الماء، وهو عنصر غذائي أساسي، ضروري للحياة ويلعب دورا حيويا في تنظيم العديد من الوظائف الفسيولوجية في جسم الإنسان. يستكشف هذا المقال أهمية الماء والترطيب على صحتك ورفاهيتك.
أهمية الترطيب
يعمل الماء بمثابة لبنة بناء في جميع خلايا الجسم وكذلك في العديد من الأنسجة والحجيرات. نظرًا لقدرته الحرارية العالية، يساعد الماء في التنظيم الحراري عن طريق تقليل تقلبات درجة حرارة الجسم في البيئات الدافئة أو الباردة 1 . يعمل كحامل في جسم الإنسان ويساعد في نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا.
وتشمل الوظائف المهمة الأخرى التي ينظمها الماء إزالة الفضلات من الجسم 2 وتنظيم الدورة الدموية 3 . كما أنه يسهل التبادل بين الأيونات والشعيرات الدموية والأوعية الدموية.
هناك ثلاثة مصادر رئيسية لمدخلات المياه. أولاً، يتكون الماء الذي نشربه من الماء والسوائل الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تتراوح بين 85 إلى >90%. التالي هو الماء الذي نستهلكه من مجموعة متنوعة من الوجبات التي يتراوح محتوى الماء فيها من 40 إلى أكثر من 80%. وأخيرًا، فإن أكسدة المغذيات الكبيرة تنتج الماء الذي نصنعه.
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى اضطرابات حادة مثل ضربة الشمس، ولكنه يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض الكلى المزمنة، وحصوات الكلى، والتهابات المسالك البولية، والأمراض الأيضية، وأمراض القلب والأوعية الدموية . غالبًا ما يرتبط فقدان كتلة الجسم المرتبط بالجفاف بنسبة تزيد عن 2% بزيادة التعب وانخفاض الانتباه .
وتشمل الوظائف المهمة الأخرى التي ينظمها الماء إزالة الفضلات من الجسم 2 وتنظيم الدورة الدموية 3 . كما أنه يسهل التبادل بين الأيونات والشعيرات الدموية والأوعية الدموية.
هناك ثلاثة مصادر رئيسية لمدخلات المياه. أولاً، يتكون الماء الذي نشربه من الماء والسوائل الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تتراوح بين 85 إلى >90%. التالي هو الماء الذي نستهلكه من مجموعة متنوعة من الوجبات التي يتراوح محتوى الماء فيها من 40 إلى أكثر من 80%. وأخيرًا، فإن أكسدة المغذيات الكبيرة تنتج الماء الذي نصنعه.
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى اضطرابات حادة مثل ضربة الشمس، ولكنه يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض الكلى المزمنة، وحصوات الكلى، والتهابات المسالك البولية، والأمراض الأيضية، وأمراض القلب والأوعية الدموية . غالبًا ما يرتبط فقدان كتلة الجسم المرتبط بالجفاف بنسبة تزيد عن 2% بزيادة التعب وانخفاض الانتباه .
علم الترطيب
الأشخاص الأصحاء الذين يحافظون على توازن الماء لديهم يكونون في حالة ترطيب طبيعية. إن القدرة على تحديد مستوى الماء لدى الأشخاص الذين يتعرضون للعوامل البيئية التي يمكن أن تسبب الجفاف أمر بالغ الأهمية من الناحية العملية.
يلعب الترطيب عدة أدوار مهمة، خاصة بالنسبة للوظيفة العصبية (مثل الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية)، ووظيفة الجهاز الهضمي والكلى، ووزن الجسم وتكوينه، وصحة الجلد. يُظهر عدد متزايد من الأبحاث مدى أهمية الحفاظ على كمية كافية من الماء في الحفاظ على صحة جيدة، خاصة فيما يتعلق بالتحكم في الوزن، ومخاطر حصوات الكلى، والوظيفة الإدراكية .
يلعب الترطيب عدة أدوار مهمة، خاصة بالنسبة للوظيفة العصبية (مثل الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية)، ووظيفة الجهاز الهضمي والكلى، ووزن الجسم وتكوينه، وصحة الجلد. يُظهر عدد متزايد من الأبحاث مدى أهمية الحفاظ على كمية كافية من الماء في الحفاظ على صحة جيدة، خاصة فيما يتعلق بالتحكم في الوزن، ومخاطر حصوات الكلى، والوظيفة الإدراكية .
كمية الماء اليومية: ما هي الكمية الكافية؟
بما أن الماء يشكل حوالي 60% من وزننا الإجمالي، فهو المكون الأساسي لجسمنا. يتغير محتوى الماء في الجسم بتغير تركيبته. بالمقارنة مع البالغين، يشكل الماء جزءًا أكبر من وزن الجسم عند الأطفال حديثي الولادة والأطفال.
يتم تحديد كمية المياه المطلوبة من خلال مستويات المدخول المشتقة تجريبيا والتي من المتوقع أن تلبي الاحتياجات الغذائية للسكان الأصحاء. هذه هي كمية المياه التي تعتبر كافية لحديثي الولادة والمراهقين والبالغين وكبار السن.
حدد مجلس الغذاء والتغذية لعام 2004 قيمًا لكمية كافية من الماء من السوائل. 0.7 لتر يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 0-6 أشهر، و0.6 لتر يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا، و0.9 لتر يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات، و1.2 لتر يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-84 عامًا. بالنسبة للمراهقين الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 عامًا، ومن 14 إلى 18 عامًا، والذكور البالغين، تبلغ متطلبات الماء 1.8 و2.6 و3.0 لترًا من الماء يوميًا. تحتاج المراهقات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 9 و13 عامًا إلى 1.6 لترًا يوميًا، وتحتاج المراهقات من 14 إلى 18 عامًا إلى 1.8 لترًا يوميًا، وتحتاج الإناث البالغات إلى 2.2 لترًا يوميًا.
يتحكم البشر الأصحاء بدقة في توازن الماء اليومي لديهم على الرغم من اختلاف احتياجاتهم المائية. من ناحية أخرى، يشكل الجفاف خطرًا أكبر على كبار السن وحديثي الولادة مقارنة بالبالغين. بالإضافة إلى تشجيع الأشخاص المعرضين لخطر الجفاف على شرب المزيد من الماء، يجب على الآباء ومقدمي الرعاية الآخرين أن يكونوا على دراية بأعراض الجفاف لدى الأطفال الصغار وكبار السن.
وفقًا للمجلس الوطني للشيخوخة، فإن بعض الخرافات الشائعة المتعلقة باستهلاك المياه هي أن شرب السوائل هو الطريقة الوحيدة للبقاء رطبًا، ويجب على الجميع شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا، ولا يمكن للمرء شرب الكثير من الماء، وإذا لم يكن الشخص كذلك عطشى، فلا يصابون بالجفاف. هذه هي المفاهيم الخاطئة الشائعة لأنه من الممكن الإفراط في تناول الماء واستهلاك أكثر مما يستطيع جسمك هضمه، مما قد يؤدي إلى حالة تعرف باسم نقص صوديوم الدم أو التسمم المائي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العطش ليس دائمًا مؤشرًا موثوقًا على الترطيب المناسب. الخيار والكرفس والفراولة والبطيخ من الفواكه التي تزيد من تناول السوائل، وكذلك الأطباق مثل الحساء والمرق واليخنات.
يتم تحديد كمية المياه المطلوبة من خلال مستويات المدخول المشتقة تجريبيا والتي من المتوقع أن تلبي الاحتياجات الغذائية للسكان الأصحاء. هذه هي كمية المياه التي تعتبر كافية لحديثي الولادة والمراهقين والبالغين وكبار السن.
حدد مجلس الغذاء والتغذية لعام 2004 قيمًا لكمية كافية من الماء من السوائل. 0.7 لتر يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 0-6 أشهر، و0.6 لتر يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا، و0.9 لتر يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات، و1.2 لتر يوميًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-84 عامًا. بالنسبة للمراهقين الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 عامًا، ومن 14 إلى 18 عامًا، والذكور البالغين، تبلغ متطلبات الماء 1.8 و2.6 و3.0 لترًا من الماء يوميًا. تحتاج المراهقات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 9 و13 عامًا إلى 1.6 لترًا يوميًا، وتحتاج المراهقات من 14 إلى 18 عامًا إلى 1.8 لترًا يوميًا، وتحتاج الإناث البالغات إلى 2.2 لترًا يوميًا.
يتحكم البشر الأصحاء بدقة في توازن الماء اليومي لديهم على الرغم من اختلاف احتياجاتهم المائية. من ناحية أخرى، يشكل الجفاف خطرًا أكبر على كبار السن وحديثي الولادة مقارنة بالبالغين. بالإضافة إلى تشجيع الأشخاص المعرضين لخطر الجفاف على شرب المزيد من الماء، يجب على الآباء ومقدمي الرعاية الآخرين أن يكونوا على دراية بأعراض الجفاف لدى الأطفال الصغار وكبار السن.
وفقًا للمجلس الوطني للشيخوخة، فإن بعض الخرافات الشائعة المتعلقة باستهلاك المياه هي أن شرب السوائل هو الطريقة الوحيدة للبقاء رطبًا، ويجب على الجميع شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا، ولا يمكن للمرء شرب الكثير من الماء، وإذا لم يكن الشخص كذلك عطشى، فلا يصابون بالجفاف. هذه هي المفاهيم الخاطئة الشائعة لأنه من الممكن الإفراط في تناول الماء واستهلاك أكثر مما يستطيع جسمك هضمه، مما قد يؤدي إلى حالة تعرف باسم نقص صوديوم الدم أو التسمم المائي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العطش ليس دائمًا مؤشرًا موثوقًا على الترطيب المناسب. الخيار والكرفس والفراولة والبطيخ من الفواكه التي تزيد من تناول السوائل، وكذلك الأطباق مثل الحساء والمرق واليخنات.
دور الماء في الوقاية من الأمراض وإدارتها
الماء ضروري لكل عملية بيولوجية تقريبًا. لذلك، من المهم للصحة التأكد من حصول الجسم على كمية كافية من الماء للحفاظ على وظائفه الطبيعية. وفقًا لدراسة، يمكن لمياه الشرب أن تعزز الحالة المزاجية والاهتمام البصري، في حين ثبت أن التعرض لنقص الماء الشديد يؤثر سلبًا على الذاكرة قصيرة المدى والإدراك البصري.
يُعتقد أن الصداع ناجم عن نقص الماء، ويمكن تخفيف بعض أنواع الصداع عن طريق شرب المزيد من السوائل. بالإضافة إلى الإرهاق، يرتبط نقص الماء بزيادة المشاعر السلبية مثل التوتر والغضب والعداء. بغض النظر عن التغيرات في السعرات الحرارية، فإن زيادة استهلاك الماء يساعد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة على فقدان الوزن و/أو تقليل الدهون في الجسم.
تم تطوير المبادئ التوجيهية التي تقترح زيادة تناول السوائل كإجراء وقائي ضد حصوات الكلى نتيجة لأبحاث رصدية تظهر وجود علاقة بين انخفاض إجمالي استهلاك السوائل وارتفاع خطر الإصابة بحصوات الكلى هناك انخفاض في وزن البراز وتكراره وكذلك زيادة في احتمالية الإمساك أثناء أوقات تقييد السوائل. تمت استعادة وظيفة الأمعاء إلى وضعها الطبيعي مع استئناف الاستهلاك المنتظم للسوائل.
يُعتقد أن الصداع ناجم عن نقص الماء، ويمكن تخفيف بعض أنواع الصداع عن طريق شرب المزيد من السوائل. بالإضافة إلى الإرهاق، يرتبط نقص الماء بزيادة المشاعر السلبية مثل التوتر والغضب والعداء. بغض النظر عن التغيرات في السعرات الحرارية، فإن زيادة استهلاك الماء يساعد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة على فقدان الوزن و/أو تقليل الدهون في الجسم.
تم تطوير المبادئ التوجيهية التي تقترح زيادة تناول السوائل كإجراء وقائي ضد حصوات الكلى نتيجة لأبحاث رصدية تظهر وجود علاقة بين انخفاض إجمالي استهلاك السوائل وارتفاع خطر الإصابة بحصوات الكلى هناك انخفاض في وزن البراز وتكراره وكذلك زيادة في احتمالية الإمساك أثناء أوقات تقييد السوائل. تمت استعادة وظيفة الأمعاء إلى وضعها الطبيعي مع استئناف الاستهلاك المنتظم للسوائل.
نصائح الترطيب للحياة اليومية
إن الحصول على كمية كافية من السوائل كل يوم هو أفضل دفاع ضد الجفاف. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن الماء أو المشروبات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية، مثل القهوة العادية أو الشاي، والمياه الفوارة أو المنكهة، يمكن أن تكون مصادر مثالية للسوائل. المشروبات المغذية مثل عصير الخضار النقي أو الحليب أو بدائله هي أيضًا خيارات ممتازة.
وينصح بالإكثار من شرب الكحول عند ممارسة الرياضة أو النشاط في الطقس الحار لأن هذه الأنشطة تسبب زيادة التعرق. ومع ذلك، ينصح الأطباء النساء عادةً بشرب ما يقرب من 9 أكواب من السوائل يوميًا والذكور حوالي 13 كوبًا.
يمكن أن يكون سبب التبول بشكل متكرر بعض الأمراض، مثل مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة، وكذلك بعض الأدوية. ونتيجة لذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من هذه الحالات التركيز على استهلاك المزيد من المياه.
وينصح بالإكثار من شرب الكحول عند ممارسة الرياضة أو النشاط في الطقس الحار لأن هذه الأنشطة تسبب زيادة التعرق. ومع ذلك، ينصح الأطباء النساء عادةً بشرب ما يقرب من 9 أكواب من السوائل يوميًا والذكور حوالي 13 كوبًا.
يمكن أن يكون سبب التبول بشكل متكرر بعض الأمراض، مثل مرض السكري أو أمراض الكلى المزمنة، وكذلك بعض الأدوية. ونتيجة لذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من هذه الحالات التركيز على استهلاك المزيد من المياه.
فهم مصادر الترطيب المختلفة
قام معهد الترطيب الأوروبي بتوثيق عدد كبير من مصادر الترطيب التي يمكن استهلاكها بانتظام. تحتوي المشروبات غير الكحولية مثل الشاي والقهوة والمشروبات الرياضية والمشروبات الغازية وعصير الليمون على محتوى مائي يصل إلى 90% إلى 100%. تحتوي المشروبات الكحولية مثل البيرة والنبيذ والحساء مثل كريمة الفطر والمعكرونة مع الدجاج على محتوى مائي يتراوح بين 80% إلى 95%. تحتوي منتجات الألبان مثل الحليب كامل الدسم واللبن الزبادي والآيس كريم والجبن على كمية من الماء تبلغ 87-90%، و75-85%، و60-65%، و40-60% على التوالي.
من خلال فهم الآليات التي تحكم توازن الماء والأنشطة الفسيولوجية الرئيسية للمياه، يجب على الشخص البالغ الذي لا يمارس الرياضة أن يشرب 1.5 لترًا من الماء يوميًا في المتوسط. وهذا يمكن أن يضمن بقاء الجسم رطبًا ويعمل بشكل صحيح.
يمكن أن يكون للنقص في مياه الجسم تأثير على الوظيفة والصحة ويجعل الحفاظ على التوازن أكثر صعوبة في ظل الاضطرابات مثل المرض والنشاط البدني 8 . الماء ضروري لكل عملية بيولوجية تقريبًا. لذلك، من المهم للصحة التأكد من حصول الجسم على كمية كافية من الماء للحفاظ على وظائفه الطبيعية.
من خلال فهم الآليات التي تحكم توازن الماء والأنشطة الفسيولوجية الرئيسية للمياه، يجب على الشخص البالغ الذي لا يمارس الرياضة أن يشرب 1.5 لترًا من الماء يوميًا في المتوسط. وهذا يمكن أن يضمن بقاء الجسم رطبًا ويعمل بشكل صحيح.
يمكن أن يكون للنقص في مياه الجسم تأثير على الوظيفة والصحة ويجعل الحفاظ على التوازن أكثر صعوبة في ظل الاضطرابات مثل المرض والنشاط البدني 8 . الماء ضروري لكل عملية بيولوجية تقريبًا. لذلك، من المهم للصحة التأكد من حصول الجسم على كمية كافية من الماء للحفاظ على وظائفه الطبيعية.
