الصيام المتقطع هو نمط أكل يتناوب فيه أتباعه بين فترات الأكل والصيام. يدعي العديد من الخبراء أن الصيام المتقطع له فوائد صحية مثل فقدان الوزن وتحسين وظائف المخ.
ويتحقق الصيام المتقطع من خلال تخطي وجبات الطعام على مدار اليوم، ويمكن لمتبعي الحمية اختيار مواعيد تناول الطعام الخاصة بهم. بدلاً من التركيز على تقييد السعرات الحرارية، يعد الصيام المتقطع أسلوبًا هادفًا لاستهلاك الأطعمة التي يمكن أن تحسن الصحة، وتزيد متوسط العمر المتوقع، وتقلل الالتهاب، وتحسن وظائف المخ.
تتضمن أنظمة الصيام المتقطعة الشائعة صيامًا لمدة 16 ساعة أو 24 ساعة على يومين من كل أسبوع. في بروتوكول Leangains، يتناوب المشاركون على الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات. في طريقة الـ 24 ساعة، والمعروفة أيضًا باسم طريقة "أكل-توقف-أكل"، يصوم المشاركون لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. النهج الثالث هو النظام الغذائي 5: 2، حيث يقوم المشاركون بصيام معدل لمدة يومين غير متتاليين كل أسبوع. في أيام الصيام، يقتصر المشاركون على استهلاك 66 إلى 500 سعرة حرارية. خلال الأيام الخمسة المتبقية، يأكل المشاركون بشكل طبيعي.
تحدث تغيرات هرمونية أخرى أيضًا أثناء الصيام المتقطع. على سبيل المثال، تزيد مستويات هرمون النمو البشري بما يصل إلى 5 أضعاف لتحفيز فقدان الدهون واكتساب العضلات. تكون الحساسية لهرمون النمو مرتفعة وتنخفض تدريجياً حتى يتم استقلاب الدهون المخزنة. تسمح مستويات الأنسولين المنخفضة بتحسين إمكانية الوصول إلى استقلاب الدهون المخزنة خلال هذا الوقت أيضًا.
الصيام المتقطع هو أيضًا وقت لإصلاح الخلايا. أثناء الصيام، تقوم الخلايا بهضم وإزالة البروتينات القديمة المعيبة التي تتراكم داخل الخلايا. وأخيرًا، فإن الجينات المسؤولة عن الحماية من الأمراض وطول العمر تخضع لتغييرات أثناء الصيام.
بالإضافة إلى مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن، يمكن للصيام المتقطع أن يحسن ضغط الدم واستقلاب الدهون. قارنت دراسة صغيرة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية فقدان الوزن بين مجموعتين من المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن: قامت مجموعة واحدة بتقليل تناول السعرات الحرارية اليومية والمجموعة الأخرى تناولت الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع ولكن تناولت 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين في الأسبوع. أسبوع. على الرغم من أن المشاركين في كلا المجموعتين فقدوا الوزن، إلا أن المشاركين في مجموعة الصيام المتقطع 5: 2 فقدوا الوزن بشكل أسرع. علاوة على ذلك، فإن الأشخاص في مجموعة الصيام المتقطع 5: 2 قاموا باستقلاب الدهون بسرعة أكبر بعد كل وجبة، وكان لديهم انخفاض بنسبة 9٪ في ضغط الدم الانقباضي.
كما ثبت أن الصيام المتقطع يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ويزيد من مستويات الطاقة، ويحسن التركيز الذهني، ويزيد من سرعة التمثيل الغذائي للدهون، ويحسن الذاكرة، ويقوي الروابط العصبية، ويحسن المزاج، ويكافح مرض السكري، ويحفز إنتاج الدهون البنية. مما يساعد على تقليل الوزن الزائد.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نظام غذائي شائع لا يحدد الأطعمة التي يمكن أن يتناولها أخصائيو الحميات. إنه ببساطة نمط أكل يتنقل بين فترات الأكل والصيام. هناك العديد من الاختلافات في نظام الصيام المتقطع، حتى أن البعض يسمح بتناول كميات منخفضة من السعرات الحرارية خلال فترات الصيام.ويتحقق الصيام المتقطع من خلال تخطي وجبات الطعام على مدار اليوم، ويمكن لمتبعي الحمية اختيار مواعيد تناول الطعام الخاصة بهم. بدلاً من التركيز على تقييد السعرات الحرارية، يعد الصيام المتقطع أسلوبًا هادفًا لاستهلاك الأطعمة التي يمكن أن تحسن الصحة، وتزيد متوسط العمر المتوقع، وتقلل الالتهاب، وتحسن وظائف المخ.
تتضمن أنظمة الصيام المتقطعة الشائعة صيامًا لمدة 16 ساعة أو 24 ساعة على يومين من كل أسبوع. في بروتوكول Leangains، يتناوب المشاركون على الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات. في طريقة الـ 24 ساعة، والمعروفة أيضًا باسم طريقة "أكل-توقف-أكل"، يصوم المشاركون لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. النهج الثالث هو النظام الغذائي 5: 2، حيث يقوم المشاركون بصيام معدل لمدة يومين غير متتاليين كل أسبوع. في أيام الصيام، يقتصر المشاركون على استهلاك 66 إلى 500 سعرة حرارية. خلال الأيام الخمسة المتبقية، يأكل المشاركون بشكل طبيعي.
العلم وراء الصيام المتقطع
أثناء الصيام، تحدث العديد من التغييرات على المستوى الخلوي والجزيئي. بعد تناول الطعام، يقوم الجسم بهضم الطعام لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 ساعات. أثناء عملية الهضم والامتصاص، ترتفع مستويات الأنسولين ولا يقوم الجسم باستقلاب الدهون. بعد حوالي 4 إلى 6 ساعات من تناول الطعام، يكون الجسم في حالة صيام. بعد 8 إلى 12 ساعة بدون طعام، تنخفض مستويات الأنسولين، ويتم استقلاب الدهون للحصول على الطاقة.تحدث تغيرات هرمونية أخرى أيضًا أثناء الصيام المتقطع. على سبيل المثال، تزيد مستويات هرمون النمو البشري بما يصل إلى 5 أضعاف لتحفيز فقدان الدهون واكتساب العضلات. تكون الحساسية لهرمون النمو مرتفعة وتنخفض تدريجياً حتى يتم استقلاب الدهون المخزنة. تسمح مستويات الأنسولين المنخفضة بتحسين إمكانية الوصول إلى استقلاب الدهون المخزنة خلال هذا الوقت أيضًا.
الصيام المتقطع هو أيضًا وقت لإصلاح الخلايا. أثناء الصيام، تقوم الخلايا بهضم وإزالة البروتينات القديمة المعيبة التي تتراكم داخل الخلايا. وأخيرًا، فإن الجينات المسؤولة عن الحماية من الأمراض وطول العمر تخضع لتغييرات أثناء الصيام.
هل هي صحية وآمنة؟
لقد تم ممارسة الصيام المتقطع منذ آلاف السنين. ومع ذلك، فقد اكتسبت أهميتها اهتماما متزايدا خلال العقدين الماضيين. أظهرت الدراسات أن تخطي الوجبات والصيام المتقطع يرتبط بفقدان الوزن وتحسين الصحة الأيضية. علاوة على ذلك، لا تظهر الدراسات الحديثة أي أضرار واضحة مرتبطة بهذا النظام الغذائي.بالإضافة إلى مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن، يمكن للصيام المتقطع أن يحسن ضغط الدم واستقلاب الدهون. قارنت دراسة صغيرة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية فقدان الوزن بين مجموعتين من المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن: قامت مجموعة واحدة بتقليل تناول السعرات الحرارية اليومية والمجموعة الأخرى تناولت الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع ولكن تناولت 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين في الأسبوع. أسبوع. على الرغم من أن المشاركين في كلا المجموعتين فقدوا الوزن، إلا أن المشاركين في مجموعة الصيام المتقطع 5: 2 فقدوا الوزن بشكل أسرع. علاوة على ذلك، فإن الأشخاص في مجموعة الصيام المتقطع 5: 2 قاموا باستقلاب الدهون بسرعة أكبر بعد كل وجبة، وكان لديهم انخفاض بنسبة 9٪ في ضغط الدم الانقباضي.
كما ثبت أن الصيام المتقطع يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ويزيد من مستويات الطاقة، ويحسن التركيز الذهني، ويزيد من سرعة التمثيل الغذائي للدهون، ويحسن الذاكرة، ويقوي الروابط العصبية، ويحسن المزاج، ويكافح مرض السكري، ويحفز إنتاج الدهون البنية. مما يساعد على تقليل الوزن الزائد.
