Advertisement
يشرب حوالي 75% من البالغين في الولايات المتحدة القهوة، المعروفة على نطاق واسع بمحتواها من الكافيين. ومع ذلك، القهوة ليست المصدر الوحيد للكافيين الموجود بشكل طبيعي. كما يوجد الكافيين بشكل طبيعي في بعض أوراق الشاي، وجوز الكولا المستخدم في الكولا، وقرون الكاكاو المستخدمة لصنع منتجات الشوكولاتة. مشروبات الطاقة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الأشكال الاصطناعية من الكافيين.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة مستويات الطاقة لديك وتعزيز الإدراك على المدى القصير، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى الأرق والقلق والتبعية عند تناوله بشكل زائد.
الكافيين عبارة عن مادة منشطة ذات مذاق مرير توجد بشكل طبيعي في أكثر من 60 نباتًا بما في ذلك حبوب البن وأوراق الشاي وجوز الكولا وقرون الكاكاو. ويمكن أيضا أن يتم تصنيعه صناعيا. تتم إضافة الشكل الاصطناعي إلى مشروبات الطاقة وبعض الأدوية، مثل مسكنات الألم وأدوية البرد.
يمكنك استخدام الكافيين للمساعدة في إيقاظ نفسك في الصباح أو لمواجهة الركود بعد الظهر. الكافيين فعال في تقليل الترنح لأنه يمنع مستقبلات الأدينوزين. الأدينوزين هو مادة كيميائية تتراكم في أجسامنا طوال اليوم لتعزيز النعاس في الليل، ولكن الكافيين يمنعها من العمل على خلايا الدماغ.
مع مرور الوقت، ينتج جسمك المزيد من الأدينوزين لمواجهة هذه التأثيرات، لذلك قد تلاحظ أنه إذا كنت تشرب القهوة لفترة من الوقت، فإنك تحتاج إلى المزيد لتشعر بنفس التأثير المنشط.
يشرب معظم الناس الكافيين ليشعروا بمزيد من اليقظة، لكنه قد يقدم فوائد صحية أخرى عند تناوله بكميات مناسبة.
التأثير الأكثر شيوعًا للكافيين هو زيادة مستويات الطاقة. من خلال منع مستقبلات الأدينوزين، فإنه يمنع النعاس ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. تظهر هذه التأثيرات المفيدة عند تناول جرعات أقل من 400 ملغ، وهو الحد اليومي المقترح. من ناحية أخرى، يرتبط استهلاك الكثير من الكافيين بالعصبية والتوتر والقلق والأرق.
كما وجدت دراسات متعددة أن شاربي القهوة لديهم معدلات أقل للإصابة بمرض الزهايمر والخرف. لم يتم العثور على الشيء نفسه بالنسبة للشاي. وقد تكون هناك مركبات أخرى في القهوة تؤثر على هذا الخطر، وليس الكافيين نفسه. وهذا مجال اهتمام الباحثين، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفحص المركبات الأخرى الموجودة في المنتجات التي تحتوي على الكافيين والتي قد تؤثر على صحة الدماغ.
ثبت أن الكافيين يحسن جوانب مختلفة من الأداء الرياضي بشكل معتدل على المدى القصير.
أظهرت الأبحاث أن جرعات من 3-6 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لها فوائد على التحمل العضلي والقوة، وسرعة الحركة، والركض، والقفز، والرمي. ومع ذلك، يمكن أن تختلف التأثيرات بناءً على الفرد.
ووجد الباحثون أنه من المفيد عادة تناول الكافيين قبل حوالي 60 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية. وأشاروا أيضًا إلى أن الكافيين يمكن أن يقدم فوائد لمختلف التمارين الهوائية، مثل السباحة وركوب الدراجات، والتمارين اللاهوائية، مثل رفع الأثقال.
يمكن العثور على الكافيين الذي يتم تسويقه لفوائد الأداء الرياضي في أشكال عديدة بما في ذلك المواد الهلامية أو المكملات الغذائية قبل التمرين أو العلكة أو غسول الفم.
إذا كنت من محبي القهوة، فقد تجد أن ذلك هو المفتاح للحفاظ على انتظامك. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الكافيين قد يعزز حركية الجهاز الهضمي، مما يعني أنه يساعد على نقل الطعام عبر الأمعاء وخارج الجسم.
وقد وجدت بعض الدراسات أن الكافيين له نفس فعالية الوجبة وأكثر فعالية من الماء أو القهوة منزوعة الكافيين في تحفيز النشاط الحركي للقولون. لهذا السبب، يعتمد الكثير من الناس على القهوة لانتظام حركة الأمعاء أو لمنع الإمساك.
أظهرت بعض الأبحاث وجود علاقة بين استهلاك الكافيين وتحسين صحة القلب.
وجدت مراجعة للدراسات المتعلقة بصحة القلب أن زيادة استهلاك القهوة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بقصور القلب في وقت لاحق من الحياة. الباحثون ليسوا متأكدين بعد مما إذا كان هذا رابط سببي (مباشر) أو ماذا عن الكافيين الذي قد يؤثر على صحة القلب.
وجدت دراسة أخرى أن ارتفاع استهلاك الشاي الأخضر والقهوة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
ومع ذلك، فقد تبين أيضًا أن تناول الكافيين يزيد من ضغط الدم، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تناول مشروب طاقة سعة 32 أونصة يحتوي على أكثر من 300 ملغ من الكافيين يزيد من ضغط الدم بشكل كبير مقارنةً بالعلاج الوهمي لدى المشاركين البالغين من الشباب.
لا يبدو أن الجرعات المنخفضة من الكافيين لها نفس التأثير على رفع ضغط الدم، خاصة بين المستخدمين المعتادين.
المصادر الطبيعية للكافيين غنية بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد على تقليل كمية الجذور الحرة في الجسم التي تسبب الإجهاد التأكسدي.
تحتوي مضادات الأكسدة الموجودة في مصادر الكافيين الطبيعية أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة، مثل أمراض الكبد.
يمكن أن ينتج الإجهاد التأكسدي أيضًا عن الأشعة فوق البنفسجية ويسبب تلف الجلد. قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكافيين على حماية خلايا الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
قد يكون للكافيين العديد من الفوائد المحتملة. أظهرت دراسات أصغر أن الكافيين قد:
هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة للكافيين. في حين أن هذه الآثار الجانبية تكون أكثر احتمالا إذا كنت تستهلك الكافيين بشكل زائد، فإنها قد تحدث حتى إذا كنت تستهلك أقل من الحد الأقصى الموصى به، اعتمادا على حساسيتك للكافيين.
يمكن أن يمنعك تأثير الكافيين على الأدينوزين من الشعور بتأثيرات الكحول المثبطة. نظرًا لأنك لن تشعر بآثار الكحول المعتادة، فإن تناوله مع الكافيين قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الكحول. لذلك، لا ينبغي الجمع بين هاتين المادتين معا.
الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل المشروبات الغازية أو مشروبات القهوة أو الشاي المعبأ في زجاجات أو مشروبات الطاقة، تميل أيضًا إلى إضافة السكريات. ترتبط السكريات المضافة بحالات مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، لذلك يوصى بالحد من تناول السكر المضاف بما لا يزيد عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
لتقليل استهلاك السكر المضاف في المشروبات التي تحتوي على الكافيين، حاول تحضير القهوة أو الشاي في المنزل وإضافة القليل من الكريمة. يمكنك أيضًا تناول الشوكولاتة الداكنة، والتي تحتوي على نسبة سكر مضافة أقل من الحليب أو الشوكولاتة البيضاء.
يمكن أن تؤدي التأثيرات المحفزة للكافيين أيضًا إلى قمع الشهية على المدى القصير. ونتيجة لذلك، يمكن إساءة استخدامه من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل أو اضطراب الأكل لتجنب تناول كمية كافية من الطعام. حتى لو لم تكن تفعل ذلك عن قصد، إذا كنت تعتمد بشكل كبير على الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين، فقد لا تحصل على كمية كافية من الطعام.
تشمل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى للكافيين، وخاصة تناول الكثير من الكافيين، ما يلي:
يمكن لمعظم الناس استهلاك ما يصل إلى 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا دون مشكلة. كمرجع، يحتوي فنجان القهوة سعة 8 أونصات عادةً على 80-100 ملجم من الكافيين، لكن محتوى الكافيين يمكن أن يختلف بناءً على طريقة تحضيره. إذا كنت تستهلك أطعمة ومشروبات أخرى تحتوي على الكافيين، مثل مشروبات الطاقة، فقد تقوم الشركة المصنعة بتضمين محتوى الكافيين على الملصق.
تحتوي علبة الصودا التي تحتوي على الكافيين سعة 12 أونصة عادةً على 30-40 ملجم من الكافيين، بينما يحتوي كوب سعة 8 أونصات من الشاي الأخضر أو الأسود عادةً على 30-50 ملجم. حتى القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على بعض الكافيين – حوالي 2 إلى 15 ملجم في كوب سعة 8 أونصات – ولكنها أقل بكثير من القهوة العادية. تحتوي مشروبات الطاقة على نسبة أعلى من الكافيين، حيث تحتوي على 100-300 ملغ من الكافيين لكل حصة حسب المشروب.
إذا كنت تستهلك أكثر من 400 ملغ من الكافيين يوميًا، فمن المرجح أن تواجه مشكلات صحية مثل الأرق والأرق والقلق. من المرجح أيضًا أن تصبح معتمدًا على الكافيين وتعاني من أعراض الانسحاب مثل الصداع والنعاس والتهيج إذا بدأت في تقليل تناول الكافيين.
من الأفضل دائمًا استشارة مقدمي الرعاية الصحية بشأن استهلاك الكافيين وما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ احتياطات خاصة بشأن الكافيين. ومع ذلك، هناك مجموعات معينة معرضة بشكل أكبر لخطر الآثار السلبية الناجمة عن تناول الكافيين، ويجب أن تستهلك الحد الأدنى من الكافيين أو لا تستهلكه على الإطلاق. وتشمل هذه:
بسبب الآثار الجانبية المحتملة للكافيين، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية موجودة مسبقًا والتي تسبب أعراضًا مشابهة لتلك الناجمة عن تناول الكافيين المفرط إلى الحد من تناول الكافيين لمنع تفاقم أعراضهم. تشمل هذه الشروط:
قد يكون كوب جو الصباحي مفيدًا لصحتك أكثر مما تدرك. يرتبط استهلاك الكافيين المعتدل بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بما في ذلك صحة الدماغ بشكل أفضل، وتقليل خطر الإصابة بقصور القلب، والتأثيرات المضادة للالتهابات.
ومع ذلك، فإن استهلاك الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى القلق، والأرق، والصداع، من بين الآثار الجانبية الأخرى. تحدث مع مقدم رعاية صحية موثوق به إذا لم تكن متأكدًا من كمية الكافيين الآمنة بالنسبة لك.
يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة مستويات الطاقة لديك وتعزيز الإدراك على المدى القصير، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى الأرق والقلق والتبعية عند تناوله بشكل زائد.
Advertisement
الكافيين عبارة عن مادة منشطة ذات مذاق مرير توجد بشكل طبيعي في أكثر من 60 نباتًا بما في ذلك حبوب البن وأوراق الشاي وجوز الكولا وقرون الكاكاو. ويمكن أيضا أن يتم تصنيعه صناعيا. تتم إضافة الشكل الاصطناعي إلى مشروبات الطاقة وبعض الأدوية، مثل مسكنات الألم وأدوية البرد.
Advertisement
مع مرور الوقت، ينتج جسمك المزيد من الأدينوزين لمواجهة هذه التأثيرات، لذلك قد تلاحظ أنه إذا كنت تشرب القهوة لفترة من الوقت، فإنك تحتاج إلى المزيد لتشعر بنفس التأثير المنشط.
Advertisement
يشرب معظم الناس الكافيين ليشعروا بمزيد من اليقظة، لكنه قد يقدم فوائد صحية أخرى عند تناوله بكميات مناسبة.
Advertisement
يزيد من اليقظة والإدراك
التأثير الأكثر شيوعًا للكافيين هو زيادة مستويات الطاقة. من خلال منع مستقبلات الأدينوزين، فإنه يمنع النعاس ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. تظهر هذه التأثيرات المفيدة عند تناول جرعات أقل من 400 ملغ، وهو الحد اليومي المقترح. من ناحية أخرى، يرتبط استهلاك الكثير من الكافيين بالعصبية والتوتر والقلق والأرق.
Advertisement
قد يدعم الأداء الرياضي
Advertisement
أظهرت الأبحاث أن جرعات من 3-6 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لها فوائد على التحمل العضلي والقوة، وسرعة الحركة، والركض، والقفز، والرمي. ومع ذلك، يمكن أن تختلف التأثيرات بناءً على الفرد.
Advertisement
ووجد الباحثون أنه من المفيد عادة تناول الكافيين قبل حوالي 60 دقيقة من ممارسة التمارين الرياضية. وأشاروا أيضًا إلى أن الكافيين يمكن أن يقدم فوائد لمختلف التمارين الهوائية، مثل السباحة وركوب الدراجات، والتمارين اللاهوائية، مثل رفع الأثقال.
Advertisement
يمكن أن تعزز حركية الجهاز الهضمي
Advertisement
وقد وجدت بعض الدراسات أن الكافيين له نفس فعالية الوجبة وأكثر فعالية من الماء أو القهوة منزوعة الكافيين في تحفيز النشاط الحركي للقولون. لهذا السبب، يعتمد الكثير من الناس على القهوة لانتظام حركة الأمعاء أو لمنع الإمساك.
Advertisement
قد يحسن صحة القلب
أظهرت بعض الأبحاث وجود علاقة بين استهلاك الكافيين وتحسين صحة القلب.
Advertisement
وجدت مراجعة للدراسات المتعلقة بصحة القلب أن زيادة استهلاك القهوة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بقصور القلب في وقت لاحق من الحياة. الباحثون ليسوا متأكدين بعد مما إذا كان هذا رابط سببي (مباشر) أو ماذا عن الكافيين الذي قد يؤثر على صحة القلب.
Advertisement
ومع ذلك، فقد تبين أيضًا أن تناول الكافيين يزيد من ضغط الدم، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تناول مشروب طاقة سعة 32 أونصة يحتوي على أكثر من 300 ملغ من الكافيين يزيد من ضغط الدم بشكل كبير مقارنةً بالعلاج الوهمي لدى المشاركين البالغين من الشباب.
Advertisement
لا يبدو أن الجرعات المنخفضة من الكافيين لها نفس التأثير على رفع ضغط الدم، خاصة بين المستخدمين المعتادين.
Advertisement
غنية بمضادات الأكسدة
المصادر الطبيعية للكافيين غنية بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد على تقليل كمية الجذور الحرة في الجسم التي تسبب الإجهاد التأكسدي.
Advertisement
يمكن أن ينتج الإجهاد التأكسدي أيضًا عن الأشعة فوق البنفسجية ويسبب تلف الجلد. قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الكافيين على حماية خلايا الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
Advertisement
فوائد أخرى
قد يكون للكافيين العديد من الفوائد المحتملة. أظهرت دراسات أصغر أن الكافيين قد:
Advertisement
- زيادة عتبة الألم الخاص بك
- تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب
- دعم صحة المناعة والجهاز الهضمي والجهاز التنفسي
هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة للكافيين. في حين أن هذه الآثار الجانبية تكون أكثر احتمالا إذا كنت تستهلك الكافيين بشكل زائد، فإنها قد تحدث حتى إذا كنت تستهلك أقل من الحد الأقصى الموصى به، اعتمادا على حساسيتك للكافيين.
Advertisement
يمكن أن يمنعك تأثير الكافيين على الأدينوزين من الشعور بتأثيرات الكحول المثبطة. نظرًا لأنك لن تشعر بآثار الكحول المعتادة، فإن تناوله مع الكافيين قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الكحول. لذلك، لا ينبغي الجمع بين هاتين المادتين معا.
Advertisement
لتقليل استهلاك السكر المضاف في المشروبات التي تحتوي على الكافيين، حاول تحضير القهوة أو الشاي في المنزل وإضافة القليل من الكريمة. يمكنك أيضًا تناول الشوكولاتة الداكنة، والتي تحتوي على نسبة سكر مضافة أقل من الحليب أو الشوكولاتة البيضاء.
Advertisement
يمكن أن تؤدي التأثيرات المحفزة للكافيين أيضًا إلى قمع الشهية على المدى القصير. ونتيجة لذلك، يمكن إساءة استخدامه من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل أو اضطراب الأكل لتجنب تناول كمية كافية من الطعام. حتى لو لم تكن تفعل ذلك عن قصد، إذا كنت تعتمد بشكل كبير على الأطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين، فقد لا تحصل على كمية كافية من الطعام.
Advertisement
- الأرق
- دوخة
- أرق
- الصداع
- سرعة دقات القلب
- تجفيف
- قلق
Advertisement
تحتوي علبة الصودا التي تحتوي على الكافيين سعة 12 أونصة عادةً على 30-40 ملجم من الكافيين، بينما يحتوي كوب سعة 8 أونصات من الشاي الأخضر أو الأسود عادةً على 30-50 ملجم. حتى القهوة منزوعة الكافيين تحتوي على بعض الكافيين – حوالي 2 إلى 15 ملجم في كوب سعة 8 أونصات – ولكنها أقل بكثير من القهوة العادية. تحتوي مشروبات الطاقة على نسبة أعلى من الكافيين، حيث تحتوي على 100-300 ملغ من الكافيين لكل حصة حسب المشروب.
Advertisement
إذا كنت تستهلك أكثر من 400 ملغ من الكافيين يوميًا، فمن المرجح أن تواجه مشكلات صحية مثل الأرق والأرق والقلق. من المرجح أيضًا أن تصبح معتمدًا على الكافيين وتعاني من أعراض الانسحاب مثل الصداع والنعاس والتهيج إذا بدأت في تقليل تناول الكافيين.
Advertisement
- الأشخاص الذين يعانون من الارتجاع الحمضي أو مرض الجزر المعدي المريئي (GERD). يزيد الكافيين من إطلاق الحمض في المعدة، مما قد يسبب حرقة المعدة. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الارتجاع الموجودة مسبقًا أن الكافيين يسبب أعراضهم.
- الأفراد الحوامل. من الآمن استهلاك ما يصل إلى 200 ملغ من الكافيين يوميًا أثناء الحمل. ومع ذلك، فقد وجدت بعض الدراسات أن تناول أكثر من 400 ملغ يوميًا يرتبط بانخفاض وزن المواليد وزيادة خطر الإجهاض.
- الأشخاص الذين يرضعون رضاعة طبيعية. يتم تمرير كمية صغيرة من الكافيين الذي تستهلكينه إلى طفلك أثناء الرضاعة الطبيعية، لذا استشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كان يجب عليك الحد من الكافيين أثناء الرضاعة الطبيعية.
- الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة. قد يتفاعل الكافيين مع بعض المنشطات وبعض المضادات الحيوية وأدوية الربو وأدوية القلب.
- الأطفال أو المراهقين. يمكن أن يكون للاستهلاك المنتظم للكافيين تأثير سلبي على نمو وتطور الأطفال والمراهقين. يمكن أن يكون الشباب أيضًا حساسين بشكل خاص لتأثيرات الكافيين.
Advertisement
بسبب الآثار الجانبية المحتملة للكافيين، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية موجودة مسبقًا والتي تسبب أعراضًا مشابهة لتلك الناجمة عن تناول الكافيين المفرط إلى الحد من تناول الكافيين لمنع تفاقم أعراضهم. تشمل هذه الشروط:
Advertisement
- الصداع النصفي أو الصداع المزمن. عند تناوله بكثرة، يمكن أن يسبب الكافيين الصداع. يمكن أن يؤدي انسحاب الكافيين أيضًا إلى الصداع. ومع ذلك، يوجد الكافيين أيضًا في بعض أدوية الصداع النصفي.
- قضايا النوم. وبما أن الكافيين منبه، فإن تناوله بكثرة يمكن أن يسبب مشاكل في النوم. أولئك الذين يعانون من مشاكل النوم الموجودة مسبقًا قد يجدون أن تناول الكافيين، خاصة في غضون ساعات قليلة من الذهاب إلى السرير، يؤدي إلى تفاقم مشاكل النوم.
- قلق شديد. الكافيين الزائد يمكن أن يسبب التوتر، والأرق، والقلق. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من القلق أن شرب الكافيين يزيد من أعراضهم.
- قضايا القلب. في حين أن الكافيين قد يساعد في صحة القلب، إلا أنه يمكن أن يسبب أيضًا سرعة ضربات القلب وزيادة ضغط الدم على المدى القصير. تحدث إلى طبيب القلب الخاص بك حول الاستخدام المناسب للكافيين إذا كنت تعاني من مرض في القلب.
قد يكون كوب جو الصباحي مفيدًا لصحتك أكثر مما تدرك. يرتبط استهلاك الكافيين المعتدل بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بما في ذلك صحة الدماغ بشكل أفضل، وتقليل خطر الإصابة بقصور القلب، والتأثيرات المضادة للالتهابات.
Advertisement
Advertisement
