إذا كان رأسك مليئًا بالأفكار السلبية، فمن الطبيعي أن تشعر بالاكتئاب. على الرغم من أنه لن يكون من السهل حجب الضوضاء السلبية، إلا أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتغيير الأشياء.
الحديث مع النفس هو صوتك الداخلي، والشيء الصعب في الحديث مع النفس هو أنه يبدو صحيحًا دائمًا، حتى عندما يكون متحيزًا أو خاطئًا. إذا كنت تفكر في أفكار سلبية، فمن المحتمل أن يكون حديثك الذاتي عالقًا في منحدر هبوطي.
قد يستغرق تعلم تحدي هذه الأجواء وقتًا وممارسة، لكنه يستحق الجهد المبذول. بمجرد أن تبدأ في قياس عدد المرات التي تسمع فيها السلبية، ستفاجأ بمدى توجيه تفكيرك نحو النظرة السلبية للأشياء.
يمارس: كلما لاحظت أنك تقسو على نفسك، وتقلل من قدراتك، وتفتقر إلى الثقة، استخدم هذا كإشارة للتوقف والسيطرة على الأمور. هل الأمور حقًا سلبية كما يقولها صوتك الداخلي؟
إذا استيقظت وأنت تشعر بعدم القيمة، توقف وأعد النظر في السؤال: ما هي قيمتي ومن يقدرها؟ انظر إلى أصدقائك وعائلتك وزملائك في الفريق والمدرسين، كأمثلة للأشخاص الذين يقدرونك ويقدرون مساهماتك.
قد يكون من المفيد تدوين أفكارك عندما تشعر بالسلبية. المفتاح هو العثور على الطريقة التي تناسبك. سواء كان ذلك تدوينها في دفتر ملاحظات، أو تسجيل الملاحظات على هاتفك، أو تخصيص عشر دقائق قبل النوم للتحقق من نفسك. يبدو الأمر كما لو كنت تنقل أفكارك من رأسك إلى دفتر يومياتك. عند تدوين الملاحظات، حاول تدوين أفكارك تحت ثلاثة عناوين:
إذا لم تحاول أبدًا تدوين أفكارك من قبل، فإليك بعض العقبات الشائعة التي يواجهها الأشخاص:
“ليس لدي أي أفكار، أنا فقط قلقة/مكتئبة.”
حتى لو كنت لا تعرف بالضبط سبب قلقك في هذه اللحظة، فقد يكون من المفيد أن تكتب: “لا أعرف بالضبط ما أفكر فيه الآن”. أتساءل عما إذا كان له علاقة بـ XYZ. في بعض الأحيان، يمكن أن تساعدك عملية تدوين الأشياء في توضيح ما تفكر فيه.
“أفكاري تبدو غريبة عندما أكتبها.”
حتى لو كنت تعلم أنه لن يرى أي شخص آخر ما كتبته، فقد تشعر ببعض الغرابة أو السخافة حيال ذلك. رد الفعل هذا ليس بالأمر السيئ على الإطلاق: فهو يعني أنك تكتسب بعض المنظور بمجرد وضع أفكارك على الورق. فقط عندما تكون على دراية تامة بأفكارك وتدرك ما يمكنك التحكم فيه، ستتمكن من تحدي الأفكار السلبية.
“ليس لدي وقت”.
قد تبدو هذه مهمة شاقة في البداية، لكن ليس عليك أن تكتب كل ما تفكر فيه. اختر وقتًا للبدء عندما تشعر بالقلق المعتدل أو عندما تبدأ في الشعور ببعض الأعراض الجسدية. يمكنك أيضًا جدولة عشر دقائق كل يوم لتدوين مخاوفك.
بمجرد قيامك بتدوين أفكارك، فإن الطريقة الجيدة لاختبار مدى شرعيتها هي أن تسأل نفسك بعض الأسئلة الصعبة. هناك أربعة أنواع رئيسية من الأسئلة الصعبة:
1. الأسئلة التي تعمل بمثابة فحص للواقع:
2. أسئلة تبحث عن تفسيرات بديلة:
3. الأسئلة التي تضع الأمور في نصابها الصحيح:
4. الأسئلة الموجهة نحو الهدف:
في النهاية، نعاني جميعًا من الأفكار السلبية من وقت لآخر، ولكن إذا بدأت تشعر بأنك لا تستطيع الخروج من الوقت السيئ، فمن المهم أن تتذكر أن هناك طرقًا للتغلب على الشك في الذات. لا يوجد مسار سلبي دائم، وإتقان فن تحدي الدردشة الخاصة بك سيؤتي ثماره بشكل كبير.
قد يكون هذا مفيدًا إذا:
كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق
يبدو أنك لا تستطيع الخروج من العقلية السلبية.
تريد أن تشعر بمزيد من الإيجابية والثقة.
تحدي صوتك الداخلي
الحديث مع النفس هو صوتك الداخلي، والشيء الصعب في الحديث مع النفس هو أنه يبدو صحيحًا دائمًا، حتى عندما يكون متحيزًا أو خاطئًا. إذا كنت تفكر في أفكار سلبية، فمن المحتمل أن يكون حديثك الذاتي عالقًا في منحدر هبوطي.
قد يستغرق تعلم تحدي هذه الأجواء وقتًا وممارسة، لكنه يستحق الجهد المبذول. بمجرد أن تبدأ في قياس عدد المرات التي تسمع فيها السلبية، ستفاجأ بمدى توجيه تفكيرك نحو النظرة السلبية للأشياء.
يمارس: كلما لاحظت أنك تقسو على نفسك، وتقلل من قدراتك، وتفتقر إلى الثقة، استخدم هذا كإشارة للتوقف والسيطرة على الأمور. هل الأمور حقًا سلبية كما يقولها صوتك الداخلي؟
إذا استيقظت وأنت تشعر بعدم القيمة، توقف وأعد النظر في السؤال: ما هي قيمتي ومن يقدرها؟ انظر إلى أصدقائك وعائلتك وزملائك في الفريق والمدرسين، كأمثلة للأشخاص الذين يقدرونك ويقدرون مساهماتك.
كتابته
قد يكون من المفيد تدوين أفكارك عندما تشعر بالسلبية. المفتاح هو العثور على الطريقة التي تناسبك. سواء كان ذلك تدوينها في دفتر ملاحظات، أو تسجيل الملاحظات على هاتفك، أو تخصيص عشر دقائق قبل النوم للتحقق من نفسك. يبدو الأمر كما لو كنت تنقل أفكارك من رأسك إلى دفتر يومياتك. عند تدوين الملاحظات، حاول تدوين أفكارك تحت ثلاثة عناوين:
إذا لم تحاول أبدًا تدوين أفكارك من قبل، فإليك بعض العقبات الشائعة التي يواجهها الأشخاص:
“ليس لدي أي أفكار، أنا فقط قلقة/مكتئبة.”
حتى لو كنت لا تعرف بالضبط سبب قلقك في هذه اللحظة، فقد يكون من المفيد أن تكتب: “لا أعرف بالضبط ما أفكر فيه الآن”. أتساءل عما إذا كان له علاقة بـ XYZ. في بعض الأحيان، يمكن أن تساعدك عملية تدوين الأشياء في توضيح ما تفكر فيه.
“أفكاري تبدو غريبة عندما أكتبها.”
حتى لو كنت تعلم أنه لن يرى أي شخص آخر ما كتبته، فقد تشعر ببعض الغرابة أو السخافة حيال ذلك. رد الفعل هذا ليس بالأمر السيئ على الإطلاق: فهو يعني أنك تكتسب بعض المنظور بمجرد وضع أفكارك على الورق. فقط عندما تكون على دراية تامة بأفكارك وتدرك ما يمكنك التحكم فيه، ستتمكن من تحدي الأفكار السلبية.
“ليس لدي وقت”.
قد تبدو هذه مهمة شاقة في البداية، لكن ليس عليك أن تكتب كل ما تفكر فيه. اختر وقتًا للبدء عندما تشعر بالقلق المعتدل أو عندما تبدأ في الشعور ببعض الأعراض الجسدية. يمكنك أيضًا جدولة عشر دقائق كل يوم لتدوين مخاوفك.
لعب بجد
بمجرد قيامك بتدوين أفكارك، فإن الطريقة الجيدة لاختبار مدى شرعيتها هي أن تسأل نفسك بعض الأسئلة الصعبة. هناك أربعة أنواع رئيسية من الأسئلة الصعبة:
1. الأسئلة التي تعمل بمثابة فحص للواقع:
ما هو الدليل الذي يؤيد أو ضد تفكيري؟
هل أستخلص استنتاجات سلبية؟
كيف أعرف إذا كان ما أفكر فيه صحيحًا حقًا؟
2. أسئلة تبحث عن تفسيرات بديلة:
هل هناك طرق أخرى يمكنني من خلالها النظر إلى هذا الموقف؟
ماذا يمكن أن يعني هذا؟
ولو كان إيجابيا كيف تنظر إلى الوضع؟
3. الأسئلة التي تضع الأمور في نصابها الصحيح:
ما هو أفضل ما يمكن أن يحدث؟
هل هناك أي شيء جيد في هذه الحالة؟
هل سيكون هذا مهمًا خلال خمس سنوات؟
4. الأسئلة الموجهة نحو الهدف:
هل طريقة التفكير هذه تساعدني في تحقيق أهدافي؟
ماذا يمكنني أن أفعل لمساعدتي في حل المشكلة؟
هل هناك أي شيء يمكنني تعلمه من هذا الموقف والذي سيساعدني على القيام بعمل أفضل في المرة القادمة؟
حديث عنه
في النهاية، نعاني جميعًا من الأفكار السلبية من وقت لآخر، ولكن إذا بدأت تشعر بأنك لا تستطيع الخروج من الوقت السيئ، فمن المهم أن تتذكر أن هناك طرقًا للتغلب على الشك في الذات. لا يوجد مسار سلبي دائم، وإتقان فن تحدي الدردشة الخاصة بك سيؤتي ثماره بشكل كبير.
