أصبح الاستحمام البارد وسيلة عصرية لبدء اليوم بسبب الفوائد المفترضة التي يقدمها، مثل تحسين الصحة العقلية والطاقة وألم العضلات. الاستحمام البارد هو شكل من أشكال الغمر في الماء البارد، أو العلاج بالماء البارد، مما يجعله مرتبطًا بحمامات الثلج والغطس في الماء البارد.
تظهر الأبحاث أن الاستحمام البارد قد يكون له فوائد صحية جزئيًا لأنه يساعد على تحسين الدورة الدموية والاستجابة للتوتر. ومع ذلك، ليست كل الادعاءات الشائعة حول الاستحمام البارد مدعومة بالعلم. ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لإثبات أن الاستحمام بالماء البارد يفيد الصحة على المدى الطويل.
إليك ما هو معروف عن الفوائد المحتملة للاستحمام البارد، ومدى قوة الأدلة لكل منها.
إن تعريض جسمك لأي نوع من البرد ينشط الجهاز العصبي الودي، وهو المسؤول عن استجابة القتال أو الطيران. استجابة للتوتر الذي يسببه الاستحمام البارد، قد تواجه زيادة في الهرمونات التي تسمى الإندورفين، مما يجعلك تشعر بالسعادة والنشاط.
تظهر الأبحاث أيضًا أن مستقبلات البرد في الجلد ترسل كمية مكثفة من النبضات الكهربائية إلى الدماغ مما يساعد على تقليل أعراض الاكتئاب. ولهذا السبب، غالبًا ما يزعم أنصار الاستحمام البارد أن غمر نفسك في الماء المثلج يمكن أن يمنع أو يعالج الاكتئاب. ومع ذلك، فإن العلاج بالماء البارد ليس علاجًا مثبتًا لأي حالة صحية عقلية.
أظهرت إحدى الدراسات أن الاستحمام البارد لمدة خمس دقائق مرة أو مرتين يوميًا يخفف من أعراض الاكتئاب. لكن هذه الدراسة كانت من عام 2008. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحديثة لفهم ما إذا كان الاستحمام البارد يمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب وكيف يمكن ذلك.
هناك علم وراء الشعور بمزيد من اليقظة بعد غمرك في الماء البارد. عندما يضرب الماء البارد بشرتك، تزداد الدورة الدموية ويندفع الدم إلى قلبك. يساعد تحسين تدفق الدم على نقل المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما قد يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة.
قد تشعر أيضًا بمزيد من اليقظة والنشاط بسبب اندفاع الإندورفين الذي تحصل عليه من الماء البارد.
وجدت الأبحاث أن الاستحمام بالماء البارد بانتظام قد يساعد في زيادة مستويات الطاقة. وكان التأثير مشابهًا لشرب الكافيين.
غالبًا ما تُستخدم أشكال أخرى من العلاج البارد، مثل وضع الثلج، لتقليل الألم بعد التمرين أو للمساعدة في شفاء الإصابة. قد يكون للاستحمام البارد والأشكال الأخرى من الغمر في الماء البارد تأثير مماثل.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن غمر الجسم أسفل الرقبة لمدة 5-15 دقيقة في الماء الذي تبلغ درجة حرارته 50-59 درجة فهرنهايت ساعد في تقليل الألم بعد التمرين. وجدت مراجعة أجريت عام 2021 لـ 32 تجربة سابقة أن الأشخاص الذين تناولوا العلاج البارد خلال ساعة من ممارسة الرياضة، أخروا آلام العضلات.
من المهم الإشارة إلى أنه في المراجعة، كان للعلاج الحراري نفس نتائج العلاج البارد. تظهر الأبحاث أن الاستحمام بالماء الساخن والدافئ يمكن أن يفتح الأوعية الدموية ويساعد في تقليل آلام العضلات. ومع ذلك، فإن الاستحمام بالماء الساخن يمكن أن يجفف ويهيج الجلد، لذلك إذا كان لديك خيار بين الاثنين، فقد يكون الاستحمام البارد هو الحل الأمثل.
تظهر الأبحاث أن التعرض للبرد يتسبب في قيام مستقبلات البرد في جلدك بإرسال نبضات كهربائية إلى الدماغ لها تأثير كبير في تقليل الألم. كما أن التعرض للبرد يزيد من هرمون الإندورفين، الذي يعمل على تحسين الحالة المزاجية ويعمل كمسكن طبيعي للألم في أوقات الألم أو التوتر. ولذلك، قد يكون الاستحمام البارد قادرًا على المساعدة في تقليل الألم الناتج عن الحالات المزمنة أو الإصابة.
يبدو أيضًا أن الاستحمام البارد يخلق استجابة مضادة للالتهابات، مما قد يساعد في مكافحة الألم المرتبط بالالتهاب. على سبيل المثال، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2017 أن الاستحمام البارد ساعد في تقليل الالتهاب وتخفيف الألم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الالتهابي المزمن.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن للاستحمام البارد أن يعالج أنواعًا مختلفة من الألم وما إذا كان الاستحمام البارد قد يساعد في تخفيف الألم وتقليل الالتهاب.
تم وصف الاستحمام البارد بأنه قادر على تحسين الصحة المناعية، ولكن من المحتمل أن الأبحاث ليست قوية بما يكفي حتى الآن لتكون قادرة على دعم ذلك بشكل كامل.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 على 3018 مشاركًا يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 18 و65 عامًا، أن أولئك الذين أخذوا حمامًا باردًا لمدة 30 أو 60 أو 90 ثانية لمدة 30 يومًا انخفض لديهم عدد أيام المرض التي أخذوها من العمل بنسبة 29٪. ومع ذلك، فإن الاستحمام لم يقلل من عدد الأيام التي كان الناس يمرضون فيها بالفعل، بل فقط الأيام التي تغيبوا فيها عن العمل بسبب المرض.
تظهر أدلة محدودة أيضًا أن التعرض للماء البارد قد يساعد في تقليل عدد حالات العدوى التي يصاب بها الأشخاص المصابون بمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) – وهو نوع من أمراض الرئة التقدمية.
تظهر أبحاث محدودة أن الاستحمام البارد قد يحفز عملية التمثيل الغذائي لديك. التمثيل الغذائي الخاص بك هو الطريقة التي يحول بها جسمك الطعام إلى طاقة، وزيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة قد يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية والدهون.
قد يكون للاستحمام البارد هذا التأثير على عملية التمثيل الغذائي لديك أثناء الارتعاش، أي جهد جسمك للبقاء دافئًا.
وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن الماء البارد قد يساعد في زيادة مستويات الأديبونيكتين، وهو هرمون تفرزه الدهون في الجسم. ويعتقد أن الأديبونيكتين يلعب دورًا في الوقاية من الحالات المرتبطة بالعمر مثل مقاومة الأنسولين والسكري وتصلب الشرايين. يعتقد الباحثون أن مستويات الأديبونيكتين تزيد عندما ترتعش.
ستكون هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لنقول على وجه اليقين ما إذا كان الاستحمام البارد يمكن أن يكون له هذه الفائدة حقًا.
بالنسبة للشخص السليم العادي، فإن الخطر الأكبر عند أخذ حمام بارد هو أنك لن تحب الشعور بعدم الراحة. على الرغم من أن الاستحمام البارد السريع لا يشكل خطورة بطبيعته، إلا أنه يمكن أن يسبب مشكلات للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة. يجب عليك تجنب الاستحمام بالماء البارد إذا كنت تعاني من الحالات الصحية التالية:
على استعداد لخفض درجة الحرارة في الحمام؟ فيما يلي بعض النصائح لتعظيم الفوائد الصحية للاستحمام البارد وجعله أكثر متعة:
تظهر الأبحاث أن الاستحمام البارد يمكن أن يفيد صحتك من خلال تحسين الدورة الدموية والاستجابة للتوتر. ونتيجة لذلك، قد يساعد الاستحمام البارد على تحسين حالتك المزاجية ومستويات الطاقة وألم العضلات والألم والتمثيل الغذائي والجهاز المناعي. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد العديد من الفوائد المزعومة أو فهمها بشكل أفضل، بما في ذلك قدرتها على علاج الاكتئاب أو حرق الدهون.
يمكن أن يكون الاستحمام البارد قصيرًا، حيث يصل إلى 15 ثانية. درجة حرارة الماء عادة ما تكون 50-59 درجة فهرنهايت. إنها آمنة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن إذا كنت تعاني من حالة مثل الشرى البارد أو متلازمة رينود، فقد ترغب في مراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل أخذ حمام بارد.
تظهر الأبحاث أن الاستحمام البارد قد يكون له فوائد صحية جزئيًا لأنه يساعد على تحسين الدورة الدموية والاستجابة للتوتر. ومع ذلك، ليست كل الادعاءات الشائعة حول الاستحمام البارد مدعومة بالعلم. ولا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لإثبات أن الاستحمام بالماء البارد يفيد الصحة على المدى الطويل.
إليك ما هو معروف عن الفوائد المحتملة للاستحمام البارد، ومدى قوة الأدلة لكل منها.
إن تعريض جسمك لأي نوع من البرد ينشط الجهاز العصبي الودي، وهو المسؤول عن استجابة القتال أو الطيران. استجابة للتوتر الذي يسببه الاستحمام البارد، قد تواجه زيادة في الهرمونات التي تسمى الإندورفين، مما يجعلك تشعر بالسعادة والنشاط.
تظهر الأبحاث أيضًا أن مستقبلات البرد في الجلد ترسل كمية مكثفة من النبضات الكهربائية إلى الدماغ مما يساعد على تقليل أعراض الاكتئاب. ولهذا السبب، غالبًا ما يزعم أنصار الاستحمام البارد أن غمر نفسك في الماء المثلج يمكن أن يمنع أو يعالج الاكتئاب. ومع ذلك، فإن العلاج بالماء البارد ليس علاجًا مثبتًا لأي حالة صحية عقلية.
أظهرت إحدى الدراسات أن الاستحمام البارد لمدة خمس دقائق مرة أو مرتين يوميًا يخفف من أعراض الاكتئاب. لكن هذه الدراسة كانت من عام 2008. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحديثة لفهم ما إذا كان الاستحمام البارد يمكن أن يساعد في علاج الاكتئاب وكيف يمكن ذلك.
هناك علم وراء الشعور بمزيد من اليقظة بعد غمرك في الماء البارد. عندما يضرب الماء البارد بشرتك، تزداد الدورة الدموية ويندفع الدم إلى قلبك. يساعد تحسين تدفق الدم على نقل المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما قد يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة.
قد تشعر أيضًا بمزيد من اليقظة والنشاط بسبب اندفاع الإندورفين الذي تحصل عليه من الماء البارد.
وجدت الأبحاث أن الاستحمام بالماء البارد بانتظام قد يساعد في زيادة مستويات الطاقة. وكان التأثير مشابهًا لشرب الكافيين.
غالبًا ما تُستخدم أشكال أخرى من العلاج البارد، مثل وضع الثلج، لتقليل الألم بعد التمرين أو للمساعدة في شفاء الإصابة. قد يكون للاستحمام البارد والأشكال الأخرى من الغمر في الماء البارد تأثير مماثل.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن غمر الجسم أسفل الرقبة لمدة 5-15 دقيقة في الماء الذي تبلغ درجة حرارته 50-59 درجة فهرنهايت ساعد في تقليل الألم بعد التمرين. وجدت مراجعة أجريت عام 2021 لـ 32 تجربة سابقة أن الأشخاص الذين تناولوا العلاج البارد خلال ساعة من ممارسة الرياضة، أخروا آلام العضلات.
من المهم الإشارة إلى أنه في المراجعة، كان للعلاج الحراري نفس نتائج العلاج البارد. تظهر الأبحاث أن الاستحمام بالماء الساخن والدافئ يمكن أن يفتح الأوعية الدموية ويساعد في تقليل آلام العضلات. ومع ذلك، فإن الاستحمام بالماء الساخن يمكن أن يجفف ويهيج الجلد، لذلك إذا كان لديك خيار بين الاثنين، فقد يكون الاستحمام البارد هو الحل الأمثل.
تظهر الأبحاث أن التعرض للبرد يتسبب في قيام مستقبلات البرد في جلدك بإرسال نبضات كهربائية إلى الدماغ لها تأثير كبير في تقليل الألم. كما أن التعرض للبرد يزيد من هرمون الإندورفين، الذي يعمل على تحسين الحالة المزاجية ويعمل كمسكن طبيعي للألم في أوقات الألم أو التوتر. ولذلك، قد يكون الاستحمام البارد قادرًا على المساعدة في تقليل الألم الناتج عن الحالات المزمنة أو الإصابة.
يبدو أيضًا أن الاستحمام البارد يخلق استجابة مضادة للالتهابات، مما قد يساعد في مكافحة الألم المرتبط بالالتهاب. على سبيل المثال، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2017 أن الاستحمام البارد ساعد في تقليل الالتهاب وتخفيف الألم لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الالتهابي المزمن.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن للاستحمام البارد أن يعالج أنواعًا مختلفة من الألم وما إذا كان الاستحمام البارد قد يساعد في تخفيف الألم وتقليل الالتهاب.
تم وصف الاستحمام البارد بأنه قادر على تحسين الصحة المناعية، ولكن من المحتمل أن الأبحاث ليست قوية بما يكفي حتى الآن لتكون قادرة على دعم ذلك بشكل كامل.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 على 3018 مشاركًا يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 18 و65 عامًا، أن أولئك الذين أخذوا حمامًا باردًا لمدة 30 أو 60 أو 90 ثانية لمدة 30 يومًا انخفض لديهم عدد أيام المرض التي أخذوها من العمل بنسبة 29٪. ومع ذلك، فإن الاستحمام لم يقلل من عدد الأيام التي كان الناس يمرضون فيها بالفعل، بل فقط الأيام التي تغيبوا فيها عن العمل بسبب المرض.
تظهر أدلة محدودة أيضًا أن التعرض للماء البارد قد يساعد في تقليل عدد حالات العدوى التي يصاب بها الأشخاص المصابون بمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) – وهو نوع من أمراض الرئة التقدمية.
تظهر أبحاث محدودة أن الاستحمام البارد قد يحفز عملية التمثيل الغذائي لديك. التمثيل الغذائي الخاص بك هو الطريقة التي يحول بها جسمك الطعام إلى طاقة، وزيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة قد يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية والدهون.
قد يكون للاستحمام البارد هذا التأثير على عملية التمثيل الغذائي لديك أثناء الارتعاش، أي جهد جسمك للبقاء دافئًا.
وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن الماء البارد قد يساعد في زيادة مستويات الأديبونيكتين، وهو هرمون تفرزه الدهون في الجسم. ويعتقد أن الأديبونيكتين يلعب دورًا في الوقاية من الحالات المرتبطة بالعمر مثل مقاومة الأنسولين والسكري وتصلب الشرايين. يعتقد الباحثون أن مستويات الأديبونيكتين تزيد عندما ترتعش.
ستكون هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لنقول على وجه اليقين ما إذا كان الاستحمام البارد يمكن أن يكون له هذه الفائدة حقًا.
بالنسبة للشخص السليم العادي، فإن الخطر الأكبر عند أخذ حمام بارد هو أنك لن تحب الشعور بعدم الراحة. على الرغم من أن الاستحمام البارد السريع لا يشكل خطورة بطبيعته، إلا أنه يمكن أن يسبب مشكلات للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة. يجب عليك تجنب الاستحمام بالماء البارد إذا كنت تعاني من الحالات الصحية التالية:
- الشرى البارد (الشرى البارد): يعاني الأشخاص المصابون بهذا النوع من الشرى من كدمات مثيرة للحكة بعد تعرضهم للماء البارد أو عندما يلمس شيء بارد بشرتهم. يمكن أن تتسبب هذه الحالة أيضًا في تورم الحلق أو الشفاه أو الشعور بالإغماء.
- أمراض القلب أو الرئة: يعمل الماء البارد على تضييق الأوعية الدموية، مما يزيد من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. ونتيجة لذلك، يمكن أن يؤدي التعرض للماء البارد إلى زيادة الضغط على القلب لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يسبب الاستحمام البارد أيضًا عدم انتظام ضربات القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب وذمة رئوية، وهي حالة تسبب أكياس هوائية مملوءة بالسوائل في الرئتين.
- متلازمة رينود: تؤدي هذه الحالة إلى تضييق الأوعية الدموية نتيجة التعرض للبرد أو الإجهاد، مما يتسبب في تدفق القليل من الدم إلى أجزاء معينة من الجسم (عادةً أصابع اليدين والقدمين) أو عدم تدفقها على الإطلاق. يمكن أن يؤدي الاستحمام البارد إلى ظهور رد فعل رينود، مما يؤدي إلى تحول بشرتك إلى اللون الأبيض أو الأزرق بشكل مؤقت. مع عودة تدفق الدم وتحول لون بشرتك إلى اللون الأحمر ثم عودتها إلى وضعها الطبيعي، قد تشعر بالخفقان أو الوخز في المنطقة المصابة. في الحالات الشديدة، قد تصاب بالقروح.
على استعداد لخفض درجة الحرارة في الحمام؟ فيما يلي بعض النصائح لتعظيم الفوائد الصحية للاستحمام البارد وجعله أكثر متعة:
- اضبطي درجة حرارة الدش المناسبة لك: يستخدم العلاج بالماء البارد عادة الماء الذي تتراوح درجة حرارته بين 50 و59 درجة فهرنهايت.
- ابدأ ببطء: يمكنك بسهولة أخذ حمام بارد إذا كنت جديدًا في العلاج بالماء البارد. ابدأ بالاستحمام لمدة 30 ثانية. يمكنك حتى القيام بـ 15 ثانية إذا كان 30 ثانية تبدو مستحيلة. كل أسبوع، اعمل لمدة تصل إلى دقيقة واحدة، ودقيقتين، وهكذا. في النهاية، يمكنك أن تهدف لمدة 5-15 دقيقة.
- تبديل درجة الحرارة: إذا لم تتمكن من التعود على الاستحمام البارد، فحاول التبديل من الماء البارد إلى الماء الدافئ لمدة 15-30 ثانية في المرة الواحدة. أو ابدأ بالماء الدافئ وانتقل تدريجيًا إلى الماء البارد.
- استرخ مع أنفاسك: حاول التركيز على تنفسك لمساعدتك على البقاء هادئًا وتجنب التوتر الناتج عن صدمة الماء البارد.
تظهر الأبحاث أن الاستحمام البارد يمكن أن يفيد صحتك من خلال تحسين الدورة الدموية والاستجابة للتوتر. ونتيجة لذلك، قد يساعد الاستحمام البارد على تحسين حالتك المزاجية ومستويات الطاقة وألم العضلات والألم والتمثيل الغذائي والجهاز المناعي. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد العديد من الفوائد المزعومة أو فهمها بشكل أفضل، بما في ذلك قدرتها على علاج الاكتئاب أو حرق الدهون.
يمكن أن يكون الاستحمام البارد قصيرًا، حيث يصل إلى 15 ثانية. درجة حرارة الماء عادة ما تكون 50-59 درجة فهرنهايت. إنها آمنة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن إذا كنت تعاني من حالة مثل الشرى البارد أو متلازمة رينود، فقد ترغب في مراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل أخذ حمام بارد.
