تميل الكربوهيدرات إلى الحصول على سمعة سيئة لأنها تؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، هذا هو واحد من أكبر المفاهيم الخاطئة. في معظم الأحيان، يكون اكتساب الوزن نتيجة مباشرة لتناول الكثير من السعرات الحرارية، وليس فقط الكربوهيدرات.
في الواقع، تعتبر الكربوهيدرات واحدة من أهم المغذيات الكبيرة التي تحتاجها، ومصدرًا للطاقة الحيوية لجسمك. إنها تغذي عضلاتك وتلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ المتعلقة بالمزاج والذاكرة والمزيد.
استمر في القراءة لتفهم لماذا تميل الكربوهيدرات إلى إلقاء اللوم الأكبر على زيادة الوزن، وما إذا كان هناك أي علم وراء هذه الادعاءات.
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة، وهي أنواع من السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. البروتين والدهون هما الآخران. الدور الرئيسي للكربوهيدرات هو توفير الطاقة للدماغ والأعضاء والأنسجة الأخرى.
عندما تتناول الكربوهيدرات، فإنها تتحلل في أمعائك إلى جلوكوز ويتم إطلاقها في مجرى الدم. يستجيب البنكرياس عن طريق إطلاق الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا. توفر العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أيضًا الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة للصحة العامة.
قد تحتوي الأطعمة الكربوهيدراتية على واحد أو أكثر من ثلاثة أنواع متميزة: السكريات والنشويات والألياف. تعتبر النشويات والألياف من الكربوهيدرات المعقدة، بينما تعتبر السكريات من الكربوهيدرات البسيطة.
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من جزيئات الجلوكوز المرتبطة ببعضها البعض في سلاسل طويلة. يجب على جسمك هضم أو تكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى جزيئات الجلوكوز من أجل امتصاصها من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم، حيث يمكن استخدامها كوقود.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يستطيع الجسم هضمها. تمنع الألياف الإمساك، وتساعد على دعم الشعور بالامتلاء وتنظيم نسبة السكر في الدم والتحكم في نسبة الكوليسترول. يجب أن تأتي غالبية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات المعقدة.
تسمى السكريات أيضًا بالكربوهيدرات البسيطة لأنها الشكل الأساسي للكربوهيدرات. ويمكن أن توجد بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات والحليب. يمكن أيضًا إضافة السكريات إلى الأطعمة من أجل التحلية، مثل علبة السكر التي تقلبها في القهوة أو المشروبات المحلاة والحلويات. ويشار إلى السكريات المضافة إلى الأطعمة والمشروبات من أجل التحلية على أنها سكريات مضافة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من السكريات المضافة بسبب العلاقة بين تناول السكر الزائد والمخاطر الصحية. وينصحون النساء بعدم استهلاك أكثر من 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا أو ما يعادل ستة ملاعق صغيرة. يجب على الرجال الحد من السكر المضاف إلى ما لا يزيد عن 36 جرامًا يوميًا أو ما يعادل تسع ملاعق صغيرة. يستهلك المواطن الأمريكي العادي حوالي 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف كل يوم.
الكثير من السكر المضاف يمكن أن يزيد من خطر هذه المشاكل الصحية وغيرها:
وتشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات المضافة وكذلك الكربوهيدرات المعقدة التي تمت معالجتها، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض. تؤدي معالجة الحبوب إلى إزالة النخالة والجراثيم، مما يمنح النشويات ملمسًا أنعم وعمرًا أطول للحفظ، ولكنه يجردها أيضًا من الألياف والمواد المغذية الأساسية. يمكن أيضًا تكرير السكريات. أحد الأمثلة على ذلك هو إنتاج شراب الذرة عالي الفركتوز من الذرة.
الكربوهيدرات البسيطة هي سلاسل أقصر من الجلوكوز، والتي تتحلل بشكل أسرع، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة هي سلاسل أطول من الجلوكوز التي تستغرق وقتًا أطول للتحلل، وبالتالي لا ترتفع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ.
الكربوهيدرات لا تؤدي بطبيعتها إلى زيادة الوزن. في معظم الحالات، تكون نوعية الكربوهيدرات التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية الإجمالية هي أكبر العوامل المحددة لزيادة الوزن.
فشلت مراجعة منهجية أجريت عام 2022 للدراسات المنشورة مسبقًا في إظهار أن الأنظمة الغذائية لخفض الوزن منخفضة الكربوهيدرات كانت متفوقة على الأنظمة الغذائية لخفض الوزن مع تناول كميات متوازنة من الكربوهيدرات. أشارت البيانات إلى أنه كان هناك اختلاف بسيط أو معدوم في خفض الوزن وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب على المدى القصير (ثلاثة إلى 8.5 أشهر) أو على المدى الطويل (سنة إلى سنتين).
نظرت دراسة أخرى نُشرت في عام 2020 في آثار اتباع نظام غذائي منخفض الدهون مقابل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وخلص الباحثون إلى أنه بالنسبة لفقدان الوزن، لم يكن أي من النظامين الغذائيين أفضل، طالما لم يكن هناك اختلاف في السعرات الحرارية أو البروتين.
تظهر أبحاث أخرى أن نوع الكربوهيدرات المستهلكة هو المفتاح. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة يزيد من خطر السمنة بينما ترتبط الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غير المصنعة بفقدان الوزن.
خلصت مراجعة بحثية نُشرت في عام 2020 إلى أن الدراسات السريرية طويلة المدى لم تظهر أن جميع مصادر الكربوهيدرات تتصرف بشكل متساوٍ عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. ترتبط الأنظمة الغذائية عالية الجودة عالية الكربوهيدرات التي تركز على الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبقول (الفول والعدس والبازلاء والحمص) والفاكهة بفقدان الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. يرتبط تناول الألياف على وجه الخصوص ارتباطًا عكسيًا بزيادة الوزن، مما يعني أنه كلما زاد تناول الألياف، انخفض احتمال زيادة الوزن.
في المقابل، فإن تناول كميات كبيرة من الأطعمة فائقة المعالجة، والتي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة والقليل من الألياف، يرتبط بزيادة الوزن. نظرت دراسة أجريت عام 2019 على 20 شخصًا بالغًا مستقر الوزن في كيفية تأثير الأطعمة فائقة المعالجة على تنظيم الشهية وتناول الطعام مقارنة بالأطعمة غير المصنعة. بعد دخولهم إلى العيادة، تم تعيين المتطوعين بشكل عشوائي لتلقي وجبات غنية بالكربوهيدرات فائقة المعالجة أو غير معالجة لمدة أسبوعين، يليها مباشرة النظام الغذائي البديل لمدة أسبوعين آخرين. تم توجيه الأشخاص إلى استهلاك الكثير أو القليل حسب الرغبة. عند تناول الأطعمة فائقة المعالجة، استهلك البالغون حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا واكتسبوا الوزن. وعلى العكس من ذلك، فقدوا الوزن أثناء تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات غير المصنعة.
خلصت دراسة أجريت عام 2020 على مجموعة صغيرة من النساء الأصحاء إلى أن اتباع نظام غذائي غني بشراب الذرة عالي الفركتوز يقلل من كمية بكتيريا الأمعاء المفيدة المرتبطة بالتأثيرات المضادة للسمنة، في حين أن النظام الغذائي الغني بالفواكه الكاملة يزيد من نفس البكتيريا المقاومة للسمنة.
ومع ذلك، فإن أي سعرات حرارية يتم استهلاكها بما يزيد عن ما يحتاجه جسمك يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، كما أن الأطعمة فائقة المعالجة قد تجعل من السهل تناول المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية. وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة زاد بين البالغين في الولايات المتحدة عبر جميع المجموعات السكانية تقريبًا، بغض النظر عن الدخل، بين عامي 2001 و2018.
تختلف توصيات الكربوهيدرات قليلاً حسب المنظمات الصحية ولكنها تتراوح عادةً بين 40-65% من إجمالي السعرات الحرارية مع التحذير بأن السكر المضاف يجب أن يكون محدودًا ويجب إعطاء الأولوية للكربوهيدرات الغنية بالألياف وغير المعالجة.
بالنسبة للشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن 40% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات تساوي 800 سعرة حرارية أو 200 جرام. للحصول على 1600 سعرة حرارية يوميًا، فإن 40٪ من تناول الكربوهيدرات هو 160 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
البدل اليومي الموصى به (RDA) للكربوهيدرات هو 130 جرامًا يوميًا، والذي يعتمد على احتياجات الطاقة اليومية للدماغ.
يتم تحديد إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية حسب العمر والطول والوزن والجنس ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، الأشخاص الأصغر سنًا والأطول والوزن الأكبر والأكثر نشاطًا لديهم احتياجات أعلى من السعرات الحرارية.
تشمل الطرق الصحية لدمج الكربوهيدرات ما يلي:
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة أنواع من السعرات الحرارية الموجودة في الطعام، ولكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية. لتنظيم الوزن والصحة العامة، فإن أفضل نهج هو تقليل تناول السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة والأطعمة فائقة المعالجة. بدلًا من ذلك، اختر مصادر عالية من الألياف والكربوهيدرات الغنية بالمغذيات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس.
في الواقع، تعتبر الكربوهيدرات واحدة من أهم المغذيات الكبيرة التي تحتاجها، ومصدرًا للطاقة الحيوية لجسمك. إنها تغذي عضلاتك وتلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ المتعلقة بالمزاج والذاكرة والمزيد.
استمر في القراءة لتفهم لماذا تميل الكربوهيدرات إلى إلقاء اللوم الأكبر على زيادة الوزن، وما إذا كان هناك أي علم وراء هذه الادعاءات.
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة، وهي أنواع من السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. البروتين والدهون هما الآخران. الدور الرئيسي للكربوهيدرات هو توفير الطاقة للدماغ والأعضاء والأنسجة الأخرى.
عندما تتناول الكربوهيدرات، فإنها تتحلل في أمعائك إلى جلوكوز ويتم إطلاقها في مجرى الدم. يستجيب البنكرياس عن طريق إطلاق الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا. توفر العديد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أيضًا الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة للصحة العامة.
قد تحتوي الأطعمة الكربوهيدراتية على واحد أو أكثر من ثلاثة أنواع متميزة: السكريات والنشويات والألياف. تعتبر النشويات والألياف من الكربوهيدرات المعقدة، بينما تعتبر السكريات من الكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات المعقدة
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من جزيئات الجلوكوز المرتبطة ببعضها البعض في سلاسل طويلة. يجب على جسمك هضم أو تكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى جزيئات الجلوكوز من أجل امتصاصها من الجهاز الهضمي إلى مجرى الدم، حيث يمكن استخدامها كوقود.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي لا يستطيع الجسم هضمها. تمنع الألياف الإمساك، وتساعد على دعم الشعور بالامتلاء وتنظيم نسبة السكر في الدم والتحكم في نسبة الكوليسترول. يجب أن تأتي غالبية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي من الكربوهيدرات المعقدة.
السكريات
تسمى السكريات أيضًا بالكربوهيدرات البسيطة لأنها الشكل الأساسي للكربوهيدرات. ويمكن أن توجد بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات والحليب. يمكن أيضًا إضافة السكريات إلى الأطعمة من أجل التحلية، مثل علبة السكر التي تقلبها في القهوة أو المشروبات المحلاة والحلويات. ويشار إلى السكريات المضافة إلى الأطعمة والمشروبات من أجل التحلية على أنها سكريات مضافة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من السكريات المضافة بسبب العلاقة بين تناول السكر الزائد والمخاطر الصحية. وينصحون النساء بعدم استهلاك أكثر من 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا أو ما يعادل ستة ملاعق صغيرة. يجب على الرجال الحد من السكر المضاف إلى ما لا يزيد عن 36 جرامًا يوميًا أو ما يعادل تسع ملاعق صغيرة. يستهلك المواطن الأمريكي العادي حوالي 17 ملعقة صغيرة من السكر المضاف كل يوم.
الكثير من السكر المضاف يمكن أن يزيد من خطر هذه المشاكل الصحية وغيرها:
الكربوهيدرات البسيطة والمكررة
وتشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات المضافة وكذلك الكربوهيدرات المعقدة التي تمت معالجتها، مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض. تؤدي معالجة الحبوب إلى إزالة النخالة والجراثيم، مما يمنح النشويات ملمسًا أنعم وعمرًا أطول للحفظ، ولكنه يجردها أيضًا من الألياف والمواد المغذية الأساسية. يمكن أيضًا تكرير السكريات. أحد الأمثلة على ذلك هو إنتاج شراب الذرة عالي الفركتوز من الذرة.
الكربوهيدرات البسيطة هي سلاسل أقصر من الجلوكوز، والتي تتحلل بشكل أسرع، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة هي سلاسل أطول من الجلوكوز التي تستغرق وقتًا أطول للتحلل، وبالتالي لا ترتفع نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ.
الكربوهيدرات لا تؤدي بطبيعتها إلى زيادة الوزن. في معظم الحالات، تكون نوعية الكربوهيدرات التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية الإجمالية هي أكبر العوامل المحددة لزيادة الوزن.
فشلت مراجعة منهجية أجريت عام 2022 للدراسات المنشورة مسبقًا في إظهار أن الأنظمة الغذائية لخفض الوزن منخفضة الكربوهيدرات كانت متفوقة على الأنظمة الغذائية لخفض الوزن مع تناول كميات متوازنة من الكربوهيدرات. أشارت البيانات إلى أنه كان هناك اختلاف بسيط أو معدوم في خفض الوزن وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب على المدى القصير (ثلاثة إلى 8.5 أشهر) أو على المدى الطويل (سنة إلى سنتين).
نظرت دراسة أخرى نُشرت في عام 2020 في آثار اتباع نظام غذائي منخفض الدهون مقابل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وخلص الباحثون إلى أنه بالنسبة لفقدان الوزن، لم يكن أي من النظامين الغذائيين أفضل، طالما لم يكن هناك اختلاف في السعرات الحرارية أو البروتين.
نوع الكربوهيدرات مهم
تظهر أبحاث أخرى أن نوع الكربوهيدرات المستهلكة هو المفتاح. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة يزيد من خطر السمنة بينما ترتبط الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غير المصنعة بفقدان الوزن.
خلصت مراجعة بحثية نُشرت في عام 2020 إلى أن الدراسات السريرية طويلة المدى لم تظهر أن جميع مصادر الكربوهيدرات تتصرف بشكل متساوٍ عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. ترتبط الأنظمة الغذائية عالية الجودة عالية الكربوهيدرات التي تركز على الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبقول (الفول والعدس والبازلاء والحمص) والفاكهة بفقدان الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. يرتبط تناول الألياف على وجه الخصوص ارتباطًا عكسيًا بزيادة الوزن، مما يعني أنه كلما زاد تناول الألياف، انخفض احتمال زيادة الوزن.
في المقابل، فإن تناول كميات كبيرة من الأطعمة فائقة المعالجة، والتي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة والقليل من الألياف، يرتبط بزيادة الوزن. نظرت دراسة أجريت عام 2019 على 20 شخصًا بالغًا مستقر الوزن في كيفية تأثير الأطعمة فائقة المعالجة على تنظيم الشهية وتناول الطعام مقارنة بالأطعمة غير المصنعة. بعد دخولهم إلى العيادة، تم تعيين المتطوعين بشكل عشوائي لتلقي وجبات غنية بالكربوهيدرات فائقة المعالجة أو غير معالجة لمدة أسبوعين، يليها مباشرة النظام الغذائي البديل لمدة أسبوعين آخرين. تم توجيه الأشخاص إلى استهلاك الكثير أو القليل حسب الرغبة. عند تناول الأطعمة فائقة المعالجة، استهلك البالغون حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا واكتسبوا الوزن. وعلى العكس من ذلك، فقدوا الوزن أثناء تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات غير المصنعة.
خلصت دراسة أجريت عام 2020 على مجموعة صغيرة من النساء الأصحاء إلى أن اتباع نظام غذائي غني بشراب الذرة عالي الفركتوز يقلل من كمية بكتيريا الأمعاء المفيدة المرتبطة بالتأثيرات المضادة للسمنة، في حين أن النظام الغذائي الغني بالفواكه الكاملة يزيد من نفس البكتيريا المقاومة للسمنة.
ومع ذلك، فإن أي سعرات حرارية يتم استهلاكها بما يزيد عن ما يحتاجه جسمك يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، كما أن الأطعمة فائقة المعالجة قد تجعل من السهل تناول المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية. وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة زاد بين البالغين في الولايات المتحدة عبر جميع المجموعات السكانية تقريبًا، بغض النظر عن الدخل، بين عامي 2001 و2018.
تختلف توصيات الكربوهيدرات قليلاً حسب المنظمات الصحية ولكنها تتراوح عادةً بين 40-65% من إجمالي السعرات الحرارية مع التحذير بأن السكر المضاف يجب أن يكون محدودًا ويجب إعطاء الأولوية للكربوهيدرات الغنية بالألياف وغير المعالجة.
بالنسبة للشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن 40% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات تساوي 800 سعرة حرارية أو 200 جرام. للحصول على 1600 سعرة حرارية يوميًا، فإن 40٪ من تناول الكربوهيدرات هو 160 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
البدل اليومي الموصى به (RDA) للكربوهيدرات هو 130 جرامًا يوميًا، والذي يعتمد على احتياجات الطاقة اليومية للدماغ.
يتم تحديد إجمالي الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية حسب العمر والطول والوزن والجنس ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، الأشخاص الأصغر سنًا والأطول والوزن الأكبر والأكثر نشاطًا لديهم احتياجات أعلى من السعرات الحرارية.
تشمل الطرق الصحية لدمج الكربوهيدرات ما يلي:
- اجعل دقيق الشوفان عنصرًا أساسيًا في وجبة الإفطار.
- قم بدمج الفاكهة في الوجبات الخفيفة، مع خيارات مغذية أخرى، مثل المكسرات.
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، مثل الأرز البني أو الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض.
- تناول المزيد من البقوليات على شكل عدس، أو فاصوليا سوداء، أو حساء البازلاء، أو الحمص، أو الحمص المحمص.
- اجعل الخضار النشوية مصدرًا للكربوهيدرات في الوجبة، مثل إصبعيات البطاطس المحمصة، أو البطاطا الحلوة، أو قرع الجوز، أو الذرة المحمصة.
الكربوهيدرات هي واحدة من ثلاثة أنواع من السعرات الحرارية الموجودة في الطعام، ولكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية. لتنظيم الوزن والصحة العامة، فإن أفضل نهج هو تقليل تناول السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة والأطعمة فائقة المعالجة. بدلًا من ذلك، اختر مصادر عالية من الألياف والكربوهيدرات الغنية بالمغذيات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس.
