متلازمة القولون العصبي (IBS) هي اضطراب شائع يؤثر على ما يصل إلى 1 من كل 5 أشخاص في الولايات المتحدة. ويتميز بأعراض الجهاز الهضمي مثل الإسهال والإمساك. غالبًا ما يتضمن علاج القولون العصبي استراتيجيات متعددة، حيث لا يشعر معظم الأشخاص بالراحة من طريقة علاج واحدة فقط. إذا كنت تعاني من القولون العصبي، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بالأدوية والرعاية الصحية العقلية والبروبيوتيك، بالإضافة إلى تغييرات في نمط حياتك ونظامك الغذائي.
قد يوصون بالاستثمار في الرعاية الذاتية، أو الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتحسين نوعية حياتك. قد تبدو الرعاية الذاتية وكأنها تعلم تقنيات اليقظة الذهنية، أو ممارسة نشاط بدني منتظم، أو قضاء الوقت مع صديق. نظرًا لأن الرعاية الذاتية يمكن أن تحسن صحتك العقلية والبدنية، فقد تكون مفيدة بشكل خاص لمرض القولون العصبي، المرتبط بمستويات التوتر لديك ومكونات الصحة العقلية الأخرى.
يمكن أن تساعدك الرعاية الذاتية في إدارة أعراض القولون العصبي وتحسين نوعية حياتك، خاصة عندما تقترن بالعلاج الطبي. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الجمع بين الرعاية الذاتية والعلاج الطبي لمرض القولون العصبي أدى إلى تحسين نوعية الحياة وأعراض أقل حدة من الرعاية الطبية وحدها. أظهرت أبحاث أخرى أنه عندما ينخرط الأشخاص المصابون بالقولون العصبي في الرعاية الذاتية، مثل اليوغا، جنبًا إلى جنب مع العلاج، فقد يكونون قادرين على تقليل أدويتهم.
تمامًا كما قد يختلف روتين الرعاية الذاتية النموذجي الخاص بك عن روتين شخص آخر، يمكن أن يكون روتين الرعاية الذاتية لمرض القولون العصبي مخصصًا بدرجة كبيرة، خاصة اعتمادًا على ما يساعد في تخفيف الأعراض. ومع ذلك، فقد تم البحث في بعض استراتيجيات الرعاية الذاتية المحددة وأثبتت قدرتها على تحسين أعراض القولون العصبي. وهي تشمل التغييرات الغذائية، والحد من التوتر، والمكملات الغذائية، والنشاط البدني.
توصي الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي بشدة بتناول المزيد من الألياف للمساعدة في تخفيف أعراض القولون العصبي. ببساطة، الألياف عادة ما تجعل التبرز أسهل، وهو ما يمكن أن يساعد بشكل خاص إذا كنت تعاني من الإمساك نتيجة لمرض القولون العصبي. هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تبين أن المواد القابلة للذوبان، والتي توجد في الفول والفواكه والشوفان، أكثر فعالية لتحسين حركات الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
من المهم عدم زيادة تناول الألياف بسرعة، مما قد يسبب الغازات ويجعل أعراض القولون العصبي لديك أسوأ. قم بإضافة 2 إلى 3 جرام من الألياف يوميًا ببطء، حتى يصل إجماليها إلى 22 إلى 34 جرامًا. لمعرفة كمية الألياف الموجودة في الأطعمة التي تتناولها عادة، تحقق من الملصق الغذائي. يمكنك أيضًا تجربة مكملات الألياف، مثل قشر السيليوم، بدءًا بجرعة منخفضة ثم زيادتها ببطء. إذا وجدت أن الألياف تجعل الأعراض أسوأ، وليس أفضل، فقد ترغب في سؤال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الخيارات الأخرى.
هناك نوعان من الأطعمة التي قد تزيد من أعراض القولون العصبي هما الغلوتين واللاكتوز، لذلك قد ينصحك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بقطع أي منهما (أو كليهما) من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.
إذا اشتبه مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في أن أيًا منهما يتسبب في تفاقم الأعراض، فاتبع تعليماته للتخلص منها وإعادة إدخالها في نظامك الغذائي.
قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أيضًا بتجربة نظام غذائي منخفض الفودماب لتقليل أعراض القولون العصبي لديك. FODMAPs هي نوع من الكربوهيدرات التي يصعب على جسمك هضمها. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب، فإنك تتجنب الأطعمة التي تحتوي على الفودماب، مثل:
إذا اشتبه مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب قد يساعد في علاج أعراض القولون العصبي لديك، فقد يوصي بالتخلص من كل هذه الأطعمة. إذا تحسنت أعراضك خلال بضعة أسابيع، فقد ينصحونك بإضافة بعض الأطعمة ببطء مرة أخرى. والغرض من إزالة الأطعمة من نظامك الغذائي ثم إضافتها مرة أخرى هو تحديد الأطعمة التي تسبب القولون العصبي لديك. حتى لو تفاقمت حالة القولون العصبي لديك بسبب FODMAPs، فقد تتمكن من تناول بعض الأطعمة معها.
في علاج القولون العصبي، من المهم للغاية الانتباه إلى التوتر وإيجاد طرق لإدارته. يمكن أن يزيد التوتر من شدة أعراضك، كما أنه يسبب نوبات احتدام، أو الأوقات التي يكون فيها مرض القولون العصبي الخاص بك أكثر خطورة من غيره.
ثبت أن مجموعة من تقنيات إدارة التوتر تقلل من أعراض القولون العصبي وتحسن نوعية الحياة، بما في ذلك:
يعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من الرعاية الذاتية، خاصة للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي. يمكن أن تحسن التمارين الرياضية أعراض القولون العصبي وتساعدك على الشعور بالتحسن جسديًا وعقليًا. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أنه عندما زاد المشاركون الذين يعانون من القولون العصبي نشاطهم البدني على مدى فترة زمنية مدتها خمس سنوات، تحسنت أعراض القولون العصبي والصحة العقلية لديهم. وجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب واليوجا ساعدا في تقليل أعراض الجهاز الهضمي لدى المشاركين.
على وجه الخصوص، قد تكون اليوغا مفيدة بشكل خاص للمساعدة في تقليل الألم والشدة والقلق المرتبط بمتلازمة القولون العصبي، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث. على وجه التحديد، قد تكون برامج اليوغا التي تتضمن التحرك من خلال الأوضاع، والتأمل، والتنفس المنظم أكثر فائدة من النشاط البدني بمفرده.
تم استخدام زيت النعناع، المستخرج من أوراق وأزهار نبات النعناع، في علاج اضطرابات الجهاز الهضمي منذ قدماء الإغريق والرومان والمصريين. ثبت أن زيت النعناع يريح عضلاتك ويقلل الالتهاب ويخفف من الضيق النفسي. الأبحاث حول فوائد زيت النعناع محدودة، لكنها تظهر أن كبسولات الزيت يمكن أن تخفف أعراض القولون العصبي، وتحديدًا الألم. من المهم تناول الكبسولات بشكل منفصل عن مضادات الحموضة، والتي يمكن أن تكسر الغلاف وتسبب حرقة المعدة. بخلاف ذلك، يعتبر زيت النعناع آمنًا، وله آثار جانبية ضارة محدودة جدًا وجدت في الأبحاث.
من المهم أن تتذكر أنه لا يوجد حل سحري لمرض القولون العصبي، وأن الرعاية الذاتية وحدها قد لا تكون كافية لإدارة الأعراض. ما زلنا نتعلم الأسباب التي قد تسببه وقد تكون إدارة الأعراض أمرًا صعبًا.
يستخدم معظم مقدمي الرعاية الصحية مجموعة متنوعة من الأساليب لعلاج القولون العصبي لدى كل شخص. غالبًا ما تُستخدم الأدوية إذا كان جسمك لا يستجيب تمامًا لطرق الرعاية الذاتية. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تكن إدارة التوتر كافية، فقد يقترح مقدم الرعاية الصحية الخاص بك علاجًا أكثر كثافة للصحة العقلية، مثل العلاج أو الدواء.
من المهم متابعة ما تشعر به والعمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد خطة علاجية جديدة إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
القولون العصبي هو مرض شائع في الجهاز الهضمي يمكن أن يسبب الإسهال والإمساك وأعراض أخرى مؤلمة أو غير مريحة. يمكن استخدام تقنيات الرعاية الذاتية بما في ذلك التغييرات الغذائية والنشاط البدني والمكملات الغذائية وإدارة التوتر جنبًا إلى جنب مع العلاج الطبي للمساعدة في تخفيف الأعراض. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الخيارات المتاحة لك وتتبع الاستراتيجيات التي تناسبك.
قد يوصون بالاستثمار في الرعاية الذاتية، أو الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لتحسين نوعية حياتك. قد تبدو الرعاية الذاتية وكأنها تعلم تقنيات اليقظة الذهنية، أو ممارسة نشاط بدني منتظم، أو قضاء الوقت مع صديق. نظرًا لأن الرعاية الذاتية يمكن أن تحسن صحتك العقلية والبدنية، فقد تكون مفيدة بشكل خاص لمرض القولون العصبي، المرتبط بمستويات التوتر لديك ومكونات الصحة العقلية الأخرى.
يمكن أن تساعدك الرعاية الذاتية في إدارة أعراض القولون العصبي وتحسين نوعية حياتك، خاصة عندما تقترن بالعلاج الطبي. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الجمع بين الرعاية الذاتية والعلاج الطبي لمرض القولون العصبي أدى إلى تحسين نوعية الحياة وأعراض أقل حدة من الرعاية الطبية وحدها. أظهرت أبحاث أخرى أنه عندما ينخرط الأشخاص المصابون بالقولون العصبي في الرعاية الذاتية، مثل اليوغا، جنبًا إلى جنب مع العلاج، فقد يكونون قادرين على تقليل أدويتهم.
تمامًا كما قد يختلف روتين الرعاية الذاتية النموذجي الخاص بك عن روتين شخص آخر، يمكن أن يكون روتين الرعاية الذاتية لمرض القولون العصبي مخصصًا بدرجة كبيرة، خاصة اعتمادًا على ما يساعد في تخفيف الأعراض. ومع ذلك، فقد تم البحث في بعض استراتيجيات الرعاية الذاتية المحددة وأثبتت قدرتها على تحسين أعراض القولون العصبي. وهي تشمل التغييرات الغذائية، والحد من التوتر، والمكملات الغذائية، والنشاط البدني.
تناول المزيد من الألياف
توصي الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي بشدة بتناول المزيد من الألياف للمساعدة في تخفيف أعراض القولون العصبي. ببساطة، الألياف عادة ما تجعل التبرز أسهل، وهو ما يمكن أن يساعد بشكل خاص إذا كنت تعاني من الإمساك نتيجة لمرض القولون العصبي. هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تبين أن المواد القابلة للذوبان، والتي توجد في الفول والفواكه والشوفان، أكثر فعالية لتحسين حركات الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
من المهم عدم زيادة تناول الألياف بسرعة، مما قد يسبب الغازات ويجعل أعراض القولون العصبي لديك أسوأ. قم بإضافة 2 إلى 3 جرام من الألياف يوميًا ببطء، حتى يصل إجماليها إلى 22 إلى 34 جرامًا. لمعرفة كمية الألياف الموجودة في الأطعمة التي تتناولها عادة، تحقق من الملصق الغذائي. يمكنك أيضًا تجربة مكملات الألياف، مثل قشر السيليوم، بدءًا بجرعة منخفضة ثم زيادتها ببطء. إذا وجدت أن الألياف تجعل الأعراض أسوأ، وليس أفضل، فقد ترغب في سؤال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الخيارات الأخرى.
تجنب تناول الغلوتين أو اللاكتوز
هناك نوعان من الأطعمة التي قد تزيد من أعراض القولون العصبي هما الغلوتين واللاكتوز، لذلك قد ينصحك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بقطع أي منهما (أو كليهما) من نظامك الغذائي لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.
- يوجد الغلوتين في الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة وغيرها من الأطعمة المصنعة. بالنسبة لبعض الأشخاص المصابين بالقولون العصبي، يمكن أن يؤدي الغلوتين إلى تفاقم الأعراض، على الرغم من أنهم قد لا يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
- قد يؤدي اللاكتوز إلى تفاقم الأعراض أيضًا، أو قد يكون عدم تحمل اللاكتوز هو سبب الأعراض. ويوجد في منتجات الألبان مثل الحليب والآيس كريم.
إذا اشتبه مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في أن أيًا منهما يتسبب في تفاقم الأعراض، فاتبع تعليماته للتخلص منها وإعادة إدخالها في نظامك الغذائي.
اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب
قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أيضًا بتجربة نظام غذائي منخفض الفودماب لتقليل أعراض القولون العصبي لديك. FODMAPs هي نوع من الكربوهيدرات التي يصعب على جسمك هضمها. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب، فإنك تتجنب الأطعمة التي تحتوي على الفودماب، مثل:
- الفواكه (خاصة تلك التي تحتوي على النواة)، مثل المشمش والكرز والمانجو والنكتارين والخوخ، وكذلك التوت الأسود والكمثرى والبطيخ.
- الفواكه المعلبة في عصير الفاكهة، عصير الفاكهة، أو الفواكه المجففة
- العدس والفاصوليا
- بعض الخضروات، مثل الخرشوف والهليون والملفوف والقرنبيط والفطر والثوم والبصل والسكر أو البازلاء الثلجية
- منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب، والأجبان الطرية، والزبادي، والآيس كريم
- الأطعمة التي تحتوي على القمح والجاودار
- الأطعمة المحلاة بالعسل أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو المحليات، مثل السوربيتول والمانيتول والزيليتول والمالتيتول.
إذا اشتبه مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب قد يساعد في علاج أعراض القولون العصبي لديك، فقد يوصي بالتخلص من كل هذه الأطعمة. إذا تحسنت أعراضك خلال بضعة أسابيع، فقد ينصحونك بإضافة بعض الأطعمة ببطء مرة أخرى. والغرض من إزالة الأطعمة من نظامك الغذائي ثم إضافتها مرة أخرى هو تحديد الأطعمة التي تسبب القولون العصبي لديك. حتى لو تفاقمت حالة القولون العصبي لديك بسبب FODMAPs، فقد تتمكن من تناول بعض الأطعمة معها.
تقليل التوتر الخاص بك
في علاج القولون العصبي، من المهم للغاية الانتباه إلى التوتر وإيجاد طرق لإدارته. يمكن أن يزيد التوتر من شدة أعراضك، كما أنه يسبب نوبات احتدام، أو الأوقات التي يكون فيها مرض القولون العصبي الخاص بك أكثر خطورة من غيره.
ثبت أن مجموعة من تقنيات إدارة التوتر تقلل من أعراض القولون العصبي وتحسن نوعية الحياة، بما في ذلك:
- مصنفات إدارة الإجهاد المستندة إلى العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والتي تسمح لك بإجراء التمارين بنفسك
- التنفس البطني/البطني
- استرخاء العضلات التدريجي، حيث تقوم بشد العضلات في كل جزء من جسمك لمدة 3-4 ثواني ثم ترخيها
- تصور نفسك في مكان هادئ وسلمي
- التأمل الذهني، وتحديدًا الحد من التوتر القائم على الذهن (MBSR)
جرب تمرينًا يمكن التحكم فيه
يعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من الرعاية الذاتية، خاصة للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي. يمكن أن تحسن التمارين الرياضية أعراض القولون العصبي وتساعدك على الشعور بالتحسن جسديًا وعقليًا. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أنه عندما زاد المشاركون الذين يعانون من القولون العصبي نشاطهم البدني على مدى فترة زمنية مدتها خمس سنوات، تحسنت أعراض القولون العصبي والصحة العقلية لديهم. وجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب واليوجا ساعدا في تقليل أعراض الجهاز الهضمي لدى المشاركين.
على وجه الخصوص، قد تكون اليوغا مفيدة بشكل خاص للمساعدة في تقليل الألم والشدة والقلق المرتبط بمتلازمة القولون العصبي، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث. على وجه التحديد، قد تكون برامج اليوغا التي تتضمن التحرك من خلال الأوضاع، والتأمل، والتنفس المنظم أكثر فائدة من النشاط البدني بمفرده.
تناول كبسولات زيت النعناع
تم استخدام زيت النعناع، المستخرج من أوراق وأزهار نبات النعناع، في علاج اضطرابات الجهاز الهضمي منذ قدماء الإغريق والرومان والمصريين. ثبت أن زيت النعناع يريح عضلاتك ويقلل الالتهاب ويخفف من الضيق النفسي. الأبحاث حول فوائد زيت النعناع محدودة، لكنها تظهر أن كبسولات الزيت يمكن أن تخفف أعراض القولون العصبي، وتحديدًا الألم. من المهم تناول الكبسولات بشكل منفصل عن مضادات الحموضة، والتي يمكن أن تكسر الغلاف وتسبب حرقة المعدة. بخلاف ذلك، يعتبر زيت النعناع آمنًا، وله آثار جانبية ضارة محدودة جدًا وجدت في الأبحاث.
من المهم أن تتذكر أنه لا يوجد حل سحري لمرض القولون العصبي، وأن الرعاية الذاتية وحدها قد لا تكون كافية لإدارة الأعراض. ما زلنا نتعلم الأسباب التي قد تسببه وقد تكون إدارة الأعراض أمرًا صعبًا.
يستخدم معظم مقدمي الرعاية الصحية مجموعة متنوعة من الأساليب لعلاج القولون العصبي لدى كل شخص. غالبًا ما تُستخدم الأدوية إذا كان جسمك لا يستجيب تمامًا لطرق الرعاية الذاتية. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تكن إدارة التوتر كافية، فقد يقترح مقدم الرعاية الصحية الخاص بك علاجًا أكثر كثافة للصحة العقلية، مثل العلاج أو الدواء.
من المهم متابعة ما تشعر به والعمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد خطة علاجية جديدة إذا كنت بحاجة إلى ذلك.
القولون العصبي هو مرض شائع في الجهاز الهضمي يمكن أن يسبب الإسهال والإمساك وأعراض أخرى مؤلمة أو غير مريحة. يمكن استخدام تقنيات الرعاية الذاتية بما في ذلك التغييرات الغذائية والنشاط البدني والمكملات الغذائية وإدارة التوتر جنبًا إلى جنب مع العلاج الطبي للمساعدة في تخفيف الأعراض. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الخيارات المتاحة لك وتتبع الاستراتيجيات التي تناسبك.
