هل مزيج الميلاتونين والمغنيسيوم هو سر نجاح النوم؟
يعاني الملايين من الأميركيين من الأرق، وهو اضطراب يجعل من الصعب عليهم النوم أو الاستمرار فيه. تؤثر هذه الحالة على ما يقرب من 30% من البالغين، وتشير البيانات إلى أن ما يقرب من 15% من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من صعوبة في النوم معظم الليالي.
أصبح استخدام مكملات الميلاتونين للمساعدة في تخفيف أعراض الأرق شائعًا بشكل متزايد. الميلاتونين هو هرمون يفرزه الدماغ استجابة للظلام ويساعد في تنظيم ساعتك الداخلية.
لكن تناول مكملات الميلاتونين ليس هو الطريقة الوحيدة للحصول على نوم جيد: إن ممارسة النشاط البدني الكافي، والحد من استهلاك الكحول، والحد من وقت الشاشة كلها طرق لمساعدة جسمك على الحصول على قسط كاف من الراحة.
قد يساعد أيضًا استهلاك كمية كافية من المغنيسيوم، على الرغم من عدم وجود بحث يدعم فكرة أن المغنيسيوم يساعد على النوم.
“لا يوجد دليل حتى الآن على أنه يعزز النوم”
ومع ذلك، يمكن أن ترتبط مستويات المغنيسيوم بشكل غير مباشر بقدرة الجسم على الالتزام بجدول نوم محدد، وقد يكون هذا هو السبب وراء احتواء بعض منتجات النوم المتاحة دون وصفة طبية على كل من الميلاتونين والمغنيسيوم.
إليك ما تحتاج إلى معرفته حول تأثيرات المغنيسيوم والميلاتونين على النوم، وما يجب مراعاته قبل البدء في تناول مكملات جديدة.
ليودميلا تشيرنيتسكا / جيتي إيماجيس
يلعب المغنيسيوم العديد من الأدوار المهمة في الحفاظ على صحة الجسم.
وقال هارتوج: “إنه يستخدم لأكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في أجسامنا”.
يساعد المعدن على تنظيم وظائف الأعصاب والعضلات، وضغط الدم، ومستويات السكر في الدم، كما أنه يشارك في إنتاج العظام والبروتين والحمض النووي.
ويمكن العثور على المغنيسيوم في الأطعمة التالية:
يجب أن تحصل النساء البالغات على 310 إلى 320 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا (على الرغم من أن النساء الحوامل يحتاجن إلى المزيد)، ويجب أن يحصل الرجال البالغون على 400 إلى 420 ملليجرام.
كمرجع: أونصة واحدة من اللوز الجاف المحمص تحتوي على 80 ملليجرام من المغنيسيوم، ونصف كوب من السبانخ المسلوقة يحتوي على 78 ملليجرام، وكوب واحد من حليب الصويا يحتوي على 61 ملليجرام.
الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي قد يعانون من نقص المغنيسيوم، وقد يستفيدون من مكملات المغنيسيوم.
قد تكون المكملات الغذائية مفيدة بشكل خاص لكبار السن لأن أجسامهم قد لا تمتص المغنيسيوم بكفاءة،
بالإضافة إلى تعزيز مستويات المغنيسيوم، قد تسبب المكملات الغذائية انخفاضًا طفيفًا في ضغط الدم الانبساطي. وقد تكون مفيدة أيضًا للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام، نظرًا لأن المكملات الغذائية قد تزيد من كثافة المعادن في العظام.
الميلاتونين هو هرمون يساعد جسمك على معرفة متى ينام ويستيقظ كل يوم.
“الميلاتونين هو المسؤول عن إدارة [internal] وقال فان دير ميروي: “الساعة، وهي مهمة حقًا لتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية لديك”.
يصنع جسمك الميلاتونين عندما تتعرض للظلام، لكن التعرض للضوء في المساء يمكن أن يمنع إنتاج الميلاتونين.
ولهذا السبب من المهم مراقبة مقدار الوقت الذي تقضيه على هاتفك في الساعات التي تسبق موعد النوم، كما أوضح فان دير ميروي.
قد يساهم الميلاتونين في وظائف جسدية أخرى، لكن الخبراء لا يعرفون ما الذي قد يؤثر عليه الميلاتونين خارج نطاق النوم.
على الرغم من أن الميلاتونين يمكن أن يساعد بعض الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تنظيم جدول نومهم، إلا أنه لا يمكنه علاج جميع اضطرابات النوم، كما أوضح فان دير ميروي، نظرًا لأن مجموعة من المشكلات الصحية يمكن أن تؤثر على النوم.
“إذا كان جدولك الزمني غير مناسب، فقد يساعد الميلاتونين، ولكن إذا [your sleep issues] قالت: “إنها ناجمة عن شيء آخر، وربما لا”.
بالإضافة إلى المكملات الغذائية، يمكن العثور على الميلاتونين في الأطعمة التالية:
الأبحاث حول كيفية تأثير المغنيسيوم والميلاتونين على بعضهما البعض محدودة.
وأوضح فان دير ميروي أن “الآلية الكاملة لكيفية تأثير المغنيسيوم على النوم ليست مفهومة جيدا”.
لكن المغنيسيوم قد يؤثر بشكل غير مباشر على النوم من خلال تأثيره على الميلاتونين.
وأوضحت أن “المغنيسيوم له تأثير على مستويات الميلاتونين”. “كمية المغنيسيوم الموجودة لديك يمكن أن تؤثر على مدى جودة تصنيع الميلاتونين.”
قد يكون هذا هو السبب وراء تجميع الاثنين معًا في العديد من المنتجات. ومع ذلك، لا يتعين عليك تناول المغنيسيوم في نفس الوقت الذي تتناول فيه الميلاتونين لجني فائدة محتملة.
وقال فان دير ميروي: “إذا تناولت مكملات المغنيسيوم في الصباح، فلن يكون الأمر كما لو أنني تناولتها لمدة 30 دقيقة التالية ثم اختفت”، مضيفًا أن مستويات المغنيسيوم لديك ستكون أعلى لساعات بعد تناول المكملات.
في النهاية، يقول الخبراء أنه من الممكن أن تكون هناك علاقة بين مستويات المغنيسيوم والنوم، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للحصول على أي تأكيد سريري.
من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية، مثل طبيب الرعاية الأولية، قبل تجربة أي مكملات جديدة، بما في ذلك المغنيسيوم والميلاتونين.
“هناك أدوية يمكن أن تتفاعل مع مكملات المغنيسيوم، [such as] قال هارتوج: “بعض الأدوية التي تعالج هشاشة العظام وبعض المضادات الحيوية”.
تعد هذه التفاعلات أكثر شيوعًا مع مكملات المغنيسيوم مقارنة بمكملات الميلاتونين، لكن الأمر لا يزال يستحق مراجعة طبيبك قبل إضافة أي منهما إلى روتينك.
وأشار فان دير ميروي إلى أن مشاكل النوم قد تكون ناجمة عن شيء لا يمكن للميلاتونين إصلاحه. تم ربط صعوبة النوم بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني والاكتئاب وغيرها من الحالات الصحية.
لذا، من المهم التحدث مع الطبيب لتحديد ما إذا كان أي مرض كامن – أو أدوية أخرى تتناولها – يؤثر على مشكلات نومك.
يمكن لطبيبك أيضًا أن يساعدك في تقييم أفضل وقت في اليوم لتناول مكملات المغنيسيوم، أو مكملات الميلاتونين، أو المكملات التي تجمع بين الاثنين معًا.
“الميلاتونين [should] أوضح فان دير ميروي: “تزداد حصتك في الليل”، لذا عليك تناول المكملات “في وقت محدد جدًا خلال النهار”. إذا تناولت الميلاتونين في الصباح، فإنك تفسد الأمر برمته [internal] ساعة.”
على الرغم من أن الميلاتونين أصبح شائعًا في السنوات الأخيرة، إلا أنه من المفيد في النهاية مراجعة شخص ما قبل تناوله لتحديد ما إذا كان قد يساعدك.
وقال فان دير ميروي: “من المهم أن يدرك الناس أنها ليست حبة منومة”. “إنك تؤثر على الآلية الجوهرية لجسمك – فأنت تقوم بضبطها ببطء لتعمل على النحو الأمثل – لذلك من المهم حقًا أن يفكر الناس في المشكلة التي قد تكون موجودة.”
يعاني الملايين من الأميركيين من الأرق، وهو اضطراب يجعل من الصعب عليهم النوم أو الاستمرار فيه. تؤثر هذه الحالة على ما يقرب من 30% من البالغين، وتشير البيانات إلى أن ما يقرب من 15% من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من صعوبة في النوم معظم الليالي.
أصبح استخدام مكملات الميلاتونين للمساعدة في تخفيف أعراض الأرق شائعًا بشكل متزايد. الميلاتونين هو هرمون يفرزه الدماغ استجابة للظلام ويساعد في تنظيم ساعتك الداخلية.
لكن تناول مكملات الميلاتونين ليس هو الطريقة الوحيدة للحصول على نوم جيد: إن ممارسة النشاط البدني الكافي، والحد من استهلاك الكحول، والحد من وقت الشاشة كلها طرق لمساعدة جسمك على الحصول على قسط كاف من الراحة.
قد يساعد أيضًا استهلاك كمية كافية من المغنيسيوم، على الرغم من عدم وجود بحث يدعم فكرة أن المغنيسيوم يساعد على النوم.
“لا يوجد دليل حتى الآن على أنه يعزز النوم”
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
وقال مدير التغذية السريرية بمستشفى جبل سيناء الغربي صحة.ومع ذلك، يمكن أن ترتبط مستويات المغنيسيوم بشكل غير مباشر بقدرة الجسم على الالتزام بجدول نوم محدد، وقد يكون هذا هو السبب وراء احتواء بعض منتجات النوم المتاحة دون وصفة طبية على كل من الميلاتونين والمغنيسيوم.
إليك ما تحتاج إلى معرفته حول تأثيرات المغنيسيوم والميلاتونين على النوم، وما يجب مراعاته قبل البدء في تناول مكملات جديدة.
ليودميلا تشيرنيتسكا / جيتي إيماجيس
يلعب المغنيسيوم العديد من الأدوار المهمة في الحفاظ على صحة الجسم.
وقال هارتوج: “إنه يستخدم لأكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في أجسامنا”.
يساعد المعدن على تنظيم وظائف الأعصاب والعضلات، وضغط الدم، ومستويات السكر في الدم، كما أنه يشارك في إنتاج العظام والبروتين والحمض النووي.
ويمكن العثور على المغنيسيوم في الأطعمة التالية:
- البقوليات
- المكسرات
- بذور
- الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ)
- كل الحبوب
- لبن
- زبادي
- الأطعمة المدعمة (مثل حبوب الإفطار)
يجب أن تحصل النساء البالغات على 310 إلى 320 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا (على الرغم من أن النساء الحوامل يحتاجن إلى المزيد)، ويجب أن يحصل الرجال البالغون على 400 إلى 420 ملليجرام.
كمرجع: أونصة واحدة من اللوز الجاف المحمص تحتوي على 80 ملليجرام من المغنيسيوم، ونصف كوب من السبانخ المسلوقة يحتوي على 78 ملليجرام، وكوب واحد من حليب الصويا يحتوي على 61 ملليجرام.
الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامهم الغذائي قد يعانون من نقص المغنيسيوم، وقد يستفيدون من مكملات المغنيسيوم.
قد تكون المكملات الغذائية مفيدة بشكل خاص لكبار السن لأن أجسامهم قد لا تمتص المغنيسيوم بكفاءة،
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
وقال منسق برنامج الدكتوراه في علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية بجامعة ممفيس صحة.بالإضافة إلى تعزيز مستويات المغنيسيوم، قد تسبب المكملات الغذائية انخفاضًا طفيفًا في ضغط الدم الانبساطي. وقد تكون مفيدة أيضًا للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام، نظرًا لأن المكملات الغذائية قد تزيد من كثافة المعادن في العظام.
الميلاتونين هو هرمون يساعد جسمك على معرفة متى ينام ويستيقظ كل يوم.
“الميلاتونين هو المسؤول عن إدارة [internal] وقال فان دير ميروي: “الساعة، وهي مهمة حقًا لتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية لديك”.
يصنع جسمك الميلاتونين عندما تتعرض للظلام، لكن التعرض للضوء في المساء يمكن أن يمنع إنتاج الميلاتونين.
ولهذا السبب من المهم مراقبة مقدار الوقت الذي تقضيه على هاتفك في الساعات التي تسبق موعد النوم، كما أوضح فان دير ميروي.
قد يساهم الميلاتونين في وظائف جسدية أخرى، لكن الخبراء لا يعرفون ما الذي قد يؤثر عليه الميلاتونين خارج نطاق النوم.
على الرغم من أن الميلاتونين يمكن أن يساعد بعض الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تنظيم جدول نومهم، إلا أنه لا يمكنه علاج جميع اضطرابات النوم، كما أوضح فان دير ميروي، نظرًا لأن مجموعة من المشكلات الصحية يمكن أن تؤثر على النوم.
“إذا كان جدولك الزمني غير مناسب، فقد يساعد الميلاتونين، ولكن إذا [your sleep issues] قالت: “إنها ناجمة عن شيء آخر، وربما لا”.
بالإضافة إلى المكملات الغذائية، يمكن العثور على الميلاتونين في الأطعمة التالية:
- بيض
- سمكة
- المكسرات
- بعض الفطر
- بعض الحبوب
- بذور
الأبحاث حول كيفية تأثير المغنيسيوم والميلاتونين على بعضهما البعض محدودة.
وأوضح فان دير ميروي أن “الآلية الكاملة لكيفية تأثير المغنيسيوم على النوم ليست مفهومة جيدا”.
لكن المغنيسيوم قد يؤثر بشكل غير مباشر على النوم من خلال تأثيره على الميلاتونين.
وأوضحت أن “المغنيسيوم له تأثير على مستويات الميلاتونين”. “كمية المغنيسيوم الموجودة لديك يمكن أن تؤثر على مدى جودة تصنيع الميلاتونين.”
قد يكون هذا هو السبب وراء تجميع الاثنين معًا في العديد من المنتجات. ومع ذلك، لا يتعين عليك تناول المغنيسيوم في نفس الوقت الذي تتناول فيه الميلاتونين لجني فائدة محتملة.
وقال فان دير ميروي: “إذا تناولت مكملات المغنيسيوم في الصباح، فلن يكون الأمر كما لو أنني تناولتها لمدة 30 دقيقة التالية ثم اختفت”، مضيفًا أن مستويات المغنيسيوم لديك ستكون أعلى لساعات بعد تناول المكملات.
في النهاية، يقول الخبراء أنه من الممكن أن تكون هناك علاقة بين مستويات المغنيسيوم والنوم، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للحصول على أي تأكيد سريري.
من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية، مثل طبيب الرعاية الأولية، قبل تجربة أي مكملات جديدة، بما في ذلك المغنيسيوم والميلاتونين.
“هناك أدوية يمكن أن تتفاعل مع مكملات المغنيسيوم، [such as] قال هارتوج: “بعض الأدوية التي تعالج هشاشة العظام وبعض المضادات الحيوية”.
تعد هذه التفاعلات أكثر شيوعًا مع مكملات المغنيسيوم مقارنة بمكملات الميلاتونين، لكن الأمر لا يزال يستحق مراجعة طبيبك قبل إضافة أي منهما إلى روتينك.
وأشار فان دير ميروي إلى أن مشاكل النوم قد تكون ناجمة عن شيء لا يمكن للميلاتونين إصلاحه. تم ربط صعوبة النوم بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني والاكتئاب وغيرها من الحالات الصحية.
لذا، من المهم التحدث مع الطبيب لتحديد ما إذا كان أي مرض كامن – أو أدوية أخرى تتناولها – يؤثر على مشكلات نومك.
يمكن لطبيبك أيضًا أن يساعدك في تقييم أفضل وقت في اليوم لتناول مكملات المغنيسيوم، أو مكملات الميلاتونين، أو المكملات التي تجمع بين الاثنين معًا.
“الميلاتونين [should] أوضح فان دير ميروي: “تزداد حصتك في الليل”، لذا عليك تناول المكملات “في وقت محدد جدًا خلال النهار”. إذا تناولت الميلاتونين في الصباح، فإنك تفسد الأمر برمته [internal] ساعة.”
على الرغم من أن الميلاتونين أصبح شائعًا في السنوات الأخيرة، إلا أنه من المفيد في النهاية مراجعة شخص ما قبل تناوله لتحديد ما إذا كان قد يساعدك.
وقال فان دير ميروي: “من المهم أن يدرك الناس أنها ليست حبة منومة”. “إنك تؤثر على الآلية الجوهرية لجسمك – فأنت تقوم بضبطها ببطء لتعمل على النحو الأمثل – لذلك من المهم حقًا أن يفكر الناس في المشكلة التي قد تكون موجودة.”
