هناك الكثير من الحيل لإنقاص الوزن، وأغلبها، للأسف، غير فعال. ومع ذلك، فإن طريقة 30/30/30 الأحدث متجذرة في الواقع في العلوم وقد تستحق المحاولة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. تتضمن طريقة 30/30/30 تناول 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ، ومتابعتها بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة.
تم اقتراح هذه الطريقة لأول مرة من قبل تيموثي فيريس في كتابه “الجسم لمدة 4 ساعات”، ولكن أصبح مشهورًا على يد عالم الأحياء غاري بريكا على TikTok. ادعى بريكا أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والتحكم في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول طريقة 30/30/30، وما إذا كانت مناسبة لك.
باستخدام طريقة 30/30/30، تبدأ بتناول 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من استيقاظك. يمكن تضمين الكربوهيدرات والدهون أيضًا، ولكن الجزء الأكثر أهمية هو التأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين.
الخطوة التالية هي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة. مع طريقة 30/30/30، يوصى بممارسة تمرين القلب والأوعية الدموية بشكل ثابت. وهذا يعني تمارين القلب منخفضة الشدة التي تزيد معدل ضربات القلب قليلاً، ولكن ليس كثيرًا، مثل المشي أو ركوب الدراجة الترفيهية. الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات القلب عند أو أقل من 135 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). القاعدة الأساسية الجيدة هي أنه إذا كان بإمكانك مواصلة المحادثة أثناء الركض أو ركوب الدراجة، فمن المحتمل أن تكون نبضتك عند 135 نبضة في الدقيقة أو أقل منها.
من المعروف أن تناول البروتين في وجبة الإفطار وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية له فوائد صحية متعددة ويساهم في إنقاص الوزن. وقال جوستن فيش، اختصاصي تغذية مسجل: “هناك أدلة علمية وافرة على أن تناول المزيد من البروتين، خاصة في وجبة الإفطار، يمكن أن يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية طوال بقية اليوم، حيث يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول”. صحة. “أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من البروتين (ولكن نفس العدد من السعرات الحرارية) ما زالوا يفقدون الوزن بشكل أسرع.” بالإضافة إلى ذلك، “إن تناول وجبة إفطار كافية غنية بالبروتين يمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم ومكافحة مقاومة الأنسولين، وهو سبب لفقدان الوزن العنيد” ميشيل روثنشتاين، أخصائية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية أمراض القلب مع
وفيما يتعلق بتمرين القلب والأوعية الدموية المستقر، فهو يبقيك رشيقًا، ويقوي عظامك، ويساعدك على التحكم في وزنك، وله العديد من الفوائد الأخرى. وهناك أدلة على أن تمارين القلب الثابتة، على وجه الخصوص، قد تساعدك على حرق المزيد من الدهون في الجسم، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).
هذه هي الخطوات اللازمة للقيام بطريقة 30/30/30 بشكل صحيح.
تناول 30 جرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ في الصباح. لتحقيق ذلك، قد يكون من الأفضل تحضير وجبة الإفطار في الليلة السابقة. يجب أن تكون قادرًا على تحقيق هدفك بوجبات مثل:
جهز ملابسك الرياضية، وخطط لنوع التمارين التي ستمارسها في الصباح. وينصب التركيز على تمارين القلب والأوعية الدموية، وليس تدريب القوة. ستحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بقوة كافية لتشعر أن قلبك ينبض بشكل أسرع، ولكن ليس بقوة لدرجة أنك لا تستطيع الاستمرار في المحادثة إذا أردت ذلك.
فيما يلي بعض الأفكار التي من شأنها أن تجعل معدل ضربات القلب يصل إلى المنطقة الصحيحة:
الفكرة وراء طريقة 30/30/30 هي أنها يمكن أن تحرق الدهون في الجسم بدلاً من العضلات الخالية من الدهون. وفقًا لـ ACE، في أي وقت يضخ فيه قلبك أعلى من معدل ضربات القلب أثناء الراحة، ستتحسن لياقتك البدنية أو على الأقل تحافظ عليها. والحصول على معدل ضربات القلب في تلك النقطة الجميلة أمر جيد لحرق الدهون في الجسم.
إن تناول البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يدعم أيضًا هدف حرق الدهون. قال فيش: “من خلال استهلاك 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ، يمكن للأفراد تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديهم وتزويد أجسامهم بالعناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين في التحكم في الشهية وتنظيم مستويات السكر في الدم”.
العلم يدعم هذا الأمر. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الجمع بين المزيد من البروتين وتمارين القلب والأوعية الدموية أدى إلى تقليل الدهون في الجسم، وانخفاض نسبة الكوليسترول، وانخفاض الالتهاب، وتحسين حساسية الأنسولين.
في حين أن ممارسة تمارين القلب في الصباح الباكر لها فوائد، فإن أي تمرين في أي وقت من اليوم مفيد. يقول ACE أن التدريبات عالية الكثافة تحرق الكربوهيدرات قبل الدهون في الجسم، ولكن التمثيل الغذائي الخاص بك سيبقى أعلى لفترة أطول بعد التمرين، مما يؤدي إلى حرق الدهون في الجسم لاحقًا. ويُعرف هذا بتأثير ما بعد الحرق. لذلك، في كلتا الحالتين الذي تختاره لممارسة الرياضة، سوف تحرق الدهون في الجسم في مرحلة ما.
قد يلعب مدى ارتفاع مستويات الأنسولين لديك تأثيرًا أكبر في كيفية فقدان الدهون. الأنسولين هو هرمون تخزين الدهون في الجسم. فهو يسمح لخلايا الجسم باستخدام السكر والكربوهيدرات الأخرى، إما للطاقة أو لتخزين الدهون. عندما يكون تناولك للكربوهيدرات مرتفعًا، ستكون مستويات الأنسولين لديك مرتفعة أيضًا، مما يعني أن جسمك يستخدم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من احتياطيات الدهون الخاصة به. للتأكد من أنك تحرق الدهون في الجسم، فكر في تقليل تناول الكربوهيدرات.
هناك اعتبار آخر وهو أنه ليس كل الناس يشعرون بالجوع عندما يستيقظون. قد لا ترغب بالضرورة في إجبار نفسك على تناول الطعام إذا لم تكن جائعًا. وينصح السمك بتناول 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. وقال فيش: “على الرغم من أنني لا أعتقد أنه من الضروري تناول الطعام مباشرة بعد الاستيقاظ، إلا أنني أقترح تناول الطعام بشكل حدسي خلال الساعة الأولى ولا أجد أنه من المضر تناول الطعام في أول 30 دقيقة”.
بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي إذا تناولوا الطعام بالقرب من التمرين. وأضاف روثنشتاين: “إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فإن التكيف مع مخفوق البروتين بعد التمرين قد يكون خيارًا أفضل”.
30/30/30 هي طريقة لإنقاص الوزن تتضمن تناول 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من يومك، ثم اتباعها بـ 30 دقيقة من التمارين الخفيفة.
إنه أمر متجذر في العلوم السليمة، ويمكن أن يكون وسيلة جيدة لزيادة قدرتك على حرق الدهون، مع الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون. وقال فيش: “إن الجمع بين التغذية والتمارين الرياضية في 30/30/30 يمكن أن يكون أداة قوية لأولئك الذين يسعون إلى تحسين صحتهم العامة ومستويات الطاقة والإنتاجية منذ لحظة صعودهم”.
تم اقتراح هذه الطريقة لأول مرة من قبل تيموثي فيريس في كتابه “الجسم لمدة 4 ساعات”، ولكن أصبح مشهورًا على يد عالم الأحياء غاري بريكا على TikTok. ادعى بريكا أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والتحكم في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول طريقة 30/30/30، وما إذا كانت مناسبة لك.
باستخدام طريقة 30/30/30، تبدأ بتناول 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من استيقاظك. يمكن تضمين الكربوهيدرات والدهون أيضًا، ولكن الجزء الأكثر أهمية هو التأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين.
الخطوة التالية هي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة. مع طريقة 30/30/30، يوصى بممارسة تمرين القلب والأوعية الدموية بشكل ثابت. وهذا يعني تمارين القلب منخفضة الشدة التي تزيد معدل ضربات القلب قليلاً، ولكن ليس كثيرًا، مثل المشي أو ركوب الدراجة الترفيهية. الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات القلب عند أو أقل من 135 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). القاعدة الأساسية الجيدة هي أنه إذا كان بإمكانك مواصلة المحادثة أثناء الركض أو ركوب الدراجة، فمن المحتمل أن تكون نبضتك عند 135 نبضة في الدقيقة أو أقل منها.
من المعروف أن تناول البروتين في وجبة الإفطار وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية له فوائد صحية متعددة ويساهم في إنقاص الوزن. وقال جوستن فيش، اختصاصي تغذية مسجل: “هناك أدلة علمية وافرة على أن تناول المزيد من البروتين، خاصة في وجبة الإفطار، يمكن أن يساعد في تقليل استهلاك السعرات الحرارية طوال بقية اليوم، حيث يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول”. صحة. “أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من البروتين (ولكن نفس العدد من السعرات الحرارية) ما زالوا يفقدون الوزن بشكل أسرع.” بالإضافة إلى ذلك، “إن تناول وجبة إفطار كافية غنية بالبروتين يمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم ومكافحة مقاومة الأنسولين، وهو سبب لفقدان الوزن العنيد” ميشيل روثنشتاين، أخصائية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية أمراض القلب مع
من فضلك قم , تسجيل الدخول أو تسجيل لعرض المحتوى
، أخبر صحة.وفيما يتعلق بتمرين القلب والأوعية الدموية المستقر، فهو يبقيك رشيقًا، ويقوي عظامك، ويساعدك على التحكم في وزنك، وله العديد من الفوائد الأخرى. وهناك أدلة على أن تمارين القلب الثابتة، على وجه الخصوص، قد تساعدك على حرق المزيد من الدهون في الجسم، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).
هذه هي الخطوات اللازمة للقيام بطريقة 30/30/30 بشكل صحيح.
الخطوة الأولى: تناول 30 جرامًا من البروتين
تناول 30 جرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ في الصباح. لتحقيق ذلك، قد يكون من الأفضل تحضير وجبة الإفطار في الليلة السابقة. يجب أن تكون قادرًا على تحقيق هدفك بوجبات مثل:
- ثلاث بيضات مخفوقة، مغطاة بالجبن
- عصير فواكه مصنوع من مسحوق البروتين
- زبادي يوناني مغطى بالمكسرات
- جبنة قريش مع أناناس
- خبز عالي البروتين مغطى بزبدة الجوز أو البيض والجبن
- وعاء من الكينوا مغطى بالتوفو أو البيض أو الفاصوليا أو الجبن
الخطوة الثانية: ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة
جهز ملابسك الرياضية، وخطط لنوع التمارين التي ستمارسها في الصباح. وينصب التركيز على تمارين القلب والأوعية الدموية، وليس تدريب القوة. ستحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بقوة كافية لتشعر أن قلبك ينبض بشكل أسرع، ولكن ليس بقوة لدرجة أنك لا تستطيع الاستمرار في المحادثة إذا أردت ذلك.
فيما يلي بعض الأفكار التي من شأنها أن تجعل معدل ضربات القلب يصل إلى المنطقة الصحيحة:
- قم بالمشي إما على جهاز المشي أو في الحي الذي تسكن فيه
- خذ جولة بالدراجة على مهل
- قم بتشغيل بعض الموسيقى والرقص
- العدو او المشي السريع
- جرب استخدام آلة تمارين القلب في صالة الألعاب الرياضية، مثل جهاز السلم أو جهاز الإهليلجي
- السباحة في حوض السباحة
الفكرة وراء طريقة 30/30/30 هي أنها يمكن أن تحرق الدهون في الجسم بدلاً من العضلات الخالية من الدهون. وفقًا لـ ACE، في أي وقت يضخ فيه قلبك أعلى من معدل ضربات القلب أثناء الراحة، ستتحسن لياقتك البدنية أو على الأقل تحافظ عليها. والحصول على معدل ضربات القلب في تلك النقطة الجميلة أمر جيد لحرق الدهون في الجسم.
إن تناول البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يدعم أيضًا هدف حرق الدهون. قال فيش: “من خلال استهلاك 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ، يمكن للأفراد تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديهم وتزويد أجسامهم بالعناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين في التحكم في الشهية وتنظيم مستويات السكر في الدم”.
العلم يدعم هذا الأمر. وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الجمع بين المزيد من البروتين وتمارين القلب والأوعية الدموية أدى إلى تقليل الدهون في الجسم، وانخفاض نسبة الكوليسترول، وانخفاض الالتهاب، وتحسين حساسية الأنسولين.
في حين أن ممارسة تمارين القلب في الصباح الباكر لها فوائد، فإن أي تمرين في أي وقت من اليوم مفيد. يقول ACE أن التدريبات عالية الكثافة تحرق الكربوهيدرات قبل الدهون في الجسم، ولكن التمثيل الغذائي الخاص بك سيبقى أعلى لفترة أطول بعد التمرين، مما يؤدي إلى حرق الدهون في الجسم لاحقًا. ويُعرف هذا بتأثير ما بعد الحرق. لذلك، في كلتا الحالتين الذي تختاره لممارسة الرياضة، سوف تحرق الدهون في الجسم في مرحلة ما.
قد يلعب مدى ارتفاع مستويات الأنسولين لديك تأثيرًا أكبر في كيفية فقدان الدهون. الأنسولين هو هرمون تخزين الدهون في الجسم. فهو يسمح لخلايا الجسم باستخدام السكر والكربوهيدرات الأخرى، إما للطاقة أو لتخزين الدهون. عندما يكون تناولك للكربوهيدرات مرتفعًا، ستكون مستويات الأنسولين لديك مرتفعة أيضًا، مما يعني أن جسمك يستخدم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من احتياطيات الدهون الخاصة به. للتأكد من أنك تحرق الدهون في الجسم، فكر في تقليل تناول الكربوهيدرات.
هناك اعتبار آخر وهو أنه ليس كل الناس يشعرون بالجوع عندما يستيقظون. قد لا ترغب بالضرورة في إجبار نفسك على تناول الطعام إذا لم تكن جائعًا. وينصح السمك بتناول 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. وقال فيش: “على الرغم من أنني لا أعتقد أنه من الضروري تناول الطعام مباشرة بعد الاستيقاظ، إلا أنني أقترح تناول الطعام بشكل حدسي خلال الساعة الأولى ولا أجد أنه من المضر تناول الطعام في أول 30 دقيقة”.
بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص من مشاكل في الجهاز الهضمي إذا تناولوا الطعام بالقرب من التمرين. وأضاف روثنشتاين: “إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فإن التكيف مع مخفوق البروتين بعد التمرين قد يكون خيارًا أفضل”.
30/30/30 هي طريقة لإنقاص الوزن تتضمن تناول 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من يومك، ثم اتباعها بـ 30 دقيقة من التمارين الخفيفة.
إنه أمر متجذر في العلوم السليمة، ويمكن أن يكون وسيلة جيدة لزيادة قدرتك على حرق الدهون، مع الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون. وقال فيش: “إن الجمع بين التغذية والتمارين الرياضية في 30/30/30 يمكن أن يكون أداة قوية لأولئك الذين يسعون إلى تحسين صحتهم العامة ومستويات الطاقة والإنتاجية منذ لحظة صعودهم”.