فجل (براسيكا رابا L.) هي جزء من عائلة الخضروات الجذرية، إلى جانب نباتات مثل الشمندر والفجل والجزر والكرفس. يوفر اللفت عددًا لا يحصى من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C الداعم للمناعة، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة المقاومة للأمراض، والمزيد.
في الموسم من الربيع وحتى الشتاء، يمكن تحميص اللفت لتناول وجبة عشاء مريحة أو إضافته إلى الحساء واليخنات اللذيذة للحصول على دفعة غذائية.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الفوائد الصحية المبنية على الأدلة لللفت، بالإضافة إلى طرق بسيطة لإضافتها إلى نظامك الغذائي هذا الموسم.
إذا نحينا البرتقال جانبًا، فقد يكون اللفت هو البطل المجهول للصحة المناعية. الخضروات الجذرية غنية بفيتامين C، وهو عنصر غذائي يدعم جهاز المناعة عن طريق جلب خلايا الدم البيضاء إلى مواقع العدوى لقتل الغزاة المسببة للأمراض (أو المسببة للأمراض).
تمت دراسة فيتامين C منذ فترة طويلة لقدرته على درء نزلات البرد. حتى الآن، تشير الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين سي لا تبدو كذلك يمنع نزلات البرد، على الرغم من أنها قد تساعد في تقليل شدة المرض ومدته.
تخطي المكملات الغذائية وابدأ بالحصول على ما يكفي من فيتامين C من الأطعمة الكاملة أولاً. كوب واحد فقط من اللفت الخام يمكن أن يوفر 30% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.
مثل جميع الأطعمة النباتية الكاملة، يحتوي اللفت على الألياف الغذائية. الألياف عبارة عن كربوهيدرات غير قابلة للهضم تؤدي وظائف مهمة في الجسم، بما في ذلك الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم والكوليسترول، وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، ودعم إدارة الوزن، من بين أمور أخرى.
بالنسبة لمعظم الناس، يعد إضافة المزيد من الألياف إلى طبقهم أمرًا مضمونًا. فقط 4% من الرجال و12% من النساء في الولايات المتحدة يستهلكون كمية كافية من الألياف الغذائية يومياً. يمكن أن يساعدك وضع اللفت على طبقك على الحصول على بضعة جرامات إضافية من الألياف.
مضادات الأكسدة هي عناصر غذائية تساعد على التخلص من الجزيئات التي تسمى الجذور الحرة في الجسم. تدمر الجذور الحرة الخلايا وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مع مرور الوقت.
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة – مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة – بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.
الاخبار الجيدة؟ اللفت مليء بمضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك مركبات الفلافونويد مثل الأنثوسيانين (المسؤولة عن الجلد الأرجواني النابض بالحياة لبعض أنواع اللفت) وكيرسيتين، وهو جزيء له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للهستامين.
اللفت هي جزء من الكرنبيات العائلة إلى جانب الخضروات الصليبية الأخرى مثل البروكلي، والقرنبيط، والجرجير، والملفوف، وكرنب بروكسل.
توفر الخضروات الصليبية العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الغذائية وفيتامين K والجلوكوزينات. الجلوكوزينات عبارة عن مركبات تحتوي على الكبريت والتي ثبت أنها تقلل من تلف الحمض النووي وتحارب نشاط السرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
في البشر، يبدو أن تناول الخضروات الغنية بالجلوكوزينات ينشط البروتينات التي تساعد في تحلل هرمونات الجسم مثل هرمون الاستروجين. قد يكون هذا أحد الأسباب وراء اكتشاف أن الناجين من سرطان الثدي الذين تناولوا المزيد من الخضروات الصليبية لديهم أعراض انقطاع الطمث أقل مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من الخضروات الصليبية.
في حين أن النترات المضافة إلى البروتينات المصنعة مثل لحوم الغداء ولحم الخنزير المقدد يشتبه في أنها تشكل مركبات مسببة للسرطان (تسمى النتروزامين) في الجسم، لا يعتقد أن الخضروات الغنية بالنترات الطبيعية تحمل نفس المخاطر.
قد يكون هذا بسبب حقيقة أن الخضروات تحتوي على مركبات مفيدة أخرى يمكن أن تمنع تكوين النتروزامين في الجسم، في حين أن اللحوم المصنعة منخفضة في الفيتامينات والمعادن الصحية.
علاوة على ذلك، فإن النترات الموجودة في الخضروات مثل اللفت تحفز إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم. أكسيد النيتريك هو جزيء يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل التخثر والحفاظ على بطانة الأوعية الدموية.
من الأفضل استهلاك اللفت مطبوخًا. وبحسب وزارة الزراعة الأمريكية فإن كوب واحد من مكعبات اللفت يحتوي على:
اللفت الخضرتعتبر قمم الخضار الورقية أيضًا مصدرًا ممتازًا للفيتامينات. يحتوي كوب واحد فقط من أوراق اللفت الخام على حوالي 35% من احتياجاتك اليومية لكل من فيتامين C وفيتامين A.
في حين أن اللفت آمن عند تناوله نيئًا، إلا أنه يميل إلى أن يكون أسهل في الهضم وأقل عرضة للتسبب في إزعاج الجهاز الهضمي إذا تم تناوله مطبوخًا.
قد يعاني بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه FODMAPs أيضًا من أعراض الجهاز الهضمي عند تناول أكثر من 3.5 أونصة (أو حوالي ⅔ حبة متوسطة الحجم من اللفت) من اللفت في جلسة واحدة. وذلك لأن الخضروات الجذرية تحتوي على نسبة عالية بشكل معتدل من كحول السكر الطبيعي المسمى السوربيتول.
يحتوي اللفت أيضًا على مركبات تسمى goitrogens والتي يمكن أن تتداخل مع نشاط الغدة الدرقية. ومع ذلك، يبدو أن الأطعمة المولدة للغدة الدرقية تشكل مخاطر فقط عند تناولها نيئة، وبكميات كبيرة جدًا، ولدى الأشخاص الذين يعانون من نقص اليود.
حتى بالنسبة لأولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بأمراض الغدة الدرقية، فمن المحتمل أن يكون تناول كميات معتدلة من الأطعمة المطبوخة المحتوية على هرمون الغدة الدرقية آمنًا ويوصى به نظرًا للفوائد الغذائية الواسعة لهذه الأطعمة.
أخيرًا، مثل جميع الخضروات المزروعة في التربة، قد يتلامس اللفت مع الملوثات مثل المعادن الثقيلة أو المبيدات الحشرية. ومع ذلك، لا تدع هذا يثنيك عن تناول المنتجات. ومن غير المرجح أن تشكل المستويات المنخفضة من هذه المواد مخاطر صحية على الشخص العادي.
اللفت خفيف إلى حد ما في النكهة، لذلك يمكن استخدامه بطرق عديدة. يحاول:
يعتبر اللفت مصدرًا مغذيًا لفيتامين C والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة التي تدعم جهاز المناعة والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية. كما أن الخضروات الجذرية متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات المختلفة. حاول إدخال اللفت المفروم في وصفاتك المفضلة للحصول على دفعة غذائية لا تلوث نكهة الطبق.
في الموسم من الربيع وحتى الشتاء، يمكن تحميص اللفت لتناول وجبة عشاء مريحة أو إضافته إلى الحساء واليخنات اللذيذة للحصول على دفعة غذائية.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الفوائد الصحية المبنية على الأدلة لللفت، بالإضافة إلى طرق بسيطة لإضافتها إلى نظامك الغذائي هذا الموسم.
إذا نحينا البرتقال جانبًا، فقد يكون اللفت هو البطل المجهول للصحة المناعية. الخضروات الجذرية غنية بفيتامين C، وهو عنصر غذائي يدعم جهاز المناعة عن طريق جلب خلايا الدم البيضاء إلى مواقع العدوى لقتل الغزاة المسببة للأمراض (أو المسببة للأمراض).
تمت دراسة فيتامين C منذ فترة طويلة لقدرته على درء نزلات البرد. حتى الآن، تشير الأبحاث إلى أن مكملات فيتامين سي لا تبدو كذلك يمنع نزلات البرد، على الرغم من أنها قد تساعد في تقليل شدة المرض ومدته.
تخطي المكملات الغذائية وابدأ بالحصول على ما يكفي من فيتامين C من الأطعمة الكاملة أولاً. كوب واحد فقط من اللفت الخام يمكن أن يوفر 30% من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي.
مثل جميع الأطعمة النباتية الكاملة، يحتوي اللفت على الألياف الغذائية. الألياف عبارة عن كربوهيدرات غير قابلة للهضم تؤدي وظائف مهمة في الجسم، بما في ذلك الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم والكوليسترول، وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، ودعم إدارة الوزن، من بين أمور أخرى.
بالنسبة لمعظم الناس، يعد إضافة المزيد من الألياف إلى طبقهم أمرًا مضمونًا. فقط 4% من الرجال و12% من النساء في الولايات المتحدة يستهلكون كمية كافية من الألياف الغذائية يومياً. يمكن أن يساعدك وضع اللفت على طبقك على الحصول على بضعة جرامات إضافية من الألياف.
مضادات الأكسدة هي عناصر غذائية تساعد على التخلص من الجزيئات التي تسمى الجذور الحرة في الجسم. تدمر الجذور الحرة الخلايا وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مع مرور الوقت.
ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة – مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة – بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.
الاخبار الجيدة؟ اللفت مليء بمضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك مركبات الفلافونويد مثل الأنثوسيانين (المسؤولة عن الجلد الأرجواني النابض بالحياة لبعض أنواع اللفت) وكيرسيتين، وهو جزيء له خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للهستامين.
اللفت هي جزء من الكرنبيات العائلة إلى جانب الخضروات الصليبية الأخرى مثل البروكلي، والقرنبيط، والجرجير، والملفوف، وكرنب بروكسل.
توفر الخضروات الصليبية العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الغذائية وفيتامين K والجلوكوزينات. الجلوكوزينات عبارة عن مركبات تحتوي على الكبريت والتي ثبت أنها تقلل من تلف الحمض النووي وتحارب نشاط السرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
في البشر، يبدو أن تناول الخضروات الغنية بالجلوكوزينات ينشط البروتينات التي تساعد في تحلل هرمونات الجسم مثل هرمون الاستروجين. قد يكون هذا أحد الأسباب وراء اكتشاف أن الناجين من سرطان الثدي الذين تناولوا المزيد من الخضروات الصليبية لديهم أعراض انقطاع الطمث أقل مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من الخضروات الصليبية.
في حين أن النترات المضافة إلى البروتينات المصنعة مثل لحوم الغداء ولحم الخنزير المقدد يشتبه في أنها تشكل مركبات مسببة للسرطان (تسمى النتروزامين) في الجسم، لا يعتقد أن الخضروات الغنية بالنترات الطبيعية تحمل نفس المخاطر.
قد يكون هذا بسبب حقيقة أن الخضروات تحتوي على مركبات مفيدة أخرى يمكن أن تمنع تكوين النتروزامين في الجسم، في حين أن اللحوم المصنعة منخفضة في الفيتامينات والمعادن الصحية.
علاوة على ذلك، فإن النترات الموجودة في الخضروات مثل اللفت تحفز إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم. أكسيد النيتريك هو جزيء يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل التخثر والحفاظ على بطانة الأوعية الدموية.
من الأفضل استهلاك اللفت مطبوخًا. وبحسب وزارة الزراعة الأمريكية فإن كوب واحد من مكعبات اللفت يحتوي على:
- سعرات حرارية: 36.4
- بروتين: 1.17 جرام (جم)
- الكربوهيدرات: 8.36 جرام
- الفيبر: 2.34 جرام
- فيتامين سي: 27.3 ملليجرام 30% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 248 ملجم، 5% من القيمة اليومية
اللفت الخضرتعتبر قمم الخضار الورقية أيضًا مصدرًا ممتازًا للفيتامينات. يحتوي كوب واحد فقط من أوراق اللفت الخام على حوالي 35% من احتياجاتك اليومية لكل من فيتامين C وفيتامين A.
في حين أن اللفت آمن عند تناوله نيئًا، إلا أنه يميل إلى أن يكون أسهل في الهضم وأقل عرضة للتسبب في إزعاج الجهاز الهضمي إذا تم تناوله مطبوخًا.
قد يعاني بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه FODMAPs أيضًا من أعراض الجهاز الهضمي عند تناول أكثر من 3.5 أونصة (أو حوالي ⅔ حبة متوسطة الحجم من اللفت) من اللفت في جلسة واحدة. وذلك لأن الخضروات الجذرية تحتوي على نسبة عالية بشكل معتدل من كحول السكر الطبيعي المسمى السوربيتول.
يحتوي اللفت أيضًا على مركبات تسمى goitrogens والتي يمكن أن تتداخل مع نشاط الغدة الدرقية. ومع ذلك، يبدو أن الأطعمة المولدة للغدة الدرقية تشكل مخاطر فقط عند تناولها نيئة، وبكميات كبيرة جدًا، ولدى الأشخاص الذين يعانون من نقص اليود.
حتى بالنسبة لأولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بأمراض الغدة الدرقية، فمن المحتمل أن يكون تناول كميات معتدلة من الأطعمة المطبوخة المحتوية على هرمون الغدة الدرقية آمنًا ويوصى به نظرًا للفوائد الغذائية الواسعة لهذه الأطعمة.
أخيرًا، مثل جميع الخضروات المزروعة في التربة، قد يتلامس اللفت مع الملوثات مثل المعادن الثقيلة أو المبيدات الحشرية. ومع ذلك، لا تدع هذا يثنيك عن تناول المنتجات. ومن غير المرجح أن تشكل المستويات المنخفضة من هذه المواد مخاطر صحية على الشخص العادي.
اللفت خفيف إلى حد ما في النكهة، لذلك يمكن استخدامه بطرق عديدة. يحاول:
- تحميص اللفت مع الخضروات الموسمية الأخرى، مثل كرنب بروكسل والقرع، للحصول على وجبة عشاء لذيذة
- إضافة اللفت إلى حساء الخضار المنزلي
- استخدامها في غرتن الخضروات الجذرية
- هرسها للحصول على بديل منخفض الكربوهيدرات للبطاطس المهروسة
- تقليب أوراق اللفت (قمم النبات) للحصول على مجموعة جديدة من الخضروات الورقية
- باستخدام شفرة دقيقة لتقطيعها إلى شرائح رفيعة جدًا لإضافتها إلى السلطات أو الخبز المحمص
يعتبر اللفت مصدرًا مغذيًا لفيتامين C والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة التي تدعم جهاز المناعة والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية. كما أن الخضروات الجذرية متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات المختلفة. حاول إدخال اللفت المفروم في وصفاتك المفضلة للحصول على دفعة غذائية لا تلوث نكهة الطبق.
