يعتمد جسمك على البروتين في العمليات الحيوية مثل وظيفة المناعة، ونقل المغذيات، ونمو العضلات، وتخليق الهرمونات والناقلات العصبية.
يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 0.36 جرام من البروتين لكل رطل يوميًا لتلبية احتياجاتهم الأساسية من البروتين، مثل منع فقدان العضلات وتلبية متطلبات الأحماض الأمينية. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين الأمثل لمعظم البالغين النشطين يتراوح بين 0.54-0.9 جرام لكل رطل يوميًا.
لسوء الحظ، يواجه العديد من الأشخاص، مثل كبار السن والذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين. أيضًا، يحتاج بعض السكان، مثل الرياضيين والمراهقين، إلى بروتين إضافي لدعم الصحة العامة وتسهيل نمو العضلات.
لتلبية متطلباتك من البروتين، يقترح الخبراء أن يهدف البالغون الأصحاء إلى تناول 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في الوجبات ودمج الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين في يومهم عند الحاجة.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الطرق البسيطة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. فيما يلي 15 طريقة سهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
يجب تضمين البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة تتناولها. يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام على الشعور بالشبع ويمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم بين الوجبات.
تظهر الأبحاث أن توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة هو وسيلة فعالة للوصول إلى أهداف تناول البروتين ودعم نمو العضلات والشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم.
هناك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الحيوانية والنباتية للاختيار من بينها، والعديد منها جاهز للأكل. على سبيل المثال، إضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني إلى وجبة خفيفة من شرائح التفاح سيزيد من محتوى البروتين بمقدار 7 جرام، في حين أن إضافة نصف علبة من التونة إلى السلطات الخضراء أو أوعية الحبوب ستضيف 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة والمشبع إلى الجسم. الصحن.
تعد البقوليات، بما في ذلك الفول والعدس، من أغنى مصادر البروتين التي يمكنك تناولها. البقوليات غنية بالبروتين كما أنها غنية بالألياف بشكل استثنائي، وهي مادة مغذية أخرى تعزز الشعور بالامتلاء.
يمكن أن يوفر نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة ما بين 6 إلى 15 جرامًا من البروتين. إن حصة 3/4 كوب من الفاصوليا المطبوخة تعادل كمية البروتين الموجودة في اللحوم.
البقوليات غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن التي غالبًا ما تفتقر إلى البروتينات الحيوانية، مثل فيتامين C والفولات والمغنيسيوم، مما يجعلها مصدرًا مغذيًا ومتكاملًا للبروتين.
على الرغم من وجود استثناءات، فإن معظم حبوب الإفطار منخفضة في البروتين. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من Cheerios على 3.5 جرام فقط من البروتين. يمكن أن يساعدك استبدال الحبوب بأطباق الإفطار الغنية بالبروتين على زيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.
وجبة إفطار بسيطة مصنوعة من حاوية واحدة سعة 7 أونصات (أونصة) من الزبادي اليوناني العادي، وملعقتين كبيرتين من بذور اليقطين، وكوب واحد من التوت تحتوي على 30 جرامًا من البروتين وتستغرق دقائق فقط للتحضير. ليس هذا خيارًا مغذيًا أكثر فحسب، بل إن الألياف والبروتين الموجود في هذا المزيج سيساعدك على البقاء ممتلئًا حتى الوجبة التالية أو الوجبة الخفيفة.
ثبت أن مكملات الكولاجين تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين جوانب معينة من صحة الجلد ومظهره، وزيادة كثافة المعادن في العظام، وتحسين أعراض هشاشة العظام.
الكولاجين ليس له طعم ويمكن إضافته إلى المشروبات الساخنة والباردة مثل القهوة والشاي والعصائر. يمكنك أيضًا استخدامه في وصفات مثل بودنغ الشيا وكرات الطاقة والشوفان طوال الليل. فهو يوفر حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل 20 جرامًا، مما يجعله خيارًا ذكيًا إذا كنت تحاول زيادة تناول البروتين.
تعتبر المكسرات والبذور مصادر مناسبة وجاهزة للأكل للبروتين ويمكن الاستمتاع بها بمفردها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى أطباق مثل السلطات لتعزيز محتواها من البروتين.
يختلف محتوى البروتين في المكسرات والبذور، لكن بذور اليقطين واللوز والفستق وبذور القنب هي من أفضل المصادر. توفر بذور القنب ما يقرب من 10 جرام من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة ويمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات ودقيق الشوفان والمخبوزات لزيادة البروتين النباتي.
إذا كنت من محبي الزبادي، فإن إحدى أبسط الطرق لزيادة كمية البروتين التي تتناولها هي التحول من الزبادي العادي إلى الزبادي اليوناني. الزبادي اليوناني أكثر سمكًا وتركيزًا من الزبادي العادي ويحتوي على أكثر من ضعف كمية البروتين لكل وجبة.
توفر حاوية 6 أونصات من الزبادي اليوناني 17 جرامًا من البروتين، بينما تحتوي نفس حصة الزبادي العادي على 6 جرام فقط. والأكثر من ذلك، أن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي، حيث يوفر ثلاثة جرامات لكل ستة أونصات، وهو أقل بمقدار خمسة جرامات مما يوجد في نفس الحصة من الزبادي العادي.
نظرًا لأن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة أعلى من البروتين وانخفاض في الكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي، فهو خيار صحي للأشخاص الذين يراقبون مستويات السكر في الدم، مثل المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
العديد من الكربوهيدرات المستهلكة بشكل شائع، مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض، منخفضة نسبيًا في البروتين. على سبيل المثال، يوفر كوب من الأرز الأبيض 3.5 جرام فقط من البروتين.
يعد إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والغنية بالكربوهيدرات على الكربوهيدرات منخفضة البروتين طريقة سهلة لزيادة تناولك لهذه العناصر الغذائية المهمة. جرب منتجات الكربوهيدرات عالية البروتين، مثل الكينوا والمعكرونة المبنية على الفاصوليا، والتي توفر 8.14 و11 جرامًا لكل كوب مطبوخ، على التوالي.
إن إقران الكربوهيدرات مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا سيعزز محتوى البروتين في وجبتك بشكل أكبر.
إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من البروتين على مدار اليوم، فقد يساهم عدم توفر الخيارات المتاحة في مشكلتك. إن الاحتفاظ بمصادر البروتين سهلة الاستخدام في متناول اليد يمكن أن يجعل وقت تناول الوجبات والوجبات الخفيفة أسهل ويمكن أن يساعدك على تناول المزيد من البروتين طوال اليوم.
تعد الفاصوليا والعدس المعلبة المطبوخة مسبقًا وأعواد وشرائح الجبن وحزم الجوز والبذور ومنتجات المأكولات البمجاناية المعلبة مثل أسماك التونة والسلمون والسردين أمثلة على المنتجات الجاهزة للأكل والغنية بالبروتين والتي يمكن استخدامها لإنشاء نسبة عالية من البروتين. – تناول وجبات البروتين بسرعة عندما لا يكون لديك وقت كاف.
غالبًا ما تستخدم مساحيق البروتين لصنع مشروبات مثل العصائر والمخفوقات الأكثر إشباعًا ومغذية. توفر معظم مساحيق البروتين حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة، مما يجعلها مصدرًا مركزًا لهذه العناصر الغذائية الأساسية.
تعد مساحيق البروتين إضافة ممتازة للمشروبات مثل العصائر، ويمكن استخدامها أيضًا لتعزيز محتوى البروتين في وصفات مثل الشوفان طوال الليل، وبودنج الشيا، والزبادي النباتي، وحتى السلع المخبوزة مثل الكعك والخبز.
عندما يكون ذلك ممكنًا، اختر مساحيق البروتين الخالية من السكريات المضافة. يتم تحلية العديد من مساحيق البروتين باستخدام ستيفيا أو فاكهة الراهب، وكلاهما من المحليات الصديقة للسكر في الدم.
توفر معظم أنواع المعكرونة حوالي 6 جرام من البروتين لكل كوب. يمكنك تعزيز محتوى البروتين في أطباق المعكرونة عن طريق إقرانها بمكونات عالية البروتين مثل الفاصوليا والدجاج واستبدال المعكرونة العادية بالمعكرونة المصنوعة من الفاصوليا أو العدس.
تحتوي المعكرونة المبنية على البقوليات على نسبة أعلى بكثير من البروتين مقارنة بالمعكرونة العادية، حيث توفر ما يصل إلى 14 جرامًا لكل كوب مطبوخ. نظرًا لأن المعكرونة المصنوعة من الفاصوليا أو العدس تحتوي على نسبة أعلى بكثير من البروتين مقارنة بالمعكرونة العادية المصنوعة من الدقيق الأبيض، فهي أكثر شبعًا، مما يعني أنك ستحتاج إلى كمية أقل من المعكرونة لتشعر بالشبع.
يعد اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل المعكرونة المصنوعة من الفول والعدس، خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يريدون فقدان الدهون الزائدة في الجسم، حيث ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين فعالة في تعزيز فقدان الوزن.
مرق العظام يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالمرق العادي. يتم غلي مرق العظام لفترة أطول من المرق العادي، لذلك يتم استخراج المزيد من البروتين من عظام الحيوانات. وينتج عن هذا منتج أكثر نكهة وغني بالبروتين.
يحتوي كوب من مرق عظام الدجاج على 9 جرام من البروتين لكل كوب، وهو ما يزيد بمقدار 8 جرام من البروتين عما هو موجود في نفس الحصة من مرق الدجاج العادي. يمكن استخدام مرق العظام لطهي الحبوب مثل الأرز والكينوا وكقاعدة غنية بالبروتين للحساء. ويمكن أيضًا الاستمتاع به كمشروب ساخن مرضي.
صلصة المعكرونة هي مكون شعبي يحبه الأطفال والكبار على حد سواء. صلصة المعكرونة مغذية، ولكنها منخفضة في البروتين، وتوفر فقط 1.84 جرام لكل نصف كوب. يعد مزج العدس المطبوخ مع صلصة المعكرونة طريقة سهلة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي ويساعد على جعل وجبات طفلك أكثر تغذية وإشباعًا. كوب واحد من العدس يحتوي على 18 جرام من البروتين.
ما عليك سوى مزج كوب واحد من العدس الأحمر المطبوخ مع كوبين من صلصة المعكرونة باستخدام الخلاط أو الخلاط الغاطس. العدس خفيف المذاق، لذا تعتبر هذه الوصفة خيارًا آمنًا للأطفال والكبار على حد سواء.
تضيف الصلصات نكهة وعناصر مغذية إلى السلطات، لكنها عادة ما تكون منخفضة في البروتين. بدلًا من الاعتماد على الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر، حاول صنع تتبيلات السلطة الخاصة بك في المنزل باستخدام مكونات غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني.
يمكن مزج الزبادي اليوناني مع الأعشاب الطازجة أو المجففة وزيت الزيتون وعصير الليمون لعمل صلصة سلطة بسيطة ولكنها لذيذة. إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان، يمكن مزج الكاجو الخام المنقوع مع عصير الليمون والماء والأعشاب والثوم لصنع صلصة سلطة نباتية كريمية غنية بالبروتين.
إن تزويد مطبخك وسيارتك ومكتب العمل بمنتجات صحية غنية بالبروتين يمكن أن يساعد في ضمان حصولك دائمًا على وجبة خفيفة غنية بالبروتين في متناول اليد عند الشعور بالجوع. تظهر الأبحاث أن تضمين الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل السعرات المجاناارية الإجمالية وتعزيز فقدان الدهون.
إن أصابع الديك الرومي، والحمص المحمص، وألواح البروتين، والمكسرات المحمصة المعبأة بشكل فردي، وحزم زبدة الجوز ليست سوى بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكن حفظها على الرفوف والتي يمكن الاحتفاظ بها في أي مكان تقريبًا.
عادة ما تكون المخبوزات مثل الكعك والخبز منخفضة في البروتين. ومع ذلك، من السهل تعزيز محتوى البروتين في المخبوزات المفضلة لديك عن طريق إجراء بعض البدائل البسيطة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي استخدام دقيق اللوز أو الحنطة السوداء بدلاً من الدقيق الأبيض إلى زيادة محتوى البروتين في الكعك والبسكويت والكعك بشكل كبير.
يعد مسحوق البروتين واللبن اليوناني والبذور من المكونات الأخرى الغنية بالبروتين والتي يمكن إضافتها إلى المخبوزات لتعزيز محتواها من البروتين. تأكد من اتباع الوصفات المخبوزة الجيدة الغنية بالبروتين بعناية، حيث أن تغيير مكونات الوصفة يمكن أن يغير طعم وملمس المنتج النهائي.
يقوم فريق الخبراء لدينا بإجراء أبحاث ومراجعة شاملة للمكملات الغذائية لمساعدتك في العثور على الخيار الأفضل لاحتياجاتك. نقوم بتقييم المنتجات بناءً على عدة معايير، بما في ذلك السلامة والفعالية والجرعة وجودة المكونات وشهادات الاختبار. نقوم أيضًا باختبار مساحيق البروتين في مختبرنا للتأكد من الطعم والملمس والرائحة وغير ذلك الكثير. يمكنك العثور على جميع توصياتنا في دليلنا الكامل لمساحيق البروتين، ولكن هذه هي أفضل خياراتنا.
بإذن من أمازون
إذا كنت ترغب في تعزيز محتوى البروتين في العصائر والزبادي ودقيق الشوفان والمخبوزات والمزيد، فجرّب مسحوق بروتين مصل اللبن اللذيذ والمختبر بواسطة طرف ثالث والصديق للميزانية. تحتوي كل حصة على 24 جرامًا من البروتين ويتم تحليتها ببدائل السكر، لذلك لا تحتوي على سكر مضاف.
بإذن من أمازون
يعد مسحوق الكولاجين غير المنكه خيارًا رائعًا ومتعدد الاستخدامات لزيادة البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات دون تغيير النكهة أو الملمس. هذا المنتج معتمد من NSF للرياضة، ومعتمد من Informed Sport ويحتوي على 15 جرامًا من البروتين لكل وجبة من الأبقار التي تتغذى على العشب.
إذا كنت مهتمًا بزيادة تناولك للبروتين، فهناك الكثير من الطرق لإدراج المزيد من الوجبات والوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين في نظامك الغذائي.
إن استبدال الحبوب بالزبادي اليوناني، وتناول المزيد من الفاصوليا، وإضافة الكولاجين إلى قهوتك، والاحتفاظ بالوجبات الخفيفة الجاهزة للأكل الغنية بالبروتين في متناول اليد، ليست سوى بعض من الطرق العديدة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.
إذا لم تكن متأكدًا من كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا أو إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في وضع خطة وجبات عالية البروتين، ففكر في العمل مع اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم تقييم كمية البروتين الحالية الخاصة بك والتوصية بتغييرات غذائية بسيطة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من البروتين.
يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 0.36 جرام من البروتين لكل رطل يوميًا لتلبية احتياجاتهم الأساسية من البروتين، مثل منع فقدان العضلات وتلبية متطلبات الأحماض الأمينية. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين الأمثل لمعظم البالغين النشطين يتراوح بين 0.54-0.9 جرام لكل رطل يوميًا.
لسوء الحظ، يواجه العديد من الأشخاص، مثل كبار السن والذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة، صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من البروتين. أيضًا، يحتاج بعض السكان، مثل الرياضيين والمراهقين، إلى بروتين إضافي لدعم الصحة العامة وتسهيل نمو العضلات.
لتلبية متطلباتك من البروتين، يقترح الخبراء أن يهدف البالغون الأصحاء إلى تناول 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في الوجبات ودمج الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين في يومهم عند الحاجة.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الطرق البسيطة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. فيما يلي 15 طريقة سهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
يجب تضمين البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة تتناولها. يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بانتظام على الشعور بالشبع ويمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم بين الوجبات.
تظهر الأبحاث أن توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة هو وسيلة فعالة للوصول إلى أهداف تناول البروتين ودعم نمو العضلات والشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم.
هناك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الحيوانية والنباتية للاختيار من بينها، والعديد منها جاهز للأكل. على سبيل المثال، إضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني إلى وجبة خفيفة من شرائح التفاح سيزيد من محتوى البروتين بمقدار 7 جرام، في حين أن إضافة نصف علبة من التونة إلى السلطات الخضراء أو أوعية الحبوب ستضيف 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة والمشبع إلى الجسم. الصحن.
تعد البقوليات، بما في ذلك الفول والعدس، من أغنى مصادر البروتين التي يمكنك تناولها. البقوليات غنية بالبروتين كما أنها غنية بالألياف بشكل استثنائي، وهي مادة مغذية أخرى تعزز الشعور بالامتلاء.
يمكن أن يوفر نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة ما بين 6 إلى 15 جرامًا من البروتين. إن حصة 3/4 كوب من الفاصوليا المطبوخة تعادل كمية البروتين الموجودة في اللحوم.
البقوليات غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن التي غالبًا ما تفتقر إلى البروتينات الحيوانية، مثل فيتامين C والفولات والمغنيسيوم، مما يجعلها مصدرًا مغذيًا ومتكاملًا للبروتين.
على الرغم من وجود استثناءات، فإن معظم حبوب الإفطار منخفضة في البروتين. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من Cheerios على 3.5 جرام فقط من البروتين. يمكن أن يساعدك استبدال الحبوب بأطباق الإفطار الغنية بالبروتين على زيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.
وجبة إفطار بسيطة مصنوعة من حاوية واحدة سعة 7 أونصات (أونصة) من الزبادي اليوناني العادي، وملعقتين كبيرتين من بذور اليقطين، وكوب واحد من التوت تحتوي على 30 جرامًا من البروتين وتستغرق دقائق فقط للتحضير. ليس هذا خيارًا مغذيًا أكثر فحسب، بل إن الألياف والبروتين الموجود في هذا المزيج سيساعدك على البقاء ممتلئًا حتى الوجبة التالية أو الوجبة الخفيفة.
ثبت أن مكملات الكولاجين تقدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين جوانب معينة من صحة الجلد ومظهره، وزيادة كثافة المعادن في العظام، وتحسين أعراض هشاشة العظام.
الكولاجين ليس له طعم ويمكن إضافته إلى المشروبات الساخنة والباردة مثل القهوة والشاي والعصائر. يمكنك أيضًا استخدامه في وصفات مثل بودنغ الشيا وكرات الطاقة والشوفان طوال الليل. فهو يوفر حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل 20 جرامًا، مما يجعله خيارًا ذكيًا إذا كنت تحاول زيادة تناول البروتين.
تعتبر المكسرات والبذور مصادر مناسبة وجاهزة للأكل للبروتين ويمكن الاستمتاع بها بمفردها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى أطباق مثل السلطات لتعزيز محتواها من البروتين.
يختلف محتوى البروتين في المكسرات والبذور، لكن بذور اليقطين واللوز والفستق وبذور القنب هي من أفضل المصادر. توفر بذور القنب ما يقرب من 10 جرام من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة ويمكن إضافتها بسهولة إلى السلطات ودقيق الشوفان والمخبوزات لزيادة البروتين النباتي.
إذا كنت من محبي الزبادي، فإن إحدى أبسط الطرق لزيادة كمية البروتين التي تتناولها هي التحول من الزبادي العادي إلى الزبادي اليوناني. الزبادي اليوناني أكثر سمكًا وتركيزًا من الزبادي العادي ويحتوي على أكثر من ضعف كمية البروتين لكل وجبة.
توفر حاوية 6 أونصات من الزبادي اليوناني 17 جرامًا من البروتين، بينما تحتوي نفس حصة الزبادي العادي على 6 جرام فقط. والأكثر من ذلك، أن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي، حيث يوفر ثلاثة جرامات لكل ستة أونصات، وهو أقل بمقدار خمسة جرامات مما يوجد في نفس الحصة من الزبادي العادي.
نظرًا لأن الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة أعلى من البروتين وانخفاض في الكربوهيدرات مقارنة بالزبادي العادي، فهو خيار صحي للأشخاص الذين يراقبون مستويات السكر في الدم، مثل المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
العديد من الكربوهيدرات المستهلكة بشكل شائع، مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض، منخفضة نسبيًا في البروتين. على سبيل المثال، يوفر كوب من الأرز الأبيض 3.5 جرام فقط من البروتين.
يعد إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والغنية بالكربوهيدرات على الكربوهيدرات منخفضة البروتين طريقة سهلة لزيادة تناولك لهذه العناصر الغذائية المهمة. جرب منتجات الكربوهيدرات عالية البروتين، مثل الكينوا والمعكرونة المبنية على الفاصوليا، والتي توفر 8.14 و11 جرامًا لكل كوب مطبوخ، على التوالي.
إن إقران الكربوهيدرات مع الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا سيعزز محتوى البروتين في وجبتك بشكل أكبر.
إذا كنت تواجه صعوبة في تناول ما يكفي من البروتين على مدار اليوم، فقد يساهم عدم توفر الخيارات المتاحة في مشكلتك. إن الاحتفاظ بمصادر البروتين سهلة الاستخدام في متناول اليد يمكن أن يجعل وقت تناول الوجبات والوجبات الخفيفة أسهل ويمكن أن يساعدك على تناول المزيد من البروتين طوال اليوم.
تعد الفاصوليا والعدس المعلبة المطبوخة مسبقًا وأعواد وشرائح الجبن وحزم الجوز والبذور ومنتجات المأكولات البمجاناية المعلبة مثل أسماك التونة والسلمون والسردين أمثلة على المنتجات الجاهزة للأكل والغنية بالبروتين والتي يمكن استخدامها لإنشاء نسبة عالية من البروتين. – تناول وجبات البروتين بسرعة عندما لا يكون لديك وقت كاف.
غالبًا ما تستخدم مساحيق البروتين لصنع مشروبات مثل العصائر والمخفوقات الأكثر إشباعًا ومغذية. توفر معظم مساحيق البروتين حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة، مما يجعلها مصدرًا مركزًا لهذه العناصر الغذائية الأساسية.
تعد مساحيق البروتين إضافة ممتازة للمشروبات مثل العصائر، ويمكن استخدامها أيضًا لتعزيز محتوى البروتين في وصفات مثل الشوفان طوال الليل، وبودنج الشيا، والزبادي النباتي، وحتى السلع المخبوزة مثل الكعك والخبز.
عندما يكون ذلك ممكنًا، اختر مساحيق البروتين الخالية من السكريات المضافة. يتم تحلية العديد من مساحيق البروتين باستخدام ستيفيا أو فاكهة الراهب، وكلاهما من المحليات الصديقة للسكر في الدم.
توفر معظم أنواع المعكرونة حوالي 6 جرام من البروتين لكل كوب. يمكنك تعزيز محتوى البروتين في أطباق المعكرونة عن طريق إقرانها بمكونات عالية البروتين مثل الفاصوليا والدجاج واستبدال المعكرونة العادية بالمعكرونة المصنوعة من الفاصوليا أو العدس.
تحتوي المعكرونة المبنية على البقوليات على نسبة أعلى بكثير من البروتين مقارنة بالمعكرونة العادية، حيث توفر ما يصل إلى 14 جرامًا لكل كوب مطبوخ. نظرًا لأن المعكرونة المصنوعة من الفاصوليا أو العدس تحتوي على نسبة أعلى بكثير من البروتين مقارنة بالمعكرونة العادية المصنوعة من الدقيق الأبيض، فهي أكثر شبعًا، مما يعني أنك ستحتاج إلى كمية أقل من المعكرونة لتشعر بالشبع.
يعد اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل المعكرونة المصنوعة من الفول والعدس، خيارًا ذكيًا لأولئك الذين يريدون فقدان الدهون الزائدة في الجسم، حيث ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين فعالة في تعزيز فقدان الوزن.
مرق العظام يحتوي على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالمرق العادي. يتم غلي مرق العظام لفترة أطول من المرق العادي، لذلك يتم استخراج المزيد من البروتين من عظام الحيوانات. وينتج عن هذا منتج أكثر نكهة وغني بالبروتين.
يحتوي كوب من مرق عظام الدجاج على 9 جرام من البروتين لكل كوب، وهو ما يزيد بمقدار 8 جرام من البروتين عما هو موجود في نفس الحصة من مرق الدجاج العادي. يمكن استخدام مرق العظام لطهي الحبوب مثل الأرز والكينوا وكقاعدة غنية بالبروتين للحساء. ويمكن أيضًا الاستمتاع به كمشروب ساخن مرضي.
صلصة المعكرونة هي مكون شعبي يحبه الأطفال والكبار على حد سواء. صلصة المعكرونة مغذية، ولكنها منخفضة في البروتين، وتوفر فقط 1.84 جرام لكل نصف كوب. يعد مزج العدس المطبوخ مع صلصة المعكرونة طريقة سهلة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي ويساعد على جعل وجبات طفلك أكثر تغذية وإشباعًا. كوب واحد من العدس يحتوي على 18 جرام من البروتين.
ما عليك سوى مزج كوب واحد من العدس الأحمر المطبوخ مع كوبين من صلصة المعكرونة باستخدام الخلاط أو الخلاط الغاطس. العدس خفيف المذاق، لذا تعتبر هذه الوصفة خيارًا آمنًا للأطفال والكبار على حد سواء.
تضيف الصلصات نكهة وعناصر مغذية إلى السلطات، لكنها عادة ما تكون منخفضة في البروتين. بدلًا من الاعتماد على الصلصات التي يتم شراؤها من المتجر، حاول صنع تتبيلات السلطة الخاصة بك في المنزل باستخدام مكونات غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني.
يمكن مزج الزبادي اليوناني مع الأعشاب الطازجة أو المجففة وزيت الزيتون وعصير الليمون لعمل صلصة سلطة بسيطة ولكنها لذيذة. إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان، يمكن مزج الكاجو الخام المنقوع مع عصير الليمون والماء والأعشاب والثوم لصنع صلصة سلطة نباتية كريمية غنية بالبروتين.
إن تزويد مطبخك وسيارتك ومكتب العمل بمنتجات صحية غنية بالبروتين يمكن أن يساعد في ضمان حصولك دائمًا على وجبة خفيفة غنية بالبروتين في متناول اليد عند الشعور بالجوع. تظهر الأبحاث أن تضمين الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل السعرات المجاناارية الإجمالية وتعزيز فقدان الدهون.
إن أصابع الديك الرومي، والحمص المحمص، وألواح البروتين، والمكسرات المحمصة المعبأة بشكل فردي، وحزم زبدة الجوز ليست سوى بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي يمكن حفظها على الرفوف والتي يمكن الاحتفاظ بها في أي مكان تقريبًا.
عادة ما تكون المخبوزات مثل الكعك والخبز منخفضة في البروتين. ومع ذلك، من السهل تعزيز محتوى البروتين في المخبوزات المفضلة لديك عن طريق إجراء بعض البدائل البسيطة. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي استخدام دقيق اللوز أو الحنطة السوداء بدلاً من الدقيق الأبيض إلى زيادة محتوى البروتين في الكعك والبسكويت والكعك بشكل كبير.
يعد مسحوق البروتين واللبن اليوناني والبذور من المكونات الأخرى الغنية بالبروتين والتي يمكن إضافتها إلى المخبوزات لتعزيز محتواها من البروتين. تأكد من اتباع الوصفات المخبوزة الجيدة الغنية بالبروتين بعناية، حيث أن تغيير مكونات الوصفة يمكن أن يغير طعم وملمس المنتج النهائي.
يقوم فريق الخبراء لدينا بإجراء أبحاث ومراجعة شاملة للمكملات الغذائية لمساعدتك في العثور على الخيار الأفضل لاحتياجاتك. نقوم بتقييم المنتجات بناءً على عدة معايير، بما في ذلك السلامة والفعالية والجرعة وجودة المكونات وشهادات الاختبار. نقوم أيضًا باختبار مساحيق البروتين في مختبرنا للتأكد من الطعم والملمس والرائحة وغير ذلك الكثير. يمكنك العثور على جميع توصياتنا في دليلنا الكامل لمساحيق البروتين، ولكن هذه هي أفضل خياراتنا.
أوبتيموم نيوتريشن جولد ستاندرد واي
بإذن من أمازون
إذا كنت ترغب في تعزيز محتوى البروتين في العصائر والزبادي ودقيق الشوفان والمخبوزات والمزيد، فجرّب مسحوق بروتين مصل اللبن اللذيذ والمختبر بواسطة طرف ثالث والصديق للميزانية. تحتوي كل حصة على 24 جرامًا من البروتين ويتم تحليتها ببدائل السكر، لذلك لا تحتوي على سكر مضاف.
ببتيدات الكولاجين الهامة
بإذن من أمازون
يعد مسحوق الكولاجين غير المنكه خيارًا رائعًا ومتعدد الاستخدامات لزيادة البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات دون تغيير النكهة أو الملمس. هذا المنتج معتمد من NSF للرياضة، ومعتمد من Informed Sport ويحتوي على 15 جرامًا من البروتين لكل وجبة من الأبقار التي تتغذى على العشب.
إذا كنت مهتمًا بزيادة تناولك للبروتين، فهناك الكثير من الطرق لإدراج المزيد من الوجبات والوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين في نظامك الغذائي.
إن استبدال الحبوب بالزبادي اليوناني، وتناول المزيد من الفاصوليا، وإضافة الكولاجين إلى قهوتك، والاحتفاظ بالوجبات الخفيفة الجاهزة للأكل الغنية بالبروتين في متناول اليد، ليست سوى بعض من الطرق العديدة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.
إذا لم تكن متأكدًا من كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا أو إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في وضع خطة وجبات عالية البروتين، ففكر في العمل مع اختصاصي تغذية مسجل. يمكنهم تقييم كمية البروتين الحالية الخاصة بك والتوصية بتغييرات غذائية بسيطة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك من البروتين.
