حين أن الصيام الديني له دوافع دينية وروحية، إلا أنه لديه القدرة على التأثير بشكل عميق على الصحة البدنية. تدعم الأدلة المتزايدة الفوائد الصحية للصيام المتقطع على الصحة والمرض والشيخوخة. وتمتد الفوائد إلى ما هو أبعد من فقدان الوزن وانخفاض إنتاج الجذور الحرة المرتبطة بالسرطان والشيخوخة. يمكن أن يؤدي الصيام إلى استجابات خلوية تكيفية ومحفوظة تطوريًا ومتكاملة داخل الأعضاء وفيما بينها لتحسين مقاومة الإجهاد وتنظيم الجلوكوز وقمع الالتهابات.
بالنظر إلى أن الصيام خلال شهر رمضان هو شكل من أشكال التغذية المقيدة بالوقت (TRF) والتي تحدث باستمرار في جميع أنحاء العالم، فقد زاد الاهتمام المعاصر بالتأثير على توازن الجلوكوز وآليات تنظيم السكر. عند ممارسة الصيام بشكل صحي، يمكن أن يزيد من صحة التمثيل الغذائي من خلال تدابير مثل تقليل الوزن، والدهون الحشوية، والدهون الثلاثية، وإجمالي الكوليسترول في البلازما، والأنسولين الصائم، ومستويات الجلوكوز. وقد أظهرت دراسات أخرى أيضًا زيادات في عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين مرتبط بنتائج محسنة ونتائج الصحة العقلية والقدرات المعرفية. ومع ذلك، فإن الأدلة الحالية محدودة للغاية بحيث لا يمكنها استخلاص هذا الاستنتاج.
قم بتغيير أنماطك الغذائية: توازن الطاقة، والمغذيات الكبيرة، والمغذيات الدقيقة
نظرًا للاعتماد على فترات منتظمة ومتكررة من التغذية والترطيب، فإن الصيام لا يخلو من المخاطر. تشمل المخاطر المحتملة لشهر رمضان، وجميع أنواع الصيام المتقطع، الضعف، والتعب، والدوخة، ونقص السكر في الدم، والأرق، وانخفاض ضغط الدم، والغثيان، والصداع / الصداع النصفي، والشعور بالإغماء أو الإغماء، وعسر الهضم، وسوء التغذية، والجوع المفرط. هناك أيضًا خطر حدوث آثار ضارة محتملة على الصحة الإنجابية وصحة العظام، خاصة عند النساء.علاوة على ذلك، فإن الإفراط في تناول الطعام التعويضي يمثل خطرًا ملحوظًا قد يكون واضحًا لدى أولئك الذين لديهم مستوى أعلى من عدم التثبيط أو خلل التنظيم العاطفي الذي يمكن أن يغذي الشراهة عند تناول الطعام بعد انتهاء فترة التقييد. ومن المفارقات أن هذا التأثير يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة الفسيولوجية والتمثيل الغذائي، وزيادة الدهون الحشوية، والتأثير سلبًا على الصحة الأيضية. تعتبر تأثيرات الصحة العقلية أيضًا أحد الاعتبارات؛ يمكن أن يسبب اضطرابات عصبية واضطرابات الأكل.
من المهم تطبيق نفس مبادئ التغذية الأساسية على الصيام المتقطع كما هو الحال في خطط الأكل الصحي الأخرى. بما أن الأفراد سيخضعون لفترات طويلة بدون طعام أو سوائل، فقد تكون هذه المبادئ أكثر أهمية. في بداية الصيام والإفطار يجب مراعاة هذه الأساليب:
- تناول الحد الأدنى من الأطعمة المصنعة
- تناول توازنًا بين البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية
- تعتمد الوجبات الأساسية على المنتجات النباتية (الخضراوات الطازجة والبقوليات والزيتون والفواكه والبذور والحبوب (الحبوب الكاملة بشكل رئيسي) وكميات معتدلة إلى منخفضة من الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والسكريات المضافة، أي على أساس النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الذي تم ربطه تأثير إيجابي كبير على تكوين الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، والصحة العامة
- تناول وجبة ما قبل الفجر بالإضافة إلى الوجبة السريعة لتقليل مخاطر التعب والجفاف خلال النهار.
- تجنب الإفراط في تناول الطعام خلال وجبة ما بعد الصيام
على النقيض من ذلك، فإن قلة استهلاك الطعام والماء إلى جانب العمل الشاق (خاصة في الصيف، حيث تؤدي الحرارة إلى تفاقم فقدان الماء من خلال العرق)، وممارسة الرياضة، وقلة النوم يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وفقدان المغذيات الدقيقة والكهارل. للصيام بشكل صحي، من المهم تناول وجبة متوازنة عند الإفطار والبدء في الصيام، لضمان عدم تأثير عملية الهضم على النوم وكذلك:
- تجنب الحرارة في الصيف من خلال البقاء في الداخل في أوقات ذروة ضوء الشمس/الحرارة (إذا كانت مهنتك تسمح بذلك)
- تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة. وبينما تعتبر ممارسة الرياضة عنصرًا أساسيًا في نمط الحياة الصحي، فقد لاحظ الإنسان أنه اختار ممارسة التمارين الرياضية قبيل الإفطار أو بعده مباشرة لتجنب التعب، وفقدان العضلات، والجفاف وتحسين الأداء، وتنمية العضلات.
- انتبه إلى استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح، واختر الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق والبروتينات الخالية من الدهون والدهون المتعددة غير المشبعة.
- تناول الطعام ببطء عند الإفطار وابدأ بتناول السوائل والأطعمة قليلة الدهون والغنية بالمياه مثل الزبادي والفواكه والخضروات والحساء واليخنات.
تغيير عاداتك: النوم، والتوتر، وأكثر من ذلك
يرتبط شهر رمضان بالعديد من التغييرات في السلوك والنشاط العام، وأنماط النوم، وأوقات الوجبات، وما يرتبط بذلك من النعاس أثناء النهار. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، كما هو الحال أثناء الصيام في فصل الصيف في نصف الكرة الشمالي، قد يؤدي إلى عدم تزامن الساعة البيولوجية. هذا هو اضطراب في التزامن بين إيقاعات النوم والاستيقاظ وإيقاعات الساعة البيولوجية مما يؤدي بالتالي إلى تعطيل أنماط النوم المنتظمة. وهذا يضاعف من خطر تدهور مستويات الطاقة أثناء الصيام أثناء النهار بسبب عدم تناول الطعام وتغير الاستجابات الأيضية.على هذا النحو، وجد أن تغيير جدول النوم وتناول الطعام يقلل من مستويات الكورتيزول في الصباح ويزيد من مستوياته في المساء. هناك أيضًا تقارير عن تغيرات في إيقاعات درجة حرارة الجسم والميلاتونين، مما يشير إلى حدوث تغييرات بيولوجية وسلوكية كبيرة خلال شهر رمضان.
لتقليل مخاطر هذه الأحداث، من المهم الحفاظ على نظافة نوم جيدة إلى جانب الاستهلاك الواعي للطعام قبل البدء، وعند الإفطار. لتقليل مخاطر التوتر، من المهم معالجة أي محفزات محتملة؛ يمكن أن يكون ذلك من خلال تقليل التزاماتك غير الإجبارية، وتجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في الشمس، واليقظة الذهنية. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات صحية كامنة، من المهم استشارة مشورة المتخصصين في الرعاية الصحية.
من الممكن الصيام الصحي في شهر رمضان إذا تم إجراء التعديلات الصحيحة على التغذية ونمط الحياة. هذه التأثيرات مفيدة خارج الفترة الدينية، مع فوائد تشمل التغيرات الأيضية الإيجابية المرتبطة بالآثار الإيجابية لحدوث والتشخيص لمجموعة من الأمراض الأيضية التي. في الواقع، تم استكشاف مزايا الصيام الديني في العديد من الدراسات بما في ذلك السكان البوذيين والمسيحيين والمسلمين. تشير نتائج هذه الدراسات إلى أن الصيام الديني له آثار مفيدة على وزن الجسم ونسبة السكر في الدم، وعلامات خطر استقلاب القلب، ومعايير الإجهاد التأكسدي .
