غالبًا ما ينتج فقدان الوزن عن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام. ومع ذلك، قد تتساءل: “لماذا لا أفقد الوزن؟” قد يرجع عدم فقدان الوزن إلى عدة عوامل، مثل الأدوية التي تتناولها، أو الطريقة التي تمارس بها التمارين، أو أنماط تناول الطعام الخاصة بك.
قد لا تلاحظ فقدان الوزن أو النتائج المرجوة حتى عندما تفعل كل شيء “بشكل صحيح”. تابع القراءة لتعرف لماذا قد لا تفقد الوزن.
ماسكوت / جيتي إيماجيس
تعتبر تمارين القلب جزءًا ضروريًا من روتين التمرين، لأنها تساعد في الحفاظ على صحة قلبك. تحافظ التمارين الهوائية على قوة قلبك، وتساعد على الوقاية من مرض السكري، ومرض الزهايمر، والعديد من أنواع السرطان، وتحسن النوم، وتقلل من التوتر. ومع ذلك، إذا كنت تمارس الكثير من تمارين الكارديو ولا تأكل ما يكفي، فقد تنخفض عملية التمثيل الغذائي لديك لأن جسمك يعتقد أنه بحاجة إلى الحفاظ على الطاقة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة (2.5 ساعة) من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا.
قم بتمارين أخرى إلى جانب تمارين القلب إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ولكنك لا تفقد الوزن وهدفك الأساسي هو فقدان الدهون. يمكنك إنقاص الوزن وبناء العضلات الخالية من الدهون عن طريق ممارسة تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب. تسمح العضلات بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
حاول إضافة تدريب متقطع، والذي يتضمن دفعات قصيرة من الجهد الشامل ممزوجة بجلستك العادية. هذه التدريبات فعالة في تقليل الدهون في البطن والحشوية. ثم ابدأ بإضافة بعض تدريبات المقاومة إلى روتينك.
غالبًا ما يكون التعافي والراحة أكثر أهمية من التمرين نفسه. يتيح لك الحصول على وقت كافي للتعافي الاستعداد للتمرين التالي الذي ستقوم به. قد يؤدي عدم الراحة إلى أداء أسوأ لاحقًا.
ركز على مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة. على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمرين الجزء السفلي من الجسم يوم الاثنين وتمرين الجزء العلوي من الجسم في اليوم التالي. أو قم بإنشاء روتين تمرين حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل يومًا ما. ثم خذ في اليوم التالي تمرينًا خفيفًا للقلب أو التمدد أو الراحة.
الجلوس لفترات طويلة قد يكون سبباً في زيادة الوزن أو قلة فقدانه. وجدت الأبحاث أن خطر الإصابة بالسمنة يزيد بنسبة 5% لكل ساعتين من الجلوس.
ينصح الخبراء البالغين بممارسة النشاط البدني من أجل:
ما يهم أكثر هو التحرك. مجرد الانخراط في عادة النشاط يمكن أن يفيد صحتك العامة إذا كان الوقوف غير ممكن. يمكنك أيضًا أخذ “فترات استراحة للحركة” على مدار اليوم، والتي قد تبدو مثل صعود الدرج إذا أمكن، أو ركن السيارة بعيدًا عن وجهتك، والقيام برحلات إضافية لإعادة ملء زجاجة المياه الخاصة بك.
يركز بعض الأشخاص كل طاقتهم على حرق السعرات الحرارية وقد لا يأخذون الوقت الكافي للتفكير في ما يستخدمونه كوقود. يمكنك زيادة الوزن بدلاً من خسارته إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.
تأكد من تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للتحكم في وزنك أثناء ممارسة النشاط البدني. ستختلف كمية السعرات الحرارية حسب عمرك وطولك ومستوى نشاطك.
اهدف إلى اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن ما يلي:
إن استبعاد المغذيات الكبيرة بالكامل من نظامك الغذائي اليومي – مثل الكربوهيدرات، مصدر الطاقة الأساسي للجسم – يمكن أن يحرم جسمك ويغريك بالإفراط في تناول الطعام. بدلًا من ذلك، ضع في اعتبارك ما يلي بالنسبة للمغذيات الكبيرة:
الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يعيق فقدان الوزن. يحتاج جسمك إلى تقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، مما يعني أنك بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. ضع في اعتبارك أنك لا تحتاج إلى تقييد نفسك كثيرًا أيضًا. عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية واستعادة الوزن لاحقًا. يمكن أن يقلل أيضًا من عملية التمثيل الغذائي لديك.
بدلا من ذلك، حاول أن تأكل عندما تشعر بالجوع. تناول الطعام ببطء بما فيه الكفاية حتى تتمكن من التوقف قبل أن تشبع. لا تخف من تناول الأطعمة التي تستمتع بها من وقت لآخر بكميات صحية. ضع أهدافًا صغيرة لتناول الطعام بشكل جيد، مثل إضافة نوع واحد من الخضار إلى كل وجبة، لتسهيل التحكم في الأمر. إن قول هذا أسهل من فعله. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل للحصول على الدعم.
حافظ على رطوبة جسمك بالماء، سواء كنت نشيطًا أم لا.
يتمتع الماء أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية التي تتجاوز مساعدتك في التحكم في وزنك، بما في ذلك:
يحتاج معظم البالغين عمومًا إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. عدم الحصول على قسط كاف من النوم المستمر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
ربطت الأبحاث الحرمان من النوم، أو فقدانه، بالسمنة وزيادة خطر زيادة الوزن في المستقبل. وذلك لأن نفس الهرمونات – مثل الجريلين والليبتين – التي تلعب دورًا في دورة النوم تؤثر أيضًا على شهيتك.
الجريلين هو هرمون الجوع، والليبتين هو هرمون الشبع الذي يتحكم في مدى شعورك بالشبع. يمكن أن تزيد مستويات الجريلين، ويمكن أن تنخفض مستويات الليبتين عندما يكون نمط نومك غير متوازن. تميل هذه التغييرات إلى زيادة الجوع وتقليل الشبع.
ويشارك الكورتيزول الزائد، وهو هرمون التوتر، في العمليات التي تمنح عضلاتك الطاقة للتحرك. كما أن الكورتيزول يسبب آثارًا سلبية، مثل الدهون التي يستغرق التخلص منها بعض الوقت، إذا تعرضت لها لفترات طويلة. قد ينتج جسمك كمية زائدة من الكورتيزول إذا:
غالبًا ما تكون نصيحة “التخفيف من التوتر” غير مفيدة، ولكن إذا كنت تعتقد أن الضغط النفسي هو المسؤول عن وزنك، ففكر في المكان الذي يمكنك البدء في تخفيفه في حياتك. إذا شعرت أن التوتر أو القلق لديك خارج عن السيطرة، فتحدث إلى أخصائي الصحة العقلية.
قد لا تتمكن من إنقاص الوزن بالقدر الذي تريده إذا كنت تتناول أدوية معينة. وتشمل الأمثلة حاصرات بيتا، والكورتيكوستيرويدات، والأنسولين.
زيادة الوزن هي أحد الآثار الجانبية الشائعة للأدوية الأخرى، بما في ذلك:
لا تبدأ أو توقف تناول الدواء دون التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تحدث إلى أخصائي طبي إذا كنت تشك في أن الوصفات الطبية الخاصة بك تؤثر على وزنك.
بعض الظروف الصحية قد تعيق فقدان الوزن. الامثله تشمل:
في بعض الأحيان، تمارس الرياضة بانتظام وتتناول طعامًا صحيًا، لكن أرقام الميزان لا تتغير. ربما يكون فقدان الوزن قد استقر، وهو ما يمكن أن يحدث لأسباب عديدة.
على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي انخفاض استهلاك السعرات الحرارية إلى انخفاض سريع أولي في الوزن حيث يحرق جسمك الجليكوجين المخزن (السكر) للحصول على الطاقة. قد تفقد القليل من العضلات مع الدهون. قد تحتاج إلى تغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادة نشاطك البدني لإنقاص الوزن.
الوزن ليس دائمًا الطريقة الأكثر دقة لقياس مستوى صحتك أو لياقتك البدنية. على سبيل المثال، قد ترى أن الميزان يظل كما هو أو يرتفع لأنه بينما تفقد الدهون، قد تكتسب العضلات. علاوة على ذلك، فإن الوزن الأقل لا يدل دائمًا على الصحة الجيدة. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الذي تثق به لفهم نطاق وزنك الصحي.
أحد أهم الأشياء التي يجب أن تتذكرها هو الاستماع إلى جسدك. فيما يلي نصائح أخرى يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت تحاول تسهيل عملية فقدان الوزن:
قد تواجه توقفًا في فقدان الوزن لأسباب عديدة على الرغم من بذل قصارى جهدك. ربما لا تحافظ على عجز في السعرات الحرارية أو تمارس الكثير من نوع واحد من التمارين. تواصل مع مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تشعر بأنك عالق. يمكنهم المساعدة في تحديد سبب استقرارك ومساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح.
قد لا تلاحظ فقدان الوزن أو النتائج المرجوة حتى عندما تفعل كل شيء “بشكل صحيح”. تابع القراءة لتعرف لماذا قد لا تفقد الوزن.
ماسكوت / جيتي إيماجيس
تعتبر تمارين القلب جزءًا ضروريًا من روتين التمرين، لأنها تساعد في الحفاظ على صحة قلبك. تحافظ التمارين الهوائية على قوة قلبك، وتساعد على الوقاية من مرض السكري، ومرض الزهايمر، والعديد من أنواع السرطان، وتحسن النوم، وتقلل من التوتر. ومع ذلك، إذا كنت تمارس الكثير من تمارين الكارديو ولا تأكل ما يكفي، فقد تنخفض عملية التمثيل الغذائي لديك لأن جسمك يعتقد أنه بحاجة إلى الحفاظ على الطاقة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 150 دقيقة (2.5 ساعة) من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا.
قم بتمارين أخرى إلى جانب تمارين القلب إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ولكنك لا تفقد الوزن وهدفك الأساسي هو فقدان الدهون. يمكنك إنقاص الوزن وبناء العضلات الخالية من الدهون عن طريق ممارسة تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب. تسمح العضلات بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
حاول إضافة تدريب متقطع، والذي يتضمن دفعات قصيرة من الجهد الشامل ممزوجة بجلستك العادية. هذه التدريبات فعالة في تقليل الدهون في البطن والحشوية. ثم ابدأ بإضافة بعض تدريبات المقاومة إلى روتينك.
غالبًا ما يكون التعافي والراحة أكثر أهمية من التمرين نفسه. يتيح لك الحصول على وقت كافي للتعافي الاستعداد للتمرين التالي الذي ستقوم به. قد يؤدي عدم الراحة إلى أداء أسوأ لاحقًا.
ركز على مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة. على سبيل المثال، يمكنك القيام بتمرين الجزء السفلي من الجسم يوم الاثنين وتمرين الجزء العلوي من الجسم في اليوم التالي. أو قم بإنشاء روتين تمرين حيث تعمل على تمرين جسمك بالكامل يومًا ما. ثم خذ في اليوم التالي تمرينًا خفيفًا للقلب أو التمدد أو الراحة.
الجلوس لفترات طويلة قد يكون سبباً في زيادة الوزن أو قلة فقدانه. وجدت الأبحاث أن خطر الإصابة بالسمنة يزيد بنسبة 5% لكل ساعتين من الجلوس.
ينصح الخبراء البالغين بممارسة النشاط البدني من أجل:
- ما يصل إلى 300 دقيقة أسبوعيًا للتمرين المعتدل الشدة
- ما يصل إلى 150 دقيقة أسبوعيًا لممارسة التمارين الرياضية المكثفة
- ما لا يقل عن 60 دقيقة أسبوعيًا على الأقل إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة
ما يهم أكثر هو التحرك. مجرد الانخراط في عادة النشاط يمكن أن يفيد صحتك العامة إذا كان الوقوف غير ممكن. يمكنك أيضًا أخذ “فترات استراحة للحركة” على مدار اليوم، والتي قد تبدو مثل صعود الدرج إذا أمكن، أو ركن السيارة بعيدًا عن وجهتك، والقيام برحلات إضافية لإعادة ملء زجاجة المياه الخاصة بك.
يركز بعض الأشخاص كل طاقتهم على حرق السعرات الحرارية وقد لا يأخذون الوقت الكافي للتفكير في ما يستخدمونه كوقود. يمكنك زيادة الوزن بدلاً من خسارته إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.
تأكد من تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للتحكم في وزنك أثناء ممارسة النشاط البدني. ستختلف كمية السعرات الحرارية حسب عمرك وطولك ومستوى نشاطك.
اهدف إلى اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن ما يلي:
- فواكه وخضراوات
- كمية محدودة من السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكولسترول
- مصادر البروتين المختلفة، من المكسرات والبذور إلى المأكولات البحرية والبيض
- كل الحبوب
إن استبعاد المغذيات الكبيرة بالكامل من نظامك الغذائي اليومي – مثل الكربوهيدرات، مصدر الطاقة الأساسي للجسم – يمكن أن يحرم جسمك ويغريك بالإفراط في تناول الطعام. بدلًا من ذلك، ضع في اعتبارك ما يلي بالنسبة للمغذيات الكبيرة:
- أضف الدهون الصحية إلى خطة تناول الطعام الخاصة بك: الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، أو الدهون غير المشبعة، تشمل بذور الشيا، وبذور القنب، والأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين.
- اختر البروتينات الخالية من الدهون أو النباتية: وتشمل هذه لحم الخنزير الخالي من الدهون، والدجاج، والديك الرومي، والفاصوليا، والعدس.
- الوصول إلى الكربوهيدرات الصحية والمعقدة: تعد البطاطا الحلوة والشوفان والكينوا من الخيارات القليلة للكربوهيدرات المعقدة. قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة، مثل الحلوى والصودا والحلويات السكرية والأطعمة المصنعة المضاف إليها السكر.
الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يعيق فقدان الوزن. يحتاج جسمك إلى تقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، مما يعني أنك بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. ضع في اعتبارك أنك لا تحتاج إلى تقييد نفسك كثيرًا أيضًا. عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية واستعادة الوزن لاحقًا. يمكن أن يقلل أيضًا من عملية التمثيل الغذائي لديك.
بدلا من ذلك، حاول أن تأكل عندما تشعر بالجوع. تناول الطعام ببطء بما فيه الكفاية حتى تتمكن من التوقف قبل أن تشبع. لا تخف من تناول الأطعمة التي تستمتع بها من وقت لآخر بكميات صحية. ضع أهدافًا صغيرة لتناول الطعام بشكل جيد، مثل إضافة نوع واحد من الخضار إلى كل وجبة، لتسهيل التحكم في الأمر. إن قول هذا أسهل من فعله. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل للحصول على الدعم.
حافظ على رطوبة جسمك بالماء، سواء كنت نشيطًا أم لا.
يتمتع الماء أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية التي تتجاوز مساعدتك في التحكم في وزنك، بما في ذلك:
- توسيد وتشحيم المفاصل الخاصة بك
- مساعدة الجسم على التخلص من الفضلات
- منع الجفاف
- تنظيم درجة حرارة جسمك
يحتاج معظم البالغين عمومًا إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. عدم الحصول على قسط كاف من النوم المستمر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
ربطت الأبحاث الحرمان من النوم، أو فقدانه، بالسمنة وزيادة خطر زيادة الوزن في المستقبل. وذلك لأن نفس الهرمونات – مثل الجريلين والليبتين – التي تلعب دورًا في دورة النوم تؤثر أيضًا على شهيتك.
الجريلين هو هرمون الجوع، والليبتين هو هرمون الشبع الذي يتحكم في مدى شعورك بالشبع. يمكن أن تزيد مستويات الجريلين، ويمكن أن تنخفض مستويات الليبتين عندما يكون نمط نومك غير متوازن. تميل هذه التغييرات إلى زيادة الجوع وتقليل الشبع.
ويشارك الكورتيزول الزائد، وهو هرمون التوتر، في العمليات التي تمنح عضلاتك الطاقة للتحرك. كما أن الكورتيزول يسبب آثارًا سلبية، مثل الدهون التي يستغرق التخلص منها بعض الوقت، إذا تعرضت لها لفترات طويلة. قد ينتج جسمك كمية زائدة من الكورتيزول إذا:
- تعاني من ضغوط أو قلق كبير في حياتك الشخصية أو العملية
- أنت لا تأخذ ما يكفي من أيام الراحة أو أنك تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف
- أنت لا تحصل على ما يكفي من النوم الجيد
غالبًا ما تكون نصيحة “التخفيف من التوتر” غير مفيدة، ولكن إذا كنت تعتقد أن الضغط النفسي هو المسؤول عن وزنك، ففكر في المكان الذي يمكنك البدء في تخفيفه في حياتك. إذا شعرت أن التوتر أو القلق لديك خارج عن السيطرة، فتحدث إلى أخصائي الصحة العقلية.
قد لا تتمكن من إنقاص الوزن بالقدر الذي تريده إذا كنت تتناول أدوية معينة. وتشمل الأمثلة حاصرات بيتا، والكورتيكوستيرويدات، والأنسولين.
زيادة الوزن هي أحد الآثار الجانبية الشائعة للأدوية الأخرى، بما في ذلك:
- مضادات الاكتئاب: مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ومثبطات إعادة امتصاص السيروتونين والنورإبينفرين (SNRIs)
- مضادات السكر: روزيجليتازون
- مضادات الصرع: فالبروات
- مضادات الذهان: كلوزابين، وأولانزابين، وريسبيريدون
لا تبدأ أو توقف تناول الدواء دون التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تحدث إلى أخصائي طبي إذا كنت تشك في أن الوصفات الطبية الخاصة بك تؤثر على وزنك.
بعض الظروف الصحية قد تعيق فقدان الوزن. الامثله تشمل:
- متلازمة كوشينغ، وهي اضطراب هرموني يتطور بعد التعرض طويل الأمد لمستويات عالية من الكورتيزول
- اكتئاب
- السكري
- قصور الغدد التناسلية، والذي يحدث إذا كانت الغدد التناسلية (الغدد الجنسية) تنتج القليل من الهرمونات أو لا تنتجها على الإطلاق
- قصور الغدة الدرقية، أو الغدة الدرقية الخاملة (الغدة على شكل فراشة في رقبتك)
- سن اليأس
- متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، والتي تحدث إذا كان المبيض أو الغدد الكظرية تنتج المزيد من الأندروجينات (هرمونات الذكورة) أكثر من المعتاد
في بعض الأحيان، تمارس الرياضة بانتظام وتتناول طعامًا صحيًا، لكن أرقام الميزان لا تتغير. ربما يكون فقدان الوزن قد استقر، وهو ما يمكن أن يحدث لأسباب عديدة.
على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي انخفاض استهلاك السعرات الحرارية إلى انخفاض سريع أولي في الوزن حيث يحرق جسمك الجليكوجين المخزن (السكر) للحصول على الطاقة. قد تفقد القليل من العضلات مع الدهون. قد تحتاج إلى تغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو زيادة نشاطك البدني لإنقاص الوزن.
الوزن ليس دائمًا الطريقة الأكثر دقة لقياس مستوى صحتك أو لياقتك البدنية. على سبيل المثال، قد ترى أن الميزان يظل كما هو أو يرتفع لأنه بينما تفقد الدهون، قد تكتسب العضلات. علاوة على ذلك، فإن الوزن الأقل لا يدل دائمًا على الصحة الجيدة. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الذي تثق به لفهم نطاق وزنك الصحي.
أحد أهم الأشياء التي يجب أن تتذكرها هو الاستماع إلى جسدك. فيما يلي نصائح أخرى يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت تحاول تسهيل عملية فقدان الوزن:
- إضافة تدريب المقاومة: هذا يبني العضلات ويحرق الدهون.
- الانخراط في تناول وجبات خفيفة صحية: تسوق في قسم المنتجات في محل البقالة. العنب والخيار والموز والتفاح هي بعض الأفكار للوجبات الخفيفة الكاملة.
- امنح نفسك وقتًا للتعافي: احصل على راحة تامة حتى تكون مستعدًا للعمل الجاد في اليوم التالي.
- حافظ على صحتك العقلية والعاطفية: هذه الجوانب من صحتك لا تقل أهمية عن صحتك البدنية.
- امزج تمارينك: يساعدك هذا على تحقيق التوازن بين تمارين القلب والقوة بشكل جيد.
- العمل على رفع الأوزان الفعلية: يمكنك القيام بذلك باستخدام تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء والطعنات.
قد تواجه توقفًا في فقدان الوزن لأسباب عديدة على الرغم من بذل قصارى جهدك. ربما لا تحافظ على عجز في السعرات الحرارية أو تمارس الكثير من نوع واحد من التمارين. تواصل مع مقدم الرعاية الصحية إذا كنت تشعر بأنك عالق. يمكنهم المساعدة في تحديد سبب استقرارك ومساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح.
