تختلف حصة الخضار التي يجب أن تتناولها في اليوم حسب العمر والجنس والوزن والطول والنشاط البدني. ومع ذلك، يحتاج معظم البالغين إلى ما بين كوبين إلى أربعة أكواب من الخضار يوميًا. ومع ذلك، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن 10٪ فقط من البالغين يلبون هذه الاحتياجات عادةً. قد يكون تلبية التوصيات المتعلقة بالخضروات أكثر صعوبة بالنسبة لأولئك الذين يراقبون تناولهم للكربوهيدرات، نظرًا لأن بعض الخضروات الشائعة لا تزال تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك، فإن العديد من الخضروات تحتوي في الواقع على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ونسبة عالية من الألياف، مما يجعلها إضافة رائعة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
هناك العديد من الأسباب التي قد تدفع الشخص إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. سواء كان الأمر يتعلق بالتحكم في نسبة السكر في الدم، أو جهود فقدان الوزن، أو إدارة الحالات الأيضية الأخرى، فإن استبدال الخضار عالية الكربوهيدرات ببدائل منخفضة الكربوهيدرات قد يكون مفيدًا، خاصة عند اختيار الخضروات عالية الألياف ومنخفضة الكربوهيدرات.
فيما يلي بعض الخضروات الشائعة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الألياف.
القرنبيط هو من الخضروات المشهورة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. إنها خضروات صليبية منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن طحنه واستخدامه كبديل للحبوب منخفض الكربوهيدرات أو حتى كقشرة بيتزا للحصول على نكهة منخفضة الكربوهيدرات على طريقة كلاسيكية على الإطلاق.
يوفر كوب واحد من القرنبيط 27 سعرة حرارية، و5 جرام من الكربوهيدرات، و2 جرام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد لفيتامين C، حيث يحتوي على 51 ملليجرام (مجم) أو 45% من القيمة اليومية لكل كوب.
يحتوي البروكلي، وهو من الخضروات الصليبية الأخرى، على العديد من العناصر الغذائية المهمة على الرغم من كونه منخفض الكربوهيدرات. كوب واحد من البروكلي يوفر حوالي 30 سعرة حرارية و 5 جرام من الكربوهيدرات. توفر كل حصة أيضًا حوالي 2 جرام من الألياف وجرعات من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين C.
يأتي الهليون بألوان مختلفة، بما في ذلك الأخضر والأرجواني والأبيض. إنها خضروات شعبية في فصل الربيع ولكن يمكن الاستمتاع بها على مدار العام. في حين يتم تقديم الهليون عادة مطهوًا على البخار أو مشويًا، إلا أن الهليون الخام يمكن أن يضيف قطعة من القرمشة إلى الوجبات الباردة مثل السلطات أو أطباق السوشي.
يوفر كوب واحد من الهليون الخام ما يقرب من 27 سعرة حرارية، و5 جرام من الكربوهيدرات، وحوالي 3 جرام من الألياف. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين K، وهو ضروري لتخثر الدم، وحمض الفوليك، وهو ضروري لتخليق الحمض النووي.
الملفوف الأرجواني هو نوع آخر من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف ومليئة بالعناصر الغذائية. يضيف لونه الأرجواني العديد من المركبات النباتية إلى وجبة متوازنة. الملفوف الأرجواني غني بالأنثوسيانين، وهو فلافونويد تم ربطه بالوقاية من الأمراض المرتبطة بالإجهاد التأكسدي، مثل أمراض التنكس العصبي وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كوب واحد من الملفوف الأرجواني يوفر ما يقرب من 28 سعرة حرارية، و 7 جرام من الكربوهيدرات، و 2 جرام من الألياف. توفر كل حصة أيضًا كميات ملحوظة من فيتامين C وفيتامين K.
يأتي الباذنجان، الذي يُطلق عليه أحيانًا الباذنجان، من عائلة نباتات الباذنجانيات. عادة ما يكون لونها أرجوانيًا، ولكن يمكن أيضًا أن تكون حمراء أو سوداء. ومع ذلك، بغض النظر عن لونه، فإن الباذنجان غني بالعناصر الغذائية. يوفر كوب واحد من الباذنجان 21 سعرة حرارية، و5 جرام من الكربوهيدرات، وأكثر من 2 جرام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن الباذنجان يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
الباذنجان هو نبات متعدد الاستخدامات، غني بالنكهة والملمس. يتناسب جيدًا مع العديد من خلطات التوابل ويمكن تحميصه أو تقليه أو خبزه أو شويه.
الكرنب منخفض للغاية في الكربوهيدرات ويحتوي على نسبة عالية من الألياف. كوب واحد من الكرنب المطبوخ يوفر 60 سعرة حرارية، و6 جرام من الكربوهيدرات، وحوالي 6 جرام من الألياف. كما أن الكرنب غني بفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم. يمكن الاستمتاع بهذه الخضار الورقية طازجة في السلطة أو ملفوفة أو مطبوخة كجزء من وجبة لذيذة.
يعد الفلفل الحلو، الذي يُسمى أحيانًا بالفلفل الحلو، من الخضروات الصحية ذات الفوائد الصحية العديدة. يمكن أن تكون خضراء، وصفراء، وبرتقالية، وحمراء، ولكن جميع الأصناف تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الجسم من الأضرار التأكسدية.
كوب واحد من الفلفل الأحمر المفروم يوفر 39 سعرة حرارية، 9 جرام من الكربوهيدرات، و 3 جرام من الألياف. كما أنه غني بفيتامين أ وفيتامين ج، الضروريين للعديد من العمليات البيولوجية.
الفطر منخفض جدًا في الكربوهيدرات. يوفر كوب واحد 15 سعرة حرارية، و2 جرام من الكربوهيدرات، وحوالي 1 جرام من الألياف. كما ثبت أن الفطر له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين علامات التمثيل الغذائي بمرور الوقت، على سبيل المثال، مستوى السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم ومحيط الخصر.
تحتوي بعض الخضروات على نسبة كربوهيدرات أكثر من غيرها، ويمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فقد تحتاج إلى الاعتدال في تناول هذه الخضار، أو التفكير في استبدالها ببدائل منخفضة الكربوهيدرات.
تشمل الخضروات عالية الكربوهيدرات الشائعة ما يلي:
ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن النظام الغذائي الصحي يدور حول التوازن وتلبية الاحتياجات الغذائية الفردية. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تحديد احتياجاتك الغذائية الفريدة وتقديم توصيات لمساعدتك في تلبية تلك الاحتياجات.
زيادة الألياف مع تقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن توفر فوائد صحية مختلفة. ضبط التوازن بين الكربوهيدرات والألياف يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز الهضم الصحي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ودعم إدارة الوزن.
وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين، يحتاج البالغون إلى 25-34 جرامًا من الألياف يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس. تعتبر الخضروات وسيلة فعالة لزيادة الألياف الغذائية وتلبية تلك الاحتياجات. الخضار غنية بالعناصر الغذائية، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والمعادن.
يمكن للخضروات منخفضة الكربوهيدرات إضافة العناصر الغذائية والألياف إلى الوجبات دون التسبب في ارتفاع غير مرغوب فيه في نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للخضروات الغنية بالألياف أن تزيد من الشبع، وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن تتناسب الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع نظام غذائي متوازن بعدة طرق مختلفة. استمتع بها باردة كوجبة خفيفة منعشة، أو قم بدمجها في وجبات صحية لإضافة العناصر الغذائية والألياف.
فكر في تحضير عجة الخضار مع الفلفل الحلو والطماطم والسبانخ للحصول على وجبة إفطار غنية بالألوان ومغذية. تشمل الخيارات الأخرى بطاطس حلوة مصنوعة من البصل والفلفل الحلو، وكعك البيض المصنوع من السبانخ وجبنة الفيتا، ولفائف السلمون المصنوعة من الهليون.
يمكن أن تشمل خيارات الوجبات لفائف الخضروات المشوية المصنوعة من الكوسة والباذنجان والفلفل الحلو، وكاساديلا الجبنة المصنوعة من الفطر المقلي والسبانخ، وسلطات سيزر مع الكرنب المضاف. يمكنك أيضًا إعداد الفليفلة الحلوة المحشوة ولازانيا الباذنجان وريزوتو الفطر.
تعد الخضروات منخفضة الكربوهيدرات أيضًا وجبات خفيفة رائعة. قم بتقطيع الخضار مثل البطاطا الحلوة والجزر والبنجر والكوسا إلى شرائح رفيعة واخبزها للاستمتاع برقائق الخضروات محلية الصنع. جرب الجزر المغمس في الحمص للحصول على وجبة خفيفة مغذية ومرضية. استخدمي شرائح الخيار كغلاف سوشي لتستمتعي بلفائف السوشي المقرمشة والمنعشة.
سوف تختلف الاحتياجات والتفضيلات الغذائية بين الأفراد. ومع ذلك، يمكن لأخصائي التغذية المسجل أن يساعد في التنقل بين الخيارات العديدة المتاحة والتأكد من أنها تلبي الاحتياجات الغذائية المقدرة.
على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مناسبًا للجميع، إلا أن بعض الأشخاص قد يستفيدون من التخفيف من تناولهم للكربوهيدرات. على سبيل المثال، يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو أولئك الذين يديرون الحالة حاليًا أن يضعوا في اعتبارهم الكربوهيدرات المستهلكة في كل وجبة ووجبة خفيفة. يمكن أن يؤدي استهلاك الخضروات منخفضة الكربوهيدرات إلى دعم أهداف الكربوهيدرات مع توفير العناصر الغذائية الأساسية.
توفر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. من غير المرجح أن تؤثر الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم، بينما لا تزال توفر العديد من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة العامة. يمكن أن يساعد تناول الألياف الكافية على تحسين صحة الجهاز الهضمي، ودعم التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
هناك العديد من الأسباب التي قد تدفع الشخص إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. سواء كان الأمر يتعلق بالتحكم في نسبة السكر في الدم، أو جهود فقدان الوزن، أو إدارة الحالات الأيضية الأخرى، فإن استبدال الخضار عالية الكربوهيدرات ببدائل منخفضة الكربوهيدرات قد يكون مفيدًا، خاصة عند اختيار الخضروات عالية الألياف ومنخفضة الكربوهيدرات.
فيما يلي بعض الخضروات الشائعة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الألياف.
القرنبيط هو من الخضروات المشهورة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. إنها خضروات صليبية منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن طحنه واستخدامه كبديل للحبوب منخفض الكربوهيدرات أو حتى كقشرة بيتزا للحصول على نكهة منخفضة الكربوهيدرات على طريقة كلاسيكية على الإطلاق.
يوفر كوب واحد من القرنبيط 27 سعرة حرارية، و5 جرام من الكربوهيدرات، و2 جرام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر جيد لفيتامين C، حيث يحتوي على 51 ملليجرام (مجم) أو 45% من القيمة اليومية لكل كوب.
يحتوي البروكلي، وهو من الخضروات الصليبية الأخرى، على العديد من العناصر الغذائية المهمة على الرغم من كونه منخفض الكربوهيدرات. كوب واحد من البروكلي يوفر حوالي 30 سعرة حرارية و 5 جرام من الكربوهيدرات. توفر كل حصة أيضًا حوالي 2 جرام من الألياف وجرعات من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين C.
يأتي الهليون بألوان مختلفة، بما في ذلك الأخضر والأرجواني والأبيض. إنها خضروات شعبية في فصل الربيع ولكن يمكن الاستمتاع بها على مدار العام. في حين يتم تقديم الهليون عادة مطهوًا على البخار أو مشويًا، إلا أن الهليون الخام يمكن أن يضيف قطعة من القرمشة إلى الوجبات الباردة مثل السلطات أو أطباق السوشي.
يوفر كوب واحد من الهليون الخام ما يقرب من 27 سعرة حرارية، و5 جرام من الكربوهيدرات، وحوالي 3 جرام من الألياف. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين K، وهو ضروري لتخثر الدم، وحمض الفوليك، وهو ضروري لتخليق الحمض النووي.
الملفوف الأرجواني هو نوع آخر من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف ومليئة بالعناصر الغذائية. يضيف لونه الأرجواني العديد من المركبات النباتية إلى وجبة متوازنة. الملفوف الأرجواني غني بالأنثوسيانين، وهو فلافونويد تم ربطه بالوقاية من الأمراض المرتبطة بالإجهاد التأكسدي، مثل أمراض التنكس العصبي وأمراض القلب والأوعية الدموية.
كوب واحد من الملفوف الأرجواني يوفر ما يقرب من 28 سعرة حرارية، و 7 جرام من الكربوهيدرات، و 2 جرام من الألياف. توفر كل حصة أيضًا كميات ملحوظة من فيتامين C وفيتامين K.
يأتي الباذنجان، الذي يُطلق عليه أحيانًا الباذنجان، من عائلة نباتات الباذنجانيات. عادة ما يكون لونها أرجوانيًا، ولكن يمكن أيضًا أن تكون حمراء أو سوداء. ومع ذلك، بغض النظر عن لونه، فإن الباذنجان غني بالعناصر الغذائية. يوفر كوب واحد من الباذنجان 21 سعرة حرارية، و5 جرام من الكربوهيدرات، وأكثر من 2 جرام من الألياف. بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن الباذنجان يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
الباذنجان هو نبات متعدد الاستخدامات، غني بالنكهة والملمس. يتناسب جيدًا مع العديد من خلطات التوابل ويمكن تحميصه أو تقليه أو خبزه أو شويه.
الكرنب منخفض للغاية في الكربوهيدرات ويحتوي على نسبة عالية من الألياف. كوب واحد من الكرنب المطبوخ يوفر 60 سعرة حرارية، و6 جرام من الكربوهيدرات، وحوالي 6 جرام من الألياف. كما أن الكرنب غني بفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم. يمكن الاستمتاع بهذه الخضار الورقية طازجة في السلطة أو ملفوفة أو مطبوخة كجزء من وجبة لذيذة.
يعد الفلفل الحلو، الذي يُسمى أحيانًا بالفلفل الحلو، من الخضروات الصحية ذات الفوائد الصحية العديدة. يمكن أن تكون خضراء، وصفراء، وبرتقالية، وحمراء، ولكن جميع الأصناف تحتوي على مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الجسم من الأضرار التأكسدية.
كوب واحد من الفلفل الأحمر المفروم يوفر 39 سعرة حرارية، 9 جرام من الكربوهيدرات، و 3 جرام من الألياف. كما أنه غني بفيتامين أ وفيتامين ج، الضروريين للعديد من العمليات البيولوجية.
الفطر منخفض جدًا في الكربوهيدرات. يوفر كوب واحد 15 سعرة حرارية، و2 جرام من الكربوهيدرات، وحوالي 1 جرام من الألياف. كما ثبت أن الفطر له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين علامات التمثيل الغذائي بمرور الوقت، على سبيل المثال، مستوى السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم ومحيط الخصر.
تحتوي بعض الخضروات على نسبة كربوهيدرات أكثر من غيرها، ويمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فقد تحتاج إلى الاعتدال في تناول هذه الخضار، أو التفكير في استبدالها ببدائل منخفضة الكربوهيدرات.
تشمل الخضروات عالية الكربوهيدرات الشائعة ما يلي:
- بطاطا: البطاطس هي خضروات نشوية ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مما يعني أنها يمكن أن تؤثر بسرعة على مستويات السكر في الدم. بدلًا من البطاطس، فكر في تحميص الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل القرنبيط أو الهليون.
- حبوب ذرة: تحتوي الذرة على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. في حين أنه يمكن الاستمتاع بها باعتدال، فقد يفكر البعض في استبدالها ببدائل، مثل الفلفل الحلو المفروم أو القرنبيط المرز.
- بازيلاء: تميل البازلاء الخضراء إلى احتواء المزيد من الكربوهيدرات مقارنة بنظيراتها غير النشوية. يمكن أن توفر الخضر الورقية والفلفل الحلو عناصر غذائية مماثلة مع جرامات أقل من الكربوهيدرات.
ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن النظام الغذائي الصحي يدور حول التوازن وتلبية الاحتياجات الغذائية الفردية. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تحديد احتياجاتك الغذائية الفريدة وتقديم توصيات لمساعدتك في تلبية تلك الاحتياجات.
زيادة الألياف مع تقليل تناول الكربوهيدرات يمكن أن توفر فوائد صحية مختلفة. ضبط التوازن بين الكربوهيدرات والألياف يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز الهضم الصحي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ودعم إدارة الوزن.
وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين، يحتاج البالغون إلى 25-34 جرامًا من الألياف يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس. تعتبر الخضروات وسيلة فعالة لزيادة الألياف الغذائية وتلبية تلك الاحتياجات. الخضار غنية بالعناصر الغذائية، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالفيتامينات والمعادن.
يمكن للخضروات منخفضة الكربوهيدرات إضافة العناصر الغذائية والألياف إلى الوجبات دون التسبب في ارتفاع غير مرغوب فيه في نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للخضروات الغنية بالألياف أن تزيد من الشبع، وتبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
يمكن أن تتناسب الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مع نظام غذائي متوازن بعدة طرق مختلفة. استمتع بها باردة كوجبة خفيفة منعشة، أو قم بدمجها في وجبات صحية لإضافة العناصر الغذائية والألياف.
فكر في تحضير عجة الخضار مع الفلفل الحلو والطماطم والسبانخ للحصول على وجبة إفطار غنية بالألوان ومغذية. تشمل الخيارات الأخرى بطاطس حلوة مصنوعة من البصل والفلفل الحلو، وكعك البيض المصنوع من السبانخ وجبنة الفيتا، ولفائف السلمون المصنوعة من الهليون.
يمكن أن تشمل خيارات الوجبات لفائف الخضروات المشوية المصنوعة من الكوسة والباذنجان والفلفل الحلو، وكاساديلا الجبنة المصنوعة من الفطر المقلي والسبانخ، وسلطات سيزر مع الكرنب المضاف. يمكنك أيضًا إعداد الفليفلة الحلوة المحشوة ولازانيا الباذنجان وريزوتو الفطر.
تعد الخضروات منخفضة الكربوهيدرات أيضًا وجبات خفيفة رائعة. قم بتقطيع الخضار مثل البطاطا الحلوة والجزر والبنجر والكوسا إلى شرائح رفيعة واخبزها للاستمتاع برقائق الخضروات محلية الصنع. جرب الجزر المغمس في الحمص للحصول على وجبة خفيفة مغذية ومرضية. استخدمي شرائح الخيار كغلاف سوشي لتستمتعي بلفائف السوشي المقرمشة والمنعشة.
سوف تختلف الاحتياجات والتفضيلات الغذائية بين الأفراد. ومع ذلك، يمكن لأخصائي التغذية المسجل أن يساعد في التنقل بين الخيارات العديدة المتاحة والتأكد من أنها تلبي الاحتياجات الغذائية المقدرة.
على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مناسبًا للجميع، إلا أن بعض الأشخاص قد يستفيدون من التخفيف من تناولهم للكربوهيدرات. على سبيل المثال، يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو أولئك الذين يديرون الحالة حاليًا أن يضعوا في اعتبارهم الكربوهيدرات المستهلكة في كل وجبة ووجبة خفيفة. يمكن أن يؤدي استهلاك الخضروات منخفضة الكربوهيدرات إلى دعم أهداف الكربوهيدرات مع توفير العناصر الغذائية الأساسية.
توفر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. من غير المرجح أن تؤثر الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم، بينما لا تزال توفر العديد من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة العامة. يمكن أن يساعد تناول الألياف الكافية على تحسين صحة الجهاز الهضمي، ودعم التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
