في Make Tech Easier، نقدم لك عادةً نصائح مجربة ومختبرة تجعل استخدام تطبيقاتك وأدواتك أسهل. هذه المرة، سأفعل شيئًا مختلفًا.
بعد مرور ربع عام 2024، ما زلت أعمل على تنفيذ قراري للعام الجديد بالتحكم في مقدار الوقت الذي أقضيه في النظر إلى الشاشات. وبصفتي شخصًا يعمل في مجال التكنولوجيا ولدي الكثير من الهوايات الرقمية، فإن الأمر ليس سهلاً.
لكن بعد إجراء بعض الأبحاث وتجربة العديد من التكتيكات بنفسي، توصلت إلى بعض الأفكار والاقتراحات حول كيفية أنت قد تبتعد عن جهازك وتقضي وقتًا أطول في العالم الحقيقي.
لذا، فأنت تقرأ في الأساس عن مشروع قيد التنفيذ. وسأقوم بتحديث هذا على مدار العام مع تغير عاداتي (على أمل ذلك)، وسأحاول تضمين مدخلات من قراء مثلك أيضًا.
ما مدى خطورة إدماني على الشاشة؟
دعونا نعود بالزمن إلى ما قبل ستة أشهر تقريبًا. كنت أقضي أكثر من ساعتين يوميًا على تطبيق Instagram وحده. وهذا مجرد تطبيق واحد من بين العديد من التطبيقات التي كنت أتصفحها بانتظام كلما سنحت لي الفرصة.
من الواضح أنني كنت أعاني من مشكلة. ولم يكن ذلك في صالحي على الإطلاق. فقد أصبحت أقل حضورًا، وأقل إنتاجية، وأقل إبداعًا، وأقل تأملًا في نفسي مما كنت عليه في السابق.
بدأت في إصلاح ذلك في وقت سابق من هذا العام.
لقد عملت بوعي على الحد من استخدامي للأجهزة الرقمية، والأمور بدأت تتحسن. فأنا الآن أقضي بضع ساعات أقل على الأقل على أجهزتي يوميًا مقارنة بشهر يناير، وهو أمر مهم للغاية وفقًا لحساباتي.
هدفي التالي هو تقليل رغبتي في البحث عن الشاشات عندما أكون غير مشغولة واستبدال ذلك بأنشطة أخرى. قد يتضمن ذلك التواجد في الهواء الطلق، وقضاء الوقت مع أصدقائي وحيواناتي الأليفة وعائلتي، أو توجيه طاقتي إلى شيء إبداعي، مثل تشغيل الموسيقى.
هل لا يوجد تطبيق لذلك؟
دعونا نلقي نظرة على المكان الذي وصلنا إليه في المعركة ضد إدمان الشاشة.
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
و
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
عن
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.في هذه المرحلة، قضينا وقتًا في المنزل يعادل الوقت الذي قضيناه في ظل جائحة كورونا. ولم نعد معتادين على قضاء ساعات ملتصقين بشاشاتنا فحسب، بل أصبحت التطبيقات الآن أكثر قدرة على إبقائك منشغلاً لفترة أطول.
لحسن الحظ، لدينا الآن بعض الأدوات الرقمية المصممة لمساعدتنا في التحكم في وقت الشاشة والابتعاد عن الإرهاق قبل الذهاب إلى السرير (إليك كيفية القيام بذلك على أنظمة التشغيل Windows وmacOS وAndroid وiOS).
يمكن أن تساعدك مشغلات Android المتخصصة مثل Minimalist Phone في تقليل إغراء تشغيل تطبيقاتك الاجتماعية
هناك أيضًا حلول أخرى، مثل
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
تهدف إلى منعك من التطبيقات المشتتة للانتباه والأدوات التي تشجعك على
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
.
يمكن أن تشجعك تطبيقات مثل One Sec على إعادة النظر في إطلاق التطبيقات التي تضيع الوقت
لذلك، على الرغم من وجود تطبيقات وأدوات ذكية للمساعدة في هذا الأمر، إلا أنها لم تكن فعالة بما يكفي بمفردها للتعامل مع مستوى الإدمان الذي أعاني منه.
ماذا يقول علم النفس عن الوقت الذي يقضيه المرء أمام الشاشة؟
لقد كنت على علم بمشكلتي منذ فترة، وحاولت أن أقرأ وأتعلم عن العلم الكامن وراءها.
ولكي أفهم المزيد عما يحدث معي، تحدثت إلى فيديا راماسوامي، وهي معالجة نفسية تقيم في مسقط رأسي في بنغالور، الهند.
وأكدت على حقيقة أننا لسنا الوحيدين المخطئين، بل إننا نعاني على أيدي مطورين ماهرين يعملون على ضبط تطبيقاتهم بحيث تصبح مسببة للإدمان قدر الإمكان.
“يجب أن نعترف بأن شركات (وسائل التواصل الاجتماعي) تنفق ملايين الدولارات في البحث عن كيفية إشراك العقل وإبقائه مدمنًا. تدرس تطبيقاتهم سلوكنا باستمرار وتحسن أنظمتهم لمعرفة أنواع المحتوى التي تجذب انتباهنا. وسعيهم المستمر هو تزويدنا بالمزيد من ذلك”، قالت.
النواقل العصبية خارج السيطرة
وأوضح راماسوامي أيضًا أن الاستهلاك المستمر للمحتوى بهذه الطريقة يعطل كيفية إنتاج الناقل العصبي المسمى الدوبامين في أجسامنا وتوصيله عبر المشابك العصبية لدينا. ويلعب هذا دورًا مهمًا في إبقائنا مدمنين على شاشاتنا.
إن الدوبامين مسؤول عن تنظيم حالتنا المزاجية ومستويات الطاقة التي تساعدنا على الحركة. والأهم من ذلك، أنه يولد شعورًا بالمتعة ينشأ عن الشعور بالإنجاز – والذي يمكننا أن نفكر فيه كمكافآت.
الصورة بواسطة Dall-E 3
“يمنحنا تصفح وسائل التواصل الاجتماعي جرعة سريعة من الدوبامين عندما نستهلك شيئًا يبدو أنه يثير عاطفة فينا. تدرس شركات وسائل التواصل الاجتماعي عواطفنا ومدى انتباهنا وحتى تعبيراتنا الدقيقة أثناء مشاهدة الشاشة وتزودنا ببيانات تزيد من مستويات الدوبامين. هذا يبقينا مدمنين ونستمر في العودة للمزيد،” أوضح راماسوامي.
ليس الأمر يتعلق بهم فقط، بل يتعلق بك
من المرجح أن يكون هناك المزيد من القصة وراء سبب تعرضنا لاختطاف انتباهنا ونظام المكافآت العقلية لدينا:
“انها أيضا من الممكن أن يكون لدى العديد منا مستويات أساسية أقل من الدوبامين اليوم“لذا فإن النقطة هنا هي أن وسائل التواصل الاجتماعي (أو أي مصدر آخر لارتفاع مستوى الدوبامين) تشكل مشكلة ثانوية. فهي تستغل حقيقة أننا جميعًا لدينا مستوى أساسي وافتراضي منخفض من الدوبامين”، كما قال راماسوامي.
كما سلطت الضوء على فكرة شاركها تريستان هاريس، المؤسس المشارك لـ
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، وهي منظمة غير ربحية تركز على تحسين علاقتنا بالتكنولوجيا.وأوضح راماسوامي أن “هاريس أشار إلى الهواتف باعتبارها “المصاصات الرقمية.” عندما نشعر بالملل، أو عندما ننتظر شخصًا ما، أو عندما نكون بمفردنا دون أن نفعل شيئًا، يبدو أننا نلجأ إلى هواتفنا “لتهدئتنا” بطريقة ما. إنها طريقة لإلهاء أنفسنا عن عوالمنا الداخلية ولأنها تجعلها مجزية كيميائيًا، لا يمكننا التوقف.
ما الذي يعمل بالنسبة لي
لقد اعترفت بأنني لست راضيًا بعد عن كيفية إدارة وقتي أمام الشاشات. ولكن في الوقت نفسه، أستطيع أن أقول بصدق إنني أفضل حالًا الآن مقارنة ببداية العام.
لقد تمكنت من تقليل استخدامي لتطبيقات الوسائط الاجتماعية إلى أقل من ساعة يوميًا، وذلك إلى حد كبير من خلال حذفهم من هاتفيلا يزال من الممكن الوصول إليها على جهاز iPad الخاص بي، ولكنني نجحت في تركه في غرفة أخرى من المنزل وبعيدًا عن متناول اليد طوال معظم اليوم.
بعد ذلك، أمشي لمدة ساعة يوميًا كل صباح. وهذا في حد ذاته يمنحني ساعة بعيدًا عن الشاشات يوميًا. كما يخرجني من المنزل، ويمنحني الوقت لأكون بمفردي مع أفكاري. اتضح أنه ليس بالأمر السيئ أن أقضي وقتًا في العمل. يكون، دون استهلاك أي نوع من المحتوى.
هناك ثلاث أفكار نجحت معي، وأعتقد أنها قد تنجح معك أيضًا:
1. أن تكون على علم
لقد كنت أفكر في
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
منذ بضع سنوات. يتحدث عن التكتيكات التي تستخدمها الشركات وراء التطبيقات الشهيرة (خاصة الشبكات الاجتماعية) والتي تحاول بكل ما في وسعها لإبقائك تعود إليها.إن فهم وإدراك تأثير هذا الأمر على عاداتي يمنحني بعض البصيرة حول سبب قضاء وقتي بهذه الطريقة. وهذا يجعل كسر التعويذة أسهل قليلاً.
هناك نوع آخر من الوعي مفيد. ويتمثل هذا النوع في إدراك أن المحتوى الذي تشاهده في تطبيقاتك المفضلة هو نفس المحتوى الذي شاهدته من قبل. فعندما تفتح تطبيق TikTok أو حتى LinkedIn مرات كافية، سترى أنماطًا في نوع المحتوى الذي يُعرض عليك.
عندما أفتح حسابي على إنستغرام، أستقبل بفكرة مفيدة، ودراجة نارية جديدة رائعة، ووصفة شهية، ووجهة إجازة جميلة. ولكن هل أحتاج حقًا إلى رؤية المزيد من كل هذه الأشياء؟ لقد رأيت العشرات منها بالأمس. ولن يحدث تفويت هذه الأشياء أي فرق في حياتي.
إن إحدى الطرق الجيدة للشعور بهذا الشعور هي إجبار نفسك على قضاء يوم كامل دون استخدام أكثر التطبيقات التي تسبب لك الإدمان. وعندئذٍ سيكون لديك نقطة بيانات حقيقية تؤكد لك أنه من المقبول حقًا عدم استخدام هذه التطبيقات. وقد يساعدك هذا كثيرًا في التخلص من عادتك القهرية المتمثلة في التحقق من التطبيقات والأخبار.
2. التخلص من عاداتك يوما بعد يوم
الفكرة هي التخلص من عاداتك دون وجود استراتيجية واضحة أو هدف محدد في ذهنك. بدلاً من ذلك، حاول فقط قضاء عدة أيام في الأسبوع لا تستسلم فيها لهذه التطبيقات. هذا كل شيء.
في حالتي، قمت ببساطة بحذف حساب Instagram. قد تجد أن القيام بذلك أمر سهل أو تقييد نفسك ببضع دقائق يوميًا.
يمكنك في النهاية زيادة ذلك إلى عدة أيام في الشهر، وتحويل ذلك إلى أسلوب حياة منتظم.
ولتحقيق هذه الغاية، يمكن أن يساعدك تطبيق تتبع العادات في الحفاظ على خطك وتصوره لتشجيعك على الاستمرار.
3. استبدال وقت الشاشة بشيء أكثر إشباعًا
لقد وجدت أن المشي والقراءة يوميًا أفضل بكثير ويقدمان فوائد أكثر من التمرير عبر الخلاصات.
وبطبيعة الحال، يمكنك اختيار أي هوايات أو أنشطة أخرى تروق لك.
مرة أخرى، أنت لا تستهدف هدفًا محددًا هنا؛ فمجرد وجود شيء آخر غير التمرير إلى الوضع الافتراضي عندما قد تصل عادةً إلى هاتفك يعد أمرًا كافيًا.
آمل بصدق أن يساعدك هذا في تحديد رحلتك نحو قضاء وقت أقل على شاشاتك، واستعادة السيطرة على كيفية توجيه طاقتك كل يوم. أود أن أعرف ما إذا كان أي من هذا مفيدًا لك – أخبرني في التعليقات.
قراءة متعمقة
الصورة المميزة: Dall-E 3
