3. تناول الأطعمة المناسبة – والكميات المناسبة
أفضل نظام غذائي هو النظام الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ويتضمن مصادر البروتين الخالية من الدهون (الدواجن واللحوم الخالية من الدهون والأسماك) ومنتجات الألبان قليلة أو خالية من الدهون. الحد من كمية الدهون والحلويات التي تتناولها. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن تؤدي إلى الهبات الساخنة. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصويا قد تساعد في توازن الهرمونات، مما قد يعوض بعض الأعراض.يقول جونيكوس إن تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر يمكن أن يوفر الطاقة طوال اليوم. يمكن أن تؤدي الوجبات الثقيلة أيضًا إلى مجاناقة المعدة، مما قد يتعارض مع النوم. تتضمن بعض خطط النظام الغذائي، مثل نظام جالفستون الغذائي، الصيام المتقطع (IF) والأطعمة المضادة للالتهابات لمساعدة النساء في مرحلة انقطاع الطمث على مكافحة زيادة الوزن والشعور بالتحسن.
متعلق ب: 10 أطعمة صحية تعزز الطاقة
4. راقب استخدام الكافيين والكحول والنيكوتين
هذه المواد يمكن أن تؤثر على طاقتك. قد تعطيك اندفاعًا فوريًا، ولكن عندما تزول، يمكن أن تجعلك تشعر بالاستنزاف أكثر من ذي قبل. على الرغم من أن الكثير من الناس يصرون على أن “كأس النوم” تساعدهم على النوم، إلا أن الدراسات تشير إلى أن استهلاك الكحول في وقت النوم يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الاستيقاظ أثناء الليل. يمكن أن يتسبب الكحول أيضًا في استرخاء عضلات الحلق، مما قد يؤدي إلى تفاقم المشكلات مثل انقطاع التنفس أثناء النوم.5. جرب تقنيات الاسترخاء
كيف يمكنك الاسترخاء؟ سواء كنت تحب القراءة، أو المشي لمسافات طويلة، أو التأمل، خذ الوقت الكافي للانغماس في أنشطتك المفضلة. يقول جونيكوس: “يحق لك تدليل نفسك وتخصيص بعض الوقت لنفسك”. “ونتيجة لذلك، سوف تكون أكثر نشاطا.” قد يكون التوتر والقلق سببًا في شعورك بالتعب، ويمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء وسيلة لتعلم كيفية التغلب على هذه العوامل. في مراجعة نشرت في مجلة الطب التكاملي المبني على الأدلةووجد الباحثون أن العديد من الدراسات تظهر أن اليوغا قد تحسن التعب والتغيرات النفسية المرتبطة بانقطاع الطمث، بينما كشفت دراسات أخرى عن نتائج مختلطة.6. حافظ على رطوبة جسمك
يقول جونيكوس: “أنت بحاجة إلى تغذية جسمك بالطعام الصحي والماء”. العطش هو طريقة جسمك لإخبارك أنك بحاجة إلى المزيد من السوائل. عندما تعاني من الجفاف، يجب على جسمك أن يعمل بجهد أكبر، مما قد يؤدي إلى التعب. كما يمكن أن يسبب الجفاف الغثيان وصعوبة التركيز. احتفظ بزجاجة ماء في متناول يدك حتى تتمكن من الشرب عندما تشعر بالعطش. اختر الماء أو الشاي أو القهوة الخالية من الكافيين، وليس المشروبات المحملة بالسعرات المجاناارية، لأن زيادة الوزن قد تجعلك بطيئًا.
7. فكر في العلاجات العشبية
اثنين من العلاجات العشبية التي قد تساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث المرهقة والقلق هما الكوهوش الأسود وحشيشة الهر. تحدث مع طبيبك قبل تناول الأعشاب كشاي أو مكملات غذائية لأنها يمكن أن تتداخل مع بعض الأدوية. لم يثبت أن أي مكمل غذائي أو عشبي يساعد بشكل موثوق في علاج أعراض انقطاع الطمث. تشير بعض الأدلة إلى أن المركبات المشتقة من الصويا قد تفيد بعض الأشخاص. وجدت دراسة نشرت في عام 2018 شملت 96 امرأة تتراوح أعمارهن بين 40 و60 عامًا يعانين من التعب، أن الجرعات العالية من ليسيثين الصويا تزيد من النشاط وتخفض ضغط الدم.ليسيثين الصويا يأتي أيضًا كجهاز لوحي بدون وصفة طبية (OTC).
8. اسأل طبيبك عن خيارات الدواء
يمكن لبعض الأدوية الموصوفة أن تساعدك في التغلب على التعب واستعادة الطاقة. أبلغت بعض النساء عن تحسن في نوعية النوم باستخدام العلاج الهرموني (HT)، ولكن مثل جميع الأدوية، قد يسبب هذا العلاج آثارًا جانبية، لذلك من المهم مناقشة المخاطر والفوائد مع طبيبك. بالإضافة إلى ذلك، فإن بعض مضادات الاكتئاب وحتى أدوية ضغط الدم تخفف الأعراض لدى بعض النساء.متعلق ب: علاجات جديدة للهبات الساخنة تلوح في الأفق
يقول جونيكوس: “لا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع”. “ولكن إذا كنت تعاني من التعب أثناء انقطاع الطمث، فأنت بحاجة إلى السيطرة على الأمور، ويمكنك القيام بذلك من خلال اعتماد نمط حياة صحي.”
الخط السفلي؟ إذا كان انخفاض الطاقة ومشاعر التعب تتداخل مع حياتك اليومية، فلا داعي لتحمل ذلك. هناك طرق لاستعادة نشاطك والشعور بالتحسن.
